geluri energetice pentru un semimaraton – câte trebuie să iau?

cerințe de gel de energie pentru semimaratoane și maratoane

On average you’ll probably need anywhere from 4 to 7 energy gels., Acest lucru depinde de cât timp ai de gând să fie pe hipodrom. De obicei, doriți să luați un gel la fiecare 30 de minute. Unii concurenți consideră că este mai ușor să meargă doar pe marca de jumătate de oră în loc de fiecare 25 de minute sau la fiecare 35 de minute. Am rupe în jos strategia mea de alimentare de mai jos. Iată un ghid tipic, care arată câte geluri energetice sunt necesare pentru alergătorul mediu care finalizează o jumătate de maraton?

pot consuma băuturi sportive în loc de geluri energetice?băuturile sportive sunt o sursă excelentă de energie pentru o cursă de jumătate de maraton. Acestea conțin aproximativ aproximativ 30 de grame de carbohidrați pe porție., Puteți amesteca și potrivi geluri și băuturi sportive dacă țineți pasul cu cantitatea totală de carbohidrați. Eu personal nu folosesc băuturi sportive pe hipodrom, dar știu mai mulți alergători care o fac. Orice ai face, bea doar băutura sport pe hipodrom atunci când sunteți calcularea glucide totale. Cele mai multe curse nu au o modalitate exactă de a obține raportul exact de apă la amestec corect. Dacă bei o cursă cu condiția băutură sport la una dintre stațiile de ajutor și se dovedește că lichidul este în principal apă, te-ai pus într-o stare epuizată carb.,

Avantajele de a folosi băuturi sportive

• poate că mai puțin GI iritarea în timpul cursei

Contra de a folosi băuturi sportive

• Aveți nevoie pentru a transporta o sticlă cu băutură de sport în interiorul (sau un pachet de hidratare)
• Dacă te bazezi pe cursa de sport oferite băuturi, nu știu cât de multe calorii pe care le consuma cu fiecare ceasca.,

Geluri energizante pentru O Jumătate de Maraton:

• Pre Cursa Gel – 5-15 minute înainte de rasă (opțional)
• 30 de minute
• 60 de minute
• 90 de minute
• 120 de minute
• 150 de minute (2 ore 30 minute)
• 180 minute (3 ore)
• 210 minute (3 ore și 30 de minute)

cele Mai multe de jumătate maraton hipodromuri după aproape 4 ore. Dacă aveți nevoie de mai mult de 4 ore, înscrieți-vă pentru o cursă de semimaraton unde există și o cursă de maraton. Veți avea încă câteva ore în plus pentru a termina cursa.,

rulează mai puțin de 60 de minute nu sunt necesare geluri energetice

alergătorii noi care rulează mai puțin de 60 de minute, care este aproximativ între 4 și 7 mile, au nevoie doar de apă în timpul alergării. Nu este nevoie să mâncați un pachet de gel pentru alergări care durează mai puțin de 60 de minute. Energia dvs. nu va fi epuizată și ar trebui să puteți finaliza cu ușurință alergarea

alergări între 60 și 90 de minute ar putea fi necesare geluri energetice dacă antrenamentul

aceasta este o zonă gri pentru alergătorii noi., Sfatul meu cel mai bun este că, dacă vă antrenați pentru o jumătate de maraton sau un maraton și alergările dvs. durează între marcajul de 60 și 90 de minute, atunci ar trebui să mergeți mai departe și să vă antrenați corpul pentru a accepta gelurile pe care le veți folosi în cursă. Dacă doar alergi pentru a alerga și nu te „antrenezi” cu adevărat pentru o cursă, atunci poți scăpa doar cu apă potabilă și nu alimentând. Fiecare alergător individual va trebui să experimenteze această zonă gri. Pentru mine, eu nu combustibil în timpul meu ruleaza lungi, care durează mai puțin de 90 minute, care este echivalentul a aproximativ 8-9 mile., Cheia aici este să vă ascultați corpul și dacă începeți să vă simțiți obosiți, mergeți mai departe și alimentați-vă după marcajul de 60 de minute.

alergări mai mari de 90 de minute geluri energetice probabil necesare pentru alergări mai lungi

Dacă vă antrenați pentru un semimaraton sau maraton, aș recomanda ca în timpul alergărilor lungi să folosiți geluri energetice pe care le veți mânca în cursă. Nu uitați că antrenamentul este momentul pentru a experimenta gelurile. Gelurile au diferite arome, precum și diferite ingrediente., În cea mai mare parte, gelurile energetice sunt de 100 de calorii (21 de grame de carbohidrați) și oferă atât potasiu, cât și sodiu. Unii alergători le plac gelurile cu un impuls de cofeină, în timp ce alții nu. unii alergători, inclusiv eu, suge blocuri împușcate între doza lor de geluri energetice în timpul unei curse. Fiecare bloc împușcat este de aproximativ 30 de calorii (10 grame de carbohidrați).

antrenament pe termen lung = timp de testare

cea mai bună și cea mai rea parte a antrenamentului este că veți putea testa alimentarea., Ca alergător, știu din prima mână că fiecare alergător este diferit, iar numărul de cerințe de combustibil variază de la alergător la alergător. Unii alergători preferă să ia un gel chiar înainte de o cursă de semimaraton și o cursă de maraton, în timp ce alții nu își mănâncă primul gel până la 45 de minute în cursă. Dacă aveți probleme cu antrenamentul pe termen lung, consultați acest articol.

unde îmi depozitez gelurile pentru o cursă de semimaraton?

dacă sunteți o femeie de curse, vă rugăm să nu depozitați gelurile energetice în sutienul sport., Nu sunt femeie, cu toate acestea, am auzit de la mai mulți clienți de sex feminin și racers de sex feminin că la un moment dat au încercat-o. Gelurile au sfârșit prin a provoca tot felul de tăieturi și zgârieturi din cauza marginilor gelurilor. Am folosit curele de hidratare, pachete de hidratare și pur și simplu pantaloni scurți pentru a-mi purta gelurile.

dacă nu ascultați nimic, dar ascultați acest punct despre transportul gelurilor, chiar și gelurile pe care le purtați în buzunarele scurte. Dacă ai nevoie de 8 geluri pentru cursa ta, nu le pune pe toate într-un singur buzunar. Împărțiți-le și puneți patru și patru în fiecare buzunar., Luați gelurile în timpul cursei pentru buzunare alternând de fiecare dată. Știu că sună banal, dar chiar și cea mai mică schimbare în greutate poate determina corpul tău să fie dezechilibrat și supracompensat fără să știi asta.

este cursa ta un semimaraton virtual?

dacă cursa dvs. este o jumătate de maraton virtuală, puteți rula întotdeauna cursa pe o banda de alergare. Rularea pe o banda de alergare vă va oferi o modalitate ușoară de a vă stoca gelurile energetice și de a avea acces ușor la ele., Dacă v – ați întrebat dacă este posibil să vă antrenați pentru o jumătate de maraton virtual pe o banda de alergare, consultați aceste două posturi-pot să mă antrenez pentru o jumătate de maraton pe o banda de alergare și 17 sfaturi pentru a vă stimula motivația pentru o jumătate de maraton virtual.

cum îmi iau gelurile în timpul cursei de semimaraton?

răspunsul scurt: cu apă. Întotdeauna mâncați mai întâi gelul și apoi spălați-l cu apă. Dacă mănânci geluri, nu vei avea nevoie de băuturi sportive. Sigur că puteți avea un cuplu pe hipodrom, dar gelurile dvs. energetice vor avea deja tot ce aveți nevoie.,

dacă nu transportați propria apă

, va trebui să cartografiați stațiile de asistență pentru apă înainte de cursă. Stațiile dvs. de asistență pentru apă vor determina când alimentați.

Meu semi-Maraton de Alimentare Strategie

geluri energizante pentru o jumătate de maraton:

am încercat toate GU arome și sunt norocos în care stomacul meu nu a fost de acord cu orice GU aroma, încă. Dacă ar trebui să aleg un favorit, aș merge cu pepene verde sărat și cremă de portocale (faceți clic aici pentru propria mea revizuire detaliată a gelurilor gu energy)., În ultima vreme, am folosit geluri huma energy care au mai multe ingrediente naturale și tind să scadă mai ușor (faceți clic aici pentru propria mea revizuire detaliată a gelurilor Huma Energy)

Greutate: 220 lbs Înălțime: 6′ 3″

• Nu Gel pre Race – s-ar putea să mănânc o mică gustare ca un bar de energie., – 1 gel (bea apă cu gel) (21g)
• 45 de minute – 1 bloc (10g)
• 60 de minute – 1 gel (bea apă cu gel) (21g)
• 1 oră și 15 minute – 1 bloc (10g)
• 90 minute – 1 gel (bea apă cu gel) (21g)
• 1 oră și 45 de minute – 1 bloc (10g)
• 2 ore – 1 gel (bea apă cu gel) (21g)
• 2 ore 15 minute – 1 bloc (dacă este necesar – am termina în mod normal sub 2:15)

cantitatea totală de calorii-am consuma în timpul unui semi-maraton este de aproximativ 500 de calorii (135 total carbohidrati cu o medie de aproximativ 52 de grame de carbohidrați pe oră).,

nu uitați să beți apă în timpul cursei de semimaraton

ar trebui să încercați să beți între 20 și 30 de uncii fluide (mililitri) pe apă pe oră. Dacă utilizați un pachet de hidratare sau veți folosi stații de asistență pentru apă, acesta devine un mic truc. Dacă vă întrebați cât de multă apă să luați pe hipodrom, v-am acoperit. Consultați această postare pe care am scris – o care vă arată exact câtă apă să luați pe cursa de semimaraton-ar trebui să Car apă pentru o cursă de semimaraton?,

planul de rezervă Half Marathon

asigurându-vă că corpul dvs. este alimentat corespunzător cu geluri energetice pentru o cursă de jumătate de maraton este jumătate din bătălie. Aveți nevoie de o strategie bună de antrenament și planificați să vă conduceți semimaratonul. Dacă planul dvs. de jumătate de maraton se destramă, luați în considerare un plan de rezervă de jumătate de maraton.

ce este ars trebuie restaurat (recuperare)

după cursă, va trebui să restabiliți toate depozitele de glicogen pierdute. vei avea nevoie de 1.,2 grame pe kilogram de greutate corporală pe oră (referință: nutriție și actualizare suplimentară pentru atletul de anduranță: revizuire și recomandări de Kenneth Vitale și Andrew Getzin). Pentru jumătate de maraton, veți urmări acest lucru timp de 2 ore, iar pentru maratoane va trebui să faceți acest lucru timp de până la 4 ore. După fereastra de recuperare de două ore (jumătate de maraton) sau patru ore (maraton), vă veți relua aportul caloric normal pentru restul zilei. Dacă vă simțiți ca umplutura – te apoi înapoi de pe produsele alimentare. Acestea sunt simple linii directoare și nu ezitați să le ajustați după cum este necesar., Corpul tău va reconstrui în cele din urmă depozitele de glicogen, chiar dacă durează mai mult timp.ceea ce nu recomand este sărind peste alimentația post Semimaraton, mai ales dacă credeți că acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate (ați fi surprins.!?). Acum nu este momentul să tăiați din nou pe calorii. Mâncați, sărbătoriți și bucurați-vă de medalia strălucitoare de pe gât.

Aici sunt calculele în funcție de greutatea corporală:

What should I eat after my Half Marathon (marathon) Race?,

deci știu câte pachete de gel trebuie să iau, cât de multă mâncare trebuie să consum.,g are nevoie de:

• pre-cursa va avea nevoie pentru a consuma o masă variind de la 500 la 700 de calorii
• în Timpul cursei, va trebui să consume între 4 și 7 geluri energizante (acest lucru depinde de cât de multe carbohidrati poate tolera pe oră)
• post-cursa va avea nevoie pentru a consuma 82 de grame fiecare oră timp de 2 ore (un total de 164 de grame în două ore)

Bazează pe tabelul de mai jos, 82 de grame pentru prima oră este echivalentul a:

• 1 singur pattie hamburger (29 de grame)
• 1 banana (25 de grame)
• 1 mar (25 de grame)

Acest totaluri 81 de grame de carbohidrati.,pe baza tabelului de mai jos, 82 de grame pentru a doua oră este echivalentul a:

• 1 porție spaghete cu sos (43 grame)
• 1 granola bar (18 grame)
• 1 pachet de aur (20 grame)

acest lucru totalizează încă 81 de grame de carbohidrați.,