mai puternic, mai rapid, mai puternic.când ești în sala de sport, vrei să fii toate acele lucruri. Dar, prin natura, ești mai bun la unele activități atletice decât altele. Vedeți acest lucru și la copii: copiii care se descurcă mai bine în cursa de mile nu sunt aceiași care zdrobesc un sprint unde trebuie să schimbe direcția des. (Opusul este adesea adevărat, de asemenea. acest conținut este importat din {embed-name}. Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.,
De ce? Din cauza fibrelor musculare, în special a concentrației de fibre musculare rapide. Fibrele musculare rapide, cunoscute și sub denumirea de fibre de tip II, sunt fibrele responsabile de mișcările explozive, lucruri precum salturi verticale, sprinturi de 40 de metri și exerciții precum curățarea puterii și snatches de gantere. corpul tău are un număr limitat de fibre musculare de tip II, iar cercetările au arătat că acest lucru este oarecum determinat de genetica ta., Cu o pregătire inteligentă, totuși, puteți, într-o oarecare măsură, să modificați unele dintre celelalte fibre musculare pentru a funcționa în mod esențial ca fibre musculare rapide.
Privind la carne de vită până presa banc, pentru a îmbunătăți sprint, sau chiar domina rândul cardio? Apoi, doriți să creați perfecționa capacitatea de exploziv prin dezvoltarea cât mai mult Răspuns rapid-tic nervos musculare posibil. Și am de gând să-ți arăt cum să faci exact asta. Ca și Liam Neeson în Taken, mușchii tăi s-au născut cu un anumit set de abilități., Nu le poți schimba, dar antrenamentul inteligent îți poate împinge corpul acolo unde vrei.
ce este într-un mușchi?
un mușchi este în esență un pachet de . . . pachete. Să începem cu fibrele musculare. O grămadă de fibre musculare sunt îmbinate în fascicule, care sunt apoi îmbinate împreună. Un mănunchiuri de fascicule, în esență, vine împreună pentru a forma, să zicem, biceps, sau orice alt mușchi mai mare vă puteți gândi. cel mai bun mod de a vă gândi la compoziția musculară este să vă gândiți la o coadă de ponei., Sunt sute de mii de fire mici grupate, dar, în general, toate acele fire de păr se mișcă împreună. Locul de muncă al oricărui mușchi (să zicem, îndoirea cotului, ceea ce face bicepsul dvs.), este completat de acele componente musculare mai mici care lucrează împreună. aceste componente musculare mai mici și fibrele musculare se descompun în mai multe grupuri diferite, fiecare având puncte forte și puncte slabe diferite.
Fast-twitch fibre
am fost peste acestea, și ei sunt motivul pentru care citiți această poveste., Acestea sunt fibrele voastre explozive și, în general, puterea anaerobă, fără a folosi oxigen.
Există două tipuri de fibre fast-tic nervos: Tipul IIA și IIX. Fibrele de tip IIA sunt intermediare și ajută la acomodarea unei capacități intermediare mai mari. Ele pot reproduce, de asemenea, unele calități aerobe ale fibrelor musculare lent-twitch, deși acestea oferă încă o putere mai mare decât fibrele dvs. lent-twitch., Fibrele de tip IIX sunt mai puternice, dar se găsesc mai frecvent la animale, cum ar fi leii, decât la oameni.
orice exploziv este condus de fibrele dvs. rapide. Gândiți-vă la o presă de bancă, în care trageți greutatea cât de repede puteți (chiar dacă se mișcă încet) sau o curățare a puterii, în care explodați greutatea rapid sau primii pași explozivi ai unui sprint sau al primului minut rapid pe bicicleta Airdyne. în general ,nu puteți schimba cantitatea de fibre de tip II, astfel încât să nu vă puteți perfecționa capacitatea explozivă în acest fel., Dar rămâi cu mine pentru încă câteva paragrafe, pentru că te poți antrena pentru a deveni un sportiv mai „rapid.”Și asta te va face mai bine la exerciții precum presa clasică cu gantere. Dacă sunteți interesat de asta, consultați acest tutorial video.fibrele lente, cunoscute și sub denumirea de fibre de tip I, au o rezistență ridicată la oboseală și o capacitate aerobă ridicată. Fiecare fibră lentă are mai multe enzime oxidative decât fibrele rapide, precum și mai multe mitocondrii și mai multe capilare., Asta înseamnă o funcție aerobă mai mare, care vă poate alimenta prin mile pe mile de alergare pe distanțe lungi sau o clasă de spin de o oră. Orice eveniment de anduranță se bazează pe fibrele musculare de tip I. un procent bun din fibrele musculare sunt fibrele musculare hibride, ceea ce înseamnă că stau între fibrele de tip I și tipul II. fibrele musculare se pot schimba treptat, în funcție de nivelul dvs. de activitate. Dacă sunteți inactiv, acești hibrizi tind să se afle între slow-twitch și type IIA fast-twitch sau între cele două mărci de fast-twitch, Type IIA și Type IIX.,
dacă sunteți activi, totuși, acele fibre devin ceea ce aveți nevoie pentru a fi — și astfel vă puteți face corpul mai exploziv. Corpul tău va permite acestor fibre hibride să-și dea rolurile. Nu le atingeți pentru anumite activități, iar corpul nu le va împinge să fie altceva decât hibrid. Împingeți-vă înainte în formarea dvs. și le puteți schimba spre sarcini mai directe., cercetările arată că este mai ușor să antrenezi fibrele spre tipul II (fast-twitch) decât tipul I. Cu toate acestea, nu există prea multe cercetări în protocoalele de antrenament specifice care te pot împinge către un tip de fibră. Antrenorii încă își dau seama de asta. cel mai bun pariu, foarte des, este să te antrenezi cât mai exploziv posibil. Trucul, totuși, este că corpul tău se poate antrena exploziv atât de des, așa că trebuie să spațiezi acea marcă de antrenament în mod corespunzător., Gândiți-vă să luați cel puțin două zile de odihnă între antrenamentele explozive orientate în mod special spre deplasarea fibrelor hibride pe teritoriul de tip II.
Cu care a spus, aici ar fi recomandările mele personale pentru programul de formare se Amestecă în două dintre aceste programe de antrenament de două ori pe săptămână pentru a adăuga explozie la corpul tau:
Cutie Sari Plyos Antrenament
de Ce? Salturile în cutie sunt o modalitate excelentă de a lucra la capacitatea explozivă, rapidă și de a schimba acele fibre hibride pe teritoriul rapid., Îți forțezi mușchii picioarelor să se contracte rapid și apoi să explodeze în sus și nu poți face asta în timp ce folosești fibrele aerobice lente. Cea mai bună parte: chiar dacă nu mutați fibrele hibride pe teritoriul rapid, lucrați la coordonarea săriturilor, ceea ce vă va face mai bine la fiecare salt. Direcții: stai cu picioarele latimea umerilor. Îndoiți-vă la genunchi și împingeți șoldurile înapoi și aruncați brațele înapoi. Din această poziție, explodați în sus, conducând picioarele prin pământ și brațele spre cer., Teren pe cutie, cu scopul de a ateriza cu picioarele latimea umerilor. Faceți 4 seturi de 6 repetări, concentrându-vă pe calitatea fiecărui salt. Vrei să fii cât mai exploziv posibil, chiar dacă asta se simte nefiresc. Restul 2 minute între fiecare set. Calitatea este mai bună decât accelerarea (și fibrele musculare rapide necesită, de asemenea, mai mult timp pentru odihnă).
lucru la starea de echilibru de mare intensitate
De ce? Formarea „de înaltă intensitate la starea de echilibru” este un termen inventat de Institutul de mișcare, un grup care studiază designul, funcția și performanța umană. Ea deține o mulțime de practic în performanță., Capacitatea de a susține o intensitate ridicată în antrenamentul dvs. într-un interval scurt va lovi aceste fibre hibride solid. Direcții: faceți acest complex de barbell, completând 10 repetări ale fiecărui exercițiu fără a pune bara în jos. Faceți 5 runde, odihnindu-vă câte 2 runde între fiecare.
Barbell față ghemuit
stați cu o barbell încărcată la umeri, picioarele la lățimea umărului, miezul și glutele strânse. Îndoiți-vă la genunchi și împingeți-vă fundul înapoi, coborând trunchiul până când coapsele sunt paralele cu solul. Exploziv stai înapoi., Asta e 1 rep; face 10. stați cu o bară încărcată la umeri, miez și glute strânse, picioarele umărului la distanță, mâinile puțin mai late decât lățimea umărului. Păstrând miezul și glutes strâns, apăsați deasupra capului mreana, îndreptare coatele și shoudlers. Întrerupeți în partea de sus, apoi coborâți cu control până la început. Asta e 1 rep; face 10.
mreana Deadlift română
coborâți mreana la șolduri, permițându-vă brațele atârnă în mod natural, picioarele latimea umerilor. Strânge-ți miezul., Păstrarea coloanei vertebrale înalt, și păstrarea mreana împotriva gambe dvs., împinge, dar înapoi și balama înainte la talie, coborând până când vă simțiți o întindere în hamstrings dumneavoastră. Stați înapoi, strângându-vă glutele. Asta e 1 rep; face 10. balama la șolduri și împingeți-vă, dar înapoi, până când torsul dvs. este la un unghi de 45 de grade cu solul; lăsați brațele să atârne în mod natural. Îndoiți ușor genunchii pentru echilibru. Strângeți omoplații și trageți bara până la cutia toracică. Pauză, apoi coborâți la început. Asta e 1 rep; face 10.,
mreana Deadlift
coborâți mreana la sol, lângă picioare. Setați-vă picioarele în jurul lățimii șoldului și balama la șolduri, apucând bara la aproximativ lățimea umărului. Strângeți lamele umărului și flexați lats-ul. Coborâți șoldurile și strângeți glutele. Ține-ți pieptul în sus și strânge-ți miezul. Conduceți tocurile în pământ și trageți greutatea în sus, în picioare. Strângeți glutes în partea de sus. Asta e 1 rep; face 10.,
Bătălia Viteză de Lucru
de Ce? Frânghiile de luptă sunt suficient de grele pentru a vă provoca, dar suficient de ușoare încât să le puteți trânti întotdeauna în jos exploziv. Această mișcare explozivă garantează că vei aprinde acele fibre hibride. Direcții: stai cu picioarele latimea umerilor într-o poziție atletic, un capăt al frânghiei în fiecare mână. Utilizați o prindere excesivă, brațele în fața trunchiului, coatele ușor îndoite. Ridicați brațul stâng peste cap, apoi trântiți frânghia în jos., Repetați procesul imediat cu brațul drept. Slamuri alternative timp de 30 de secunde, apoi se odihnesc timp de 90 de secunde. Asta e 1 rundă; face 6 runde. acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io