muschii de bază merita unele dragoste.înfășurându-se în jurul întregii secțiuni medii, ei muncesc din greu pentru a vă menține în poziție verticală, echilibrată și mobilă. Ele formează „nucleul” întregii tale puteri.în plus, au potențialul de a arăta destul de bine.
acest aspect „arata grozav” este motivul pentru care atat de multi oameni se concentreaza pe nucleul lor atunci cand incep sa lucreze pentru prima data.,din păcate, există o mulțime de dezinformări despre cel mai bun mod de a lucra miezul (care include abdomenul, spatele și șoldurile), inclusiv ce fel de exerciții ar trebui să faceți.
am de gând să – l rupe în jos aici pentru tine, astfel încât să puteți obține rezultate incredibile, rapid-și, de asemenea, astfel încât să puteți da nucleul dreptul fel de atenția pe care o merită.în primul rând, trebuie să ne ocupăm de una dintre cele mai persistente și comune bucăți de informații proaste atunci când vine vorba de exerciții abdominale: abdomene.,în ciuda a ceea ce ați auzit, abdomenele nu sunt cu siguranță cel mai bun exercițiu pentru miez și nu sunt pe lista mea cu cele mai bune exerciții de întărire a nucleului pentru începători.
pentru un singur lucru, oamenii fac, în general, abdomene toate greșit. De fapt, chiar și atunci când este făcută cu o formă strictă, corectă, criza reprezintă o mișcare nenaturală și ciudată pentru coloana umană.începătorii și persoanele care se ocupă de leziuni la spate ar trebui să evite absolut abdomenele.,
Dar nu-mi place criza pentru un alt motiv foarte important: nu merge bine.
în timp ce nucleul dvs. are capacitatea de a efectua acea mișcare de ronțăit, acesta nu este scopul său principal. După cum am menționat, nucleul dvs. este în principal însărcinat să vă supravegheze stabilitatea și echilibrul – ceea ce criza nu se îmbunătățește în niciun fel.chiar și atunci când vine vorba de pierderea în greutate și de dezvoltarea unui pachet de șase, abdomenele se scurtează.,
folosind o mișcare mică pentru a vă concentra pe un grup muscular relativ mic, abdomenele ard foarte puține calorii. Și asta înseamnă că ei fac foarte puțin pentru a vă ajuta să piardă în greutate.în general ,atunci, nu recomand abdomene.
exerciții de întărire a nucleului pentru începători
acum, să intrăm în exercițiile pe care le recomand.odată ce le acoperim, vă voi arăta cum să le legați împreună într-un antrenament eficient.,
câini de păsări
începeți pe mâini și genunchi, cu o coloană vertebrală neutră și un miez strâns.într – o singură mișcare, ridicați brațul stâng – îndoit la 90 de grade la cot-și piciorul drept de pe sol. Când brațul și piciorul sunt paralele cu solul, țineți poziția timp de cinci secunde, menținându-vă miezul și glutele puternice.reveniți încet la poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte.,
Plank
acesta este un” must ” pe orice listă de exerciții clasice de întărire a nucleului pentru începători, deoarece funcționează.începeți pe podea, sprijinindu-vă greutatea pe coate, care ar trebui să fie direct sub umeri. Extindeți-vă picioarele direct în spatele dvs., în timp ce apăsați în tocuri.
strângeți miezul și păstrați-vă spatele drept. Mențineți această poziție.dacă acest lucru este prea dificil de făcut cu genunchii înălțați, puteți să vă lăsați genunchii pe podea și să vă mențineți din această poziție, fiind sigur că vă mențineți miezul angajat.,
Side Plank
Lie de partea ta, cu greutatea pe cotul drept, care ar trebui să fie aliniate direct sub umarul drept si genunchii indoiti. Strângeți miezul și ridicați șoldurile de pe sol. Mențineți această poziție.
comutați laturile atunci când rep este completă. Pentru a face acest lucru mai provocator, efectuați scândura cu picioare drepte.
Podul Glute
Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.,
strângeți glutele și ridicați șoldurile de pe podea. în cea mai înaltă poziție, ar trebui să existe o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Aveți grijă să nu vă „zdrobiți” gâtul ridicându-vă umerii spre urechi. Țineți contracția timp de cinci secunde înainte de a reveni la poziția de pornire.pentru a face acest lucru mai dificil, efectuați mișcarea așa cum este descris, dar ridicați piciorul drept de pe podea atunci când ajungeți în partea de sus a podului, menținându-vă mușchii glutei angajați., Întoarceți piciorul drept la pământ și apoi ridicați piciorul stâng. Reveniți la poziția de pornire.,Iată un mic circuit care vă va provoca miezul în siguranță și eficient:
- Bird-dogs – 10-12 repetări
- scândură – 30 de secunde
- scândură laterală – 30 de secunde pe fiecare parte
- Podul Glute – 10-12 repetări
recuperați timp de 1 minut, repetați circuitul de încă 2 ori pentru a vă asigura că beneficiați cât mai mult de acest antrenament de întărire a miezului, trebuie să vă puneți mintea în mușchi.,de-a lungul tuturor acestor exerciții, este important să se aplice principiul contravântuirii abdominale. Aceasta implică strângerea miezului și tragerea buricului dvs. pentru a vă oferi sprijin suplimentar pentru partea inferioară a spatelui.dacă oricare dintre aceste exerciții vă face să simțiți durere sau disconfort în partea inferioară a spatelui, asigurați-vă că miezul dvs. este corect fixat și că faceți mișcările în mod deliberat.
desigur, va trebui să verificați și formularul., Dacă ambele lucruri sunt în ordine și durerea rămâne, opriți exercițiul și dați-vă șansa de a vă recupera.aceste exerciții de bază vă vor oferi corpului o bază puternică de forță, lovind mușchii din toate direcțiile.evident, dacă un pachet vizibil de șase este un obiectiv, va trebui, de asemenea, să vă asigurați că alimentația dvs. este în ordine, astfel încât grăsimea corporală să fie suficient de scăzută încât mușchii ab să poată privi.dar aceste exerciții vor merge mult spre a vă ajuta să atingeți acest obiectiv.
vrei Abs plat Acum?,
pentru majoritatea dintre noi, o midsection slabă este semnul de sănătate și de fitness. Vrei să știi secretele Ab pentru a pierde grăsime burtă?descoperiți 7 moduri necunoscute de a pierde grăsimea stomacului și de a obține abs plat, tonifiat – gratuit!
puteți descărca planul meu secret făcând clic pe bannerul de mai jos.
