Bine ați venit la antrenament de la jurnalele de acasă. De-a lungul perioadei noastre naționale de autoizolare, vom împărtăși scufundări adânci cu un singur exercițiu, busturi de burtă și inspirație generală de a lua-off-the-canapea, care nu necesită o vizită la sala de gimnastică locală (probabil acum închisă).,
Tac orice închisoare-curte urmărire împușcat vreodată, și există cel puțin o milisecundă acordată unor jabroni stralucitoare curling o gantera încărcate, cotul sprijinit pe interiorul unui picior. Timp de decenii, deținuții, salvamarii și culturistii deopotrivă s-au ciocnit la așa-numitele bucle de închisoare, ceea ce a fost probabil cel mai bun mod de a izola și de a construi bicepul. Oricare ar fi scopul final — intimidarea, atragerea privirilor la piscină, încercarea de a arăta mai mult ca Arnold — dedicarea fidelă rutinei a dus adesea la rezultate.,
Dar ca puterea de formare de bază a teoriei s-a schimbat în ultimele decenii să acorde prioritate mișcări funcționale (cred: pregătirea pentru natural împinge și trage o ființă umană trăiește în cursul de o zi), biceps curl a fost rotit în mod constant de formatori notebook-uri., Similar cu vițel ridică sau mașină de extensii picior, alte două exerciții care să izoleze un singur mușchi fără sfârșit, unul-dimensional repetari, flexii rămâne o mașină de bani pentru plajă sau la box-office, dar nu sunt considerate o diferență filtru în ajutându-vă să servească o minge de tenis mai repede sau de a împinge mașina prietenului de-o grămadă de zăpadă.
această ajustare în gândire nu înseamnă că ar trebui să nu mai lucrați bicepsul. Departe de asta. Dacă tragerea la sorți a brațelor mai mari vă duce la sala de sport și, în cele din urmă, vă oferă mai multă încredere atunci când vă puneți un tricou, atunci mergeți la el., Anumiți antrenori au raportat chiar conectarea buclelor bicep în regimurile de antrenament ale sportivilor lor ca „o modalitate de a le menține fericiți.”Aceasta înseamnă, totuși, că ar trebui să vă antrenați bicepsul mai inteligent și să vă completați regimul de curling confortabil cu exerciții compuse care vizează simultan mai mulți mușchi ai brațului. Amintiți-vă, nu sunteți culturist și nu aveți timp să vă antrenați ca unul. Izolarea mușchilor durează pentru totdeauna, iar bicep brachii este un mușchi mai mic, cu două capete., Dacă învățați să vă antrenați întregul braț, veți obține avantajele duale ale funcției și esteticii înfășurate într-o aripă de dimensiuni Popeye.sprinturi de deal: Barometrul Perfect pentru quad-uri, plămâni și duritate mentală
în vremuri sechestrate ca acestea, este mai important ca niciodată să știi cum să te antrenezi corect., Nu mai avem formatori care se uită peste umerii noștri, împingându-ne forma aici și acolo pentru a ne asigura că nu ne rănim pe noi înșine și foarte puțini dintre noi au echipamente de haltere fiabile sau răbdarea de a aștepta furnizorii de gimnastică să se repopuleze pe gantere și bare EZ. (Acestea sunt acum backordered pe internet, ca se amestecă-nebun carantinees uite pentru a construi săli de sport acasă inexistente.) Totuși — este posibil, chiar și acum, să construim biceps mai mari și mai bune., Nu aveți nevoie de o gantera, și cu siguranță nu trebuie să fie ședinței în jurul ca un deținut distant timp de cinci ore pe zi swinging o gantera înainte și înapoi. Mai jos, ne îngropa în unele dintre tehnicile, sfaturi și junk în jurul casei, care va primi încă brațele gata pentru vara, și multe (sperăm, mult mai sănătos) veri în anii următori.
stand-in-uri adecvate
presupunând că nu aveți gantere sau haltere la îndemână, este orice alte echipamente de fitness disponibile la casa sau apartamentul dvs.?, O bară robustă de tragere este una dintre cele mai utile (și simple) piese de echipament de fitness pe care le — ați putea spera; 21 de mușchi diferiți sunt angajați atunci când ridicați greutatea deasupra unei bare-totul, de la pecs la deltoizi până la o pereche îngropată în lamele umărului numite romboide. Deși formatorii încurajează în mod normal trage-up-uri peste bărbie-up-uri, bărbie-up-uri cere la fel de mult de la biceps ca latissimus dorsi fără a sacrifica acțiune în altă parte., În plus, spre deosebire de trage-up-uri, care necesită să scadă tot drumul în jos, bărbie-up-uri sunt cel mai bine efectuate atunci când vă opriți doar scurt de extensie completă și să mențină tensiunea în biceps. Dacă aveți o sală de gimnastică deschisă în junglă în orașul dvs., aveți un bar de tragere. Doar, te rog, poartă o pereche de mănuși.benzile de rezistență sunt un alt erou non-dumbbell pentru incendierea corpului superior. Le puteți utiliza pentru tot felul de rânduri (bucla-le în jurul unui pol sau copac, sau le depune în balama de o ușă) și, de asemenea, să stea pe ele, contractante în sus, pentru o versiune mai dinamică a bicep curl., Și atunci când utilizați o bandă de rezistență, greutatea nu este fixă — puteți obține „tensiune variabilă” doar prin stoarcerea mușchiului puțin mai greu.
ai lapte?
credeți sau nu, prostiile din jurul casei dvs. creează un echipament de antrenament acceptabil și îl puteți folosi pentru a vă crește bicepsul. După ce economisiți două galoane de lapte, umpleți fiecare cu apă și folosiți-le pentru repetarea buclelor hammer, o mișcare care necesită o prindere neutră în fiecare mână și o îndoire simultană a cotului. (Buclele Hammer câștigă recenzii rave de la formatori pentru a lucra eficient atât brachialis, cât și brachioradialis.,) Dozatoarele de detergent de rufe funcționează bine, deoarece au o aderență plăcută. Puteți utiliza, de asemenea, ulcioare pentru concasoare de craniu tricep (activarea tricepsului, ca întotdeauna atunci când angajăm mușchi mai mari, ajutăm la catalizarea creșterii în cartierul muscular) sau umpleți o pereche de sticle de apă cu murdărie pentru mită. În altă parte în jurul casei: imitați munca de stabilitate BOSU-ball pe perne, efectuați scufundări pe scaune sau implicați umerii ridicând pungi de orez, făină sau chiar mâncare pentru câini peste cap., Dacă preferați să vă lăsați cămara din ea, luați în considerare ambalarea unui rucsac cu cărți, zipping-l și filtrarea unui prosop de vase prin bucla de prindere superioară. Acest lucru face pentru o dinamică în picioare bicep curl.
Fancy push-up-uri
în loc de echipamente de aprovizionare, puteți utiliza întotdeauna doar greutatea corporală. Începeți prin a intra în scânduri, care lucrează totul, chiar și bicepsul. Apoi se amestecă în scânduri dinamice, de asemenea, cunoscut sub numele de push-up-uri, care vin în cât mai multe iterații ca Ben si Jerry are arome., Există push-up-uri tradiționale, push-up-uri cu prindere largă, push-up-uri superman, push-up-uri înclinate, push-up-uri împotriva blocurilor de yoga etc., Nimic să te rănesc, dar pentru a construi o mai bine biceps, să se concentreze în primul rând pe doar o fantezie câteva push-up-uri: 1) declinul apăsați-up-uri, în cazul în care picioarele tale sunt pe o suprafață ridicată în spatele tău, cum ar fi o bancă, scaun sau jos pas, și ești, în esență, efectuarea de push-up-uri împotriva sol; 2) diamant push-up, în cazul în care face un triunghi cu mâinile și de a lucra triceps, care încurajează creșterea economică și stabilizare în partea superioară a corpului; și 3) bicepsul push-up, în sine, în cazul în care invertit încheieturile și încercați să vă arătați cu degetul spre picioarele tale în timp ce sunt plantate pe teren., Se va simți ca și cum încheieturile ar putea să se rupă, așa că luați-le ușor (de aceea lucrăm la stabilizare cu celelalte push-up-uri) și încercați să faceți cinci la un moment dat. Odată ce se simt mai confortabil, mergeți la 10 sau 12.
activități aerobice
puteți (și ar trebui!) rupeți-vă zilele de antrenament de forță cu exerciții fizice care pompează sângele. Prea des, lifters mort-set pe construirea lor ideală de vară torsul refuză să ruleze sau sari de luni de zile în cele din urmă, îngrozit că acestea nu vor fi în măsură să pună pe greutate. Asta e o prostie., VO2 max. va arde, de asemenea, grăsime, ceea ce va accentua mușchii arătoși, cum ar fi bicepsul. Pe lângă alergare (pe care toți am părut să o ungem ca o modalitate de a bate carantina), încorporați rutine precum boxul de umbră și antrenamentul de anduranță cu coardă, care sunt distractive, diferite pentru corp și activează bicepsul. Încercați să săriți coarda chiar și pentru un minut; brațele tale vor fi la fel de obosite ca puii tăi.
Ajută-te
pentru a vă asigura că toate aceste lucrări nu sunt pentru nimic, câteva reguli de bază:
- nu vă suprasolicitați bicepsul., Este un mușchi mic, ușor iritat. Nu ar trebui să lucrați mai mult de două ori pe săptămână (sau să ridicați partea superioară a corpului, de altfel, de mai mult de trei ori pe săptămână). Dă-i corpului tău șansa de a se vindeca și de a crește.
- în timpul acestui proces de recuperare, hrăniți fiara. Luați o proteină suplimentară (sunt un mare fan al shake-urilor proteice de mazăre OWYN) pentru a vă asigura că obțineți cel puțin 1, 5 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Pentru mine (am 180 de kilograme) asta înseamnă în jur de 123 de grame de proteine. Câștiguri grave va justifica mai aproape de 2.0 grame de proteine pe kilogram, deși., Pe lângă carne și pește, încercați să obțineți o mulțime de Nuci (Migdalele nu sunt un brainer pentru proteine rapide) și legume precum edamame, fasole, năut și linte.
- păstrați un cap clar. Am înțeles; la un anumit nivel, chiar dacă ești deschis procesului și dornic să înveți toate mișcările compuse, există un motiv pentru care încerci să construiești biceps mai mare. Foarte puțini dintre noi ar obiecta să arate ca o reclamă Old Spice. Doar, amintiți-vă că câștigurile ia timp, și toată munca pe care o faci de-a lungul drum este în valoare de ea., Încercați să mențineți greutatea scăzută și repetările ridicate și să vă concentrați pe mici ajustări de-a lungul drumului, cum ar fi menținerea poziției pentru tensiune maximă și maximizarea rotației complete. Aboneaza-te aici pentru newsletter-ul nostru zilnic gratuit.