conopida este mult mai mult decât vărul mai palid al broccoli: acest membru al familiei de legume crucifere este ambalat cu o cantitate bogată de nutrienți și primește în sfârșit atenția pe care o merită ca o putere de nutriție.
Cu alune și gust ușor dulce, conopida a devenit una dintre cele mai elegante legume în ultimii ani, făcându-și drum pe meniuri de restaurant și mesele într-o varietate de moduri, mai ales riced versiuni de legume., Deși fructele și legumele viu colorate tind să fie cele mai sănătoase alegeri, Heather Mangieri, dietetician și nutriționist înregistrat din Pittsburgh, autor de sănătate și purtător de cuvânt al Academiei de nutriție și Dietetică, spune că conopida este o excepție notabilă. „în ciuda culorii sale albe, conopida este o legumă foarte versatilă și bogată în vitamine”, A spus Mangieri. „Este o sursă excelentă de vitamina C și folat și o sursă bună de fibre și vitamina K., De asemenea, este bogat în fitochimicale și antioxidanți, doi compuși naturali considerați că joacă un rol în prevenirea bolilor cronice”, a menționat ea. de fapt, conopida se situează printre primele 25 de fructe și legume din Centrul de control și prevenire a bolilor indicele densității nutritive agregate (ANDI), o metodă de notare care clasifică alimentele pe baza conținutului lor de nutrienți pe calorii. floretele albe sunt porțiunea comestibilă primară a legumelor, care se găsesc într-un cap bine ambalat, în timp ce frunzele verzi și tulpina nu sunt de obicei consumate., Conopida poate fi gătită, consumată crudă și adăugată la supe, salate sau cartofi prăjiți. Mangieri a remarcat că conopida, ca multe alte legume crucifere, poate da un miros puternic în timpul gătitului. Acest lucru este cauzat de niveluri ridicate de compuși care conțin sulf numiți glucozinolați. Timpii mai scurți de gătit pot reduce la minimum aroma înțepătoare. ghidurile Dietetice Americane pentru americani recomandă ca adulții să consume 1,5 până la 2,5 pahare-echivalente de legume verde închis (care include legume crucifere precum conopida) pe săptămână.,
Fapte nutriționale
iată faptele nutriționale pentru conopidă, conform SUA,td>
History
The name cauliflower comes from the Latin caulis (stalk) and floris (flower), meaning „cabbage flower,” according to the University of Arizona., conopida este o legumă cruciferă, o familie de plante care include rucola, bok choy, broccoli, varză de Bruxelles, varză, verdeață collard, kale, ridichi, napi și creșă de apă. Are o cantitate bogată de nutrienți comparabilă cu rudele sale de culoare verde din familia cruciferă.
Conopida are originea în Asia mică (Turcia modernă) din varza sălbatică, și planta o dată semăna spanac sau kale mai mult decât alb vegetal este cunoscut sub numele de astăzi, potrivit George Mateljan Fundației Lume mai Sanatoase Alimente-ul.,leguma a câștigat popularitate în Franța în anii 1500 și a fost cultivată ulterior în Europa de Nord și Marea Britanie. Astăzi, cea mai mare parte a conopidei este cultivată în Statele Unite, Franța, Italia, India și China.când crește, conopida începe să semene cu broccoli, potrivit Universității din Arizona. Cu toate acestea, în timp ce broccoli se deschide spre exterior pentru a încolți flori verzi, conopida formează un cap compact, numit caș, compus din muguri de flori care nu s-au dezvoltat pe deplin. Mugurii de flori sunt protejați de lumina soarelui de frunzele verzi grele care înconjoară capul., Acest lucru împiedică dezvoltarea clorofilei, astfel încât capul rămâne alb, mai degrabă decât să devină verde.deși albul este culoarea cea mai comună a legumelor, sunt disponibile și mai multe soiuri de conopidă colorată, inclusiv portocaliu, violet și verde.conopida portocalie: degustând similar soiurilor albe, conopida portocalie are de 25 de ori mai multă vitamină A în floretele sale decât conopida albă, potrivit Universității din Districtul Columbia., conopida purpurie: culoarea lavandei vegetale provine din antociani, care sunt pigmenți de plante bogați în antioxidanți care se găsesc și în varza roșie. Când sunt gătite, floretele își schimbă culoarea de la violet la verde. conopida verde: această încrucișare între broccoli și conopidă este cunoscută și sub denumirea de broccoflower. Are un gust mai dulce decât conopida albă.
beneficii pentru sănătate
conopida nu este o legumă deosebit de bine studiată pe cont propriu, potrivit celor mai sănătoase alimente din lume., Cercetătorii au mai multe șanse să studieze beneficiile pentru sănătate ale dietelor care conțin conopidă, precum și alte legume crucifere. vitaminele C și K și manganul sunt antioxidanți care pot neutraliza radicalii liberi înainte de a putea provoca leziuni celulelor sănătoase și de a contribui la boli, cum ar fi bolile de inimă și cancerul. Antioxidanții, cum ar fi vitaminele K și C, pot ajuta la prevenirea unor afecțiuni precum cancerul, bolile de inimă și artrita, a spus Mangieri., o ceașcă de conopidă gătită oferă 73 până la 77% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina C, 19% din cantitatea zilnică de vitamina K și 8% din cantitatea zilnică de mangan, potrivit celor mai sănătoase alimente din lume. legumele crucifere, cum ar fi conopida, sunt bogate în compuși pe bază de plante, cum ar fi sulforafanul și indolii, despre care oamenii de știință cred că pot reduce riscul de a dezvolta unele tipuri de cancer., Studii de aceste cancer-compuși de protecție la animale au demonstrat efecte promitatoare in prevenirea cancerului, dar studiile umane în oameni care au mâncat cantități mai mari de legume crucifere au arătat rezultate mixte sale cancer-prevenire efecte, potrivit National Cancer Institute. „unele cercetări sugerează că glucozinolații găsiți în legumele crucifere pot ajuta la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer, și anume cancerul de prostată”, a spus Mangieri., Când glucozinolații din legumele crucifere se descompun, prin a fi tăiați sau mestecați, produc compuși care pot încuraja eliminarea substanțelor cancerigene din organism, potrivit unei revizuiri publicate în current Drug Metabolism. o recenzie publicată în Advances in Experimental Medicine and Biology a analizat mai multe studii care au examinat legătura dintre consumul de legume crucifere și riscul de cancer., Acesta a constatat că ” din studiile de caz-control 64 la suta au aratat o asociere inversa intre consumul de una sau mai multe legume brassica si riscul de cancer la diferite site-uri. asocierea dintre un consum ridicat de legume crucifere și un risc redus de cancer este cea mai consistentă pentru cancerul pulmonar, stomac, colon și rectal, potrivit autorilor studiului. Dar ei sugerează, de asemenea, că nu este încă clar dacă această asociere se datorează consumului mai multor legume crucifere, în special, sau consumului mai multor legume în general., câteva studii au descoperit că consumarea unor cantități mai mari de legume crucifere a fost legată de un risc scăzut de boli cardiovasculare, comparativ cu consumul unui aport mai mic, dar rezultatele au fost în mare măsură inconsistente, potrivit Institutului Linus Pauling din Oregon State University. sulforafanul este asociat cu vase de sânge puternice și cu un risc redus de boli cardiovasculare., O revizuire din 2015 publicată în oxidativ Medicine and Cellular Longevity a constatat că capacitățile antiinflamatorii ale sulforaphane pot ajuta la protejarea împotriva hipertensiunii, aterosclerozei, accidentului vascular cerebral și infarctului miocardic. sănătatea digestivă conopida are un conținut ridicat de fibre, iar o ceașcă gătită are aproximativ 10% din cantitatea zilnică recomandată de fibre. Dietele bogate în fibre pot ajuta la prevenirea constipației și pot promova scaune mai voluminoase și mai moi, care sunt mai ușor de trecut prin sistemul digestiv decât cele dure., Aceste efecte benefice nu numai că fac viața mai confortabilă, ci ajută la menținerea sănătății colorectale.
riscuri pentru sănătate
riscurile cauzate de consumul de conopidă sunt, în general, minime. Ca și alte legume crucifere, conopida poate face ca unii oameni să se simtă gazoși sau balonați.
Potrivit Ohio state University Medical Wexner Center, persoanele care iau warfarina (Coumadin), un sange-subtierea medicamente, ar trebui să urmăriți aportul de legume cu frunze verzi, inclusiv conopida, de la legume e vitamina K de conținut pot interfera cu eficiența medicamentele., Este bine să includeți aceste legume nutritive în dieta dvs., dar mențineți aportul de alimente bogate în vitamina K consistent de la săptămână la săptămână, recomandă experții.
bucurându-se de conopidă
aburirea și fierberea sunt probabil cele mai comune metode de a găti conopida, dar pot lăsa legumele moi și blande. De aceea, Mangieri sugerează prăjirea, saltul și consumul brut pentru a păstra mai multă aromă. Forma floretelor și gustul lor blând le fac perfecte pentru scufundarea în pansamente și sosuri., iată sugestiile lui Mangieri pentru includerea acestui veggie versatil în dieta ta:
- tăiați-l și mâncați-l brut, simplu sau cu hummus sau pansament cu fermă cu conținut scăzut de grăsimi.
- prăjiți legumele cu o cantitate mică de ulei de măsline sau folosiți-o într-o prăjitură.
- Mash conopida ca un substitut pentru piure de cartofi.
- Pulse conopida într-un procesor de alimente până când formează bucăți de orez și se bucură de ea în loc de orez alb.
- utilizați conopida condimentată în loc de făină ca ingredient principal într-o crustă de pizza de casă.,
- topiți-l cu pesmet și coaceți în cuptor pentru o farfurie gustoasă și sănătoasă.
colaboratorul Live Science Cari Nierenberg a contribuit, de asemenea, la acest articol.