ce să mănânci după un antrenament: 9 alimente și băuturi Post-antrenament

faceți mai multe push-up-uri în doar două săptămâni cu cursul zilnic de e-mail al GQ.

lovirea sala de sport este doar jumătate din bătălie. De asemenea, trebuie să știți ce să mâncați după un antrenament. Mâncarea și băutura pe care o consumați după transpirație fac o diferență majoră atunci când vine vorba de restabilirea energiei, construirea musculaturii, arderea grăsimilor și multe altele.,dacă nu par să vă puneți mai mulți mușchi, nu puteți să vă bateți în jurul secțiunii medii sau pur și simplu sunteți prea epuizați pentru a ajunge la sala de sport a doua zi, este posibil ca problema să nu fie rutina dvs. de fitness—este ceea ce lipsește din dieta dvs. post-antrenament. Aici, descoperiți 9 alimente și băuturi puternice pentru a mânca după ce lucrați.

Apa

Vom începe cu cele mai evidente post-antrenament băuturi: apă., În timpul oricărui antrenament, corpul tău pierde apă și electroliți și este esențial să le refaci după o sesiune cardio sau un antrenament de rezistență. În timpul unui antrenament intens, pierdeți până la patru procente din greutatea corporală în apă. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, pierderea a mai mult de 2% din greutatea corporală în timpul poate duce la deshidratare.este esențial să beți apă înainte, în timpul și după antrenament. ACSM recomandă consumul a 23 de uncii fluide de apă pe kilogram de greutate corporală pierdută în timpul unui antrenament—deci asigurați-vă că vă cântăriți înainte și după.,dacă faceți exerciții fizice mai mult de o oră, va trebui, de asemenea, să vă refaceți sodiul și electroliții—atunci o băutură sportivă precum Gatorade vine la îndemână.

Proteine din Zer

din Zer este o grăsime-foc, energie-restabilirea proteine. Nu numai că, de asemenea, este plin de lactoferină pentru sprijin imunitar.,acești mușchi nu se vor construi singuri-mai ales nu după o sesiune de gimnastică grea, când proteinele se degradează mai repede ca niciodată. Aici intervine zerul. Pudră, o lingură conține aproape la fel de multă proteină ca un întreg piept de pui—dar nu greșiți: face mai mult decât să vă pompeze pecs-urile. Ingerat după exercițiu, zerul produce un vârf de insulină, încurajând mușchii să absoarbă glucoza și să umple depozitele de energie, toate în timp ce Lactoferina naturală oferă sistemului imunitar un impuls. Cea mai bună parte?, Cercetările arată că persoanele care suplimentează cu zer ard aproape de două ori mai multă grăsime corporală decât cei care nu o fac. Profitați la maximum de pulberea de proteine prin asocierea cu alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi sucuri, shake-uri sau chiar un bol de polenta.

Oua

O proteină completă sursă, inclusiv lanț ramificat aminoacizi pentru recuperare mai rapida
la Modă, alimente, vin și se duc—dar „un ou este standardul de aur”, spune dieteticianul Leah Marcu, M. S., C. D. N., C. P. T. Deși nu cântăresc la doar 70 de calorii fiecare, ouă conține toți cei nouă aminoacizi esențiali (construirea de blocuri de proteine), plus lanț ramificat aminoacizi, care ajuta la reducerea daune musculare din organism., Și dacă sunteți după cel mai nutritiv bang pentru buck-ul dvs., nici măcar nu vă gândiți să aruncați gălbenușul: acel centru de aur găzduiește jumătate din proteine, ca să nu mai vorbim de toți acizii grași din vitamina D și omega-3 ai oului.

puteți mânca ouă în orice mod doriți: fierte, ochiuri, omleta, etc. Sunt la fel de bune într-o omletă de legume sau stând deasupra pâine prăjită de grâu., În ceea ce privește băutura sportivă infamă a lui Rocky, „nu există nici o dovadă că ouăle crude bate gătite”, spune Michael Matthews, autorul mai mare Leaner Stronger: știința simplă a construirii corpului masculin final. „Dacă te face să te simți mai mult ca un badass, acesta este un motiv suficient pentru a face acest lucru.”

Cartofi Dulci

cartofii Dulci sunt un bun, bogat în substanțe nutritive sursa de carbohidrati, ceea ce le face un alt du-te-la post-antrenament alimente. Carbohidrații sunt critici după activitatea fizică., Proteine singur nu-l taie, spune nutriționistul Dallas Hartwig, M. S., P. T. La putere antrenamente intense, organismul descompune glicogenul muscular—ți rezerve de energie—astfel încât veți avea nevoie sănătoase, pe bază de plante carbohidrați după aceea, dacă ai de gând să fie în formă pentru următorul sudoare sesiune. Cel mai bun pariu? Cartofi dulci. Se pare că, sub untul și smântâna obișnuită, aceste rădăcini umile sunt de fapt un super-aliment bonafide, complet cu o valoare de trei zile de vitamina A și 26 de grame de carbohidrați pentru a vă restabili aprovizionarea cu glicogen., În plus, fiecare legumă conține o doză sănătoasă de fibre, menținându—vă complet-și departe de automatul de gimnastică.

Sport dietetician și proprietar-director de Nutritie Energie in New York City Lauren Antonucci, M. S., R. D., C. S. S. D., C. D. E., C. D. N., recomandă consumul de jumătate metrice greutatea în grame de carbohidrati dupa antrenament—ceea ce înseamnă un singur cartof dulce va pune pe drumul spre recuperare. Utilizați unul (sau altul alimente bogate în beta-caroten, cum ar fi dovleacul) pentru a vă îmbogăți smoothie-ul post-antrenament sau fulgi de ovăz.,

Avocado

Avocado vă oferă grasimi mononesaturate pentru repararea de muschi si vitamine B pentru a sari-a începe metabolismul. Nu-ți fie frică de cuvântul „f”. „Un ideal de recuperare masă ar trebui să includă, de asemenea, grăsimi bune, care sunt necesare pentru vindecarea mușchilor și articulațiilor,” sport, spune nutritionistul Cynthia Sass, M. P. H., M. A., R. D., C. S. S. D. și autor de Subțire în Jos Acum., Avocado este un nu-brainer: pe lângă grăsimile sănătoase, care sunt cruciale pentru absorbția vitaminelor A și e, conține o suită de vitamine B care ajută organismul să metabolizeze toți acei carbohidrați și proteine sănătoase pe care le-ați împachetat. La început, studiile arată că avocado poate reduce chiar și riscul de cancer de prostată … ca și cum ai avea nevoie de un alt motiv pentru a lovi guacamolul.

Tuck câteva felii de avocado într-o omleta, sau rândul său, fructe întregi într-un super smoothie.,

Suc de Cirese

suc de Cirese are un arsenal de antioxidanti pentru a lupta impotriva daune musculare. (Și știi deja că cireșele sunt bune pentru viața ta sexuală, nu?,){: rel=nofollow} din Fericire, același antioxidanti care fac lucrurile să meargă în dormitor va ajuta la sală, de asemenea: Un studiu in Jurnalul Britanic de Medicina sportiva constatat că subiecții care au băut 24 de uncii de suc de cirese tarta fiecare zi (echivalentul a aproximativ 120 de tot cireșe) cu experiență mai puțin dureri musculare și doar o fracțiune de obicei pierdere putere după exercițiu.evitați mărcile fabricate din concentrat. Sucurile proaspete au mai multe șanse să păstreze antocianinele benefice și flavonoidele găsite în mod natural în cireșe.,

Ceai Verde

ceai Verde este verde-suc. Mai mult decât doar o ardere de grăsime, cafeina pick-me-up, ceaiul verde contine antioxidanti puternici care ajuta la metabolizarea grasimilor si lupta exercitarea induse de radicalii liberi, care, altfel, ar provoca inflamatii si dureri musculare. Adevăratul kicker?, Ceaiul verde este o băutură post-antrenament ale cărei beneficii se extind mult dincolo de sala de sport, spune Antonucci: Epigallocatechin gallate (EGCG), unul dintre compușii săi cheie, sa dovedit a ajuta la tratarea unui număr de afecțiuni inflamatorii cronice, de la cancer la Alzheimer și boli de inimă.mergeți la școala veche și stăpâniți arta matcha—sau planificați-vă înainte și preparați un lot de ceai infuzat cu ghimbir înainte de a pleca la sală. Va fi perfect răcit până ajungi acasă.

lapte de ciocolată

Ciocolata cu lapte vă oferă hidratarea de care ai nevoie, plus substante nutritive pentru a vă ajuta să recupereze. Sigur, după un antrenament ușor, apa te va hidrata foarte bine. Dar când max în camera de greutate? Bea ca un copil de 6 ani. „Ciocolata cu lapte este o opțiune excelentă pentru recuperare”, spune nutritionist sportiv Heidi Skolnik, M. S., C. D. N., F. A. C. S. M. „Veți obține o mulțime de lichid, împreună cu carbohidrați și proteine.,”De fapt, puteți merge mai departe și aruncați vechea băutură sportivă acum: cercetătorii au descoperit că laptele de ciocolată completează depozitele de glicogen și rehidratează organismul la fel de bine ca Gatorade—dar, ca bonus, împachetează o mină de aur de calciu și grăsimi sănătoase. Faceți un lot acasă. Este nevoie de doar 15 minute și puteți arunca o ceașcă de cartofi dulci pentru băutura de recuperare finală.

Afine

Nu În ultimul rând pe lista noastră de ceea ce să mănânce după un antrenament este afine puternic. Afinele sunt pline de carbohidrați complexi și apă. Ei digera încet, astfel încât veți obține un flux constant de energie. De asemenea, vă vor ajuta mușchii să se recupereze; aceleași antociani care dau afinelor nuanța lor de semnătură reduc și inflamația musculară.afinele sunt umplute cu fibre, vitamina C, vitamina K și mangan. De asemenea, sunt pline de proprietăți care îndepărtează cancerul, diabetul, obezitatea și bolile de inimă.,puteți adăuga o porție de afine la shake-ul post-antrenament, le puteți mânca cu o ceașcă de iaurt grecesc (care se mândrește cu 17 grame de proteine pe porție) sau pur și simplu le puteți mânca de mână. Pentru a obține beneficiile, tot ce ai nevoie este o ceașcă (aproximativ 78 de afine). Nu exagerați, totuși, sau veți obține mai mult zahăr decât ați negociat.

Înainte de asta pahar răcoritor de rece, ciocolata cu lapte, încercați aceste 5 miscari pentru un antrenament complet organism: