ruga pentru numele cel mai de sus a corpului exercițiu pentru dimensiunea și puterea — și probabil că vor răspunde „banc de presa.”Aceasta este gândirea șobolanilor moderni de gimnastică. deși este adevărat că presele de banc construiesc masă și te fac mai puternic, există o opțiune și mai bună. presa aeriană a fost alegerea ideală pentru Arnold Schwarzenegger și alte legende ale culturismului din Epoca de aur., Această mișcare compusă este o piatră de temelie în majoritatea programelor de antrenament de forță, deoarece lovește aproape fiecare mușchi din partea superioară a corpului.
presa militară, o formă strictă de presă deasupra, a fost folosit ca un indicator de putere în domeniul militar (de unde și numele său). Când este făcut corect, vizează deltoizii, tricepsul, picioarele și mușchii de bază.,
Presa aeriană& dincolo de
odată ce ați stăpânit presa aeriană, puteți trece la variații mai avansate, cum ar fi presa militară, pentru a construi umeri puternici și largi. Acest exercițiu nu numai că va adăuga dimensiunea cadrului dvs., dar va crește și puterea superioară a corpului și vă va ajuta să vă dezvoltați nucleul. de asemenea, poate ajuta la corectarea dezechilibrelor musculare și la creșterea puterii de blocare. dar care este diferența dintre presa aeriană și presa militară? Este acesta din urmă cu adevărat necesar și cum se face cu o formă perfectă? Să aflăm!, presa militară 101: cel mai bun exercițiu de umăr pe care nu îl faci
deltoidele sunt unele dintre cele mai complexe și delicate mușchi din organism. Prin urmare, acestea sunt mai predispuse la leziuni care rezultă din suprasolicitarea, suprasolicitarea sau forma de ridicare slabă. Leziunile comune ale umărului, cum ar fi lacrimile manșetei rotative, bursita și tulpinile, vă pot afecta mobilitatea și pot provoca dureri severe.
după Cum sa menționat mai devreme, presa militară este o formă strictă de prese aeriene., Când efectuați această mișcare, vă veți aduce picioarele împreună și vă veți strânge miezul. Drept urmare, mușchii abdominali trebuie să facă mai multă muncă pentru a vă menține stabil în timp ce ridicați greutatea. această mișcare este considerată mai sigură decât presa convențională și alte exerciții deltoide. Asta nu înseamnă că e mai ușor, totuși. Este nevoie de un nucleu puternic și o postură perfectă.
popularitatea presei militare
Deci, cum de presa militară nu este populară în aceste zile? În anii 1920, a fost una dintre cele trei mișcări de haltere incluse în Jocurile Olimpice., un motiv pentru căderea sa în popularitate este că a fost eliminată de la Jocurile Olimpice de vară din 1972. Creșterea powerlifting-ului a avut un rol și pentru că sportivii care concurează în acest sport preferă presa de bancă decât presele militare.
cu toate Acestea, presa militară este în nici un caz inferioare banc de presa sau convenționale aeriene de presă. Dimpotrivă-oferă un antrenament complet și are un transfer incredibil la alte exerciții., Este una dintre cele mai bune mișcări pentru deltele anterioare și laterale, dar vizează și deltele posterioare. de-a lungul anilor, toate legendele culturismului, de la Arnold și Parcul „Reg” până la Eugen Sandow, au folosit presa militară. În plus, acest lift compus a servit ca un test de rezistență în armată. Când este făcut corect, produce o gamă netedă și eficientă de mișcare care promovează sănătatea umărului și îmbunătățește postura. datorită formei sale stricte, este dificil să vă răniți umerii cu acest exercițiu. Cu toate acestea, trebuie să acordați atenție formei dvs. de ridicare., Și asta vom discuta astăzi.
mușchii folosiți într-o presă militară
primele lucruri în primul rând, să vedem cum presa militară beneficiază de fizicul tău. Diferitele variații ale acestei mișcări vizează mușchii diferiți. presa militară în picioare, de exemplu, vizează deltele anterioare sau umerii din față, dar implică și pecs, triceps, delte laterale, capcane și biceps.,
mreana așezat presa militară, prin comparație, spectaculos fata de umeri, dar se angajează triceps, biceps, și capcane într-o măsură diferită decât în picioare versiune. indiferent de variația pe care o alegeți, mușchii primari lucrați sunt deltele anterioare. Deltoizii laterali acționează ca sinergici. Veți folosi, de asemenea, tricepsul pentru a ridica greutatea și a vă extinde coatele, astfel încât acești mușchi vor primi și un antrenament excelent., de fapt, presele aeriene — inclusiv presa militară — sunt ideale pentru dezvoltarea tricepsului, relatează Journal of Strength and Conditioning Research. Cu această mișcare, puteți construi pecs și triceps mai puternice, care, la rândul lor, vă vor crește presa de bancă.
presa militară este un fantastic muta pentru abs-ul prea. Acești mușchi lucrează din greu pentru a vă ajuta să stabilizați greutatea, ceea ce le crește stabilitatea și rezistența., cu excepția quads, hamstrings și viței, acest lift compus implică majoritatea mușchilor într-o oarecare măsură. Includeți în ea rutina de antrenament a umărului pentru a construi delte masive, puterea de bază epică și capcane mai mari. faceți o căutare rapidă online pentru „presa militară” și veți găsi mii de postări și videoclipuri de antrenament care menționează „presa de umăr” și „presa aeriană.”Toți înseamnă același lucru?
Da și nu., gândiți-vă la presa aeriană sau presa de umăr ca un termen umbrelă pentru presele militare, presele Arnold, presele Olimpice și alte exerciții similare. Toate sunt variații ale aceleiași mișcări.
presa militară este doar o regie de presă care necesită păstrarea tocuri împreună cu o formă strictă. Torsul și șoldurile trebuie să rămână nemișcate în timp ce ridicați bara. Practic, vă puteți mișca doar brațele și umerii, ceea ce vă obligă să vă folosiți miezul pentru echilibru și stabilitate., o presă convențională deasupra capului, prin contrast, necesită o poziție mai largă și vă permite să vă mișcați șoldurile într-o oarecare măsură. la fel ca presa aeriană, presele militare pot fi efectuate în diverse moduri. În funcție de preferințele dvs., puteți utiliza o barbell sau gantere, kettlebells sau benzi de rezistență. În plus, puteți executa mișcarea dintr-o poziție așezată sau în picioare.
și acest lucru ne aduce la punctul următor. după cum probabil știți, supraîncărcarea progresivă este fundamentul antrenamentului de forță., Hipertrofia apare ca răspuns la stimulul de antrenament, dar încetinește sau platouri pe măsură ce corpul tău se adaptează la exerciții fizice. singura modalitate de a face câștiguri suplimentare este de a menține mușchii ghicitul. Acest lucru se poate face prin creșterea treptată a greutății sau a numărului de repetări, a volumului antrenamentului sau a frecvenței antrenamentului. O altă strategie este de a reduce timpul de odihnă între seturi.
păstrarea antrenamentele variate contează prea. Dacă faci aceleași exerciții în aceeași ordine de peste si peste din nou, veți lovi un platou.,
Iei militare de presă, de exemplu. Această mișcare este de obicei efectuată dintr-o poziție în picioare, dar puteți sta și pe o bancă plată. Sau puteți înlocui mreana cu gantere pentru a avea mai mult control asupra greutății utilizate. cu această abordare, vă veți lovi mușchii din diferite unghiuri și îi veți provoca în creștere. În plus, veți găsi mai ușor să depășiți platourile., luați în considerare aceste variații ale presei militare:
- presa militară cu halteră așezată
- presa militară cu gantere așezată
- Arnold presa militară
- presa militară cu mașină Smith
- presa militară cu halteră în picioare
- presa militară cu halteră în picioare
- presa militară cu un braț așezat presa militară kettlebell
presa militară Arnold, de exemplu, a fost numită după legenda culturismului Arnold Schwarzenegger. Veți avea nevoie de un set de gantere pentru a efectua această mișcare., Faceți – o dintr-o poziție în picioare sau așezată. spre deosebire de presa militară standard, acest exercițiu necesită răsucirea la încheietura mâinii atunci când coborâți ganterele înapoi în poziția de plecare. Acesta permite o gamă mai largă de mișcare, dar limitează cantitatea de greutate pe care o puteți utiliza. Presa Arnold și alte variante, totuși, nu sunt prese militare în sensul strict al cuvântului. Dar ei au rolul lor în planul de antrenament și poate lua câștigurile la un nivel cu totul nou.,
cum se face o presă militară modul corect
acum că știți mai multe despre presa militară, este timpul să învățați cum să o faceți în mod corespunzător. Vă vom arăta exact pașii necesari pentru a efectua o presă militară barbell cu formă perfectă.
să intrăm în ea!
- Rack mreana 1-2 inci sub poziția sa atunci când sunteți în picioare înalt.
- prindeți-l cu o prindere peste mână (palmele orientate în față). Puneți-vă mâinile pe bara de aproximativ lățimea umărului. Păstrați-vă strâns și rigid în orice moment.,
- poziționați bara pe umerii din față, împingându-vă coatele spre corpul vostru.
- Faceți doi pași înapoi și țineți-vă miezul. Ține-ți tocurile împreună și strânge-ți glutele.
- ridicați bara peste cap până când brațele sunt extinse. Țineți-l pentru o secundă în partea de sus. Asigurați-vă că coatele sunt îndreptate înainte.
- aduceți încet bara la bărbie sau la pieptul superior. Păstrați abdomenul stors pe tot parcursul mișcării. Repet. pentru cele mai bune rezultate, alternați presa militară cu alte exerciții de umăr., Această mișcare pune multă presiune pe articulațiile inferioare ale spatelui și umărului, deci este bine să o înlocuiți cu un exercițiu similar din când în când.
așezat deasupra presa, Arnold press, și prese umăr gantera sunt o alegere bună. De exemplu, dacă vă antrenați deltele de două ori pe săptămână, utilizați presa militară în picioare în timpul sesiunii #1 și presa cu gantere așezată în timpul sesiunii #2.
Sfaturi pentru presa militară
presa militară este destul de simplă la prima vedere., Tot ce trebuie să faceți este să împingeți bara deasupra capului într-o linie dreaptă. Dar, ca și cu cele mai multe lucruri, totul este în detalii mici.
Urmați aceste reguli să rămână un prejudiciu gratuit și obține cele mai multe din costurile de presă:
- Începe de la o greutate mai mică decât crezi că ești pregătit pentru.
- utilizați o mișcare lentă, controlată de-a lungul întregii mișcări. Nu vă grăbiți doar prin repetări.
- țineți încheieturile drepte, chiar dacă mânerul este mai puțin confortabil., Îndoirea acestora poate crește riscul de rănire și poate reduce câtă forță puteți genera.
- Menține o gamă completă de mișcare.
- evitați greșelile comune, cum ar fi arderea coatelor sau arcuirea spatelui. Mențineți o coloană vertebrală neutră.
- țineți coatele aproape de corp și de piept în sus.
- asigurați-vă că bara este direct deasupra picioarelor dvs. în orice moment.
- nu îndoiți genunchii și nu folosiți picioarele pentru a genera forță. Dacă faceți acest lucru, este o presă de împingere.
- strângeți glutes și mușchii de bază pentru a menține postura corectă.,
- contractați ușor umerii pentru a simți arsura. Acest lucru va face, de asemenea, mai ușor să vă conduceți brațele în sus și să terminați mișcarea cu o formă perfectă.
- inhalați înainte de a începe ascensorul pentru a vă stabiliza lamele și trunchiul. Expirați în timp ce ridicați mreana și inhalați în timp ce o coborâți. de regulă, țineți spatele drept și pelvisul chiar sub tors. Brace muschii de bază pentru sprijin. dacă aveți dureri de spate scăzute, treceți la presa militară așezată. Această variație este mai sigură pentru coloana vertebrală și asigură un sprijin mai bun., Evitați presa din spatele gâtului, mai ales dacă aveți probleme cu umărul. aveți grijă ca presele de umăr militare — și presele deasupra capului — în general-să nu fie sigure pentru toată lumea. în ciuda eficacității lor, aceste exerciții de umăr nu sunt recomandate celor cu înclinare scapulară anterioară, leziuni ale manșetei rotatoare, leziuni labrum, postură spate rotundă și discuri herniate.
aceste greșeli de presă militară vă ucid câștigurile
după cum vedeți, există multe lucruri care se referă la efectuarea corectă a unei prese militare., Greșelile frecvente, cum ar fi utilizarea unei game parțiale de mișcare și nu blocarea greutății, pot duce la răniri și la uciderea câștigurilor.o greșeală obișnuită este folosirea prea multă greutate. Din moment ce presa militară pare ușoară, mulți oameni presupun că sunt capabili să ridice sute de kilograme. Din păcate, acest lucru duce adesea la dureri de umăr sau spate și leziuni.
după Cum sa menționat mai sus, este recomandat să se înceapă cu o sarcină mai ușoară și de a crește-l ca te faci mai puternic., Încercați să găsiți o greutate care vă permite să completați aproximativ trei seturi de opt repetări cu formă perfectă.
greșeli comune
o altă problemă frecventă este arcuirea spatelui. Dacă faceți acest lucru, veți pune presiune pe partea inferioară a spatelui, ceea ce poate duce la durere și hernie de discuri. În plus, lamele umărului se vor afla într-o poziție slabă care cuprinde mișcarea. multe sală de gimnastică-tate dintre cei nu reușesc să blocheze coatele lor în partea de sus a mișcării. Acest lucru afectează stabilitatea lor și poate provoca leziuni ale articulațiilor umărului și cotului., De aceea este important să vă extindeți complet brațele și să țineți contracția. prinderea prea lată sau prea apropiată poate compromite și forma de ridicare. Cu cât ești mai mare, cu atât ar trebui să fie mai mare strânsoarea ta. Dacă strânsoarea ta este prea îngustă, vei ajunge să-ți atingi umerii cu mâinile. de asemenea, nu vă neglijați glutele. Păstrați-le stoarse pe tot parcursul mișcării pentru a genera forță și împingeți bara cu o formă bună. Dacă acești mușchi sunt slăbiți, partea inferioară a spatelui se va muta într-o poziție înclinată, ceea ce poate duce la răniri. în mod similar, contractați-vă nucleul pentru stabilitate și echilibru., Procedând astfel, veți crea o bază puternică pe măsură ce ridicați bara și asigurați poziționarea corectă a spatelui.
Obțineți maximum de antrenament Umăr
presa militară este doar o mică parte din antrenament. Este rutina dvs. generală de antrenament care contează cel mai mult. Prese aeriene singur nu va ajuta să adăugați dimensiunea delts dumneavoastră.
Pentru inspirație, a verifica afară de cele mai bune deltoid antrenamente și exerciții de a folosi utilaje., Vă vom arăta cum să faceți presa de umăr a cablului, rândurile verticale ale mașinii Smith, ridicarea cablului frontal și alte mișcări pentru umerii masivi. dacă încercați să vă îmbunătățiți puterea și condiționarea generală, antrenamentele cu corp complet sunt cel mai bun pariu. Încorporați presa militară în rutina dvs. pentru a vă împacheta pe masă și a construi un nucleu puternic.care este părerea ta despre presa militară? Când a fost ultima dată când ai făcut acest exercițiu? Împărtășiți-vă experiența de mai jos!