Cu toata agitatia dinaintea cursei, unii alergători sunt tentați să facă mai multe curse concentrat-exerciții de warm-up. Acest lucru poate duce cu ușurință la supraexpirație dacă faceți o încălzire necunoscută la care corpul dvs. nu este obișnuit. Am colectat sfaturi de la medaliatul cu aur olimpic Haile Gebrselassie pentru a vă asigura că puteți începe cursa simțindu-vă calm și flexibil.,dacă exercițiile de încălzire nu sunt o parte obișnuită a rutinei dvs. de antrenament, ar trebui să vă familiarizați cu aceasta înainte de următoarea cursă. O rutină bună de încălzire joacă un rol-cheie în pregătirea corpului pentru tulpina viitoare a unei curse.de două ori campion olimpic Haile Gebrselassie combină exerciții clasice de încălzire cu exerciții speciale de tehnică de alergare. El ne-a arătat câteva dintre ele în timpul vizitei sale la sediul adidas Runtastic. Am selectat cinci exerciții pentru dvs.:
antrenament de alergare: Top 3 întinderi
1., Hip Flexor Stretch
această întindere începe în poziția fandare. Genunchiul din față este îndoit și piciorul din spate este întins. Înclinați – vă înainte în întindere și săriți ușor. Acest lucru este minunat dacă aveți flexori de șold strânși. asigurați-vă că atunci când faceți fandare, genunchiul din față este deasupra gleznei, astfel încât să vă protejați articulația genunchiului și să evitați supraîncărcarea. Coapsa piciorului din față trebuie să fie paralelă cu podeaua. Plasarea ambelor mâini deasupra genunchiului vă va oferi mai multă stabilitate.
2., Genunchi îmbrățișare Stretch
începeți această întindere stând drept pe un picior. Prinde-ți celălalt picior cu ambele mâini chiar sub genunchi și trage-l spre tine. Aceasta vă întinde glutele și șoldurile.
sfat:
se vorbește mult despre întindere înainte de o alergare. Întinderea statică este recomandată după antrenamentul de alergare. Orice întindere pe care o faceți pentru a vă încălzi înainte de a lucra ar trebui să fie dinamică. Aceasta înseamnă că vă întindeți încet într-o poziție sau trageți treptat partea particulară a corpului mai aproape de corpul vostru., Muschii vor fi activate, mai degrabă decât relaxat.
3. Hamstring Stretch
într-o poziție în picioare, traversați picioarele și îndoiți încet corpul superior înainte. Acum rotiți ușor partea superioară a corpului în jos în întindere. Ridicați-vă din nou încet și repetați întinderea cu picioarele încrucișate invers. Înclinați-vă până când simțiți o întindere frumoasă de-a lungul spatelui coapsei până la genunchi. când vă încălziți, faceți fiecare întindere timp de aproximativ 20 de secunde. Repetați întinderile de două ori.,
Top 2 Rularea burghie tehnica
1. C Sări
C Skip este versiunea avansată a și B de Sare. Puteți găsi acest lucru și alte exerciții pe blogul adidas Runtastic. pentru a face saltul C, săriți înainte pe bilele picioarelor, trăgând genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi, piciorul se rotește spre exterior, deschizând șoldul și se mișcă într-o mișcare circulară înapoi în poziția de plecare. Schimbați părțile și repetați., Această combinație de mișcări ar trebui să se reunească într-un exercițiu dinamic care curge.
2. Genunchii înalți cu rotație superioară a corpului
în acest exercițiu de coordonare alergați înainte, trăgând fiecare genunchi în sus. În această variantă a exercițiului tradițional de genunchi înalt, corpul superior se rotește și el. Aceasta înseamnă că atunci când genunchiul drept este în sus, umărul stâng se întoarce spre dreapta. bine de știut: aveți nevoie doar de aproximativ 30 până la 50 de metri de spațiu pentru a face acest exercițiu., Când ați terminat, este util să faceți jogging ușor pentru câțiva metri pentru a vă găsi din nou ritmul obișnuit.
Iată cum să vă integrați încălzirea în antrenamentul zilnic
asigurați-vă că nu vă neglijați încălzirea, chiar dacă nu vă antrenați pentru o cursă, făcând-o parte permanentă a planului dvs. de antrenament. Douăzeci de minute de exerciții de alergare pe săptămână sunt suficiente pentru a vă îmbunătăți performanța. Exercițiile de alergare vizate sunt foarte recomandate înainte de antrenamentul la intervale. Distreaza-te încerca diferite exerciții! vrei mai multe sfaturi de la rularea pro Haile Gebrselassie?,ascultați podcast-ul exclusiv adidas Runtastic cu „Leul Etiopiei” și aflați totul despre cariera sa incredibilă de alergare. (Podcast disponibil numai în limba engleză.)
***