Cum de a reduce LDL colesterol pe o dieta low-carb

De Dr. Bret Scher, MD, revizuirea medicală de către Dr. Michael Tamber, MD – Actualizat 15 ianuarie 2021 bazate pe Dovezi

Disclaimer: În timp ce o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați are multe beneficii dovedite, există mai multe aspecte ale acesteia care rămân controversate. Un astfel de aspect este cât de mult semnificația de a atribui un LDL privind riscul cardiovascular, atunci când sunt evaluate în contextul unei sanatoasa, dieta low-carb.discutați cu medicul dumneavoastră orice modificări ale laboratoarelor, medicamentelor și modificărilor relevante ale stilului de viață. Alte subiecte controversate legate de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și de asumarea lor includ grăsimi saturate, colesterol, cereale integrale, carne roșie, sare și restricționarea caloriilor pentru pierderea în greutate.,dacă colesterolul este sau nu cel mai important factor de risc pentru bolile de inimă la persoanele care mănâncă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați-și dacă scăderea este sau nu importantă — rămâne de dovedit.1 cu toate acestea, consensul medical contemporan este că LDL crescut crește riscul cardiovascular. Recunoaștem situația dificilă cu care se confruntă mulți oameni dacă au văzut beneficii semnificative dintr-un stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați, dar experimentează o creștere a LDL.,poate fi greu de imaginat abandonarea unui mod de a mânca care te-a ajutat să slăbești, să îmbunătățești glicemia și rezistența la insulină, să normalizezi tensiunea arterială, să scadă foamea sau să oferi alte beneficii. Din fericire, există modalități de a vă reduce LDL fără a pierde numeroasele efecte pozitive ale unui stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați.

nu confunda colesterolul total cu LDL

unii medici se concentrează încă pe colesterolul total ca un număr important., Cu toate acestea, deoarece colesterolul total este alcătuit din LDL și HDL colesterol, nu știm dacă creșterea colesterolului total se datorează creșterii LDL, HDL sau ambelor.pe lângă efectul posibil al creșterii LDL, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt, de asemenea, bine cunoscute pentru creșterea constantă a HDL, ceea ce va crește, la rândul său, colesterolul total.2 cu toate acestea, HDL ridicat nu este o preocupare atunci când vine vorba de risc cardiovascular. Prin urmare, înainte de a reacționa la un nivel mai ridicat de colesterol total, asigurați-vă că știți defalcarea între LDL și HDL.,

înțelegeți diferența dintre LDL-C și LDL-P

majoritatea testelor de sânge ale colesterolului măsoară LDL-C, cantitatea totală de colesterol transportată în particulele noastre LDL. Cu toate acestea, LDL-P, sau numărul total de particule LDL din sângele nostru, este un marker și mai bun al riscului cardiovascular.3 Unele studii privind dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au arătat o creștere a LDL-C fără nici o schimbare sau o scădere a LDL-P (sau Apo B, care este un proxy comun pentru particulele LDL).4

cum se întâmplă acest lucru? Studiile arată că restricția de carbohidrați poate schimba particulele mici de LDL în cele mai mari.,5prin urmare, poate exista mai mult colesterol general, dar mai puține particule LDL. În teorie, acest lucru poate să nu indice un risc cardiovascular substanțial crescut și poate să nu necesite acțiuni corective.6

Cum de a reduce LDL pe low carb

taie excesul de grăsimi saturate

uneori, o mică schimbare poate face o diferență semnificativă. Deși acest lucru se bazează mai ales pe experiența clinică, pur și simplu eliminarea grăsimilor saturate lichide suplimentare poate normaliza nivelurile de LDL.7 asta înseamnă eliminarea uleiului și a untului MCT (trigliceride cu lanț mediu) în cafea, bombe de grăsime sau alte tratamente keto.,unii oameni pot constata că limitarea aportului lor de grăsimi saturate la alimente întregi (carne de vită, brânză, ouă etc.) este tot ce este nevoie pentru a îmbunătăți nivelurile LDL.

luați în considerare schimbarea grăsimilor saturate pentru grăsimile nesaturate

pentru unii, făcând mici modificări precum cele enumerate mai sus nu vor fi suficiente pentru a produce o schimbare semnificativă a LDL. În schimb, este posibil să fie nevoie să reducă grăsimile saturate din toate sursele și să le înlocuiască cu grăsimi mono – și polinesaturate. În practică, aceasta înseamnă mai puțină carne de vită, brânză și smântână – și mai mult pește, nuci de macadamia, avocado și ulei de măsline.,grăsimile polinesaturate lichide, cum ar fi uleiurile de semințe, rămân un punct de dispută. Acest lucru este pentru că studiile observaționale arată un mic cardiace beneficiu, dar randomizate, controlate (Scr) arată că poate reduce LDL, dar poate crește atât evenimente cardiovasculare și riscul de a muri.8 în plus, datele mecaniciste sugerează că uleiurile de semințe pot crește oxidarea și inflamația, deși studiile clinice nu au arătat acest lucru.9 Vezi mai multe în ghidul nostru bazat pe dovezi pentru uleiurile vegetale.o altă opțiune este trecerea la o dietă vegetariană sau vegană keto/low-carb, care este de obicei mai scăzută în grăsimi saturate., Puteți găsi mai multe detalii în ghidurile noastre despre dietele vegetariene și vegane cu conținut scăzut de carbohidrați.mulți oameni consideră că reducerea sau eliminarea grăsimilor saturate în timp ce rămân încă pe o dietă LCHF scade cu succes colesterolul LDL. Întrebarea mai presantă este dacă acesta este un model alimentar durabil. Răspunsul este foarte individualizat și necesită experimentare personală.alimentele bogate în fibre și Ceto-prietenoase, cum ar fi avocado, verdeață cu frunze, nuci și semințe, ar putea scădea colesterolul LDL.,10 Cu toate acestea, dacă creșterea aportului acestor alimente adaugă prea mulți carbohidrați, luați în considerare suplimentarea cu 5 grame de coji de psyllium de două ori pe zi pentru a scădea LDL.Deși nu există prea multe date despre consumul restricționat în timp și despre lipide, un mic studiu pilot a arătat o reducere semnificativă a LDL-C la persoanele care au consumat toate alimentele într-o fereastră de 10 ore.12 deși avem nevoie de mai multe date, este logic că combinarea acestei practici cu unele dintre celelalte sfaturi din acest ghid ar putea avea efecte aditive de scădere a LDL.,

cunoaște-ți pragul de carbohidrați

ultima opțiune de luat în considerare este creșterea cantității de carbohidrați pe care îi consumi. Uneori merită să întrebi, trebuie să fii în cetoză? Sau ar fi suficientă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați de 50 sau chiar 100 de grame de carbohidrați pentru obiectivele dvs. de sănătate?dacă v-ați controlat diabetul și doriți să vă asigurați că acesta rămâne controlat, atunci poate fi necesar să rămâneți în cetoză. Dacă, totuși, ați încercat o dietă ketogenică în primul rând pentru a vă reduce poftele și pentru a pierde puțină greutate, puteți găsi că puteți crește în siguranță aportul de carbohidrați.,13 consultați ghidul nostru detaliat privind aportul de carbohidrați pentru mai multe informații.punctul important este să fii conștient și sincer cu tine însuți despre cum se schimbă lucrurile atunci când adaugi mai mulți carbohidrați. Și amintiți-vă, nu toate carbohidrati sunt la fel. Chiar dacă vă ridicați aportul zilnic de carbohidrați la 100 de grame pe zi, asta nu înseamnă că boabele și zaharurile sunt din nou în meniu.încercați să rămâneți cu legume amidonice, fructe și leguminoase ca sursă principală de carbohidrați „noi”., Dacă observați o revenire a poftelor, o pierdere a controlului sau alte efecte negative, poate doriți să reveniți la o limită mai strictă de carbohidrați pentru a evita anularea progresului de sănătate pe care l-ați făcut.deoarece mulți oameni reacționează diferit la intervențiile enumerate mai sus, vă încurajăm să efectuați propria serie de experimente personale. Iată câteva întrebări importante de pus înainte de a începe:14

1. vreau să schimb un lucru la un moment dat sau multe lucruri simultan?, Dacă doriți să găsiți o schimbare care are cel mai semnificativ impact, cel mai bine este să schimbați un singur lucru la un moment dat. De exemplu, doar tăiați cafeaua cu unt, dar totuși mâncați friptura, gătiți cu smântână și păstrați carbohidrații sub 20 de grame. Acest lucru vă va ajuta să răspundeți la întrebarea dvs. unică. dacă în schimb doriți să obțineți rezultate cât mai repede posibil, atunci veți dori să utilizați cât mai multe intervenții. Dacă reușiți, atunci puteți continua pe noua cale sau puteți începe să adăugați lucruri înapoi, unul câte unul., De exemplu, poate veți dori să adăugați friptură înapoi de două ori pe săptămână și apoi retestați pentru a vedea dacă laboratoarele dvs. rămân într-o gamă cu care sunteți mulțumit.cheia este găsirea unui stil de viață pe care îl puteți menține pe termen lung. Este greu să obții beneficii de durată dacă ești atât de restrictiv încât de multe ori te simți lipsit.

2. cât timp trebuie să aștept? Tăierea untului și a uleiului MCT în cafea timp de o săptămână este puțin probabil să aibă un impact semnificativ asupra valorilor de laborator. Dar cât timp este suficient de lung?,

   nu există un răspuns clar, dar, în general, majoritatea practicanților consideră că 6 săptămâni este timpul minim pentru a se aștepta la o schimbare semnificativă, deși mulți recunosc că este posibil să nu vedeți efectul maxim timp de 3 până la 6 luni.15 Acest lucru poate face dificil să știți dacă ați acordat experimentului dvs. timp adecvat. O opțiune este să retestați la 6 săptămâni și apoi din nou la 3 luni pentru a trasa o traiectorie și apoi să decideți dacă testarea ulterioară ar putea fi utilă sau nu.

3. ce teste de lipide ar trebui să urmez? Cardiologie Mainstream tinde să se concentreze mai ales pe LDL-C și nu LDL-P sau LDL dimensiunea și densitatea., Acest lucru este parțial, deoarece statine si alte medicamente hipolipemiante nu-și schimbă mărimea și densitatea de LDL, și acestea pot reduce LDL-C mai mult decât LDL-P. 16Nutritional schimbări, pe de altă parte, par a fi mai eficient la îmbunătățirea LDL-P și LDL dimensiune.17 Prin urmare, atunci când măsurați impactul modificărilor stilului de viață asupra lipidelor dvs., vă recomandăm să obțineți teste avansate de lipide care includ LDL-P și dimensiunea particulelor LDL. din păcate, în SUA și în alte țări, asigurarea poate să nu acopere aceste teste, deci va trebui să plătiți din buzunar pentru ele., Dacă acest lucru este prohibitiv, este posibil să puteți utiliza raportul trigliceride-HDL ca surogat pentru dimensiunea particulelor LDL. Nu este perfect, dar are tendința de a se corela cu sănătatea metabolică. studiile arată că raporturile TG / HDL se corelează cu riscul cardiovascular și mortalitatea cardiovasculară. Deși nu există un acord universal pe niveluri ideale, studiile sugerează că mai mult de 4 este un risc ridicat, iar consensul clinic este că mai puțin de 2 este o țintă rezonabilă, cu o valoare mai mică (presupunând că HDL este peste 40).,18 studii arată, de asemenea, că raportul este corelat cu rezistența la insulină la adulți și copii.19 puteți urmări tendința dvs. pentru a vă asigura că raportul nu crește, deoarece în majoritatea circumstanțelor este mai mic.

4. ce altceva ar trebui să măsor? Amintiți-vă că LDL nu este singurul factor de risc cardiovascular. Dacă obiectivul dvs. este scăderea LDL, este important să vă asigurați că alți markeri nu suferă ca rezultat., Prin urmare, vă sugerăm să urmați valori simple, cum ar fi greutatea, circumferința taliei și tensiunea arterială; markeri ai rezistenței la insulină, inclusiv nivelurile de glucoză și insulină la repaus (și un HOMA-IR calculat); și HbA1c pentru a monitoriza controlul glicemiei pe termen lung. Aflați mai multe despre rezistența la insulină în ghidul nostru bazat pe dovezi.vă rugăm să nu uitați să lucrați cu furnizorul dvs. de asistență medicală, astfel încât acesta să fie conștient de experimentele dvs. pentru a asigura siguranța, mai ales dacă luați medicamente pentru diabet, hipertensiune arterială sau colesterol.,cu pașii de mai sus, puteți prelua controlul prin proiectarea propriilor experimente pentru a vedea cum puteți modifica cel mai bine rezultatele laboratorului. Amintiți-vă doar să vă concentrați asupra întregii imagini de sănătate; obiectivul ar trebui să scadă LDL-ul fără a pierde niciunul dintre beneficiile dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați. Lucrați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura siguranța și eficacitatea. Și dacă aveți nevoie de un medic mai familiarizat cu Low carb, asigurați-vă că pentru a verifica directorul nostru Low-carb medici.

   / Dr. Bret Scher

   v-a plăcut acest ghid?

   sperăm., Vrem să profităm de această ocazie pentru a menționa că Diet Doctor nu ia bani din anunțuri, industrie sau vânzări de produse. Veniturile noastre provin exclusiv de la membrii care doresc să sprijine scopul nostru de a împuternici oamenii de pretutindeni pentru a îmbunătăți în mod dramatic sănătatea lor.

   veți lua în considerare să vă alăturați ca membru pe măsură ce ne urmărim misiunea de a face low carb simplu?

   Click aici pentru mai multe informații