ce este proteina Bloat?
am avut o dietă bogată în proteine de când am luat prima dată o gantere. În ciuda unei diete „curate” care constă numai din alimente întregi, măsurate și pregătite pentru specificațiile exacte ale macronutrienților, am suferit de balonare constantă. Eram la capătul puterilor, întrebându-mă cum aș putea să-mi curăț dieta mai departe. Am citit doar lucruri bune despre proteine., Așa că mi-a luat ceva timp să aflu că dieta mea bogată în proteine a fost principalul vinovat. Am avut proteine umfla!
de asemenea, am aflat că nu eram singur. Figura concurent Kalli Youngstrom rapoarte văzând tot mai mulți dintre colegii ei concurenți plâng de balonare și constipație. Ea spune că mulți oameni recurg la laxative. Dar, din păcate, aceasta este doar punerea unui bandaj peste rană și nu o soluție sănătoasă sau durabilă. Veți fi recunoscători să știți că nu este necesar.
pentru o vreme, am încercat să ignor ceea ce aflasem., Am refuzat să accept că plata pentru abs mare a fost o burtă umflată pe care a trebuit să o ascund sub jumperi. Dar nu am putut dezvăța ceea ce am descoperit. Inițial părea cazul în care fie sacrific multe beneficii ale unei diete bogate în proteine, fie suferă de un stomac constant umflat. Din fericire, totuși, am perseverat cu unele cercetări suplimentare și am găsit câteva soluții eficiente pentru a bate proteina bloat.
ce cauzează umflarea proteinelor?
înainte de a putea repara proteina mea bloat, a fost important pentru mine să înțeleg motivele din spatele ei.,proteina are cel mai mare efect termic dintre toate macronutrienții, ceea ce înseamnă că organismul consumă multă energie pentru a-l digera. Aceasta este o veste mare pentru metabolismul si este motivul pentru proteine te ține sătul mai mult. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de proteine bloat, acest lucru poate fi un dezavantaj.proteinele au o structură complexă. Organismul are nevoie de o multitudine de enzime diferite numite proteaze pentru a le descompune mai întâi. Enzimele Digestive acționează pentru a vă „predigesta” alimentele și pentru a descompune până la 75% din masă (Barron, 2007)., Din păcate, modul în care trăim înseamnă că, în general, ne lipsesc cantități suficiente de enzime digestive. Dacă natura ar avea drumul ei, am obține o mulțime de acestea din mâncarea noastră. Cu toate acestea, gătitul și prelucrarea alimentelor distrug enzimele digestive.fără aceste enzime, proteina poate sta în stomac ca o bucată tare. O mare parte dintr-o masă bogată în proteine poate intra în intestine nedigerate. Acest lucru duce la inflamarea și umflarea intestinelor, ceea ce duce la umflarea proteinelor.
alți macronutrienți importanți sunt sacrificați
o dietă bogată în proteine poate însemna sacrificarea altor nutrienți esențiali., Dacă ne concentrăm doar pe atingerea acestor obiective macro bogate în proteine, putem ignora alimentele care susțin un sistem digestiv sănătos.deoarece proteina ajută la construirea musculaturii, iar carbohidrații alimentează performanța antrenamentului, fitness folk ignoră adesea grăsimile. Cu toate acestea, grăsimile ajută la stimularea mișcărilor intestinale (Monastyrsky, 2005), iar omega 3, în special, este cunoscut pentru a reduce inflamația (Simopoulous, 2002). O dieta prea saraca in grasimi poate provoca un colon inflamat, ceea ce duce la balonare, precum și constipație.
mulți dintre noi obținem cota noastră de carbohidrați complexi., Orez alb și cartofi dulci sunt unele capse orice entuziast de fitness. Cu toate acestea, o mulțime de carbohidrați „buni” nu au fibre. Alături de aceasta, nu există aproape nici o fibră în multe alimente pe bază de proteine, cum ar fi ouă, carne și unt de arahide neted. Aceasta este o problemă reală pentru cei care suferă de proteine bloat. Fibrele solubile previne constipația, în timp ce fibrele insolubile ajută toate alimentele bogate în proteine să treacă prin tractul digestiv. De asemenea, echilibrează bacteriile intestinale, care la rândul lor reduc balonarea (Turner, 2013). Umflarea provine adesea dintr-un dezechilibru al acestei bacterii sau constipație., Deci, fără fibre suficiente, suntem lăsați și mai sensibili la umflarea proteinelor.
proteina este foarte acidă
intestinul trebuie să mențină un anumit echilibru al pH-ului pentru a funcționa corect. Multe alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea și lactatele, formează acid. Alimentele care formează Acid ridică nivelul de aciditate al echilibrului pH-ului intestinului, ceea ce poate afecta capacitatea organismului de a digera anumite alimente. Acest lucru face ca aceste alimente să fermenteze în intestin. O dietă bogată în alimente acide irită mucoasa stomacului, contribuind la probleme digestive (Krevsky)., În plus, alimentele care formează acid pot duce la inflamație. Unul dintre simptomele principale ale tuturor acestor lucruri? Balonare.
shake-urile din zer conțin doze mari de lactoză
Dacă sunteți în fitness, este posibil să consumați shake-uri din zer. Acestea sunt unul dintre cei mai comuni vinovați pentru inducerea balonului proteic. Acest lucru se datorează, de obicei, conținutului ridicat de lactoză al majorității suplimentelor din zer. Concentratul proteic din zer, cea mai comună formă de supliment din zer, are un conținut mai mare de lactoză și minerale din lapte decât alte tipuri de zer.,
s-ar putea să vă surprindă faptul că intoleranța la lactoză este foarte frecventă. Aceasta afectează aproximativ 75% din populație (Scrimshaw, 1988). Amintiți-vă ce am acoperit despre enzimele digestive? Mulți dintre noi nu produc mult lactat, enzima necesară pentru a descompune lactoza. Acest lucru ar putea trece neobservat atunci când beți cantități mici de lapte în ceai și cafea sau adăugați un pic de brânză și unt la mâncare. Cu toate acestea, proteina din zer este ambalată cu doze mai mari de lactoză decât ați putea fi altfel obișnuit. Gândiți-vă cât de repede puteți jos un shake de proteine post antrenament., Acum imaginați-vă că intestinul trebuie să se ocupe de această cantitate de lactoză și îndulcitor artificial într – o singură lovitură-umflarea instantanee a proteinelor.deci, urăsc să fiu purtătorul de vești proaste, dar cred că este stabilit. Această dietă curată și sănătoasă, bogată în proteine, este probabil cauza balonării constante. Dar nu dispera. Nu trebuie să aruncați toate mesele pre-pregătite și nici nu trebuie să sacrificați împărțirea macronutrienților cu care ați obținut rezultate excelente. Am cercetat și am încercat următoarele corecții., Deci, eu sunt în siguranță în cunoștință de faptul că următoarele lucruri vor calma proteine bloat în timp ce permițându-vă să chow încă în jos pe pui.
încercați un alt ” zer ”
scuzați Jocul de cuvinte, dar acesta este partea de sus a listei, deoarece, pentru mine, acest lucru a dat rezultate aproape instantanee. Schimbarea acestui singur ar putea fi suficientă pentru a vă bate proteina. Cea mai ieftină sursă de proteine din zer este concentratul de zer. Dar alte tipuri conțin mai puțin lactoză. De exemplu, izolatul din zer are mai puțină lactoză și este mai rafinat. De asemenea, are un conținut mai mare de proteine – aproximativ 90%., Zerul hidrolizat este pre-digerat, ceea ce înseamnă că organismul trebuie să facă mai puțină muncă pentru a-l absorbi. Eticheta de preț ar putea fi mai mare, dar burta ta va fi mai plat.
o altă opțiune este de a lua în considerare o altă sursă de proteine în întregime. Am schimbat recent un supliment vegan, amestecând proteine de cânepă, orez și mazăre. Înainte de a-mi face diligența, am fost ferm pe banda „proteinele vegetale nu sunt la fel de eficiente”. Și este adevărat că proteinele vegetale conțin mai puțini aminoacizi decât proteinele animale, ceea ce le face mai puțin anabolice (Trommelen, 2017)., Cu toate acestea, studiile au descoperit că acest lucru poate fi compensat în mare măsură pur și simplu consumând mai mult din acesta (Gorissen et al., 2016). Alegeți o sursă amestecată de bună calitate pentru a vă asigura că obțineți o gamă mai completă de aminoacizi și completați cu o jumătate de lingură suplimentară.
Verificați că nu exagerați
ca oameni de fitness, avem tendința de a ne Baza toate mesele în jurul proteinelor. Și acesta nu este un lucru rău. Studii recente au arătat că o dietă bogată în proteine nu are efecte adverse asupra multor markeri importanți de sănătate (Antonio, 2016, Devies et al., 2018)., Cu toate acestea, dacă suferiți de balonare de proteine, s-ar putea să vă faceți bine să vă verificați aportul.în timp ce eram conștient de consumul excesiv de alte macronutrienți, am acordat puțină atenție cantității de proteine pe care o obțineam. Am luat shake-uri de zer înainte și după ce am lucrat și am lovit cel puțin 25g de proteine pe masă. Acest lucru a fost mai mult decât suficient pentru obiectivele mele.dar, la o examinare ulterioară, mi-am dat seama că toate mesele mele bogate în proteine au adăugat până la mai mult de 3g de proteine pe kilogram pe care l-am cântărit pe zi. Cei care se află în starea lor de fitness tind să respingă ideea că avem nevoie doar de 0.,8G proteină pe kilogram din greutatea corporală. Dar oamenii de stiinta de top sport, cum ar fi Dr. Karen Reid Doctorat recomanda chiar sportivi de top au nevoie doar de a consuma un maxim de 2g pe zi, majoritatea dintre noi, entuziaști de fitness nevoie de mai mult ca 1.6 g (MacDonald, 2014). Doar reducerea aportului meu total de proteine pentru a se apropia de aceste sume a ajutat la ameliorarea umflăturii mele de proteine (și a portofelului meu).odată ce mi-am redus puțin aportul de proteine, a trebuit să umplu partea goală a farfuriei mele cu ceva. Am început să introduc mai mulți carbohidrați bogați în fibre și grăsimi sănătoase., Unele trucuri de dietă pe care le-am făcut au inclus schimbarea orezului alb pentru cereale integrale și adăugarea unei lingurițe de semințe de in măcinate în ovăz dimineața. Mi-am completat aportul de grăsimi ” bun ” cu avocado, nuci și am schimbat unele dintre sursele mele de proteine pentru pește și ouă uleioase.
Acest lucru a dat rezultate uimitoare. Nu numai că am încetat să sufăr de constipație, dar am văzut o îmbunătățire clară a burții mele umflate., Câteva anti-balonare alimente care completează orice fitness dieta pe baza include:
Fibre:
- de cartofi Dulci cu pielea
- Wholegrains
- Legume
- Fasole și leguminoase
- Fructe: banane, mango, căpșuni, zmeură
Grăsimi:
- Avocado
- Nuci și semințe
- Oua
- pește Gras: macrou, somon
- unt de Nuci
Echilibrul Acid Alcalin
Am discutat despre impactul pe care îl formează acid alimente pot avea asupra sanatatii intestinului., O dietă tipică occidentală este foarte acidă și cu atât mai mult dacă mănânci o dietă bogată în proteine animale. Echilibrarea acestui lucru cu alimente alcaline este o modalitate excelentă de a reduce multe simptome de balonare a proteinelor și nu vă va afecta obiectivele macro. Multe alimente alcaline sunt foarte scăzute în calorii, cum ar fi verdele cu frunze și broccoli. Piling acestea pe farfurie alături de proteine nu va lăsa să vă simțiți prea plin, sau supraalimentarea., Aici sunt unele de mare pH echilibrat pentru a completa orice masa bogata in proteine:
- Mere
- Nefierte verdeturi
- Broccoli
- Morcovi
- Conopida
- Vinete
- suc de Lămâie
- oțet de cidru de Mere
- cea mai mare parte de fructe
Acum mă pregătesc la fel de mult alimente alcaline cum fac eu de proteine. Acestea au devenit unele dintre „capsele” mele și mă voi asigura că îmi echilibrez sursele de proteine cu cantități egale sau mai mari de alimente alcaline. Voi adăuga, de asemenea, oțet de cidru de mere și suc de lămâie în apă. Frigiderul meu ar putea fi plin până la refuz cu boluri de broccoli și spanac., Dar blugii mei nu se deschid sub tulpina balonului meu proteic.
ia suplimente
trucurile dieta de mai sus va merge un drum lung pentru a ajuta la atenuarea proteine bloat. Cu toate acestea, ani de bucherie în proteine a însemnat am nevoie de un pic mai mult ajutor. Aici intervine suplimentarea. În cazul în care schimbarea dieta singur nu este ameliorarea simptomelor, aceste suplimente sunt un mod sigur de foc pentru a remedia această burtă umflat.,
Enzime Digestive
Culturism de pregatire antrenorul Mark Palfery spune enzimele digestive sunt o mană cerească pentru oricine pe o dieta foarte bogata in proteine. După cum s-a discutat, în general avem mai puține enzime digestive decât ar trebui datorită societății noastre. Digestia proteinelor, în special, poate fi o muncă grea pentru organism. Deci, suplimentarea cu enzime suplimentare vă poate oferi corpului sprijinul de care are nevoie pentru a vă digera mesele. Enzimele proteolitice lucrează pentru a descompune moleculele cu lanț lung de proteine în aminoacizi, iar acestea sunt disponibile sub formă de supliment., Asigurați-vă că suplimentul de enzime digestive conține „protează” pentru a vă asigura că va funcționa pentru a vă ajuta să digerați mesele bogate în proteine.
inulina
inulina este o sursă de fibre din rădăcina de cicoare. Acționează ca un prebiotic – sau hrană pentru bacteriile „bune”, promovând un intestin sănătos. Este asociat cu mișcări intestinale mai frecvente (Collado et al., 2014) și o mai bună sănătate digestivă (Marteau et al., 2011). Aceste beneficii sunt excelente pentru echilibrarea efectelor negative ale balonării proteinelor.
inulina are un conținut scăzut de calorii și este o modalitate fără probleme de a crește aportul de fibre., Acesta vine sub formă de pulbere și este solubil în apă, ceea ce înseamnă că îl pot adăuga la shake-ul meu de proteine vegane sau îl pot lua singur alături de oțetul de cidru de mere. Am dezvoltat obiceiul de a lua inulină și oțet de cidru de mere cu apă pe stomacul gol de două ori pe zi. Acest lucru echilibrează pH-ul meu intestinal și hrănește bacteriile mele prietenoase și mi-a ajutat cu siguranță proteina să se umfle!
probiotice
am acoperit modul în care bloatul proteic poate fi rezultatul unui dezechilibru al bacteriilor din intestin. Inulina oferă o sursă de hrană pentru bacteriile sănătoase pentru a le încuraja să crească., Dar luarea unui supliment probiotic introduce în mod activ mai multe dintre aceste bacterii. Combinați un prebiotic precum inulina și probioticul pentru cel mai bun efect de echilibrare a intestinului.se spune că mărcile refrigerate de probiotice sunt mai înalte în calitate. Cu toate acestea, dacă sunteți ca mine și sursa Suplimente online, scopul pentru o varietate de raft-stabil. Acest lucru va asigura că toate aceste bacterii prietenoase nu sunt ucise în tranzit la temperatura camerei.
rezumat
este important să rețineți că aceste soluții necesită timp., Proteina bloat nu m – a lovit peste noapte-s-a strecurat pe mine pe o perioadă lungă de a mânca o dietă bogată în proteine. Vindecarea balonului meu proteic a luat un pic de răbdare. Dar introducerea unui anumit echilibru în corpul dvs. cu soluțiile de mai sus vă va ajuta. Fiți siguri că puteți fi bloat gratuit fără a compromite obiectivele de proteine.aveți o dietă bogată în proteine pentru a maximiza creșterea musculară? Probabil știți că o dietă bogată în proteine trebuie să fie cuplată cu un program de antrenament bine informat. Citiți ghidul nostru despre crearea celui mai eficient plan de antrenament pentru câștiguri musculare aici!