Dacă problemele de somn nu sunt grave, dar sunt încă perturba viața ta, utilizați aceste strategii pentru a vă ajuta să obțineți somn înapoi pe pistă.
cele mai bune moduri de a obține somn înapoi pe drumul cel bun
au un program
Treziți-vă și du-te la culcare, la aceeași oră în fiecare zi, și da, care include week-end. Acest lucru va ajuta la reglarea ritmului circadian (intern condus de cicluri care se ridică și cad în 24 de ore pe zi și vă ajută să adormi noaptea și te trezești în dimineața) și eliberarea de melatonina (un hormon produs de glanda pineală, care este implicat în reglarea somn și veghe cicluri), în același timp, de zi cu zi, în scopul de a avea un previzibil program de somn.,opriți luminile—sau cel puțin opriți-le
cu una până la două ore înainte de culcare, dacă este posibil, opriți luminile și puneți dispozitivele electronice deoparte. Asta înseamnă că telefonul, laptop, tabletă, și, de asemenea, înseamnă a spune noapte bună Hulu sau orice ai juca la televizor. „Lumina albastră a lungimii de undă emisă de majoritatea ecranelor digitale păcălește ceasul circadian să creadă că este timpul de dimineață, astfel încât eliberarea melatoninei este practic oprită, întârziind timpul în care vă simțiți somnoros”, spune dr.Bobb. El recomandă utilizarea unui software de filtrare a luminii ecranului ca F.,lux app Dacă aveți un timp de greu decuplarea de la dispozitivele. exercitarea zilnică crește serotonina, care ajută la reglarea ceasului circadian și la scăderea stresului psihologic. Exercitarea poate ridica, de asemenea, temperatura corpului. Asta e bine, pentru că o scădere post-exercițiu a temperaturii seara poate ajuta la facilitarea somnului adecvat. Doar evita exercitarea prea târziu în seara, sau poate fi prea jazzed să adormi.,
ștergeți cafeaua
nu trebuie să o pierdeți cu totul, ci tăiați cofeina sau alți stimulanți cu cel puțin șase ore înainte de culcare. „Cofeina blochează efectele adenozinei, ceea ce ne face somnoroși, determinându-ne să ne ridicăm cu acea ceașcă de Joe. Dar dacă aveți dificultăți în a adormi, de fapt doriți să experimentați efectele de promovare a somnului ale adenozinei, astfel încât cofeina ar trebui evitată cu cel puțin șase ore înainte de culcare”, spune dr.Bobb.
Nix nightcap
pune jos sticla de bere cu patru ore înainte de a lovi sacul., „În primele ore ale proprietăților sedative ale alcoolului, acesta suprimă celulele nervoase excitatorii din creier. Și din moment ce, prin natură, celulele creierului excitator sunt, bine, excitatorii, nu sunt fericiți când vine ceva și își crampează stilul”, explică Dr.Bobb. „Ei se enervează pentru a se opune efectelor inhibitoare ale alcoolului. Dar, ca alcoolul este metabolizat în termen de câteva ore, aceste celule rămân în acea stare hiperactivă fără opoziție pentru ceva timp, care contribuie la trezirea de rebound, incapacitatea de a adormi din nou, sau perturbat de somn.,”
Scrap the nap
probabil ați auzit că nap-urile sunt sănătoase și sunt, dacă nu aveți probleme cu somnul. Dar dacă o faci, reconsideră-ți siesta de după-amiază. „Somnul consolidat este mult mai sănătos decât somnul fragmentat. Cu cât poți rămâne treaz în timpul zilei, cu atât mai somnoros ar trebui să devii noaptea pe măsură ce se construiește unitatea de somn”, spune dr.Bobb. „Așadar, evitarea somnului în timpul zilei dacă aveți dificultăți în a adormi este cea mai bună.,”
dezvoltați o rutină
creierul nostru ca structură, astfel încât crearea unei rutine de noapte poate ajuta la pregătirea acestuia pentru somn. Aceasta poate include ascultarea muzicii relaxante, citirea, Rugăciunea, meditația (excelentă pentru minimizarea anxietății și stresului) sau scrierea într-un jurnal, unde puteți folosi pentru a vă nota grijile, ceea ce poate fi o modalitate de a le elibera ușor din minte.