Întrebarea 1:
când ar trebui să mănânc după o alergare pentru a maximiza recuperarea?James spune: mai devreme cu atât mai bine-în mod ideal, în termen de 30 de minute de funcționare ca corpul tau are nevoie de substante nutritive esentiale pentru a lovi cu piciorul începe procesul de creștere și reparații după o sesiune de antrenament greu.
întrebarea 2:
este proteina sau carbohidrații mai importanți pentru recuperare?James spune: ambele sunt critice pentru recuperarea completă după antrenament., Carbohidrații sunt principala sursă de combustibil a organismului pentru o muncă de intensitate ridicată și sunt depozitați sub formă de glicogen în mușchi și ficat. Deoarece organismul poate stoca doar o anumită cantitate de carbohidrați, odată redusă printr-o sesiune de antrenament mai grea, aceste magazine trebuie înlocuite înainte de următorul antrenament.proteina este vitală pentru creșterea și repararea țesutului muscular și, după un antrenament dur, această remodelare poate continua peste 24 de ore. Începând cu gustarea post-antrenament, aportul regulat de proteine ajută la asigurarea blocurilor de construcție (aminoacizi), pentru creșterea și repararea musculară continuă.,20g de proteine este numărul magic pe care trebuie să-l atingeți pentru a începe procesul de recuperare după antrenament (puțin mai mult pentru sportivii mai mari și mai puțin pentru cei mai mici)., Aceste rețete vă vor ajuta să atinge acest obiectiv:
Deschide macrou sandwich cu salata de fenicul
Curry tofu
Deschide de pui Caesar sandwich
Deschide branza de vaci & piper sandwich
Somon & arpagic covrig topper
Întrebarea 3:
Dacă te uiți la greutatea ta, cum a face tu a echilibra consumul de recuperare a continuat cu pierderea in greutate? Cât de mult ar trebui să mănânci?,James spune:
mulți alergători de maraton speră să obțină un pic mai potrivit și, de asemenea, să reducă grăsimea corporală ca parte a procesului de antrenament. Este posibil să se recupereze în mod corespunzător după exercițiu, încurajând în același timp pierderea în greutate sănătoasă – este vorba doar de obținerea echilibrului corect.
cheia aici este potrivirea aportului de combustibil cu volumul dvs. de antrenament. Acest lucru va însemna consumul mai multor carbohidrați în zilele cu sesiuni de antrenament mai grele. Zile de recuperare necesită mai puțini carbohidrați, cu mai mult de un accent pe proteine slabe și grăsimi sănătoase.,citiți mai multe despre ce să mâncați în repaus & zile ușoare de antrenament și zile grele de antrenament.când vă gestionați greutatea, încercați să obțineți majoritatea carbohidraților din alimente cu GI scăzut la mese, mai degrabă decât o mulțime de gustări GI mai mari. Acestea vă vor menține, de asemenea, senzația de sațietate pentru mai mult timp.acolo unde este posibil, mâncați mese ca parte a planului de recuperare după alergare, în loc să adăugați gustări suplimentare de recuperare, care vă cresc aportul total de energie (calorii) pentru ziua respectivă. Acest lucru poate necesita mai multă planificare pentru a coincide cu orele de masă, dar vă va ajuta să vă atingeți obiectivele.,
Întrebarea 4:
Cât timp după un maraton ar fi intelept pentru a începe de formare din nou? James spune:
este important să vă ascultați corpul în acest sens. Fiziologic, corpul tău poate fi gata să înceapă antrenamentul după câteva zile, mai ales că nivelurile de fitness sunt adesea mult îmbunătățite odată cu antrenamentul de anduranță. Cu toate acestea, nu subestimați oboseala fizică și mentală cumulată care rulează un maraton poate provoca în săptămâna următoare., De obicei, este recomandabil ca alergătorii să aibă o pauză de o săptămână pentru a obține o pauză fizică și psihologică bine câștigată de la antrenament, înainte de a lega din nou formatorii.
Întrebarea 5:
care sunt componentele cheie pentru un plan de recuperare post-maraton?
James spune:
Când te gândești la recuperare, cred că dintre Cei Patru R’:
- Realimentare – Au un bogat în glucide gustare, urmată de o masă imediat după cursă.
- rehidratați-înlocuiți pierderile de lichide prin băut la intervale regulate după cursă.,
- reparatii-includ o portie de proteine cu masa de recuperare.
- odihnă-obțineți un somn bun – atunci când va avea loc cea mai mare parte a reparației musculare.acum știți ce să mâncați după alergare, obțineți restul nutriției de antrenament corect:ce să mâncați înainte de alergarece să mănânci în timpul alergării
Acest articol a fost actualizat ultima dată pe 20 februarie 2020 de James Collins.James Collins este recunoscut ca un nutriționist de performanță lider prin munca sa cu sportul olimpic și profesionist., În ultimul deceniu a lucrat cu Arsenal FC, echipele naționale de fotbal din Anglia și Franța și echipa GB. El are o practică privată în Harley Street, unde vede directori de afaceri, artiști și clienți din toate categoriile de viață. El este autorul noii cărți the Energy Plan, care se concentrează pe principiile cheie ale alimentării pentru fitness.
tot conținutul de sănătate pe bbcgoodfood.com este furnizat numai pentru informații generale, și nu ar trebui să fie tratate ca un substitut pentru sfatul medicului dumneavoastră sau orice alt profesionist de îngrijire a sănătății., Dacă aveți orice nelămuriri cu privire la starea generală de sănătate, trebuie să contactați furnizorul local de îngrijire a sănătății. Consultați Termenii și condițiile site-ului nostru pentru mai multe informații.
publicitatete antrenezi pentru un eveniment din acest an? Împărtășiți sfaturile și experiențele de mai jos.