Aflați cum de a instrui biceps oriunde, fără a sacrifica câștiguri cu aceste musculare-exerciții de construcție folosind doar benzile de rezistență
De C. J. Logan
Pentru a construi cel mai mare biceps posibil, aveți nevoie pentru a face bucle – în esență doar izolarea mișcare există pentru biceps – în mod regulat (cel puțin o dată pe săptămână).dar știți ce nu este necesar pentru a construi arme mai mari? O sală comercială. Gantere. O halteră. O stație de cablu. Un suport de putere.,
Toate aceste lucruri sunt bune și frumoase, DAR dacă sunteți în imposibilitatea (sau nu doresc) să ajung la sală și încă mai doresc să construiască tricou-stretching biceps, puteți face la domiciliu, pe drum, sau chiar pe plaja cu unul portabil și ieftin bucată de echipamente de formare…
UNDERSUN benzile de Rezistență.
nu este hype. E adevărul. Muschii dvs. nu cunosc diferența dintre rezistența oferită de o greutate liberă (barbell sau dumbbell) față de o bandă de forță de fitness., Și aceste benzi de rezistență, în special, oferă tot tonajul de care aveți nevoie – sute de kilograme de rezistență totală, cu cinci dimensiuni diferite de benzi – pentru a stimula creșterea musculară chiar și în cea mai încăpățânată pereche de biceps.
În articolul de mai jos și de însoțire video cu Undersun Fondator și Șef Ofițer de Fitness, James Grage, veți vedea cum de a instrui în fiecare aspect al biceps de maximă creștere și eficiență final.nu mai trebuie să navigați într-o sală de gimnastică aglomerată și scumpă doar pentru a vă antrena și a construi niște mușchi serioși., Cu benzile de rezistență, sunteți întotdeauna la câțiva pași de sala de sport, chiar și la plajă!
Tren Din Toate Unghiurile pentru a Maximiza Biceps Dimensiune
ai observat Vreodată cât de multe tipuri diferite de biceps curl exerciții sunt? Dacă ați petrecut timp la o sală de gimnastică comercială sau citiți orice număr de reviste de fitness, știți despre ce vorbim.aveți bucle în picioare, bucle de predicator, bucle inverse, bucle înclinate, doar pentru a numi o mână de cele mai comune tipuri., Toate acestea ar trebui să fie utilizate în programul de antrenament pentru a maximiza hipertrofia (dimensiunea musculară) în biceps – dar nu doar de dragul varietății sau „confuziei musculare”, un termen pe care mulți așa-numiți „experți” de formare le place să arunce în jur.există de fapt un motiv legitim de a folosi toate aceste variații diferite de curling și totul se reduce la poziția brațului și la zona particulară a mușchiului care este vizată cu fiecare.,>
Cu biceps, vorbim despre trei brațul poziții (în special partea superioară a brațelor, ca și antebrațele se va muta în timpul curling circulație):
- Brațele în linie cu trunchiul(ca și cu o tradițională în picioare bara sau gantera curl, sau așezat curl gantera)
- Brațele în față a trunchiului(ca și cu o preacher curl, fie cu o mreana, gantera, televiziune prin cablu, specializate sau mașină)
- Arme in spatele trunchiului(ca și cu o înclinație curl gantera sau cu spatele cablu curl)
Aceste trei brațul toate pozițiile țintă diferite părți ale biceps., (Amintiți-vă, mușchiul biceps brachii este alcătuit din două capete diferite, prin urmare „bi”: capul lung/exterior și capul scurt/interior.când brațele sunt în fața trunchiului (adică buclele predicatorului), se pune mai mult accent și tensiune pe capul scurt.când brațele se află în spatele trunchiului (bucle înclinate sau în spatele spatelui), accentul se pune pe capul lung. Rețineți că capul lung este ceea ce constituie majoritatea „vârfului” bicepsului pe care atât de mulți oameni îl doresc.,atunci când brațele sunt în linie cu trunchiul (adică, în picioare barbell curl), capetele scurte și lungi sunt orientate mai mult sau mai puțin în mod egal. Din această cauză, aceste variații sunt în general considerate cele mai bune constructori de masă și adesea vă permit să mergeți mai greu decât celelalte două poziții ale brațului.
cum rotația încheieturii schimbă focalizarea
În afară de brațele superioare, aveți și rotația antebrațului/încheieturii mâinii., Cele trei tipuri de bucle (pozițiile brațelor) menționate de obicei implică supinația antebrațelor, unde palmele și antebrațele se îndreaptă în sus în timpul mișcării de curling.opusul supinației este pronația, unde palmele și antebrațele se îndreaptă în jos. Această poziție este mai frecvent numită prindere inversă,cu exercițiul denumit ” curl invers.buclele inversate încă lovesc bicepsul, dar, de asemenea, aduc mușchii brahialis și brachioradialis într-o măsură mai mare. Brahialis rulează sub biceps brachii mai mari și asigură grosimea brațului superior., Brachioradialis, pe de altă parte, este mai mult un mușchi antebraț (deși se atașează și deasupra cotului). Ca urmare, buclele inverse sunt ideale pentru a lovi atât bicepsul, cât și antebrațele cu o singură mișcare.
Orice Ușă Poate Fi o Sală de Fitness cu Benzi de
Aici e lucru cu a face bucle cu greutati libere (gantere și haltere) și chiar cabluri: de A lovit toate diferite unghiuri și brațul poziții de maximă creștere, aveți nevoie pentru a utiliza o serie de alte piese de echipament – și anume, un banc de predicator și banc de înclinație., În caz contrar, nu veți putea atinge poziția dorită a brațului în timp ce încă vă ondulați împotriva gravitației.
acum, aici e lucru cu a face exerciții de bandă de rezistență bicep: puteți face toate variantele de curling menționate mai sus, fără echipament suplimentar. Puteți face bucle de predicator fără banca predicatorului, bucle înclinate fără banca înclinată, bucle inverse fără o bară EZ.cu benzi, exercițiile se fac fie ancorate, fie neanchorate., Exercițiile ancorate necesită o structură stabilă suplimentară pentru a atașa banda sau pentru a o lega, dar orice număr de repere din casa dvs. sau de pe proprietatea dvs. va face truc.o ușă este un astfel de punct de ancorare. Achiziționați ancora ușii Undersun benzi de rezistență, și cele mai multe orice ușă poate fi sala de sport. Alte puncte de ancorare posibile includ un post de pat robust, un semn de oprire sau un stâlp în exterior sau un stâlp pe terasa dvs.,cu benzile elastice, linia dvs. de tracțiune nu trebuie să fie împotriva gravitației (verticală), așa cum o face cu greutățile libere, astfel încât punctul dvs. de ancorare poate fi în fața dvs. sau chiar deasupra capului. Cu bucle de predicator de bandă, de exemplu, trageți orizontal și obțineți în continuare tensiune maximă. (Vezi mai jos fotografia și descrierea buclelor predicatorului de bandă.)
acum, să trecem la un antrenament de braț cu bandă de rezistență mare pentru masă…
4 Fitness Band Curl exerciții pentru Biceps mai mari
următoarele exerciții bicep cu benzi de rezistență sunt aceleași demonstrate de James Grage în videoclipul de mai sus., Toate cele patru exerciții se pot face într-un singur antrenament pentru un antrenament complet care lovește toate unghiurile și ambele capete de biceps, în plus față de munca antebrațului prin bucle inverse.
seturi și repetari pentru toate exercițiile din această bandă de rezistență antrenament biceps utilizarea Grage marca 20-10-10-15 schema pentru fiecare exercițiu pentru a maximiza hipertrofie:
- Set 1: O lentă și controlată 20 de repetari.
- Seturi de 2 si 3: 10 repetari cu o greutate suplimentară., Cu aceste seturi extra-grele, reglați rezistența după cum este necesar pentru a completa numărul complet de repetări.
- Set 4: 15 repetări explozive pentru a lucra fibrele musculare rapide. Coborâți greutatea înapoi în jos pentru a se potrivi cu setul de 20 de repetări (setul 1). Efectuarea ultimul set în timp dublu arde muschii pentru a atinge pompa maximă.
- restul: 90 de secunde între fiecare set.pentru a maximiza hipertrofia, timpul total „sub tensiune” (TUT) pe fiecare set trebuie să fie de cel puțin 30 de secunde, până la un minut sau chiar mai mult., Pentru a realiza acest lucru TUT, fiecare reprezentant ar trebui să ia 3-4 secunde, realizată în acest mod:
- 1 secundă pe concentrice (pozitiv) faza de rep
- ½ secundă la 1-doua stoarce în partea de sus a rep
- 2 secunde pe excentric (negativ) faza a rep
3 Principii pentru Construirea Musculare
Biceps Exercițiul 1: Stând Trupa Preacher Curl
– Țintă:cap Scurt al bicepsului
Trupa Greutate:Mediu
- Ancora trupa la o structură stabilă în fața ta în jurul valorii de înălțimea umărului., Prindeți banda în ambele mâini, cu palmele orientate în sus (supinate).
- începeți cu corpul în poziție verticală, cu miezul strâns pentru stabilitate, iar brațele întinse și paralele cu solul. Asigurați-vă că există tensiune pe banda de la început; dacă este liber, pas înapoi pentru a crește rezistența.
- ținând brațele superioare staționare (paralele cu solul), îndoiți-vă mâinile spre față.
- în partea de sus a mișcării, întoarceți-vă pinkies în sus și în afară (supinație) și strângeți pentru contracția maximă.
- inversați încet mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire, apoi repetați pentru repetări.,
Biceps Exercitiul 2: Un Braț în Picioare cu Spatele Trupa Curl
– Țintă:capul Lung al bicepsului
Trupa Greutate:Medie
- Ancora trupa la o structură stabilă în jurul valorii de hip înălțime.
- apucați banda într-o mână și întoarceți-vă pentru a vă îndepărta de punctul de ancorare.
- începeți cu corpul în poziție verticală, picioarele eșalonate pentru stabilitate (același picior înapoi ca brațul de lucru), miezul strâns, brațul de lucru în spatele trunchiului și tensiunea pe bandă.,
- ținând brațul superior (cotul) în spatele trunchiului pe tot parcursul (nu lăsați-l să avanseze), îndoiți-vă mâna spre umăr.
- în partea de sus, întoarceți pinky-ul în sus și în afară și strângeți contracția.
- inversați încet mișcarea pentru a reveni la start, completați toate repetările de pe brațul respectiv, apoi comutați brațele și repetați.obiectivul: Brachialis și brachioradialis
greutatea benzii: lumina
- stați pe bandă cu ambele picioare pentru a o „ancora” la sol.,
- începeți cu corpul în poziție verticală, cu miezul strâns și cu brațele întinse în lateral, cu antebrațele și palmele orientate în spatele dvs. (pronate).
- ținând brațele superioare fixate pe părțile laterale, curbați-vă mâinile spre față, menținând poziția pronunțată a antebrațului/încheieturii mâinii (prindere inversă).
- strângeți contracția de vârf în biceps și antebrațe în partea de sus, apoi încet înapoi pentru a începe. Repetați pentru repetări.,obiectivul: capetele lungi și scurte ale bicepsului
greutatea benzii: grele până la X-grele
- ancorați banda la o structură stabilă cât mai scăzută posibil (nivelul solului sau al podelei).
- prindeți banda în ambele mâini cu palmele orientate înainte (supinate).
- cu corpul în poziție verticală, aplecați-vă ușor cu o poziție eșalonată pentru a crește tensiunea pe bandă; brațele ar trebui să fie mai mult sau mai puțin în linie cu torsul.,
- ținând brațele superioare staționare (pe părțile laterale), ondulați-vă mâinile spre față. În partea de sus a mișcării, întoarceți-vă pinkies în sus și în afară (supinație) și strângeți pentru contracția maximă.
- inversați încet mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire, apoi repetați pentru repetări.
RELATED: vrei să construiești mușchi, să pierzi grăsime și să te simți mai puternic? Înscrieți-vă în programul nostru de construire a mușchilor TA2 BUILD, unde veți construi mușchi slabi cu o structură set / rep proiectată strategic, concepută pentru a vă maximiza câștigurile! Nu ratați șansa dvs. pentru rezultate uimitoare. Înscrieți-vă astăzi!,
