proteina este unul dintre cei patru macronutrienți de care aveți nevoie în dieta dvs. de zi cu zi pentru a preveni infecția și rănirea. Aportul de proteine al tuturor arată diferit în funcție de diverși factori, inclusiv vârsta și nivelul activității fizice. Cu toate acestea, există un aspect care rămâne consecvent și aceasta este cantitatea care ar trebui consumată într-o singură ședință., Gabrielle Mancella, un dietetician inregistrat la Orlando Sănătate, și Cedrina Calder, MD, Medicină Preventivă Doctor, și de sănătate și wellness expert, explica exact cât de mult de proteine ar trebui să mănânce la fiecare masă, astfel încât să obțineți o idee despre cum să nu exagerați.deci, cât de multă proteină este prea mult pentru o masă? Iată ce au avut de spus experții.
câtă proteină ar trebui să consume persoana obișnuită pe masă? Cu alte cuvinte, cât de multă proteină este prea mult?,atât Calder, cât și Mancella spun că nu mai mult de 30 de grame de proteine pe masă sunt ideale deoarece excesul de proteine va fi excretat prin urină.”consumul excesiv de proteine în cantități aproximativ mai mari de 30 de grame pe oră nu este stocat”, spune Mancella. „Proteina nu este stocată niciodată și nu este niciodată menită să fie utilizată pentru energie imediată.în schimb, carbohidrații și grăsimile pot fi depozitate în organism pentru utilizare ulterioară dacă sunt consumate în exces. Ai auzit vreodată de cineva carbo-încărcare înainte de o cursă mare?, Organismul descompune carbohidrații în glucoză, care este apoi stocată sub formă de glicogen în mușchi și ficat. Deci, atunci când vă angajați într-o activitate fizică intensă, corpul dvs. utilizează aceste depozite de glicogen, astfel încât să puteți rezista la oboseală și să terminați antrenamentul.
Proteina funcționează diferit. Mancella explică faptul că consumul de proteine nu va produce energie imediată, cum ar fi grăsimile și carbohidrații, astfel încât organismul redirecționează procesele metabolice pentru a crea energie. Rinichii vor elimina apoi orice exces de proteine din sânge., Dacă excesul de proteine este consumat în mod regulat, rinichii pot deveni stresați. Calder spune ca cei cu boli de rinichi pot tarif mai bine evitând consumul de o dieta bogata in proteine.”când consumăm proteine în exces, acest lucru adaugă mai multă muncă pentru rinichi pentru a filtra acest lucru prin corp, pentru ca proteina să nu se acumuleze în proteină”, spune Mancella.deci, consumul unei mese care conține mai mult de 30 de grame de proteine nu este doar o risipă, ci și poate dăuna rinichilor pe termen lung. Încercarea de a mânca o dietă bogată în proteine ar putea, de asemenea, să vă pună în pericol creșterea în greutate, și nu în masa musculară., Există patru calorii pe gram de proteine. Este important să se monitorizeze cât de multe calorii sunt merge în față de cât de mult este ars prin activitatea fizică.”în ceea ce privește câștigul de grăsime, corpul uman va stoca orice exces de calorii ca grăsime”, spune Calder. „Cu alte cuvinte, dacă consumați o dietă bogată în proteine, creșteți aportul caloric zilnic până la punctul în care este mai mare decât producția calorică zilnică, veți obține grăsime ca rezultat. Același lucru este valabil și pentru carbohidrați și grăsimi.”
cât de multă proteină am nevoie de o zi? Ce se întâmplă dacă încerc să construiesc masa musculară?,
„aportul de referință dietetic este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sau 0,36 grame pe kilogram”, spune Mancella. „În funcție de obiectivele cuiva și de masa corporală slabă actuală, în timp ce încercați să construiți o masă corporală mai slabă, nevoile de proteine variază. De obicei, 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală sunt suficiente în combinație cu o dietă echilibrată.rețineți că DRI indică cantitatea minimă de proteine pe care ar trebui să o obțineți într-o zi. Deci, o persoană de 140 de kilograme care este activă ar avea nevoie de un minim de aproximativ 50 de grame de proteine pe zi pentru această sugestie., Dacă aceeași persoană încerca să construiască masa musculară, aportul lor ar fi în jur de 95 de grame de proteine pe zi, pe baza sugestiei lui Mancella.în afară de construirea masei musculare și promovarea pierderii de grăsime, Calder spune că persoanele în vârstă pot beneficia de un aport mai mare de proteine dacă suferă o boală sau un prejudiciu pentru a accelera recuperarea. Nivelurile ridicate de activitate fizică ar putea necesita, de asemenea, un aport mai mare de proteine. În cele din urmă, cantitatea de proteine de care aveți nevoie în fiecare zi variază de la o persoană la alta și depinde de mai mulți factori.,RELATED: dieta de 7 zile care vă topește rapid grăsimea din burtă.
ce tipuri de proteine ar trebui să mănânc?atât Calder cât și Mancella sunt de acord că cea mai bună proteină provine din alimente întregi. Unele exemple de surse de proteine sănătoase includ:
- carne slabă
- pește
- nuci și unturi de nuci
- semințe
- produse din soia neprelucrate
cei doi profesioniști din domeniul sănătății spun, de asemenea, că pulberile de proteine de înaltă calitate sunt o modalitate bună de a suplimenta proteinele în dieta ta.
cea mai bună pulbere de proteine?, Unul care este pe bază de plante și conține conservanți minime și îndulcitori. Pulberile de proteine pe bază de plante pot furniza în mod obișnuit până la 20 de grame de proteine pe porție. Amestecați o lingură de pulbere de proteine cu lapte de ovăz, fructe de pădure și o mână de spanac pentru un smoothie bogat în vitamine și proteine.”utilizarea pulberilor de proteine este o modalitate eficientă de a vă ajuta să vă suplimentați dieta pentru a vă asigura că vă îndepliniți obiectivele de aport zilnic”, spune Calder. „Cu toate acestea, ar trebui să încercați să obțineți majoritatea proteinelor zilnice din surse alimentare întregi.,”
este important să rețineți că consumul a mai mult de 30 de grame de proteine este prea mult pentru o singură masă, deoarece orice peste acest număr va merge direct la rinichi. Cu alte cuvinte, practic aruncați banii câștigați cu greu în toaletă dacă încercați să ingerați mai mult decât atât în decurs de o oră, deoarece proteinele nu pot fi stocate în organism pentru o utilizare ulterioară ca carbohidrați și grăsimi. Deci, în loc să asociați un shake de proteine cu un piept de pui la cină, salvați shake-ul după antrenament sau cu câteva ore înainte., Spațierea consumului de proteine pe parcursul zilei este esențială pentru a evita să aveți prea multe proteine la un moment dat!