Ghidul începătorilor pentru formarea de rezistență

ce este formarea de rezistență?deși ar putea suna un pic tehnic, „antrenamentul de rezistență” este doar un alt nume pentru exercitarea mușchilor folosind o forță opusă, adică gantere, benzi de rezistență sau chiar pur și simplu propria greutate corporală.antrenamentul de rezistență, tonifierea, antrenamentul de forță și antrenamentul în greutate sunt una și aceeași activitate; ele necesită utilizarea rezistenței pentru a crește forța și dimensiunea musculară.deci ,cum funcționează?, În timpul antrenamentului de rezistență fibrele musculare sunt descompuse, ceea ce duce la repararea corpului, ceea ce duce la întărirea mușchilor.nu numai că acest lucru vă ajută să vă construiți forța, ci ajută la tonifierea și sculptarea formei corpului (nu vă faceți griji, trebuie să mergeți mult cu multă muncă grea pentru a arăta ca un antrenor de greutate!)

mușchiul este, de asemenea, un țesut metabolic activ – cu cât aveți mai mult mușchi ca proporție din greutatea corporală, cu atât veți arde mai multe calorii în repaus. Vești bune pentru aceia dintre noi care încearcă să piardă sau să mențină greutatea.,dacă sunteți în căutarea unor informații specifice despre antrenamentul de rezistență, puteți trece direct la oricare dintre subiectele pe care le acoperim aici:

• care sunt diferitele tipuri de antrenament de rezistență?
• câte calorii arde acest tip de antrenament?
• cum pot începe?
• planuri de antrenament de rezistență
• care sunt beneficiile pentru sănătate ale antrenamentului de rezistență?

care sunt diferitele tipuri de formare de rezistență?

după cum sa menționat, orice lucru care funcționează mușchii folosind o forță rezistentă este clasificat ca „antrenament de rezistență”., Acest lucru poate lua mai multe forme, dintre care unele au nevoie de un pic de echipamente, și dintre care unele nu:

înapoi la început

câte calorii arde?deoarece antrenamentul de rezistență se referă mai mult la întărirea și construirea mușchilor, mai degrabă decât la creșterea ritmului cardiac (deși îți vei crește ritmul cardiac puțin în timp ce lucrezi), este o activitate de ardere a caloriilor mai mică decât cardio, cum ar fi alergarea, ciclismul, aerobicul etc.,cu toate acestea, nu lăsați acest lucru să vă oprească, deoarece există multe beneficii pentru formarea de rezistență, nu în ultimul rând creșterea cantității de mușchi pe care o aveți – ceea ce vă ajută să ardeți mai multe calorii în general, chiar și în repaus.ca regulă generală, o femeie medie * va arde 50-100 de calorii timp de 10 minute de antrenament de forță, în funcție de nivelul de rezistență/efort… Tonifierea exerises, cum ar fi sit up-uri, genuflexiuni și picior ridică arde 53 cal pe 10 minute, formare moderată cu greutăți 66 cal pe 10 minute, și suspensie de formare în jurul valorii de 99 cal pe 10 minute.,un om mediu* va arde între 55-110 calorii timp de 10 minute de antrenament pe o scară similară.tabelele de mai jos arată câte calorii veți arde cu diferitele tipuri de exerciții de rezistență, timp de 10 și 30 de minute.

*Bazat pe o femeie medie de 5’5″, 11st și în vârstă de 40 de ani, și un om mediu de 5’10”, 13st, în vârstă de 40 de ani.

înapoi la început

Noțiuni de bază

pentru a obține cele mai bune rezultate din antrenamentul de rezistență, este ceva ce trebuie să faceți în mod regulat., Nu trebuie să fie în fiecare zi (de fapt este bine să ai zile de odihnă între ele), dar puțin și adesea este mai bun decât un antrenament mare, atunci nimic pentru câteva săptămâni…contrar credintei populare, acest tip de antrenament nu ar trebui sa doara – s-ar putea sa te simti putin rigid in muschi a doua zi dupa aceea, dar nu ar trebui sa fie suficient pentru a-ti afecta ziua (mai ales daca te incalzesti si te racesti corect).deci, doriți să alegeți un plan care este accesibil și ușor de urmat, fără a necesita un angajament de timp imens. Planul de antrenament la domiciliu al antrenorului nostru personal este un loc minunat pentru a începe.,

Dacă sunt complet noi pentru cursul de formare de rezistență, sau aveți orice leziuni sau handicap care acest tip de exercițiu poate afecta, tu ar trebui să ia în considerare obținerea unor sfaturi și instrucțiuni de la una dintre următoarele:

• Medicului Dumneavoastră – dacă aveți orice reclamații de sănătate
• Un Instructor de Fitness
• Un Antrenor Personal
• Fizioterapeut

Planificare și Progresează Programul de Antrenament

• se Încălzească cu 5-10 minute de exercitii cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos, jogging, ciclism sau sărind peste – crescând treptat în intensitate.,
• pentru cele mai eficiente antrenamente totale ale corpului, includeți exerciții care funcționează toate grupurile dvs. musculare – adică picioare, spate, piept, umeri brațe și miez.
• asigurați-vă că grupurile musculare opuse se lucrează în mod egal, adică spate și piept, ambele brațe, ambele picioare, cvadriceps și hamstrings (mușchii din față și din spate a piciorului superior).
• începeți programul cu exerciții compuse care funcționează mai mult de un mușchi simultan – adică o ghemuire cu bile de medicament funcționează în același timp miezul, picioarele și fesele.,
• planificați să finalizați exerciții care funcționează doar un singur mușchi la sfârșitul programului, adică Bicep Curl.
• se răcește cu încă 5-10 minute de activitate cardiovasculară, scăzând încet în intensitate.
• ar trebui să vă faceți timp pentru a întinde mușchii pe care i-ați lucrat, ținând întinderile astfel încât să le puteți simți, dar nu doare, timp de aproximativ 30 de secunde fiecare.

seturi și repetări

pentru a profita la maximum de antrenamentul de rezistență, este important să vă asigurați că lucrați la intensitatea potrivită., Consultați ghidul de mai jos pentru a afla câte seturi și repetări ale fiecărui exercițiu pe care ar trebui să îl finalizați pentru a vă atinge scopul.o repetare (rep) este o mișcare completă a unui anumit exercițiu. un Set este un număr de repetări efectuate în ordine, fără odihnă.acest lucru înseamnă că trebuie să completați 15 bucle bicep, să vă odihniți timp de 30 de secunde, apoi să completați alte 15 bucle bicep.,puteți face acest lucru fie cu ambele brațe în același timp, fie unul câte unul (două seturi cu fiecare braț).

decideți care este scopul dvs. și apoi urmați ghidul seturi / repetări de mai jos…,>

• Pierderea in Greutate si Rezistenta Musculara – Urmați aceste instrucțiuni dacă doriți să arde mai multe calorii și de a crește dumneavoastră generală de forta musculara pentru a ajuta cu pierderea in greutate, alături de o calorie dieta controlat
• Crește Tonusul Muscular – Dacă doriți mai multe definiție musculare, atunci acesta este nivelul la care ar trebui să lucrezi la
• de a Construi Forta si masa Musculara – Dacă doriți să construi musculare și de a îmbunătăți puterea ta de scurte explozii de activitate grea, atunci acestea sunt de exercițiu variază de care ar trebui să fie aderarea la

Cât de Grele?,

ca ghid, utilizați rezistența/greutatea corectă dacă ultimul rep este suficient de dur încât să îl puteți completa fără a vă pierde tehnica.dacă știți că ați putea face încă 5 mai mult, atunci greutatea este prea ușoară sau nu utilizați suficientă rezistență! În schimb, dacă trebuie să utilizați impuls pentru a trece prin set, atunci rezistența/greutatea este prea grea.

cât de repede?ca regulă generală, încercați să vă exercitați în timp cu respirația – adică cu o presă de umăr expirați în timp ce ridicați greutățile și respirați în timp ce le coborâți., Dacă nu puteți finaliza exercițiul fără a vă ține respirația, atunci utilizați prea multă rezistență/greutate.dacă doriți să obțineți rezultate, ar trebui să vă provocați treptat. Pe măsură ce corpul tău se adaptează pentru a face față provocării pe care ți-ai stabilit-o, exercițiile vor fi mai ușoare. Acesta este momentul pentru a schimba ceva.

dacă rămâneți în zona dvs. de confort cu același antrenament timp de luni întregi, nu veți vedea rezultatele pe care doriți să le faceți… Dar amintiți-vă, acest lucru se datorează faptului că munca pe care o faceți înseamnă că deveniți mai puternici și mai tonifiați.,deci, cum creșteți treptat provocarea? Există câteva aspecte ale unui antrenament de rezistenta care le puteți modifica pentru a se asigura organismul dumneavoastră este obtinerea mai mult de la rezistență la antrenamente, ar trebui să schimba doar o singură variabilă la un moment dat:

• Seturi – de a Crește numărul de seturi care te completeaza.
• Rest-reduceți perioada de odihnă între seturi.
• repetari-creșteți numărul de repetări pe care le faceți pentru fiecare exercițiu.
• rezistență-creșteți nivelul de rezistență sau utilizați greutăți mai grele.,
• variație-amestecați-l puțin, astfel încât corpul dvs. să nu intre într – o rutină fixă-în loc să finalizați un exercițiu la un moment dat, de ce să nu încercați un circuit? Completați un set din fiecare exercițiu, apoi începeți din nou la început pentru al doilea set.

sus

Rezistenta la Antrenamente de Formare

Înapoi sus

care sunt beneficiile antrenamentului de rezistență?,formarea de rezistență poate fi utilizată pentru a obține o varietate de rezultate benefice și majoritatea persoanelor ar beneficia de antrenamente de rezistență 1 – 3 pe săptămână, împreună cu exerciții aerobice regulate. Presupunând că majoritatea dintre noi nu sunt de planificare pentru a concura în orice body-building concursuri în viitorul apropiat, ne vom concentra pe beneficiile mai funcționale de formare de rezistență…forma îmbunătățită a corpului-tonusul muscular crescut este cel mai bine realizat prin completarea unei combinații de rezistență și antrenamente aerobice.,

înapoi la început