Cum de a calma Hamstrings strans

aveți deja un login?hamstrings poate fi o sursă comună de frustrare printre alergători de anduranță—în special alergători la mijlocul distanței sau cei care nu se concentreze pe puterea de formare., Dar cu grijă și atenție acordată acestui grup muscular, își vor face treaba sute de kilometri fără plângere.grupul muscular hamstring este unul dintre cele mai mari din organism. Trei mușchi de hamstring sunt responsabili pentru decelerarea piciorului inferior atunci când cvadricepsul se contractă, îndreptând piciorul. Fără această acțiune de frânare, genunchiul tău s-ar hiperextinde la sfârșitul fiecărui pas.,

o problemă comună care precede adesea o vătămare formală este un sentiment de etanșeitate sau durere în hamstring, probabil din cauza supra-striding agresiv (ajungând în fața corpului) sau prea mult antrenament de viteză. Etanșeitatea poate fi, de asemenea, cauzată de o lipsă de antrenament de forță sau de obiceiuri slabe de antrenament, cum ar fi leagănele sălbatice în kilometraj.pentru a aborda acest prejudiciu potențial, o mulțime de alergători sunt atrași de întindere statică. La urma urmei, pentru a ușura un mușchi strâns, îl întindeți. Corect?,în timp ce aceasta ar putea fi o strategie tentantă de tratament, aceasta poate înrăutăți problema, deoarece hamstringul, mai degrabă fiind prea scurt și care trebuie întins, este adesea prelungit.

ce este prelungirea excesivă?

un mușchi supra-prelungit este supra-întins și extins dincolo de domeniul său normal de mișcare. Acest lucru se poate întâmpla pentru unul sau o combinație de mai multe motive.în primul rând, alergătorii au quad-uri care sunt uneori dramatic mai puternice decât hamstrings lor., Și în timp ce atv-uri sunt, de obicei, mai puternic decât hamstrings (aproape întotdeauna poți ridica mai mult în timpul unei cvadriceps extinderea exercițiu decât o întindere curl exercițiu, de exemplu), acest dezechilibru poate fi exacerbată, astfel încât pelvisul este tras într-o anterior (înainte) prelate pelvine.pe măsură ce pelvisul se înclină înainte, ca un bol care își varsă conținutul în față, acesta ridică zona din spatele osului pelvian unde se atașează hamstrings, provocând o prelungire excesivă.,

Hamstrings, de asemenea, devin suprasolicitate din cauza săraci forma de funcționare—care este adesea legat de acest turnir. Suprasolicitarea și „întinderea” cu piciorul plasează o presiune suplimentară asupra hamstrings pe măsură ce se întind.când devin dureroase sau strânse, alergătorii se grăbesc adesea să întindă mușchiul pentru a „slăbi” sau pentru a ușura tensiunea pe care o percep, provocând disconfortul lor.,dar hamstrings care sunt dureroase din cauza supra-alungirii nu vor răspunde pozitiv la întinderea statică, deoarece hamstringul este deja supra-întins. Nu trebuie să fie întins – ceea ce poate înrăutăți rănirea.ori de câte ori un mușchi este deteriorat, fie din cauza unei tulpini, lacrimă sau supra-prelungire, întinderea statică este probabil să facă problema mai severă. În schimb, tratamentul ar trebui să se concentreze asupra cauzei problemei și să includă o abordare holistică a etanșeității hamstring care abordează multe cauze potențiale.,

4 moduri de a ameliora Hamstrings dureroase

Dacă vă aflați cu hamstrings strânse, evitați întinderea statică. În schimb, o combinație de strategii de tratament cu risc scăzut poate fi utilizată pentru a vă readuce la funcționare.

• rotiți quad-urile, hamstrings și flexorii șoldului pentru a stimula fluxul sanguin și pentru a relaxa orice mușchi care ar putea transporta prea multă tensiune. Masaj, prin spuma de rulare sau folosind un masaj stick sau instrument ca rola de recuperare R8, a fost, de asemenea, dovedit a reduce hormonii de stres și inflamație în timp ce îmbunătățirea gama de mișcare.,

• Intarirea muschilor abdominali prin care încorporează o varietate de scândură exerciții pentru a ajuta la menținerea bazinului într-un grajd, poziție neutră. Acest lucru va ajuta la contracararea unei înclinări pelvine anterioare cauzate de faptul că cvadricepsul este prea puternic în comparație cu hamstrings.* consolidarea hamstrings cu un singur picior deadlifts, singe-picior glute poduri, și excentric hamstring bucle pentru a ajuta la a face până dezechilibrul de putere care probabil există între cvadriceps și hamstrings dumneavoastră., Un program de rezistență bine rotunjit, specific alergătorilor, este un prim pas dacă nu acordați deja prioritate antrenamentului de forță.* Îmbunătățiți-vă tehnica de rulare prin implementarea unei serii de indicații de formă (precum și o pregătire bine planificată, bine planificată, pentru a face această tranziție ușor de gestionat). Veți dori să vă concentrați asupra cadenței, posturii și aterizării sub corpul dvs., în loc să vă aflați în fața acestuia.un terapeut fizic va fi probabil necesar dacă vă confruntați cu tulpini cronice, o lacrimă sau tendinopatie severă., Aceste leziuni pot deveni pe termen lung, dacă nu sunt abordate rapid și agresiv, așa că nu amânați abordarea acestui tip de vătămare!dacă hamstring—ul dvs. a început recent să se simtă strâns, cu toate acestea, această serie de intervenții nu numai că va oferi scutire de hamstrings strânse, dar va aborda și cauzele principale ale celor mai mici niggles de hamstring-și va preveni problemele viitoare.