Baschet, poate mai mult decât orice alt sport, este perceput ca un joc de fizică cadouri. Fiind înalt ajută, desigur. Având arme lungi—ceea ce radiodifuzorii numesc în aceste zile „Lungime” – face o bună apărare. Și unii jucători par că s-au născut capabili să sară prin acoperiș.deci da, toate aceste trăsături joacă un rol. Dar baschetul necesită, de asemenea, rapiditate, mișcare laterală și putere explozivă—toate acestea un jucător se poate dezvolta și îmbunătăți., Chiar și cei mai talentați sportivi se vor lupta să țină pasul și să reacționeze rapid pe teren dacă nu au forță în aceste zone.în plus, antrenamentul concentrat poate ajuta la reducerea potențialului de a fi rănit. Baschet produce leziuni, cum ar fi luxat gleznele, și-a luxat Acl-uri sau MCLs, și cronice, probleme de spate care vin de la a juca un sport fizic pe suprafețe dure. „Trebuie să obțineți corpul inferior mai puternic, astfel încât să poată absorbi forța”, spune antrenorul Ken Croner, fost jucător de baschet al Universității Butler și proprietar al Munster Sports Performance din Munster, Indiana.,iată 10 exerciții de bază care vă vor îmbunătăți rapiditatea laterală și puterea explozivă, reducând în același timp riscul de rănire.Pete Williams este un antrenor personal certificat NASM și autorul sau coautorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
1. Fandare laterală
De ce ar trebui să o faci: fandare laterală imită baschet standard de mișcare de amestecare defensivă. Mai important, deschide mușchii inghinali și șolduri.cum se face: dintr-o poziție în picioare, pas spre dreapta, păstrând degetele de la picioare îndreptate drept înainte și picioarele plate., Squat pe piciorul drept, păstrând piciorul stâng drept și greutatea pe piciorul mijlociu al piciorului drept la călcâi. Ghemuit cât mai jos posibil, țineți piciorul stâng drept și țineți poziția timp de 2 secunde. Reveniți la poziția în picioare și repetați timp de 10 repetări, apoi comutați lateral.
2. Glute bridge
De ce ar trebui să o faceți: pentru a îmbunătăți modelele de ardere și de recrutare a mușchilor ale glutelor, care sunt importante pentru sărituri și mișcări explozive.cum se face: se află cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți la 90 de grade și picioarele plate pe podea. Strângeți un prosop înfășurat între genunchi., Pod solduri spre tavan prin ardere (stoarcere) glutes dumneavoastră. Doar umerii și tocurile rămân pe pământ. Țineți poziția superioară, apoi coborâți șoldurile la sol fără a atinge. Repetați pentru 10 repetări.
3. Physio ball leg curl
De ce ar trebui să o faceți: ca și Podul glute, acest lucru menține șoldurile extinse și forțează hamstrings să funcționeze, îmbunătățind în cele din urmă capacitatea de sărituri și rezistența posterioară.cum se face: se află cu fața în sus, cu picioarele drepte și cu tocurile pe o minge fizio. Strângeți glutele pentru a ridica șoldurile și trageți șoldurile spre dvs., Nu scăpați șoldurile ca mingea vine spre tine. Extindeți picioarele, apoi repetați curlul piciorului timp de 10 repetări. asigurați-vă că șoldurile nu ating niciodată solul.
4. Lateral legat
De ce ar trebui să o faceți: pentru a construi o putere laterală explozivă în picioare, care primează jucătorii pentru tăieturi rapide și mișcări laterale.cum se face: stați echilibrat pe piciorul drept, cu piciorul stâng pe pământ. Squat ușor cu piciorul drept, apoi folosiți piciorul și glutele pentru a sări spre stânga. Extindeți glezna, genunchiul și șoldul și aterizați doar pe piciorul stâng, asigurându-vă că vă mențineți echilibrul., Așteptați un număr de trei, apoi legați-vă la dreapta. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.
5. Romanian deadlift (RDL)
De ce ar trebui să o faci: să sari mai sus și să fii mai exploziv vine din capacitatea de a balama de la șolduri, mai degrabă decât de a sări din genunchi. RDLs construi puterea în hamstrings, glutes, și înapoi.cum se face: Stați cu picioarele latimea umerilor, ținând o gantere pe fiecare parte. Greutatea ar trebui să fie pe jumătatea din spate a picioarelor. Deplasați șoldurile înapoi și coborâți dummbells în măsura în care puteți, păstrând spatele drept., Foc hamstrings și glutes ca întoarcerea la poziția în picioare. Faceți 10 repetări.
6. De ce ar trebui să o faceți: o lovitură de salt necesită o extensie completă prin lats și înapoi, împreună cu stabilitatea umărului. Acest lift îmbunătățește toate aceste zone.cum se face: se află cu fața în sus pe o bancă, ținând gantere la exteriorul umerilor și cu palmele îndreptate spre coapse. Ridicați ambele gantere peste piept. Ținând un braț drept, coborâți cealaltă gantere, atingeți exteriorul umărului și împingeți-l înapoi., În partea de sus a mișcării, împingeți mai departe cu ambele mâini, ca și cum ați încerca să loviți tavanul. Faceți același lucru cu celălalt braț. Repetați pentru 10 repetări.
7. Goblet squat
De ce ar trebui să o faceți: pentru a dezvolta puterea în corpul inferior.
cum se face: țineți un kettlebell cu două mâini pe piept ca și cum v-ați pregăti să beți din el ca un pahar. Squat așezându-vă șoldurile înapoi și în jos, păstrând greutatea în tocurile picioarelor fără a vă ridica degetele de la picioare. Mențineți contactul între kettlebell și piept. Coatele trebuie să atingă ușor genunchii., Ridicați-vă și extindeți-vă puternic prin șolduri. Repetați pentru 10 repetări.
8. Pullups
De ce ar trebui să o faceți: un jumpshot eficient creează o extensie completă prin lats, spate, umeri și încheietura mâinii. O tragere, făcută corect, imită o astfel de mișcare și construiește o forță esențială în jurul spatelui.
cum se face: agățându-vă de o bară cu o prindere superioară sau inversă (sub mână), trageți lamele umărului înapoi și în jos pentru a vă ridica corpul în sus. Finalizați trăgând cu brațele., Cheia este să reveniți la poziția complet extinsă după fiecare rep-în caz contrar, nu ajungeți la extensia completă, mișcarea pe care o doriți pe jumpshot.
9. De ce ar trebui să o faceți: extinzându-vă prin șold pe un picior și aterizând pe același picior, vă îmbunătățiți capacitatea de a ateriza și de a absorbi forța, reducând posibilitatea rănilor comune de baschet.cum se face: Stați pe un picior în fața unei linii de obstacole joase. Săriți peste un obstacol, lipind și ținând aterizarea pe același picior. Repetați peste obstacolele rămase., Teren încet, absorbind forța prin șold și glute. Schimbați laturile și repetați pe piciorul opus.
10. De ce ar trebui să o faceți: îndoind la șolduri și explodând, imitați mișcarea corectă de sărituri pentru baschet.cum se face: Stați în picioare ținând o minge de medicament la nivelul pieptului. Coborâți – vă într-un ghemuit, păstrând mingea la nivelul pieptului. Extinzându-vă prin șolduri, lansați mingea și corpul în aer, aruncând mingea drept în sus și cât mai sus posibil.,
pentru acces la videoclipuri exclusiviste, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!