unul dintre cele mai bune, dacă nu cele mai bune, exerciții de făcut pentru a câștiga forță, mușchi și a pierde grăsime, este ghemuitul. Cu toate acestea, există mulți oameni care pur și simplu nu fac exercițiul corect. Acest lucru se datorează adesea stilului de viață sedentar pe care îl trăiesc mulți oameni, ceea ce duce la mușchii strânși și slabi. Dacă ghemuitul este efectuat incorect pe o perioadă lungă de timp, poate duce la compensații musculare și afecțiuni cronice, cum ar fi dureri de spate inferioare., Deoarece americanii suferă deja foarte mult de această maladie, să ne uităm la două moduri comune de ghemuire poate provoca dureri de spate scăzute.
ghemuirea poate provoca dureri de spate mai mici atunci când curba neutră din spate nu este menținută pe tot parcursul mișcării. Un semn indicator al acestui lucru este o rotunjire a spatelui și o pierdere a unei curbe în partea inferioară a spatelui, adesea văzută spre partea inferioară a ghemuitului. După cum discută Mike Robertson, o cauză majoră a durerilor de spate scăzute în timpul ghemuirilor este atunci când un participant „depășește nivelul actual de mobilitate a șoldului și pune stresul pe coloana lombară.,”○
De asemenea, poate fi dăunător să ai o curbă excesivă în spate în timpul ghemuirilor. Potrivit Kritz, Cronin, și Patria (2009):
atunci Când un atlet efectuează o ghemuit și nu stabiliza coloanei vertebrale lombare și nu reușește să mențină un drept sau ușor extins coloanei vertebrale toracice poziție, o creștere de compresiune și la forțe de forfecare la nivelul coloanei vertebrale lombare, a fost observată. Squatting cu o sarcină externă cu extensie lombară excesivă (spate curbat) crește dramatic forțele de compresie.,
astfel, pentru a evita încordarea excesivă pe spate, este esențial să păstrați o curbă ușoară, dar nu dramatică, în spate. Squat ar trebui să fie mai întâi încercat cu doar corpul ca greutate și ar trebui să fie învățat corect, înainte de a adăuga greutate. Învățarea modelelor de mișcare necorespunzătoare, cum ar fi o curbă inexistentă sau excesivă în spate, poate duce la dureri cronice.
pentru a evita o spate rotunjită, este important să păstrați un piept vertical în toată ghemuirea., Mike Robertson sugerează că, pentru a evita lasa Pestera piept în sportivi ar trebui „muta mâinile în mai aproape de umeri, conduce coatele sub bara, sau pentru a regla plasarea bar pe spate”? Cu toate acestea, de multe ori, după cum discută Robertson, curbarea excesivă sau inexistentă a spatelui poate fi cauzată de o slăbiciune a mușchilor stabilizatori ai spatelui inferior. El sugerează folosirea Dimineților bune pentru a ajuta la întărirea mușchilor erectori spinae, ajutându-vă, de asemenea, să evitați o poziție îndoită în timpul ghemuirilor., Atunci când sunt făcute corect, squats sunt un exercițiu extraordinar care ar trebui încorporat în aproape toate antrenamentele de antrenament de forță.
Referirile:
Mike Robertson, MS, CSCS, USAW, este Președintele Robertson a Sistemelor de Formare și Director al Personalizate Atletism în Indianapolis, Indiana.https://robertsontrainingsystems.com/blog/squat/
Kritz, Matthew MSc , CSCS; Cronin, John PhD; Hume, Patria PhD. Squat greutate corporală: un ecran de mișcare pentru modelul ghemuit. Puterea și condiționat jurnal. 31.1 (februarie 2009), pp 76-85.