Ghidul definitiv pentru pierderea în greutate pentru femeile mai în vârstă

doar pentru că ai peste 40, 50 sau nu înseamnă că trebuie să te mulțumești cu o greutate corporală cu care nu te simți confortabil. Pierderea în greutate pentru femeile mai în vârstă este simplă cu planul potrivit de scădere în greutate. Primul pas este obtinerea in mentalitatea de a prioritiza pierderea in greutate si sanatatea ta!dacă aveți peste 40 de ani, metabolismul și masa musculară tind să scadă lent, dar asta nu înseamnă că pierderea în greutate nu este la îndemână., Construirea musculare și următoarele sfaturi simple oferă metabolismul un impuls, astfel încât să nu trebuie să sever restricționa calorii să-și verse de lire sterline.utilizați acest ghid definitiv pentru pierderea în greutate pentru femeile mai în vârstă pentru a ajunge pe calea spre o viață mai fericită și mai sănătoasă astăzi!

sfaturi de nutriție surprinzător de Simple pentru femeile mai în vârstă

utilizați sfaturile simple de mai jos pentru a vă menține dieta pe drumul cel bun și pentru a vă pregăti pentru pierderea în greutate. Urmați mai mulți pași la un moment dat pentru a ușura încet în noul program de pierdere în greutate, astfel încât să nu vă simțiți copleșit.,

Pasul # 1 Calculați alocarea caloriilor

există mai multe modalități de a determina obiectivul dvs. de pierdere în greutate.

urmăriți aportul curent și scade acest număr de 500-1,000 de calorii pe zi pentru a pierde aproximativ 1-2 lire sterline pe săptămână. Puteți utiliza, de asemenea, recomandări generale de pierdere în greutate stabilite de Institutul Național de Inimă, Plămân și sânge, care sunt 1.200-1.500 de calorii pe zi pentru majoritatea femeilor.

nevoile dvs. unice de calorii pentru pierderea în greutate depind de dimensiunea, compoziția corporală, metabolismul și nivelul de activitate.,

Pasul #2 Planificați-vă mesele

odată ce știți obiectivul dvs. de pierdere în greutate, este ușor să creați planuri de masă pe baza alocării dvs. de calorii. Pierderea în greutate și

aplicații de numărare a caloriilor, cum ar fi MyFitnessPal, pierde-l!, MyPlate, FitBit, Fatsecret și Fooducate, sunt instrumente pe care le puteți utiliza pentru numărarea caloriilor.,dacă alocația dvs. este de 1.200 de calorii pe zi, încercați unul dintre următoarele planuri de Masă:

• patru mese de 300 de calorii
• trei mese de 300 de calorii plus două gustări de 150 de calorii
• cinci mese de 240 de calorii

dacă nu vă pasă să utilizați aplicații de numărare a caloriilor sau o bază de date scrieți ceea ce mâncați într-un jurnal alimentar de hârtie și utilizați etichete nutriționale pentru a urmări caloriile., Chiar dacă nu înregistrați calorii, studiile arată că scrierea alimentelor și a porțiilor într-un jurnal zilnic vă ajută să mâncați mai puține calorii pentru pierderea în greutate.

Pasul 3 Alege Dreptul de Alimente

atunci Când fac cumpărături pentru alimente pierdere în greutate, știu ce elemente pentru a adăuga la lista de cumparaturi. Alegeți o mulțime de fructe proaspete, legume non-amidonice, amidon bogat în fibre, alimente cu proteine slabe, alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte vegetal și grăsimi sănătoase pentru inimă.

legume Non-amidon sunt mai mici în calorii decât amidon legume, dar încă sunt o sursa excelenta de satiating fibre., Exemplele includ broccoli, conopidă, ardei gras, țelină, roșii, castraveți, ciuperci, sparanghel și verdeață cu frunze. Cele mai multe conțin aproximativ 10-40 de calorii în fiecare porție de 1 cană.amidonul bogat în fibre include legume amidonice precum cartofi dulci, igname, porumb, mazăre verde, fasole neagră, mazăre, linte și alte leguminoase. Cerealele integrale sunt, de asemenea, o alegere excelentă. Exemple sănătoase includ orez brun, orez sălbatic, quinoa, cereale integrale, paste din cereale integrale, fulgi de ovăz și pâine Ezechiel din cereale integrale.,alegeți alimente proteice nutritive precum pui, curcan, pește, fructe de mare, ouă, tofu și seitan. Alimentele lactate cu conținut scăzut de grăsimi (lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt grecesc fără grăsimi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și brânză cu conținut redus de grăsimi) și lapte și iaurturi vegetale sunt o sursă bună de proteine plus calciu.nu uitați să cumpărați grăsimi sănătoase pentru inimă, cum ar fi nuci, semințe, unturi de nuci, avocado, ulei de măsline, alte uleiuri vegetale, măsline și ulei de pește.

Pasul #4 alegeți rețete delicioase

alimente sănătoase pentru pierderea în greutate au un gust mai bun atunci când aveți rețete nutritive la îndemână., Alegeți rețete care oferă un amestec bun de proteine slabe, legume și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau avocado. Condimentează-ți mesele cu ierburi sau alte condimente la alegere pentru a adăuga aromă mâncărurilor tale nutritive preferate.

Pasul # 5 Împărțiți farfuria în mod corespunzător

dacă nu aveți timp să numărați calorii sau luați masa, împărțiți farfuria pentru pierderea în greutate în schimb!, De umplere:

• Jumătate din fiecare farfurie cu legume non-amidon
• Un sfert din farfuria ta cu fibre bogate în amidon
• Un sfert din farfurie cu hrănitoare alimente bogate in proteine

se Adaugă în grăsimi sănătoase și scăzut de grăsimi produse lactate sau planta lapte, și gustare pe fructe, dacă doriți, între mese.

Pasul #6 bea multă apă

bea 2-4 căni de apă când te trezești dimineața pentru a începe în fiecare zi și 2 căni de apă înainte de mese pentru o pierdere eficientă în greutate pentru femeile în vârstă.,

acest lucru vă ajută să vă umpleți cu mai puține calorii.un obiectiv zilnic fluid pentru femei este de cel puțin 12 cești pe zi, dar este posibil să aveți nevoie de apă suplimentară pe vreme foarte caldă sau dacă pierdeți multă transpirație în timpul activității fizice.cafeaua și ceaiul, care oferă fiecare aproximativ 5 calorii pe porție, contează pentru obiectivele dvs. fluide!eliminarea anumitor alimente din dieta dvs. poate face minuni pentru a vă atinge greutatea țintă, iar consumul unei diete bine echilibrate, bogată în proteine, fibre și grăsimi sănătoase pentru inimă, poate reduce pofta de mâncare.,

Alimente pentru a elimina atunci când pierderea in greutate pentru femeile mai în vârstă este că obiectivul include pâine albă, orez alb, produse de patiserie, alte cereale rafinate, dulciuri, băuturi dulci, alimente prajite, sosuri și carne procesate, precum sunca, hot dog, slănină regulat, rece și tăiat carne.orienteze clar de burgeri, pizza, cartofi prajiti, și alimente preambalate cât mai mult posibil.

Pasul # 8 limitați sau tăiați alcoolul

renunțarea la alcool în întregime este cea mai bună atunci când încercați să scăpați în greutate, dar limitarea ajută și ea. Tăierea a 2 pahare de vin zilnic vă poate reduce aportul de energie cu aproape 300 de calorii!,reducerea sau reducerea băuturilor alcoolice scade, de asemenea, riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer.

Pasul # 9 luați masa mai puțin

studiile arată că mâncarea este adesea legată de greutăți corporale mai mari, indiferent dacă luați masa la fast-food sau la restaurante.ingredientele și caloriile ascunse se ascund adesea în alimentele din restaurant, chiar dacă comandați mâncăruri cu aspect sănătos, iar dimensiunile porțiilor sunt de obicei mult mai mari decât cele recomandate pentru pierderea în greutate la femeile în vârstă.

pregătiți mesele acasă vs., mese afară atunci când este posibil pentru a obține excesul de greutate off.

Pasul #10 încercați un plan de pierdere în greutate organizat pentru femei

având un program de pierdere în greutate structurat în loc vă ține responsabil și poate stimula drastic pierderea in greutate. Fit Mother Project 30x (FM30X) este un plan de pierdere în greutate susținută de cercetare cu succes dovedit, care este conceput special pentru femeile de pretexte, în special femeile în vârstă.programul a ajutat mii de oameni să piardă în greutate și să-l țină pe viață.,FM30xX implică planuri și meniuri personalizate de masă, rețete de udare a gurii, antrenamente de ardere a grăsimilor pentru femei și sprijin motivațional din partea experților în sănătate.studiile arată că coaching-ul de sănătate îmbunătățește semnificativ pierderea în greutate.

Exerciții de Recomandări pentru Pierderea in Greutate la Femei

Rămâi activ este la fel de important ca mananca bine pentru pierderea în greutate la femeile mai in varsta. Cu cât mutați mai multe calorii vei arde și cheltuind mai multe calorii decat mananci intr-o zi este cheia pentru pierderea în greutate în mod eficient. Exercitarea crește masa musculară pentru a vă stimula metabolismul și pentru a arde grăsimea corporală nedorită., Luați în considerare următoarele recomandări de exerciții pentru femeile mai în vârstă:

#1 Exercițiu de 30-60 de Minute în Majoritatea Zilelor

Scopul de a exercita cel puțin 30 de minute pe zi, până la 60 de minute, dacă aveți timp! Studiile arată că exercițiile aerobice continue mai lungi, cum ar fi jogging-ul sau ciclismul timp de cel puțin 45 de minute la o intensitate moderată, sunt asociate cu o pierdere semnificativă în greutate. Cercetătorii au descoperit că arderea a 400-600 de calorii în timpul exercițiilor fizice este eficientă.,antrenamentul cu Interval de intensitate mare (HIIT) este o strategie de pierdere în greutate și grăsime pentru femeile în vârstă care nu se pot angaja la 45 de minute de exerciții fizice zilnic. Aceasta implică alternarea formării de intensitate ridicată cu perioade de recuperare cu intensitate mai mică. Puteți obține la fel de mult succes de pierdere în greutate, făcând 20-30 de minute de HIIT vs.antrenamente cardiovasculare continue mai lungi.pentru cele mai bune rezultate, schimba rutine de antrenament de multe ori și se amestecă în greutate de formare, circuit de formare pentru femei, Pilates sau yoga!,

#2 creșterea activităților de zi cu zi de viață

rămâi activ pe parcursul întregii zile în loc de doar în timpul antrenamentelor pentru a stimula cheltuielile de calorii chiar mai mult. Adăugați la rutina zilnică treburile casei, munca în curte, cumpărăturile alimentare, golful sau alte activități care vă mențin în mișcare. Dacă munca ta necesită să fii în picioare în cea mai mare parte a zilei, care contează și ea! Orice activitate care implică mișcarea corpului îmbunătățește pierderea în greutate la femeile în vârstă.

#3 încălzirea, întinderea și răcirea

încălzirea, întinderea și răcirea sunt importante la orice vârstă, mai ales dacă aveți peste 40 de ani., Acest lucru previne leziunile și crește gama de mișcare.

încălziți-vă timp de 5 minute înainte de antrenamente, deplasându-vă la o intensitate lentă.răciți – vă într-un ritm de intensitate scăzută timp de 5 minute după antrenamente și completați exerciții de întindere sigure înainte sau după exercițiu.oamenii care mențin greutățile ideale ale corpului practică numeroase obiceiuri sănătoase, care duc adesea la succes în alte domenii ale vieții lor. Încercați strategiile de mai jos pentru a crește șansa de cădere excesul de greutate și menținându-l pe viață.,oamenii de succes și cei care mențin greutăți sănătoase au ceva în comun: își stabilesc obiective.

studiile arată că stabilirea obiectivelor duce la succesul pierderii în greutate pe termen lung, chiar dacă nu îndepliniți întotdeauna obiectivele.

setați pierderea în greutate săptămânală, dieta, exercițiile fizice, cariera, părinții și obiectivele financiare pentru a obține succesul în scăderea în greutate și în alte domenii ale vieții voastre!obiectivul dvs. de pierdere în greutate ar trebui să fie scăderea a 1-2 kilograme în fiecare săptămână, ceea ce este sigur și eficient pentru întreținerea pe termen lung., Cântăriți-vă cel puțin o dată pe săptămână, dar credeți sau nu, studiile arată că greutățile zilnice sunt o strategie de pierdere în greutate și mai bună.

#2 Sleep Enough

somnul este mai important decât ați putea crede pentru pierderea în greutate și sănătatea generală și bunăstarea.

lipsa de somn are un impact negativ asupra abilităților de gândire, starea de spirit, antrenamentele și chiar apetitul.fluctuațiile hormonale asociate cu privarea de somn tind să crească foamea și dorința de alimente bogate în calorii.pentru a preveni acest lucru, obțineți 7-9 ore de somn în fiecare noapte., Luați goluri după cum este necesar pentru a atinge acest obiectiv.gestionarea timpului poate fi mai dificilă decât pare, dar este o abilitate pe care o posedă cei mai de succes oameni!puneți deoparte timp pentru a dormi mult, magazin alimentar, pregătiți mese sănătoase și faceți exerciții fizice regulate.

nu uitați să vă relaxați! Evitați suprarezervarea programului dvs. pentru a menține nivelul de stres scăzut și pentru a obține un echilibru bun între timpul de muncă și familie.

# 4 stai jos mai puțin

cu cât stai mai mult, cu atât este mai mare riscul de a deveni supraponderal și de a dezvolta alte boli cronice., Odihna și relaxarea sunt importante, dar evitați să vă așezați pentru perioade lungi de timp.dacă aveți un loc de muncă de birou, faceți pauze scurte de mers pe jos de multe ori pe parcursul zilei sau încercați un birou de ședere, astfel încât să puteți alterna perioadele de ședere cu ședința.relaxarea este importantă la orice vârstă, în special pentru bărbații și femeile mai în vârstă care încearcă să piardă kilograme. Asta pentru că stresul cronic modifică hormonii din corpul tău care cresc pofta de mâncare și dorința de alimente nesănătoase.,setați ceva timp deoparte în fiecare zi pentru a vă relaxa citind o carte, luând un pui de somn, vizionând un film, petrecând timp în aer liber sau obținând o pedichiură sau un masaj.

#6 luați suplimente alimentare

luarea suplimentelor alimentare pentru femeile în vârstă vă poate îmbunătăți sănătatea și bunăstarea generală.

Acest lucru vă poate oferi un impuls de energie, puteți preveni deficiențele de nutrienți în timpul pierderii în greutate, puteți îmbunătăți sănătatea creierului și vă puteți menține apetitul sub control.,luați în considerare unele dintre cele mai bune suplimente alimentare pentru femeile de peste 40 de ani, cum ar fi pudra de proteine, multivitaminele, probioticele, acizii grași omega-3, fibrele sau suplimentele de izoflavone de soia, dacă medicul dumneavoastră o recomandă.

#7 setați programe regulate

setați programe zilnice regulate și respectați-le pentru a vă îmbunătăți sănătatea și pentru a atinge obiectivele de scădere în greutate. De exemplu, du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi.,

cântărește – te când te trezești în fiecare dimineață, bea 2-4 căni de apă după aceea și fă-ți timp în fiecare zi pentru antrenamente, mese sănătoase, cariera ta, treburile casei și relaxare.stabiliți obiective și rămâneți cu ele pentru un sentiment de împlinire și urmăriți kilogramele să se topească.

#8 participați la controale regulate de sănătate

participați la controale regulate de sănătate cu medicul dumneavoastră pentru a prinde factorii de risc ai bolilor cronice înainte de a deveni problematici. Medicul dumneavoastră vă permite să știți dacă dezechilibrele hormonale, deficiențele de nutrienți sau medicamentele pe care le luați au un impact negativ asupra pierderii în greutate., Dacă da, ar putea recomanda terapia hormonală, schimbarea medicamentelor sau luarea anumitor suplimente alimentare.

cum să începeți

urmând ghidul pas cu pas de mai sus, veți ajunge pe calea către o viață mai fericită și mai sănătoasă, astfel încât să puteți atinge greutatea corporală și cifra dorită!

pentru a vă face experiența de pierdere în greutate simplă și pentru a primi planuri personalizate de dietă și exerciții fizice, plus suport motivațional, înscrieți-vă astăzi la FM30X!,

dacă doriți să încercați gratuit, alegeți kitul gratuit de 3 zile fit mom jump start și primiți un plan de masă gratuit, un antrenament gratuit și suport gratuit de coaching prin e-mail, plus acces la grupuri private de socializare fit mom. Face angajamentul de a obține excesul de greutate off. Vei fi surprins de cât de ușor și distractiv poate fi!

Erin Coleman
Scriitor, se Potrivesc Mama Proiect
15 ani de scris independent veteran, Erin este dietetician inregistrat si educator de sanatate, care este pasionat de sănătate, fitness și de prevenire a bolilor., Munca ei publicată apare pe sute de site-uri de sănătate și fitness și lucrează la publicarea primei sale cărți! Erin este soția și mama a doi copii frumoși.