rularea optimă înseamnă reducerea riscului de rănire. Corpul poate fi împins la limitele sale de unitatea și determinarea unei persoane, dar corpul are o mulțime de limite. trebuie doar să înveți cum să o faci corect-alergarea îți poate oferi o varietate de beneficii, precum și pericole potențiale dacă este făcută necorespunzător sau prea mult. Adunați o cameră plină de alergători și veți găsi multe variații incredibile, în funcție de experiență și obiective., Unii aleargă pentru viteză, alții pentru rezistență sau pentru pierderea în greutate. Cât de mult aleargă fiecare dintre acești alergători depinde de obiectivele lor.
dacă aleargă prea puțin și își pierd amprenta.prea mult și se pot răni grav.
suma perfectă este ca efectuarea unui act de echilibrare, unul care poate necesita unele experimentare.pentru a vă ajuta să începeți experimentarea, să aruncăm o privire mai atentă la cât de des ar trebui să alergați pentru beneficii optime.
există câteva reguli la nivel de poruncă care se aplică tuturor tipurilor de rulare., trebuie să rulați cel puțin trei zile pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute la un moment dat pentru a face unele progrese.nu trebuie să alergi niciodată șapte zile pe săptămână.
Nu alerga în timp ce rănit.și asigurați-vă că sunteți suficient de sănătos pentru a alerga.acestea sunt fundamentele.
acum ne vom îngropa mai adânc și vă vom ajuta să vă dați seama de obiectivele și planul de joc.
mai jos, veți găsi informații despre cele mai comune tipuri de alergare, împreună cu orarele posibile pentru a vă ajuta să eficientizați ceea ce căutați și cum să profitați la maximum de alergare.
ești alergător?,
aceasta este o distincție importantă de făcut. În timp ce unii vor încerca să pretindă jogging și rulează exact la fel, vă putem asigura că acestea sunt foarte diferite. joggerii, în general, fac de obicei jogging din diferite motive decât alergătorii. Joggerii pot face pur și simplu exercițiul pentru a-și menține mușchii liberi și flexibili. Jogging-ul este, de asemenea, adesea sugerat ca parte a reabilitării mușchilor picioarelor și picioarelor deteriorate după o accidentare. Natura cu impact redus a jogging-ului este mai ușoară pe corp, ceea ce îl face perfect pentru cei care doresc să înmoaie un deget înapoi în activitate.,
cel mai simplu mod de a spune dacă sunteți mai mult un jogger decât un alergător este „testul de conversație.”Viteza maximă a unui jogger este sub o alergare lentă. Puteți menține cu ușurință o conversație în timpul unei jogging, ceea ce nu este ceva ce am sugera încercarea în timpul unei alergări. Dacă puteți chit-chat la telefon sau cu un partener, esti, probabil, la o viteză de jogging.
pentru cei mai înclinați matematic, orice Peste 6 MPH este o rulare. desigur, există beneficii limitate pentru joggeri., În timp ce joggerii pot face jogging practic în fiecare zi datorită ritmului răcoros al exercițiului, veți vedea doar cele mai modeste câștiguri în viteză și rezistență. Va exista o posibilitate decentă de pierdere în greutate, dar probabil că va ajunge destul de repede.,erspersed cu intervale scurte de mers pe jos)
MARTI: După 5 minute de warm-up, jogging 15-20 de minute (intercalate cu scurte intervale de mers pe jos)
MIERCURI: După 5 minute de warm-up, jogging 15-20 de minute (intercalate cu scurte intervale de mers pe jos)
JOI: După 5 minute de warm-up, jogging 15-20 de minute (intercalate cu scurte intervale de mers pe jos)
VINERI: După 5 minute de warm-up, jogging 15-20 de minute (intercalate cu scurte intervale de mers pe jos)
SÂMBĂTĂ:
pe măsură ce timpul trece, tu ar trebui să crească jogging timp de 30 de minute în timp ce scăderea durate de mers pe jos., unele variații acceptabile ar avea o zi de odihnă la mijlocul săptămânii, mai degrabă decât la sfârșit de săptămână. Alte versiuni v-ar face să schimbați o zi de odihnă pentru un alt exercițiu cu impact redus, cum ar fi înotul. Jogging-ul este o poartă necesară în lumea alergării. Probabil că o veți face ca un exercițiu de încălzire dacă alergarea în mod constant face parte din obiectivul dvs. Dacă sunteți începător în lumea care rulează și începeți de la zero, vă sugerăm să descărcați aplicația (gratuită) Couch to 10K. Este o aplicație simplă care vă va duce de la un simplu Amator la un alergător de 10k.,
ce fel de alergător ești?
există o altă întrebare la care va trebui să răspunzi. Ce fel de alergător ești? Cu alte cuvinte: cât de departe vom merge? Pentru a obține beneficiile optime, va trebui să fie la fel de hardcore ca Joker privat la sfârșitul Full Metal Jacket. (Este la fel de modern ca referințele mele, apropo, așa că îmi cer scuze pentru oricine sub vârsta de 40 de ani)
cele mai frecvente obiective alergători chase sunt creșterea vitezei sau a rezistenței sau pierderea în greutate. Toate aceste trei obiective sunt destul de interconectate, firește. Cu toate acestea, detaliile lor mai fine sunt diferite., Veți vedea câștiguri în toate cele trei categorii, dar accentul principal va străluci prin.doar asigurați-vă că sunteți dispus să facă acest angajament.
alergi pentru viteză?
Ei bine, nu veți avea forța de viteză pe care să vă bazați, așa că nu este. Rularea pentru viteză necesită nu numai un anumit tip de alergare, ci și câteva exerciții secundare pentru a ajuta la creșterea câștigurilor și limitarea potențialului de rănire. Mulți alergători care folosesc antrenament încrucișat din acest motiv; nu este vorba doar de speedrunners., de asemenea, trebuie remarcat faptul că doar pentru că alergi pentru a-ți crește viteza, nu vei alerga la viteză maximă tot timpul. Ca o chestiune de fapt, vor exista momente când sunteți doar jogging sau mersul pe jos. Variația vitezei și a jocului de picioare vă va menține mușchii de la satisfacție.
nu fiecare rulare ar trebui să fie aceeași dacă doriți să construiți viteză. Luați în considerare alergările tematice: luni, veți alerga la distanță; marți veți alerga; miercuri veți alerga un fartlek etc., Ca parte a rutinei dvs. de încălzire (sau poate ca parte a unui regim de antrenament încrucișat), luați în considerare să faceți seturi de exerciții suplimentare de construire a vitezei: extensii de spate, ridicări de șold, squats și deadlifts. Ca întotdeauna, o alergare ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute pentru a se face progrese fizice.,th scurte intervale de jogging)
MARTI: După 5 minute de warm-up, a alerga timp de 30 de minute (intercalate cu scurte intervale de jogging)
MIERCURI: După 5 minute de warm-up, a alerga timp de 30 de minute (intercalate cu scurte intervale de jogging)
JOI: După 5 minute de warm-up, a alerga timp de 30 de minute (intercalate cu scurte intervale de jogging)
VINERI: Dupa 5 minute de warm-up, a alerga timp de 30 de minute (intercalate cu scurte intervale de jogging)
SÂMBĂTĂ: OFF (sau trans-formare)
, Pe termen Lung,
Mulți aleg să facă o deosebit de lungă a alerga într-o zi din săptămână., Există beneficii majore pentru aceste alergări lungi în ceea ce privește viteza și rezistența, în special pentru alergătorii de nivel începător, care de obicei sunt în pierdere pentru aceștia din urmă mai mult decât orice altceva. Adăugarea unui termen lung (minim de 5 mile) la programul dvs. ar necesita unele modificări. în funcție de nivelul dvs., cel mai probabil veți dori să aveți o alergare lungă înainte de o zi de odihnă (cea mai bună pentru începători) sau înainte de o zi de antrenament încrucișat (recomandată pentru cei mai avansați). Unii alergători–de obicei cei cu rezistență crescută–nu au nicio problemă să facă o alergare săptămânală lungă între zilele de activitate normală., Acestea fiind spuse, ar trebui să observăm, de asemenea, că alergările lungi sunt menite să mențină un singur ritm. Crezi sau nu, este menit să fie unul pe îndelete. Ține minte, Mergi la distanță, nu la ritm. menționate mai sus, exercițiile suedeze Fartlek sunt unele dintre cele mai eficiente pe care le puteți cere atunci când vine vorba de creșterea vitezei. Sunt intense; o alergare fartlek ar trebui să dureze 45 până la 60 de minute și ar trebui făcută cel puțin o dată la două săptămâni., Personal, le – aș face înainte de o zi de odihnă sau de antrenament încrucișat (dacă acesta din urmă, sperăm că aveți acces la o piscină, deoarece o înot bună ar face o coborâre perfectă de la fartlek). există versiuni structurate și nestructurate ale fartlek., Pentru scopurile noastre de viteza de construire, structurat versiune este doar simplu de urmat:
4 minute la un ritm istovitor
2 minute de recuperare jogging
2 minute la un ritm intens
la 1 minut de recuperare loc de muncă
1 minut într-un ritm constant
Face 2-4 seturi din astea cu 5 minute de recuperare jogging între seturi cu 2 km de reactivare.fartleks se bazează pe schimbări rapide de viteză, menținând mușchii în afara echilibrului și excitați. Ajută la creșterea și rezistența musculară și oferă un antrenament intens pentru sistemele aerobe și anaerobe.
alergi pentru rezistență?,Rularea pentru viteză vă va ajuta să construiți rezistență. Antrenamentul aerobic va crește capacitatea de oxigen în organism, făcând mai ușor să parcurgi distanțe mai lungi și intervale mai lungi. Dacă alergați pentru a construi rezistență, luați în considerare exerciții aerobice suplimentare. Opțiunile dvs. sunt multe: săriți coarda, înotul, elipticalele, canotajul, kickboxingul și circuitele de rezistență aerobă sunt doar câteva.
cu toate acestea, vorbim aici despre alergare. Alergările lungi menționate anterior și fartleks vor ajuta la construirea rezistenței, și credeți sau nu, la fel și mersul pe jos.,mersul pe jos este un joc la distanță și am stabilit deja cât de important este pentru mușchii dvs. să obțină antrenamente la viteze diferite.
programul de mai jos ia în anumiți factori de funcționare de anduranță. Distanța de rulare ar trebui să fie lucrat pe incremental (5 minute suplimentare sau 1 mile suplimentare). Dacă o faci bine, vei câștiga rezistență. Dacă nu puteți face față efortului, modificați programul astfel încât să puteți continua să construiți pe măsură ce mușchii dvs. devin mai obișnuiți.,luni: alerga timp de 30 de minute
marți: mers pe jos sau jogging timp de 30 de minute
miercuri: alerga timp de 35 de minute sau 1 mile suplimentare
joi: mers pe jos sau jogging timp de 30 de minute
vineri: alerga timp de 40 de minute sau 2 mile suplimentare
sâmbătă: plimbare sau jogging timp de 30 de minute
rularea de anduranță poate fi dificilă. Muschii au încă limitele lor și vă puteți răni de la supraexpirație. Cu toate acestea, unii alergători au timpul și capacitatea de a face două alergări pe zi., În mod normal, se fac dimineața devreme înainte de micul dejun și după muncă.
o regulă bună este să aveți o diferență de 6 ore între alergările de dimineață și seara. În acest fel, mușchii dvs. vor avea timp să se recupereze, dar totuși să fie liberi și gata să lucreze din nou. Aceste curse ar trebui să fie, de asemenea, limitate la nu mai mult de 5 mile și într-un ritm confortabil. mijlocul zilei este pentru odihnă / muncă. În cazul în care mai rău vine la cel mai rău, dormi sub birou ca George Costanza. progresul pe care îl faceți, desigur, poate fi compensat de dieta slabă, așa că aveți grijă la asta.,beneficiile potențiale pentru rezistență sunt evidente, dar pericolul este prea. Desigur, cel mai bun mod de a introduce mai multe runde în programul dvs. este incremental.,timp
JOI: Alerga pentru dumneavoastră timpul mediu
VINERI: Alerga pentru dumneavoastră timpul mediu
SÂMBĂTĂ: run Dubla; dimineața, seara și 6 ore în între
Săptămâna 4
DUMINICA:
LUNI: a Alerga pentru dumneavoastră timpul mediu
MARȚI: A alerga pentru dumneavoastră timpul mediu
MIERCURI: run Dubla; dimineața, seara și 6 ore în între
JOI: Alerga pentru dumneavoastră timpul mediu
VINERI: Alerga pentru dumneavoastră timpul mediu
SÂMBĂTĂ: run Dubla; dimineața, seara și 6 ore în între
programul spune, 3 trei săptămâni ar trebui să aibă doar să adăugați un singur run dubla la regim., Avansați cât puteți, dar rețineți că este incredibil de rar chiar și cei mai înflăcărați alergători la distanță să aibă mai mult de 3 alergări duble în programul lor. Nu exagera.
alergi pentru pierderea în greutate?
deci, vă place distanța și alergarea de anduranță? Sper că da, pentru că dacă vrei să slăbești în timp ce alergi, asta va trebui să faci. Programul de mai jos este pentru alergători cu experiență. Pentru cei care nu pot satisface cerințele acestui regim ar trebui să consulte programele de jogging și anduranță de mai sus pentru a le ajuta să le construiască până în acest moment., Exercitarea este o structură construită cărămidă cu cărămidă. Știu că poate fi frustrant și interminabil uneori, dar merită.,
DUMINICA:
LUNI: 45 de minute la 60 de minute (de mers pe jos/jogging rar intercalate)
MARȚI: zi de Odihnă sau fără impact exercitarea
MIERCURI: 45 de minute la 60 de minute (de mers pe jos/jogging rar intercalate)
JOI: zi de Odihnă sau fără impact exercitarea
VINERI: 45 de minute la 60 de minute (de mers pe jos/jogging rar intercalate)
MIERCURI: zi de Odihnă sau fără impact exercitarea
Dacă vă simțiți ca tine s-au plafonat, încercați agitare lucrurile pe unii dintre dvs. se execută. Încercați intervalul rulează (cum ar fi fartleks abreviat)., Va trebui să alergi la viteza maximă pentru explozii scurte în timpul unei alergări mai ușoare. Cronometrat de funcționare este, bine, exact așa cum sună. Obțineți o idee despre cât de departe puteți alerga într-o oră și încercați să bateți acest record.
Plateauing
rularea poate fi un lucru ciudat. Faci ceva bun pentru corpul tău, sigur, dar te lupți și cu el în același timp. Trebuie să împingeți limite pentru a obține progrese, dar nu atât de departe încât să vă răniți. Și corpul însuși, atât flexibil, cât și adaptabil, poate fi frustrant de încăpățânat.
în cele din urmă, veți lovi niște pereți., Se pare că nu poți alerga mai repede. Se pare că nu poți fugi mai departe. Ești blocat la greutatea asta. Am menționat mai devreme că plateauing se va întâmpla, dar se va întâmpla cel mai rapid dacă alergi pentru pierderea în greutate. De aceea, dieta și adăugarea unei varietăți de exerciții și antrenament încrucișat în repertoriul dvs. este importantă, mai ales dacă alergarea este metoda principală de scădere în greutate.și nu este doar o problemă pentru cei care încearcă să piardă în greutate. Dacă sunteți de formare pentru un maraton, puteți platou prea. Consultați videoclipul de mai jos pentru a vedea cum puteți evita acest lucru.,
elementele de bază finale
planuri de formare pentru rularea ramifica în atât de multe direcții diferite, poate fi dificil să știi unde te duci. Da, multe secțiuni trec una peste alta, dar detaliile mai fine fac diferența. Cu toate acestea, există unele ușor de urmărit, elementele de bază finale care se aplică peste bord pentru orice alergător. după cum am menționat anterior, nu rulați niciodată 7 zile pe săptămână; cel puțin o zi de odihnă completă trebuie să fie în programul dvs.
dieta. (Știu, și eu urăsc, dar este necesar.)
Nu alerga rănit.,
rulările trebuie să fie de minimum 30 de minute pentru ca progresul să fie făcut
Nu săriți niciodată încălzirea.
mult noroc.