Cum de a opri îngrijorătoare

anxietate

ești afectat de griji constante și gânduri anxioase? Aceste sfaturi vă pot ajuta să vă liniștiți mintea îngrijorată și să ușurați anxietatea.

cât de îngrijorătoare este prea mult?grijile ,îndoielile și anxietățile sunt o parte normală a vieții. Este firesc să vă faceți griji cu privire la o factură neplătită, un interviu de angajare viitoare sau o primă întâlnire. Dar îngrijorarea „normală” devine excesivă atunci când este persistentă și incontrolabilă., Vă faceți griji în fiecare zi despre „ce este dacă” și scenarii cel mai rău caz, nu puteți obține gânduri anxioase din cap, și interferează cu viața de zi cu zi.gândirea constantă îngrijorătoare, negativă și așteptarea întotdeauna a celor mai rele pot avea un impact asupra sănătății tale emoționale și fizice. Îți poate săpa puterea emoțională, te poate lăsa să te simți neliniștit și nervos, să provoace insomnie, dureri de cap, probleme de stomac și tensiune musculară și să îngreuneze concentrarea la locul de muncă sau la școală., Puteți să vă luați sentimentele negative pe cei mai apropiați de dvs., să vă auto-medicați cu alcool sau droguri sau să încercați să vă distrageți atenția prin zonarea în fața ecranelor. Îngrijorarea cronică poate fi, de asemenea, un simptom major al tulburării de anxietate generalizată (GAD), o tulburare de anxietate comună care implică tensiune, nervozitate și un sentiment general de neliniște care vă colorează întreaga viață.dacă sunteți afectat de îngrijorări și tensiuni exagerate, există pași pe care îi puteți lua pentru a opri gândurile anxioase. Îngrijorarea cronică este un obicei mental care poate fi rupt., Îți poți antrena creierul să rămână calm și să privești viața dintr-o perspectivă mai echilibrată și mai puțin temătoare.

De ce este atât de greu să nu te mai îngrijorezi?

îngrijorarea constantă poate avea un impact puternic. Te poate ține treaz noaptea și te poate face tensionat și nervos în timpul zilei. Și chiar dacă urăști să te simți ca o epavă nervoasă, poate fi atât de dificil să te oprești. Pentru majoritatea îngrijorătorilor cronici, gândurile anxioase sunt alimentate de credințele—atât negative, cât și pozitive—pe care le țineți despre îngrijorare:

convingeri Negative despre îngrijorare., S-ar putea să credeți că îngrijorarea dvs. constantă este dăunătoare, că vă va înnebuni sau vă va afecta sănătatea fizică. Sau s—ar putea să vă faceți griji că veți pierde tot controlul asupra îngrijorării dvs.-că va prelua și nu se va opri niciodată. În timp ce convingerile negative, sau îngrijorătoare despre îngrijorătoare, adaugă la anxietate și păstrează vă faceți griji merge, convingeri pozitive despre îngrijorătoare poate fi la fel de dăunătoare.

convingeri pozitive despre îngrijorare. S-ar putea să credeți că îngrijorarea dvs. vă ajută să evitați lucrurile rele, previne problemele, vă pregătește pentru cel mai rău sau duce la soluții., Poate vă spuneți că dacă vă faceți griji pentru o problemă suficient de mult timp, veți putea în cele din urmă să vă dați seama? Sau poate sunteți convins că îngrijorarea este un lucru responsabil de făcut sau singura modalitate de a vă asigura că nu treceți cu vederea ceva? Este greu să rupi obiceiul de îngrijorare dacă crezi că îngrijorarea ta servește unui scop pozitiv. Odată ce îți dai seama că îngrijorarea este problema, nu soluția, poți recâștiga controlul asupra minții tale îngrijorate.,

cum să opriți îngrijorarea Sfat 1: Creați o perioadă zilnică de” îngrijorare ”

este greu să fii productiv în activitățile tale zilnice atunci când anxietatea și îngrijorarea îți domină gândurile și te distrag de la muncă, școală sau viața de acasă. Aici poate ajuta strategia de amânare a îngrijorării. În loc să încercați să opriți sau să scăpați de un gând anxios, acordați-vă permisiunea de a-l avea, dar amânați să locuiți pe el până mai târziu.

1. creați o ” perioadă de îngrijorare.”Alegeți un timp și un loc stabilit pentru a vă îngrijora. Acesta ar trebui să fie aceeași în fiecare zi (de exemplu, în camera de zi de la 5:00 la 5:20 p. m.,) și destul de devreme încât nu te va face anxios chiar înainte de culcare. În timpul perioadei de griji, aveți voie să vă faceți griji pentru ceea ce vă gândiți. Restul zilei, însă, este o zonă fără griji.
2. notați-vă grijile. În cazul în care un gând anxios sau vă faceți griji vine în cap în timpul zilei, face o scurtă notă de ea și apoi continuați despre ziua ta. Amintiți-vă că veți avea timp să vă gândiți mai târziu, deci nu este nevoie să vă faceți griji în acest moment., De asemenea, scrierea gândurilor dvs.—pe un tampon sau pe telefon sau computer—este o muncă mult mai grea decât simpla gândire a acestora, astfel încât grijile dvs. sunt mai susceptibile să-și piardă puterea.
3. du-te peste „lista de griji” în timpul perioadei de griji. Dacă gândurile pe care le-ați scris încă vă deranjează, permiteți-vă să vă faceți griji pentru ele, dar numai pentru timpul pe care l-ați specificat pentru perioada de îngrijorare. Pe măsură ce vă examinați grijile în acest fel, veți găsi adesea mai ușor să dezvoltați o perspectivă mai echilibrată., Și dacă grijile tale nu mai par importante, pur și simplu taie-ți perioada de griji și bucură-te de restul zilei.

Sfat 2: provocați gândurile anxioase

dacă suferiți de anxietate cronică și vă faceți griji, este posibil să priviți lumea în moduri care o fac să pară mai amenințătoare decât este cu adevărat. De exemplu, s-ar putea supraestima posibilitatea ca lucrurile se vor dovedi prost, sari imediat la cel mai rău caz scenarii, sau trata fiecare gând anxios ca și cum ar fi fost fapt., De asemenea, vă puteți discredita propria capacitate de a gestiona problemele vieții, presupunând că vă veți destrăma la primul semn de probleme. Aceste tipuri de gânduri, cunoscute sub numele de distorsiuni cognitive, includ:

gândire Totul sau nimic, privind lucrurile în categorii alb-negru, fără cale de mijloc. „Dacă totul nu este perfect, sunt un eșec total.Suprageneralizarea dintr-o singură experiență negativă, așteptându-se să rămână adevărată pentru totdeauna. „Nu m-am angajat pentru slujbă. N-o să-mi găsesc niciodată o slujbă.”

concentrându-se pe negative în timp ce filtrarea pozitive., Observând singurul lucru care a mers prost, mai degrabă decât toate lucrurile care au mers bine. „Am greșit ultima întrebare la test. Sunt un idiot.”

venind cu motive pentru care evenimentele pozitive nu contează. „M-am descurcat bine la prezentare, dar asta a fost doar noroc prost.”

efectuarea interpretărilor negative fără dovezi reale. Te comporți ca un cititor de minte: „pot spune că mă urăște în secret.”Sau un ghicitor:” știu doar că se va întâmpla ceva groaznic.”

așteaptă scenariul cel mai rău caz să se întâmple. „Pilotul a spus că suntem în niște turbulențe., Avionul se va prăbuși!crezând că modul în care te simți reflectă realitatea. „Mă simt ca un prost. Toată lumea trebuie să râdă de mine.”

ținându-vă la o listă strictă a ceea ce ar trebui și nu ar trebui să faceți și bătându-vă dacă încălcați oricare dintre reguli. „Nu ar fi trebuit să încerc să încep o conversație cu ea. Sunt un idiot.Etichetați-vă pe baza greșelilor și a deficiențelor percepute. „Sunt un eșec; sunt plictisitor; merit să fiu singur.asumarea responsabilității pentru lucruri care sunt în afara controlului tău., „E vina mea că fiul meu a avut un accident. Ar fi trebuit să-l avertizez să conducă cu grijă în ploaie.”

cum să provocați aceste gânduri

în timpul perioadei de îngrijorare, provocați-vă gândurile negative întrebându-vă:

• care este dovada că gândul este adevărat? Că nu e adevărat?
• există un mod mai pozitiv, realist de a privi situația?
• care este probabilitatea ca ceea ce mi-e frică să se întâmple de fapt? Dacă probabilitatea este scăzută, care sunt unele rezultate mai probabile?
• este gândul util?, Cum mă va ajuta îngrijorarea și cum mă va răni?
• ce i-aș spune unui prieten care a avut această îngrijorare?

Sfat 3: se facă Distincția între solubile și insolubile grijile

studiile arată că în timp ce îți faci griji, temporar simți mai puțin anxios. Rularea peste problema în capul tău te distrage de la emoțiile tale și te face să te simți ca și cum ai obține ceva realizat. Dar îngrijorarea și rezolvarea problemelor sunt două lucruri foarte diferite.,rezolvarea problemelor implică evaluarea unei situații, elaborarea unor pași concreți pentru abordarea acesteia și apoi punerea în aplicare a planului. Îngrijorarea, pe de altă parte, rareori duce la soluții. Nu contează cât de mult timp petreci locuind pe scenarii cel mai rău caz, nu mai ești pregătit să se ocupe de ei ar trebui să se întâmple de fapt.

este îngrijorarea dvs. rezolvabilă?

grijile Productive, rezolvabile sunt cele pe care le puteți lua măsuri imediat. De exemplu, dacă sunteți îngrijorat de facturile dvs., puteți apela creditorii dvs. pentru a vedea despre opțiunile de plată flexibile., Grijile neproductive, insolvabile sunt cele pentru care nu există o acțiune corespunzătoare. „Ce se întâmplă dacă am cancer într-o zi?”sau” ce se întâmplă dacă copilul meu intră într-un accident?”

dacă îngrijorarea este rezolvabilă, începeți brainstorming-ul. Faceți o listă cu toate soluțiile posibile la care vă puteți gândi. Încercați să nu vă agățați prea mult de găsirea soluției perfecte. Concentrați-vă asupra lucrurilor pe care aveți puterea de a le schimba, mai degrabă decât asupra circumstanțelor sau realităților care nu vă pot controla. După ce ați evaluat opțiunile, faceți un plan de acțiune., Odată ce aveți un plan și începeți să faceți ceva în legătură cu problema, vă veți simți mult mai puțin anxios.dacă îngrijorarea nu este rezolvabilă, acceptați incertitudinea. Dacă ești un îngrijorat cronic, marea majoritate a gândurilor tale anxioase probabil cad în această tabără. Îngrijorarea este adesea o modalitate prin care încercăm să prezicem ce ne rezervă viitorul-o modalitate de a preveni surprizele neplăcute și de a controla rezultatul. Problema e că nu merge. Gândirea la toate lucrurile care ar putea merge prost nu face viața mai previzibilă., Concentrându-se pe scenarii cel mai rău caz va păstra numai tu de la se bucură de lucrurile bune pe care le au în prezent. Pentru a nu vă mai îngrijora, abordați nevoia dvs. de certitudine și răspunsuri imediate.aveți tendința de a prezice că lucrurile rele se vor întâmpla doar pentru că sunt incerte? Care este probabilitatea ei vor?

Sfat 4: întrerupeți ciclul de îngrijorare

Dacă vă faceți griji excesiv, poate părea că gândurile negative vă trec prin cap pe o repetare nesfârșită. S-ar putea să simțiți că scăpați de sub control, că înnebuniți sau că sunteți pe cale să vă ardeți sub greutatea acestei anxietăți., Dar există pași pe care îi puteți lua chiar acum pentru a întrerupe toate acele gânduri anxioase și pentru a vă oferi un timp de îngrijorare neobosită.ridică-te și mișcă-te. Exercitarea este un tratament natural și eficient anti-anxietate, deoarece eliberează endorfine care ameliorează tensiunea și stresul, stimulează energia și sporesc sentimentul de bunăstare. Chiar mai important, concentrându-vă cu adevărat pe modul în care corpul dvs. se simte în timp ce vă mișcați, puteți întrerupe fluxul constant de îngrijorări care vă trec prin cap., Acordați atenție senzației picioarelor dvs. lovind pământul în timp ce mergeți, alergați sau dansați, de exemplu, sau ritmul respirației dvs. sau senzația de soare sau vânt pe piele.luați o clasă de yoga sau tai chi. Concentrându-vă mintea asupra mișcărilor și respirației, practicarea yoga sau tai chi vă menține atenția asupra prezentului, ajutând la curățarea minții și la o stare relaxată.

meditați. Meditația funcționează prin trecerea focalizării dvs. de la îngrijorarea cu privire la viitor sau locuința asupra trecutului la ceea ce se întâmplă chiar acum., Fiind angajat pe deplin în momentul prezent, puteți întrerupe bucla nesfârșită de gânduri și îngrijorări negative. Și nu trebuie să stați cu picioarele încrucișate, să aprindeți lumânări sau tămâie sau să cântați. Pur și simplu găsiți un loc liniștit și confortabil și alegeți una dintre numeroasele aplicații gratuite sau ieftine pentru smartphone-uri care vă pot ghida prin procesul de meditație.practicați relaxarea musculară progresivă. Acest lucru vă poate ajuta să rupeți bucla nesfârșită de îngrijorare, concentrându-vă mintea asupra corpului în loc de gândurile voastre., Prin tensionarea alternativă și apoi eliberarea diferitelor grupuri musculare din corpul dvs., eliberați tensiunea musculară în corpul vostru. Și pe măsură ce corpul tău se relaxează, mintea ta va urma.încercați respirația profundă. Când vă faceți griji, deveniți anxios și respirați mai repede, ducând adesea la anxietate suplimentară. Dar, practicând exerciții de respirație profundă, vă puteți calma mintea și gândurile negative liniștite.tehnicile de relaxare pot schimba creierul în timp ce tehnicile de relaxare de mai sus pot oferi un răgaz imediat de îngrijorare și anxietate, practicarea lor în mod regulat vă poate schimba și creierul., Cercetările au arătat că meditația regulată, de exemplu, poate stimula activitatea pe partea stângă a cortexului prefrontal, zona creierului responsabilă de sentimentele de seninătate și bucurie. Cu cât practici mai mult, cu atât este mai mare ameliorarea anxietății pe care o vei experimenta și cu atât mai mult control vei începe să te simți asupra gândurilor și grijilor tale anxioase.,

Sfat 5: Vorbim despre grijile

poate părea o soluție simplistă, dar a vorbi față în față cu un prieten de încredere sau un membru al familiei—cineva care va asculta fără a judeca, a critica, sau continuu de a fi distras—este una dintre cele mai eficiente moduri de a calma sistemul nervos și difuze de anxietate. Când grijile tale încep să se învârtă, să le vorbești le poate face să pară mult mai puțin amenințătoare.

păstrarea grijile pentru tine doar le face să construiască până când acestea par copleșitoare., Dar a le spune cu voce tare te poate ajuta adesea să înțelegi ceea ce simți și să pui lucrurile în perspectivă. Dacă temerile tale sunt nejustificate, verbalizarea lor le poate expune pentru ceea ce sunt—griji inutile. Și dacă temerile tale sunt justificate, împărtășirea lor cu altcineva poate produce soluții la care poate nu te-ai gândit singur.construiți un sistem de sprijin puternic. Ființele umane sunt creaturi sociale. Nu suntem meniți să trăim izolați. Dar un sistem puternic de sprijin nu înseamnă neapărat o rețea vastă de prieteni., Nu subestimați beneficiul câtorva oameni în care puteți avea încredere și vă puteți baza pentru a fi acolo pentru dvs. Și dacă nu simți că ai pe cineva în care să te încrezi, nu este niciodată prea târziu pentru a construi noi prietenii.

știți pe cine să evitați atunci când vă simțiți anxios. Atitudinea ta anxioasă față de viață poate fi ceva ce ai învățat când ai crescut. Dacă mama ta este o îngrijitoare cronică, nu este cea mai bună persoană pe care să o suni atunci când te simți neliniștit—indiferent cât de aproape ești. Când vă gândiți la cine să vă adresați, întrebați-vă dacă aveți tendința să vă simțiți mai bine sau mai rău după ce ați vorbit cu acea persoană despre o problemă.,

Sfat 6: Practica mindfulness

Îngrijorător este de obicei axat pe viitor—pe ce s-ar putea întâmpla și ce vei face despre el—sau pe trecut, repeți ce ai spus sau făcut. Practica veche de secole a mindfulness vă poate ajuta să vă eliberați de grijile dvs., aducându-vă atenția înapoi în prezent. Această strategie se bazează pe observarea grijile și apoi permițându-le să meargă, ajutându-vă să identificați în cazul în care gândirea ta cauzează probleme și de a lua legătura cu emoțiile.

recunoașteți și observați grijile., Nu încerca să ignori, să lupți sau să-i controlezi așa cum ai face de obicei. În schimb, pur și simplu observați-le ca din perspectiva unui străin, fără a reacționa sau a judeca.

lasă-ți grijile să plece. Observați că atunci când nu încercați să controlați gândurile anxioase care apar, acestea trec în curând, ca norii care se mișcă pe cer. Numai atunci când vă angajați grijile, rămâneți blocați.

rămâi concentrat pe prezent. Acordați atenție modului în care se simte corpul dvs., ritmului respirației, emoțiilor în continuă schimbare și gândurilor care vă trec prin minte., Dacă vă aflați blocat pe un anumit gând, aduce atenția înapoi la momentul prezent.

repetați zilnic. Folosind mindfulness pentru a rămâne concentrat pe prezent este un concept simplu, dar este nevoie de timp și practică regulată pentru a profita de beneficii. La început, veți găsi, probabil, că mintea ta ține rătăcind înapoi la grijile tale. Încearcă să nu te frustrezi. De fiecare dată când vă atrageți atenția înapoi în prezent, întăriți un nou obicei mental care vă va ajuta să vă eliberați de ciclul negativ de îngrijorare.,