Dacă sunteți tipul tipic din sala de gimnastică care lucrează cu greutăți, nu numai că doriți să pierdeți niște grăsimi, ci și să câștigați niște mușchi.acest articol discută mecanismele de modul în care muschii cresc, plus de ce cele mai multe femei nu va câștiga cantități mari de mușchi atunci când se lucrează cu greutăți.deși există diferite tipuri de mușchi, cum ar fi mușchiul cardiac (inima ta), pentru preocupările noastre, vom vorbi exclusiv despre mușchii scheletici., Mușchiul scheletic este compus din miofibrili și sarcomere asemănătoare firului care formează o fibră musculară și sunt unitățile de bază ale contracției.cei 650 de mușchi scheletici din corpul uman se contractă atunci când primesc semnale de la neuronii motori, care sunt declanșați dintr-o parte a celulei numită reticulul sarcoplasmic. Neuronii motori îți spun mușchii să se contracte și cu cât devii mai bine la faptul că acele semnale îți spun mușchilor să se contracte, cu atât mai puternic poți obține.,când cineva ca un powerlifter este capabil să ridice o greutate foarte mare, în ciuda faptului că nu arată foarte musculos, se datorează capacității lor de a activa acei neuroni motori și de a-și contracta mai bine mușchii. Acesta este motivul pentru care unii powerlifters pot fi relativ mai mici în comparație cu culturistii, dar pot ridica semnificativ mai multă greutate. Recrutarea unității Motor vă ajută, de asemenea, să explicați de ce, după practică, anumite mișcări devin mai ușor de efectuat și majoritatea câștigurilor inițiale de rezistență vor fi atunci când începeți să ridicați greutățile., Creșterea musculară tinde să apară mai constant după această perioadă inițială de câștig de forță, deoarece sunteți mai ușor capabil să activați mușchii.după antrenament, corpul tău repară sau înlocuiește fibrele musculare deteriorate printr-un proces celular în care fuzionează fibrele musculare împreună pentru a forma noi fire de proteine musculare sau miofibrili. Aceste miofibrile reparate cresc în grosime și număr pentru a crea hipertrofie musculară (creștere).1 creșterea musculară apare ori de câte ori rata de sinteză a proteinelor musculare este mai mare decât rata de defalcare a proteinelor musculare., Această adaptare, totuși, nu se întâmplă în timp ce ridicați efectiv greutățile. În schimb, apare în timp ce vă odihniți.deci ,cum adăugați de fapt mușchi la celulele musculare? Acest lucru este în cazul în care celulele satelit vin în și acționează ca celulele stem pentru muschii. Când sunt activate, ele ajută la adăugarea mai multor nuclee la celulele musculare și, prin urmare, contribuie direct la creșterea miofibrilelor (celule musculare). Activarea acestor celule satelit poate fi diferența dintre ceea ce permite anumitor „ciudați genetici” să crească mușchii masivi și ceea ce îi face pe ceilalți „greu de câștigat.,2 „
într-unul dintre cele mai interesante studii din ultimii 5 ani, cercetătorii au arătat că cei care au fost” respondenți extreme ” la creșterea musculară, cu o hipertrofie incredibilă de 58% Din miofiber dintr-un exercițiu, au avut 23% activarea celulelor lor satelit. Respondenții modici, care au avut o creștere de 28%, au avut o activare de 19% a celulelor lor satelit. Ceea ce este interesant de observat, totuși, este că unii oameni cunoscuți sub numele de „non-respondenți” în studiu au avut o creștere de 0% și au avut o activare simultană de 0% a celulelor lor satelit., Prin urmare, se pare că cu cât puteți activa mai mult aceste celule satelit, cu atât veți putea crește mai mult. Deci, atunci întrebarea devine, cum activați aceste celule satelit pentru a crește creșterea musculară?
3 mecanisme care fac mușchii să crească
care stau la baza tuturor progresiei creșterii musculare naturale este capacitatea de a pune în mod continuu mai mult stres asupra mușchilor. Acest stres este o componentă majoră implicată în creșterea unui mușchi și perturbă homeostazia în corpul tău. Stresul și întreruperea ulterioară a homeostaziei determină trei mecanisme principale care stimulează creșterea musculară.,pentru a produce creșterea musculară, trebuie să aplicați o sarcină de stres mai mare decât ceea ce corpul sau mușchii dvs. s-au adaptat anterior. Cum faci asta? Principala cale este de a ridica greutăți progresiv mai grele. Această tensiune suplimentară asupra mușchiului ajută la provocarea modificărilor în chimia mușchiului, permițând factori de creștere care includ activarea mTOR și activarea celulelor prin satelit.3
tensiunea musculară afectează, de asemenea, cel mai dramatic conexiunea unităților motorii cu celulele musculare., Alți doi factori ajută la explicarea motivului pentru care unii oameni pot fi mai puternici, dar nu la fel de mari ca alți oameni.dacă v-ați simțit vreodată durere după un antrenament, ați experimentat leziunile musculare localizate de la antrenament. Această leziune musculară locală determină o eliberare de molecule inflamatorii și celule ale sistemului imunitar care activează celulele satelit pentru a sări în acțiune. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să se simtă inflamat pentru ca acest lucru să se întâmple, dar în schimb că prejudiciul de antrenament trebuie să fie prezente în celulele musculare., De obicei, durerea este atenuată în timp de alte mecanisme.dacă ați simțit vreodată arsura unui exercițiu sau ați avut „pompa” în sala de gimnastică, atunci ați simțit efectele stresului metabolic. Oamenii de știință obișnuiau să pună la îndoială culturistii atunci când au spus că „pompa” a făcut ca mușchii lor să devină mai mari. După mai multe investigații, se pare ca au fost pe ceva.stresul Metabolic determină umflarea celulelor în jurul mușchiului, ceea ce contribuie la creșterea musculară fără a crește neapărat dimensiunea celulelor musculare., Aceasta se datorează adăugării de glicogen muscular, care ajută la umflarea mușchiului împreună cu creșterea țesutului conjunctiv. Acest tip de creștere este cunoscut sub numele de hipertrofie sarcoplasmică și este unul dintre modurile în care oamenii pot obține apariția mușchilor mai mari fără creșteri ale forței.deci, acum că știți cele trei mecanisme principale ale creșterii musculare, următoarea întrebare este: cum afectează hormonii creșterea musculară?
cum afectează hormonii modul în care cresc mușchii?,
hormonii sunt o altă componentă responsabilă în mare măsură de creșterea și repararea mușchilor datorită rolului lor în reglarea activității celulelor prin satelit. Factorul de creștere a insulinei (IGF)-1, în special factorul de creștere Meco (MGF) și testosteronul sunt cele două mecanisme cele mai vitale care promovează creșterea musculară.4
testosteronul este principalul hormon la care majoritatea oamenilor se gândesc atunci când lucrează cu greutăți și se pare că există o anumită valabilitate a gândului că testosteronul crește sinteza proteinelor, inhibă defalcarea proteinelor, activează celulele satelit și stimulează alți hormoni anabolizanți., Deși majoritatea testosteronului este legat în organism și, prin urmare, nu este disponibil pentru utilizare (până la 98%), antrenamentul de forță pare să ajute nu numai să elibereze mai mult testosteron, ci și să facă receptorii celulelor musculare mai sensibili la testosteronul liber. Testosteronul poate stimula, de asemenea, răspunsurile hormonului de creștere prin creșterea prezenței neurotransmițătorilor la locul fibrei deteriorate, care poate ajuta la activarea creșterii țesuturilor.,IGF reglează cantitatea de creștere a masei musculare prin creșterea sintezei proteinelor, facilitarea absorbției glucozei, repartiționarea absorbției aminoacizilor (blocurile de proteine) în mușchii scheletici și, din nou, activează celulele satelit pentru a crește creșterea musculară.dacă nu oferiți corpului dvs. o odihnă sau o nutriție adecvată, puteți inversa procesul anabolic și puteți pune corpul într-o stare catabolică sau distructivă., Răspunsul metabolismului proteinelor musculare la un exercițiu de rezistență durează 24-48 de ore; astfel, interacțiunea dintre metabolismul proteic și orice mese consumate în această perioadă va determina impactul dietei asupra hipertrofiei musculare.5 rețineți că există o anumită limită pentru cât de mult pot crește mușchii în funcție de sex, vârstă și genetică. De exemplu, bărbații au mai mult testosteron decât femeile, ceea ce le permite să construiască mușchi mai mari și mai puternici.,
De ce creșterea rapidă a mușchilor este puțin probabilă
hipertrofia musculară necesită timp și este relativ lentă pentru majoritatea oamenilor. În general, oamenii nu vor vedea o creștere vizibilă timp de câteva săptămâni sau luni, deoarece majoritatea modificărilor inițiale se datorează capacității sistemului nervos de a vă activa mușchii.în plus, diferite persoane au genetică diferită, care variază de la producția hormonală, tipul și numărul fibrelor musculare, împreună cu activarea celulelor prin satelit, care pot limita creșterea musculară., Pentru a vă asigura că faceți tot posibilul pentru a crește mușchiul, sinteza proteinelor musculare trebuie să depășească defalcarea proteinelor musculare. Acest lucru necesită să luați o sursă adecvată de proteine (în special aminoacizi esențiali) și carbohidrați pentru a facilita procesul celular de reconstrucție a țesutului muscular descompus. Creșterea vizibilă a mușchilor și schimbările fizice evidente în structura musculară a corpului dvs. pot fi extrem de motivaționale, motiv pentru care înțelegerea științei din spatele modului în care mușchii cresc de fapt este importantă.,
cum cresc mușchii: concluzie
pentru ca defalcarea și creșterea musculară să apară, trebuie să vă forțați mușchii să se adapteze creând stres diferit de pragul anterior pe care corpul dvs. l-a adaptat deja. Acest lucru se poate face prin ridicarea greutăților mai grele, schimbarea continuă a exercițiilor, astfel încât să puteți deteriora mai multe fibre musculare totale și împingându-vă mușchii la oboseală în timp ce obțineți o „pompă.”După terminarea antrenamentului, începe cea mai importantă parte, care este o odihnă adecvată și furnizarea de combustibil amplu pentru mușchii dvs., astfel încât să se poată regenera și să crească.,dacă doriți un program ușor de urmărit pentru a pierde grăsime și a construi mușchi, consultați programul meu de transformare corporală de 12 săptămâni.aveți întrebări despre cum să obțineți mușchii să crească? Lasă un comentariu mai jos.
Arată 5 referințe