caloriile sunt pur și simplu o măsură a energiei. Pentru a câștiga în greutate, trebuie să consumați mai multe calorii decât cheltuiți. În schimb, pierdeți în greutate dacă utilizați mai multe calorii decât consumați.acestea fiind spuse, tăierea caloriilor fără a lua în considerare alimentele pe care le consumi nu este de obicei o modalitate durabilă de a pierde în greutate. De exemplu, alegerea alimentelor mai bogate în nutrienți va aduce beneficii sănătății dvs. mai mult decât optarea pentru cele sărace în nutrienți.deși funcționează pentru unii oameni, cei mai mulți ajung să fie înfometați și, în cele din urmă, să revină la vechile obiceiuri., din acest motiv ,este foarte recomandat să faceți câteva alte modificări permanente pentru a vă ajuta să mențineți un deficit de calorii pe termen lung, fără să vă simțiți înfometați.următoarele modificări alimentare și stilul de viață bazate pe dovezi s-au dovedit a ajuta oamenii să piardă în greutate.când vine vorba de scăderea în greutate, proteina este regele nutrienților.adăugarea de proteine în dieta dvs. este o modalitate simplă și eficientă de a pierde în greutate cu un efort minim.
studiile arată că proteina crește atât rata metabolică, cât și vă ajută să vă reduceți pofta de mâncare (5, 6, 7, 8).,deoarece proteina necesită energie pentru a metaboliza, o dietă bogată în proteine poate crește numărul de calorii pe care le arzi cu 80-100 de calorii pe zi (7, 9, 10, 11).consumul de proteine vă ajută să vă mențineți mai mult timp și vă poate ajuta să consumați mai puține calorii pe parcursul zilei. Un studiu mai vechi a arătat că persoanele care au mâncat 30% din calorii din proteine au mâncat cu 441 de calorii mai puține pe zi (12).cu alte cuvinte, puteți crește numărul de calorii pe care le ardeți și puteți reduce numărul de calorii pe care le consumați pur și simplu adăugând proteine în dieta dvs. Proteinele pot ajuta, de asemenea, la combaterea poftelor.,într-un studiu din 2011, consumarea a 25% din caloriile zilnice din proteine a redus gândurile obsesive despre alimente cu 60%, precum și dorința de a gusta noaptea târziu cu 50% (13).dacă doriți să pierdeți în greutate în mod durabil și cu un efort minim, luați în considerare creșterea aportului de proteine.nu numai că vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar și să preveniți sau să reduceți redobândirea greutății (14, 15, 16).
rezumat
creșterea aportului de proteine vă poate stimula metabolismul, lupta împotriva poftelor și reduce semnificativ pofta de mâncare. Acest lucru vă poate ajuta să piardă în greutate și păstrați-l.,
Evita dulci, băuturi răcoritoare și sucuri de fructe
o Altă relativ ușor modifica puteți face este de a elimina zahăr lichid de calorii din dieta ta.aceasta include sucuri, sucuri de fructe, lapte de ciocolată și alte băuturi cu adaos de zahăr.creierul tău nu înregistrează calorii lichide în același mod în care înregistrează calorii solide.din acest motiv, consumul de sodă zaharoasă nu vă face creierul să compenseze automat prin faptul că mâncați cantități mai mici de alte lucruri (17, 18).,studiile au arătat că băuturile zaharoase sunt puternic legate de un risc crescut de obezitate, cu un studiu la copii care prezintă un risc crescut de 60% pentru fiecare porție zilnică a unei băuturi îndulcite cu zahăr (19, 20). efectele nocive ale zahărului depășesc creșterea în greutate. Poate avea efecte negative asupra sănătății metabolice și poate crește riscul de multe boli (21).consumul de fructe, care conține, de asemenea, fibre și alți nutrienți importanți, nu este asociat cu aceleași efecte negative ca și consumul de suc de fructe sau alte băuturi îndulcite., Cu toate acestea, consumul de cantități mari de zahăr adăugat și băuturi zaharoase vă poate dăuna sănătății într-o varietate de moduri.nu este nevoie fiziologică pentru aceste băuturi, iar beneficiile pe termen lung ale evitării acestora pot fi enorme.
rezumat
este important să evitați băuturile răcoritoare zaharoase și sucurile de fructe, deoarece zahărul lichid este aspectul cel mai îngrășat al dietei occidentale.
bea mai multă apă
un truc foarte simplu pentru a crește pierderea în greutate este să bei mai multă apă.,studiile au sugerat că apa potabilă poate crește numărul de calorii pe care le ardeți timp de până la 90 de minute (22, 23).consumul de aproximativ opt pahare de 8 uncii (2 litri) de apă pe zi vă poate face să ardeți aproximativ 96 de calorii.cu toate acestea, studii recente sugerează că apa potabilă poate să nu crească numărul de calorii pe care le ardeți (24).momentul în care beți apă poate fi și mai important. Apa potabilă imediat înainte de mese poate ajuta la reducerea foametei și te poate face să mănânci mai puține calorii (25).într-un studiu de 12 săptămâni, bea 17 uncii (0.,5 litri) de apă cu o jumătate de oră înainte de mese a făcut ca oamenii să piardă cu 44% mai multă greutate (26).când este combinat cu o dietă sănătoasă, consumul de apă mai mult, în special înainte de mese, pare să fie util dacă trebuie să slăbești.consumul de băuturi cofeinizate, cum ar fi cafeaua și ceaiul verde, poate, de asemenea, să stimuleze ușor metabolismul, cel puțin pe termen scurt. Acest lucru este asociat cu pierderea în greutate și menținerea acestuia (27, 28, 29, 30).
rezumat
unele studii au arătat că apa potabilă poate stimula metabolismul., Consumul de o jumătate de oră înainte de mese vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii.
exercitarea și ridicarea greutăților
când mănânci mai puține calorii, corpul tău compensează economisind energie, făcându-te să arzi mai puține calorii.de aceea, restricția calorică pe termen lung vă poate reduce semnificativ metabolismul.în plus, poate duce la pierderea masei musculare. Musculare este metabolic activ, astfel încât acest lucru poate reduce metabolismul chiar mai departe.singura strategie dovedită pentru a preveni acest efect este de a vă exercita mușchii prin ridicarea greutăților.,s-a demonstrat în mod repetat că acest lucru previne pierderea musculară și împiedică încetinirea metabolismului în timpul restricției calorice pe termen lung (31).când încercați să pierdeți în greutate, este important să vă mențineți sau să vă întăriți mușchii în plus față de pierderea de grăsime. dacă nu puteți ajunge la o sală de gimnastică, luați în considerare să faceți exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări, squats și situps, acasă.a face unele cardio, inclusiv mersul pe jos, înotul sau jogging — ul, poate fi, de asemenea, important-nu neapărat pentru pierderea în greutate, ci pentru sănătatea optimă și bunăstarea generală.,mai mult, exercițiile fizice au o varietate de alte beneficii care depășesc pierderea în greutate, cum ar fi creșterea longevității și a nivelului de energie, un risc mai mic de boli și pur și simplu se simt mai bine în fiecare zi (32, 33, 34, 35, 36).
rezumat
ridicarea greutăților este importantă, deoarece reduce pierderea musculară și împiedică încetinirea ratei metabolice.
reduceți aportul de carbohidrați rafinat
tăierea carbohidraților este o modalitate foarte eficientă de a pierde în greutate, deoarece reduce pofta de mâncare și te face să mănânci mai puține calorii (37, 38).,studiile au arătat că consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați până la plenitudine vă poate face să pierdeți de aproximativ două până la trei ori mai multă greutate decât o dietă cu conținut scăzut de calorii (38, 39).mai mult, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au multe alte beneficii pentru sănătate, în special pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau sindrom metabolic (40, 41).