poate vă amintiți celebrul, așa-numitul cel mai mare studiu ratat, publicat în August 2016 în revista obezitate. Cercetătorii au urmat participanții după șase ani și, în ciuda pierderii inițiale impresionante în greutate, au recăpătat cea mai mare parte a greutății, iar ratele lor metabolice au încetinit, astfel încât au ars mult mai puține calorii decât s-ar fi așteptat.,deși sunt necesare mai multe cercetări cu privire la siguranța și eficacitatea IF, unul dintre beneficiile oferite de această abordare este că poate preveni această pulverizare metabolică. „Majoritatea oamenilor care încearcă dieta și exercițiile fizice pentru a pierde în greutate tind să cadă din vagon și să recâștige greutatea. Hormonii care promovează redobândirea greutății, cum ar fi hormonii foamei, sunt loviți în viteză completă, iar gândul este că dacă poate fi o modalitate de a preveni această adaptare metabolică”, spune dr.Kumar. Perioadele normale de a mânca în cazul în care” truc ” corpul dumneavoastră în a pierde în greutate înainte de platou se întâmplă.,RELATED: 16: 8 dieta, o formă de post intermitent, vă poate ajuta să pierdeți în greutate, sugerează studiul
deci, duce de fapt la pierderea în greutate? Dovezile anecdotice i-au determinat pe susținătorii planului să fie de acord cu un da răsunător. „Pentru persoanele care pot adera la IF, funcționează”, spune Kumar. Dar fanii abordării susțin că există mult mai mult decât un corp slab., Lori Shemek, PhD, un nutritie si pierderea in greutate expert în Dallas și autor de Modul de a Lupta FATflammation, explică clienților că DACĂ ar putea mai bine lor sensibilității la insulină (pentru a reduce riscul de diabet de tip 2), reduce inflamatia, și „stimula longevitatea prin imbunatatirea starea de sănătate a mitocondriilor (celule puteri),” spune ea.într-un mic studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition, adulții obezi nu numai că au pierdut în medie 12 kilograme în opt săptămâni de IF, dar și-au redus colesterolul total, colesterolul LDL „rău” și tensiunea arterială sistolică., Un studiu publicat în iunie 2018 în revista Nutrition and Healthy Aging a constatat că 12 săptămâni de IF nu au afectat nivelul colesterolului, dar a dus la scăderea în greutate și scăderea tensiunii arteriale sistolice. O revizuire în revista Nutrients din octombrie 2019 a analizat 11 studii IF care au durat cel puțin opt săptămâni la adulții supraponderali sau obezi. Comparativ cu restricționarea caloriilor în fiecare zi, nouă dintre aceste studii au arătat că un program IF a fost la fel de eficient în a ajuta participanții să piardă în greutate și grăsime corporală în comparație cu dieta tradițională.,acestea fiind spuse ,este important să rețineți că studierea longevității umane este mult mai dificilă decât pierderea în greutate. De aceea, o mare parte din cercetările care sugerează dacă promovează o durată de viață mai lungă au fost făcute la animale, inclusiv muștele de fructe, ca într-un studiu publicat în iunie 2018 în revista Current Biology. O altă cercetare, din New England Journal of Medicine din decembrie 2019, a sugerat că avantajul metabolic al IF este că îți schimbă corpul într-o stare de cetoză (procesul implicat în dieta keto), care arde grăsimi, mai degrabă decât carbohidrați, pentru combustibil., Dincolo de efectele pierderii în greutate, au spus cercetătorii, este ideea că cetonele pot declanșa propriul sistem de reparații al organismului, protejând în cele din urmă împotriva bolilor și îmbătrânirii.de asemenea, este important să vă temperați așteptările. Deoarece o mulțime de cercetare se face cu animale, este mai dificil să se aplice rezultatele la oameni, care sunt cu siguranță liber-gândire și au de a face cu efectele problemelor de stil de viață — stresul de lucru, programe nebun, mananca emotionala, pofte, pentru a numi câteva — care pot afecta capacitatea cuiva de a lipi cu un regim alimentar specific., După cum a subliniat un post din 2018 în blogul Harvard Health, dacă poate fi promițător, dar este „într-adevăr nu mai eficient decât orice altă dietă.”
cine nu ar trebui să încerce postul intermitent
nu toată lumea ar trebui (sau trebuie) să încerce dacă. Câteva grupuri care nu ar trebui: femeile care sunt însărcinate sau încearcă să rămână însărcinate (perioadele prelungite de post vă pot arunca ciclul menstrual), cele care iau medicamente pentru diabet (zahărul din sânge poate scădea prea mult în absența alimentelor) sau oricine pe mai multe medicamente (alimentele sau lipsa acestora pot afecta absorbția și dozajul), spune Kumar., De asemenea, dacă aveți un istoric de tulburări de alimentație, introducerea perioadelor în care „nu aveți voie” să mâncați vă poate pune pe o cale periculoasă spre o recidivă.
știți că dacă are unele efecte secundare. S — ar putea să fiți capricios — „cuierul” este real-în perioadele de post, deoarece glicemia scăzută vă poate încurca starea de spirit. De asemenea, trebuie să aveți o dietă sănătoasă atunci când mâncați. „Un gând este că ar fi dificil să faci un deficit de calorii dacă ai postit timp de două zile, dar în societatea noastră cu acces la articole dense de calorii, probabil că ai putea să o faci”, spune Kumar., Se concentreze pe echilibrată în nutrienți, plin de opțiuni, cum ar fi fructe, legume, carne slaba, legume, si cereale integrale (deși unii experți, cum ar fi Dr. Shemek, asocia, de asemenea, DACĂ cu low-carb sau keto stiluri de a mânca). Asteptati-va ca pentru primele doua saptamani sa va ocupati de energie mai mica, balonare si pofte pana cand corpul se ajusteaza, spune Shemek.
RELATED: mai multe dovezi susțin postul intermitent pentru MS
7 tipuri de post intermitent de luat în considerare
există atât de multe moduri diferite de a face dacă, și asta e un lucru minunat., Dacă acest lucru este ceva ce vă interesează să faceți, puteți găsi tipul care va funcționa cel mai bine pentru stilul dvs. de viață, ceea ce crește șansele de succes. Iată șapte:
5: 2 Postul
aceasta este una dintre cele mai populare metode IF. De fapt, cartea FastDiet a făcut-o mainstream și prezintă tot ce trebuie să știți despre această abordare. Ideea este de a mânca în mod normal, timp de cinci zile (nu conta calorii) și apoi pe celelalte două mânca 500 sau 600 de calorii pe zi pentru femei și bărbați, respectiv. Zilele de post sunt ORICE zile la alegere.,ideea este că perioadele scurte de post vă mențin conforme; dacă vă este foame într-o zi rapidă, trebuie doar să așteptați cu nerăbdare ziua de mâine când puteți „sărbători” din nou. „Unii oameni spun” pot face orice timp de două zile, dar este prea mult pentru a reduce din ceea ce mănânc în toate cele șapte zile”, spune Kumar. Pentru acești oameni, o abordare 5: 2 poate funcționa pentru ei peste tăierea caloriilor pe întreaga săptămână.acestea fiind spuse, autorii FastDiet sfătuiesc să nu faceți zile rapide în zilele în care este posibil să faceți o mulțime de exerciții de anduranță., Dacă vă pregătiți pentru o cursă cu bicicleta sau alergați (sau alergați săptămâni Cu kilometraj mare), evaluați dacă acest tip de post ar putea funcționa cu planul dvs. de antrenament sau discutați cu un nutriționist sportiv.cu acest tip de IF, alegeți o fereastră de mâncare în fiecare zi, care ar trebui să lase în mod ideal un post de 14 până la 16 ore. (Datorită preocupărilor hormonale, Shemek recomandă femeilor să postească nu mai mult de 14 ore pe zi.,) „Postul promovează autofagia, procesul natural de „menaj celular” în care organismul curăță resturile și alte lucruri care stau în calea sănătății mitocondriilor, care începe atunci când glicogenul hepatic este epuizat”, spune Shemek. Făcând acest lucru poate ajuta la maximizarea metabolismului celulelor grase și ajută la optimizarea funcției insulinei, spune ea.pentru ca aceasta să funcționeze, puteți seta fereastra de mâncare de la 9 A.M. la 5 p. m., de exemplu. Acest lucru poate funcționa foarte bine pentru cineva cu o familie care mănâncă oricum o cină timpurie, spune Kumar. Apoi, o mare parte din timpul petrecut în post este timpul petrecut în somn oricum., (De asemenea, nu trebuie să „pierdeți” nicio masă, în funcție de momentul în care vă setați fereastra.) Dar acest lucru depinde de cât de consecvent poți fi. Dacă programul dvs. se schimbă frecvent sau aveți nevoie sau doriți libertatea de a ieși la micul dejun ocazional, mergeți la o noapte târzie sau mergeți la happy hour, perioadele zilnice de post nu pot fi pentru dvs.legat: postul intermitent poate pune diabetul de tip 2 în remisie, studiul mic constată
postul peste noapte
această abordare este cea mai simplă dintre buchet și implică postul pentru o perioadă de 12 ore în fiecare zi., De exemplu: alegeți să nu mai mâncați după cină până la 7 pm și reluați mâncarea la 7 A.M. cu micul dejun în dimineața următoare. Autofagia se întâmplă încă la marcajul de 12 ore, deși veți obține beneficii celulare mai ușoare, spune Shemek. Acesta este numărul minim de ore de post pe care le recomandă.un pro al acestei metode este că este ușor de implementat. De asemenea, nu trebuie să săriți mesele; dacă este ceva, tot ce faceți este să eliminați o gustare înainte de culcare (dacă ați mâncat una pentru început). Dar această metodă nu maximizează avantajele postului., Dacă utilizați postul pentru pierderea în greutate, o fereastră mai mică de post înseamnă mai mult timp pentru a mânca și este posibil să nu vă ajute să reduceți numărul de calorii pe care le consumați.această abordare a fost dezvoltată de autorul Brad Pilon în cartea sa Eat Stop Eat: adevărul șocant care face din nou pierderea în greutate simplă. Abordarea sa diferă de alte planuri prin faptul că subliniază flexibilitatea. Pur și simplu, el subliniază că postul este doar o pauză de la mâncare pentru un timp. Completezi unul sau două posturi de 24 de ore pe săptămână și te angajezi la un program de antrenament de rezistență., „Când postul tău s-a terminat, vreau să te prefaci că nu s-a întâmplat niciodată și să mănânci responsabil. Asta e. Nimic altceva”, spune el pe site-ul său.
Consumul de responsabilitate se referă la a merge înapoi la un mod normal de a manca unde nu ai chef pentru că ai postit, dar, de asemenea, nu te limita cu o dieta extrem sau mănâncă mai puțin decât ai nevoie. Postul ocazional combinat cu antrenamentul regulat în greutate este cel mai bun pentru pierderea de grăsimi, spune Pilon. Mergând pe una sau două posturi de 24 de ore în timpul săptămânii, vă permiteți să mâncați o cantitate puțin mai mare de calorii în celelalte cinci sau șase zile nonfasting., Asta, spune el, face mai ușor și mai plăcut să închei săptămâna într-un deficit de calorii, fără să te simți ca și cum ar trebui să fii pe o dietă extremă.
postul de o zi întreagă
aici, mâncați o dată pe zi. Unii oameni aleg să mănânce cina și apoi să nu mănânce din nou până la cina de a doua zi, explică Shemek. Asta înseamnă că perioada de post este de 24 de ore. Aceasta diferă de metoda 5: 2. Perioadele de post sunt în esență 24 de ore (cină la cină sau prânz la prânz), în timp ce cu 5:2 Postul este de fapt 36 de ore., (De exemplu, mâncați cina duminică, „repede” luni consumând 500 până la 600 de calorii și rupeți-o cu micul dejun marți.avantajul este că, dacă este făcut pentru pierderea în greutate, este foarte greu (deși nu imposibil) să mănânci o zi întreagă de calorii într-o singură ședință. Dezavantajul acestei abordări este că este greu să obții toți nutrienții de care corpul tău are nevoie pentru a funcționa optim cu o singură masă. Să nu mai vorbim, această abordare este greu de respectat. S-ar putea să vă înfometați cu adevărat până când cina se rostogolește și asta vă poate duce să consumați alegeri nu atât de mari, bogate în calorii., Gândește-te la asta: când ești înfometat, nu ți-e poftă de broccoli. Mulți oameni beau, de asemenea, cafea în exces pentru a trece prin foamea lor, spune Shemek, care poate avea efecte negative asupra somnului. De asemenea, este posibil să observați ceață cerebrală pe parcursul zilei dacă nu mâncați.
RELATED: 5 Sfaturi De Post sănătos de la un dietetician înregistrat
Post alternativ
această abordare a fost popularizată de Krista Varady, PhD, profesor de nutriție la Universitatea Illinois din Chicago., Oamenii s-ar putea să postească în fiecare zi, cu un post format din 25% din nevoile lor de calorii (aproximativ 500 de calorii) și zile fără post fiind zile normale de mâncare. Aceasta este o abordare populară pentru pierderea în greutate. De fapt, un mic studiu publicat în Nutrition Journal de Dr.Varady și colegii au descoperit că postul alternativ de zi a fost eficient în a ajuta adulții obezi să piardă în greutate. Efectele secundare (cum ar fi foamea) au scăzut până în săptămâna a doua, iar participanții au început să se simtă mai mulțumiți de dietă după săptămâna a patra.,dezavantajul este că, în timpul celor opt săptămâni din experiment, participanții au spus că nu au fost niciodată „plini”, ceea ce poate face ca aderarea la această abordare să fie provocatoare.
Alegeți-vă-postul de zi
aceasta este mai mult o aventură de alegere. S-ar putea să faceți postul restricționat în timp (rapid timp de 16 ore, mâncați timp de opt, de exemplu) în fiecare zi sau o dată sau de două ori pe săptămână, spune Shemek. Ceea ce înseamnă că este duminică ar putea fi o zi normală de a mânca și v-ar opri manca de 8 pm; apoi v-ar relua manca din nou luni la prânz., În esență, este ca sărind peste micul dejun câteva zile pe săptămână.
ceva de reținut: potrivit unui articol publicat în decembrie 2015 în revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, cercetarea este amestecată cu privire la efectele săririi micului dejun. Unii arată că consumul este asociat cu un IMC mai mic, dar nu există dovezi consistente în studiile randomizate că va provoca pierderea în greutate. Alte cercetări, cum ar fi un studiu publicat în octombrie 2017 în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie, a legat sărind peste micul dejun cu mai sărace sanatatea inimii.,acest lucru poate fi ușor adaptabil la stilul tău de viață și este mai mult în mișcare, ceea ce înseamnă că îl poți face să funcționeze chiar și cu un program care se schimbă de la săptămână la săptămână. Totuși, abordările mai slabe pot însemna beneficii mai ușoare.