doriți să ardeți grăsimea șoldului? Încercați aceste 10 opțiuni de exerciții

când vine vorba de pierderea mușchilor de grăsime și tonifiere, în special în jurul șoldurilor, combinația potrivită de dietă și exerciții fizice poate face diferența. cu toate acestea, deoarece nu puteți reduce grăsimea într-o zonă a corpului prin dietă sau exerciții fizice, este important să vă concentrați asupra pierderii grăsimii corporale. Odată ce începeți să pierdeți în greutate, vă puteți concentra pe exerciții care pot ajuta la tonifierea mușchilor în și în jurul șoldurilor și miezului., având mai puțină grăsime și mușchii mai puternici ai corpului inferior vă pot oferi șoldurilor un aspect mai slab și mai sculptat. În plus, având mai multă mușchi și mai puțină grăsime vă va ajuta să ardeți calorii într-un ritm mai rapid, făcând mai ușor să vă controlați greutatea. citiți mai departe pentru a afla mai multe despre cele mai bune modalități de a scădea centimetri și de a vă tonifica mușchii șoldului.

Opțiuni de exerciții și antrenament

Squats sunt un exercițiu versatil care vizează mulți dintre mușchii din corpul inferior. Puteți face squats doar cu greutatea corporală.,odată ce ați stăpânit acest exercițiu, îl puteți face mai provocator ținând o gantere în fiecare mână sau un kettlebell cu ambele mâini, în timp ce faceți o ghemuire. pentru a face o ghemuire cu o formă bună:

1. stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umărului.
2. pentru squats cu greutate corporală, vă puteți pune brațele în fața dvs. pentru echilibru.
3. angajați-vă miezul, păstrați-vă spatele drept, coloana vertebrală înaltă și coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua.,
4. pauză cu genunchii peste, dar nu dincolo, degetele de la picioare.
5. expirați și stați înapoi.
6. efectuați 10 până la 15 repetări.

lunges laterale

de asemenea, numit o fandare laterală, fandare laterală este o variație a unui fandare înainte. Se concentrează mai mult pe coapsa exterioară și zona șoldului. stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Cu corpul înalt, miezul angajat și ochii cu fața în față, faceți un pas larg spre dreapta și ghemuiți-vă în jos.

hidranți de incendiu

exercițiul hidrant de incendiu este o mișcare care vizează fesele și zona șoldului. De asemenea, folosește mușchii de bază pentru stabilitate. Dacă aveți probleme cu genunchii, poate doriți să utilizați un covor pentru acest exercițiu. puneți-vă pe mâini și genunchi, cu genunchii și picioarele la lățimea șoldului și palmele pe podea.

Step-up-uri cu greutăți

Step-up-uri lucrează mușchii din glutes, șolduri și coapse. De asemenea, vă pot îmbunătăți echilibrul și stabilitatea. stați cu picioarele în jurul lățimii șoldului în fața unei bănci sau a unui pas cu înălțimea genunchiului, cu o gantere în fiecare mână.

Jump squat

Jump squat este un exercițiu plyometric avansat care ia ghemuitul de bază și adaugă un salt pentru antrenamentul de putere.

1. intrați într-o poziție de bază ghemuită, cu picioarele depărtate de umăr.
2. păstrarea greutății pe tocuri, ghemuit în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
3. din această poziție, explodați în sus și reveniți în jos.
4. la aterizare, coborâți-vă înapoi în poziția ghemuită., Asigurați-vă că aterizați încet cu bilele picioarelor lovind mai întâi solul, apoi transferați greutatea înapoi pe tocuri.
5. repetați timp de 30 de secunde sau 10 până la 12 repetări. urcarea pe scări este o modalitate excelentă de a vă strânge și tonifica glutele și șoldurile și de a obține un antrenament cardiovascular excelent în același timp. Dacă aveți acces la un set de tribune, sau un garaj de parcare pe mai multe niveluri, puteți rula sau jogging în sus și în jos pe scări. alergați sau alergați până sus pe scări, apoi mergeți înapoi în jos. Încercați să repetați timp de cinci minute., Puteți utiliza, de asemenea, o mașină Stairmaster sau stepmill la sala de sport pentru un antrenament de alpinism. antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT)

   antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată, cunoscut și sub numele de HIIT, este un tip de antrenament cardio care necesită să faceți scurte explozii de exerciții intense, urmate de o perioadă scurtă de odihnă.puteți arde rapid o mulțime de calorii cu HIIT, iar cercetările arată că este o modalitate eficientă de a arde grăsimea corporală. un exemplu de HIIT este de a face 30 de secunde de sprint rapid pe banda de alergare, urmată de 15 secunde de mers pe banda de alergare., Sau, ai putea face genuflexiuni sari sau burpees timp de 45 de secunde, urmată de o perioadă de odihnă de 15 secunde. Există multe variante și opțiuni cu un antrenament HIIT.

   un antrenament HIIT va varia de obicei de la 10 la 30 de minute în durată. Scopul de a face un antrenament HIIT de cel puțin două ori pe săptămână.

   alte modalități de a pierde grăsimea șoldului

   exercițiul este un instrument excelent pentru a vă ajuta să construiți masa musculară slabă și să reduceți grăsimea corporală. Este, de asemenea, una dintre cele mai bune modalități de a ajuta la menținerea kilogramelor după scăderea în greutate., Cu toate acestea, dacă sunteți în căutarea pentru a maximiza pierderea în greutate generală, este important să se ia în considerare alte modificări ale stilului de viață, de asemenea. când vine vorba de a pierde în greutate și de a-ți tăia șoldurile, consumul unei diete sănătoase joacă un rol cheie. Încercați să urmați un plan de alimentație care se concentrează pe alimente întregi în toate grupurile de alimente.evitați alimentele și băuturile cu zaharuri adăugate și urmăriți dimensiunile porțiilor. Scopul de a consuma mai putine calorii decat arzi in fiecare zi.,

   obțineți un somn de bună calitate

   obținerea cantității potrivite de somn în fiecare noapte vă poate ajuta să vă sprijiniți eforturile de scădere în greutate. Scopul pentru șapte până la nouă ore de somn de calitate în fiecare noapte. cu toții avem stres în viața noastră, dar cercetările arată că stresul prea mare poate duce la complicații de sănătate, cum ar fi creșterea în greutate, hipertensiunea arterială și durerile de cap. De aceea, menținerea stresului sub control este o parte critică a unui program de pierdere în greutate.,dacă vă confruntați cu stresul în mod regulat, poate doriți să încercați activități de reducere a stresului, cum ar fi yoga, meditație sau exerciții de respirație profundă. Exercițiile fizice pot ajuta, de asemenea, la reducerea nivelului de stres. Luați în considerare să discutați cu medicul sau terapeutul despre modalități de a vă gestiona stresul.deși nu este posibilă reducerea grăsimii pe șolduri, puteți proiecta un program care să prioritizeze pierderea de grăsime, cu accent pe exercițiile de întărire a corpului inferior. Rezultatul final poate include șolduri care sunt tuns, mai puternice și mai tonifiate.