când oamenii încep să se ridice, de obicei o exagerează. Vrei musculare rapid, astfel încât să tren cinci, șase, sau chiar șapte zile pe săptămână, gândindu-se că cu cât faci mai mult, cu atât mai repede veți vedea rezultatele. Dar nu durează mult înainte de a afla calea grea despre importanța recuperării. Te doare tot timpul și progresul tău se oprește, forțându-te să-ți scalezi antrenamentele înapoi, astfel încât să lovești doar un mușchi o dată sau de două ori pe săptămână, iar aceasta este frecvența cu care majoritatea dintre noi rămân apoi la nesfârșit.,
totuși, impulsul nostru de a folosi o frecvență mai mare de antrenament nu este greșit. Este modul în care ne-am dus despre asta, care a fost. De fapt, puteți antrena aceleași grupuri musculare—și le puteți antrena greu—trei, cinci sau până la șapte zile pe săptămână, dacă doriți. Și acest lucru poate aduce cele mai bune câștiguri musculare și de forță din viața ta.
de câte ori pe săptămână ar trebui să ridic greutățile?
cei mai mulți oameni greutate tren în funcție de un fel de corp-parte split de rutină. Piept luni, înapoi marți, picioare miercuri, etc., Nu e nimic în neregulă cu ostentativ această abordare, și a fost întotdeauna programul preferat printre culturisti. Totuși, pentru majoritatea stivuitorilor fără medicamente, nu există nici un avantaj clar față de antrenamentul întregului corp.majoritatea cercetărilor au descoperit că cantitatea totală de muncă pe care o faceți pentru un mușchi pe parcursul unei săptămâni de antrenament contează mai mult decât modul în care faceți munca., Un 2016 de studiu in Jurnalul International de Exercițiu de Știință a comparat subiecte faci un corp de-o parte split (piept, umeri, triceps și într-o zi, spate si biceps următorul, apoi picioarele) pentru un grup care a urmat full-corp antrenamente. Băieții din corp au făcut nouă seturi pe grup muscular o dată pe săptămână, în timp ce echipa cu corp complet a antrenat fiecare zonă de trei ori pe săptămână cu trei seturi fiecare-astfel încât volumul total de antrenament a fost același. După opt săptămâni, câștigurile musculare și de forță cele două grupuri făcute au fost aproximativ echivalente.
dar marea preluare aici nu este că împărțirea dvs. de antrenament nu contează., Este că nu aveți nevoie pentru a zdrobi un mușchi cu un antrenament lung, istovitor pentru a face să crească. Dacă faci trei seturi, de trei ori pe săptămână produce aceleași câștiguri ca bombardarea unei părți a corpului o dată pe săptămână, nu are mai mult sens să folosești doza minimă eficientă?
este o chestiune de eficiență. Dacă vă antrenați întregul corp la fiecare antrenament, nu aveți nevoie de mai multe antrenamente pentru a vă asigura că acoperiți totul cel puțin o dată pe săptămână. Antrenamentul total al corpului este util mai ales dacă aveți un program dur care vă obligă să pierdeți antrenamentele din când în când., Dacă sunteți pe o parte a corpului și pierdeți o zi, ați putea ajunge să mergeți o săptămână sau mai mult fără a antrena un grup muscular și asta vă poate costa progresul. Întrucât, dacă faci un pic de formare pentru piept luni, miercuri și Vineri, de exemplu, lipsește o zi costă doar câteva seturi de pe volumul total pentru săptămâna. Și ce dacă? Veți fi lucrat doar piept două zile mai devreme și știți deja că ai de gând să-l lovi din nou următoarea sesiune.formarea completă a corpului tinde, de asemenea, să vă permită să vă antrenați mai greu., Într-o zi de picior, după ce ați terminat de ghemuit, este posibil să aveți puțin rămas în rezervor pentru a face deadlifts sau lunges românești cu intensitate. Ești mai probabil să Coasta cu greutăți mai ușoare. Dar într-un antrenament total de corp, ești relativ proaspăt pentru fiecare exercițiu. Ghemuirea grea nu va face prea mult pentru a vă afecta presarea, astfel încât să puteți oferi fiecărui grup muscular un stimul complet.în timp ce este posibil să puteți ridica mai multă greutate, în același timp, nu veți obține la fel de dureros să faceți antrenamente totale ale corpului, așa cum ați face dacă ați plânge pe o parte a corpului sau pe o zonă musculară pentru un antrenament întreg., Acest lucru este de preferat dacă jucați sport sau faceți alte activități pentru care doriți să vă energizați. Antrenamentele pe tot corpul nu vă vor lăsa aproape la fel de fragede și rigide a doua zi.un bun mijloc de mijloc între formarea corpului și formarea întregului corp este împărțirea superioară-inferioară. Acestea vă oferă șansa de a antrena aceiași mușchi cel puțin de două ori pe săptămână. De exemplu, ați putea să vă bazați prima zi superioară a corpului în jurul preselor și rândurilor de bancă, să faceți squats în ziua inferioară a corpului și apoi să faceți munca la umăr și chinups în a doua sesiune superioară a corpului, urmată de deadlifts în a doua zi a piciorului., Cu toate acestea,
există mai multe aspecte ale instruirii întregului corp trei sau mai multe zile pe săptămână, care pot face antrenamentele pe tot corpul o alegere și mai înțeleaptă.
Beneficiile mai Mare Frecvență de Formare
Te vei antrena mai deștept
atunci Când lucrezi doar o grupa de muschi sau tren un lift, o dată pe săptămână, există o mulțime de inerente presiune pentru a merge la fel de greu ca tine poate. „Știi că ai o zi pentru a stabili un PR sau cel puțin pentru a-ți atinge ultima performanță”, spune Jason Ferruggia, antrenor de forță, autor și gazdă a podcastului Radio Renegade (jasonferruggia.,com), deci sunteți susceptibil să mergeți la eșec sau să mergeți mai greu decât vă simțiți. Vrei să profiți la maxim de antrenament, așa că ” este greu să fii bine din punct de vedere mental să te retragi sau să faci mai puține repetări în zilele în care trebuie cu adevărat.dar dacă știți că veți antrena umerii, de exemplu, de două ori în acea săptămână, este mai ușor să fiți responsabili și să vă antrenați în limitele voastre. Antrenamentele complete vă controlează automat volumul, reducând riscul de suprasolicitare., Pur și simplu nu veți avea timp sau energie pentru a vă îndepărta cu apăsarea bancului atunci când știți că trebuie să lucrați înapoi, picioare, miez etc. în aceeași sesiune. Vă asigurați destul de mult și o pregătire echilibrată. Dacă ați făcut trei seturi pentru piept, probabil că veți realiza că ar trebui să faceți trei seturi pentru spate înainte de a părăsi sala de sport—nu veți mai favoriza o parte a corpului față de alta.creșterea frecvenței pe care o antrenezi un lift este probabil cea mai simplă modalitate de a vedea îmbunătățiri., Fiecare antrenament se simte ca o sesiune de practică, ajutându-vă mușchii să memoreze o tehnică bună. Un ghemuit care se simte puțin ciudat în săptămâna 1 se va simți neted și rapid într—o săptămână sau două de repetiții regulate-cu condiția să o faceți în mod corespunzător. „Dacă forma dvs. este rea”, spune Ferruggia,” atunci practicați să vă răniți mult mai des”, ceea ce ar putea fi dezastruos. „Dar dacă este cazul, oricum nu ar trebui să faci acel exercițiu.”Alegeți ascensoarele pe care doriți să le aduceți cu înțelepciune, asigurându-vă că acestea sunt cele pe care le puteți face cu competență maximă sau cel puțin depanați singur.,repetarea unui ascensor aproape zilnic funcționează foarte bine pentru a stăpâni exerciții de înaltă calificare, cum ar fi cele pe care legendarii puternici precum Arthur Saxon și Eugen Sandow le-au făcut celebre. Dacă doriți să faceți o presă îndoită cu o barbell sau un ghemuit cu un picior (pistol), este mai bine să le antrenați de mai multe ori pe săptămână. Este la fel ca și cum ai vrea să înveți să cânți la pian sau să faci fotografii în trei puncte în baschet: vei fi mai bun, mai rapid, practicând câteva zile pe săptămână decât ți-ai dedica doar o zi săptămânal.
nu vă faceți griji prea mult despre recuperare., Vom discuta strategii pentru a vă asigura că nu depășiți mai mult, dar antrenamentul mare, compus ridică mai multe zile (chiar și la rând) nu este la fel de dur cum pare. Luați în considerare faptul că Jim Williams, o legendă powerlifting, banc presat cinci zile pe săptămână și a fost primul om pentru a pune 675 lire sterline în competiție. În cele din urmă, există aceste cuvinte de la Arthur Saxon: „dacă un om își propune serios să meargă pentru ridicarea greutăților grele, ar trebui să facă un punct de a practica anumite ascensoare în fiecare zi. Această practică zilnică este absolut esențială pentru realizarea oricărui succes real.,unii oameni trebuie să aloce în mod specific timp în programele lor pentru a lucra sau nu o vor face deloc. Pentru ei, formarea mai des este o soluție bună. Mergând la sala de sport mai frecvent îi ajută să stabilească exerciții fizice regulate ca obicei. „Devine doar o altă parte a zilei lor”, spune Ferruggia. „Este ca și cum ai bate ceasul la locul de muncă” și poate ajuta la îmbunătățirea aderenței la un program de instruire.un alt obicei pe care fiecare sală de gimnastică frecventă îl va stabili este munca de mobilitate., Mai multe antrenamente înseamnă mai multe warmups și va necesita o mai dinamică și statică flexibilitate de formare pentru a menține articulațiile și țesuturile moi sănătoase. Dacă, de obicei, briza prin acest tip de „întreținere” de lucru, de formare de înaltă frecvență va face să o faci pe reg, și ia-o în serios.
Cum de A Face de Înaltă Frecvență de Formare
marea întrebare, atunci când de formare mai multe ori este cât de mult este prea mult—”câte zile pot să mă antrenez și mai recupera?,”Din motive de siguranță și de a evita arderea, este probabil cel mai bine să vă opriți la cinci sau șase, deși, după cum a dovedit Saxon, șapte zile de ridicare pot fi eficiente dacă aveți mintea setată pe ea. Suma pe care o faceți depinde de preferințele dvs. și de timpul pe care îl aveți și va determina volumul și intensitatea pe care le puneți în fiecare sesiune.,
antrenament 3 zile pe săptămână
trei antrenamente pe săptămână este un lucru obișnuit pentru începători și cei care doresc să se aplece, dar funcționează excelent pentru câștigurile musculare, precum și oferă mai multă expunere la un stimul de antrenament decât majoritatea sunt obișnuiți. În acest caz, Ferruggia recomandă una dintre cele două abordări.primul este de a face două seturi pe model de mișcare. Dacă nu sunteți sigur, modelele de mișcare se descompun după cum urmează: ghemuirea (inclusiv variațiile de fandare), hinging (orice variație de ridicare), împingerea (verticală, ca în presele aeriene și orizontală, adică., banc de presare), și trăgând (vertical: chinups, orizontal: rânduri).”ai putea merge în și de a face două seturi fiecare de înclinare gantera de presă, banc plat, chinups, rânduri, genuflexiuni față, și RDLs”, spune Ferruggia. Două zile mai târziu, du-te înapoi și schimba exercițiile. „Sau, dacă doriți să obțineți foarte bun la aceste exerciții, păstrați-le timp de patru săptămâni. Dar le-aș schimba după aceea, deoarece articulațiile tale vor începe să ia o bătaie. Varietatea vă va menține mai sănătos.”
cum faci cele două seturi este de până la tine. Primul poate fi greu, făcut pentru repetări mici, iar al doilea brichetă pentru repetări mai mari., Sau, du-te lumina mai întâi. Sau faceți-le pe amândouă grele. Experimentați pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs., dar înțelegeți că „două seturi” înseamnă seturi de lucru și nu include totuși multe seturi de care aveți nevoie pentru a vă încălzi și a construi până la greutățile pe care doriți să le utilizați pentru un anumit lift. De exemplu, dacă aveți de gând să ghemuit 300 de lire sterline, veți avea nevoie de seturi cu sarcini de aproximativ 135, 185, 225, și 275 sub centura dumneavoastră în prealabil să fie pregătite în mod corespunzător.și un alt lucru: „lăsați două repetări în rezervor pe fiecare set”, spune Ferruggia. Cu alte cuvinte, opriți-vă timid de eșec., Te vei antrena din nou în două zile și vrei să fii proaspăt pentru asta. Maxing în mod regulat pe un program de înaltă frecvență vă va arde și aduce pe leziuni rapid.a doua abordare este chiar mai de bază. Restrângeți exercițiile la o singură mișcare de împingere, tragere și picior (opțiuni rotative în fiecare sesiune) și jucați cu volumul. „Puteți face 5 seturi de 6 luni, apoi 3 seturi de 12 Miercuri, iar vineri Faceți 4 seturi de 8”, spune Ferruggia., Seturile suplimentare vă permit să lăsați fiecare mușchi puțin mai mult, astfel încât să se simtă mai mult ca o parte tradițională a corpului sau o divizare superioară-inferioară-dacă asta preferați—dar limitându—vă la trei mișcări de bază menține volumul sub control. Ferruggia face adesea aceste exerciții ca un circuit pentru un efect mai mare de ardere a grăsimilor. Desigur, puteți arunca câteva seturi de transport încărcate, cum ar fi plimbările fermierului, sau core/delts/biceps/triceps lucrează la sfârșit, dacă doriți.
formare patru sau mai multe zile
puteți vedea, probabil, în cazul în care acest lucru se întâmplă., Dacă te vei antrena aproape zilnic, va trebui să fii foarte conservator cu fiecare antrenament. Dacă acesta nu este stilul tău, pentru că îți place să te antrenezi tot timpul greu și greu, așa să fie, dar poți deveni brutal puternic și impresionant rupt dacă înveți să te oprești puțin mai mult.alegeți trei ascensoare mari și limitați-vă la două-trei seturi, rămânând departe de eșec. Tratați fiecare set ca o practică, lucrând până la o greutate care se simte moderată. „Fă tot ce poți face în acea zi”, spune Ferruggia și realizează că unele zile vor fi mai bune decât altele., „În cazul în care un lift este de până 10 lire sterline, mare. În cazul în care este în jos 20 de lire sterline, care este prea bine. Vei avea o altă șansă la ea mai târziu în săptămână.o astfel de frecvență este excelentă pentru ridicarea ascensoarelor, cum ar fi squats și prese de bancă. „N-aș vrea să îndreptare în fiecare zi”, spune Ferruggia, „dar ai putea face ceva de genul bancă, față ghemuit, și chinup cu 2 seturi de cate 5 si vezi câștiguri rapide.”
fiți precauți cu privire la orice ascensoare de izolare pe care doriți să le utilizați cu această abordare., Chiar dacă evitați eșecul ca ciuma, patru zile de lucru în plus, aceiași mușchi se impozitează, în special pe articulații și chiar ceva la fel de inofensiv ca buclele ar putea duce la dureri de cot sau umăr. „Nu aș face nicio lucrare de izolare în primele trei sau patru săptămâni”, spune Ferruggia. „Apoi, ați putea adăuga încet într-un set de laterale la sfârșitul unui antrenament. A doua zi, un set de bucle sau un set de împingeri. Păstrați aceste lumină; 10-15 repetari. ”