când vine vorba de sănătate și wellness, sistemul osos este cu adevărat un erou necunoscut. De prea multe ori, sănătatea osoasă nu primește atenția pe care o merită decât mai târziu în viața oamenilor — adesea după ce a trecut oportunitatea de a susține sănătatea osoasă pe termen lung.oasele dau forma corpului, produc globule roșii, stochează minerale esențiale, protejează organele vitale și permit mișcarea muncii și a jocului., De-a lungul vieții, corpul tău se va descompune constant și îți va regenera țesutul osos. Înțelegerea și susținerea acestui proces este importantă pentru menținerea unei calități ridicate a vieții pe măsură ce îmbătrâniți.
calciu Dietetic: fundația pentru wellness pe tot parcursul vieții
după Cum probabil știți, calciul face ca o parte semnificativă din oase și dinți. Calciul este de fapt cel mai abundent mineral din organism și bine cunoscut pentru importanța sa pentru sănătatea oaselor., Aportul adecvat de calciu este cel mai important factor în construirea unui sistem osos puternic. Printre funcția sa de susținere a oaselor, calciul ajută, de asemenea, la contracția musculară, coagularea sângelui și semnalizarea între celule.
un pahar înalt de lapte plin de calciu este iconic pentru beneficiile sale osoase. În plus față de lapte, verdele cu frunze, cum ar fi kale și spanac, sunt alte surse fiabile de calciu. Boabele de soia și broccoli conțin, de asemenea, cantități semnificative.nu mâncați prea des aceste alimente? Din fericire, multe cereale, pâine și sucuri sunt fortificate cu calciu., În plus, suplimentele de calciu pot crește, de asemenea, aportul dvs. și pot ajuta la evitarea unei deficiențe potențiale.acordând o atenție la aportul de calciu în 20 de ani, puteți obține un cap începe construirea rezerve de calciu care corpul tau va utiliza bine în viitor.osteoporoza: începeți devreme pentru a evita această afecțiune gravă
înainte de a atinge masa osoasă maximă în jurul vârstei de 30 de ani, majoritatea persoanelor sănătoase construiesc mai mult țesut osos decât se descompun. Osteoblastele și osteocitele sunt tipurile de celule care sintetizează osul, în timp ce osteoclastele descompun osul., Resorbția osoasă este procesul prin care osteoclastele descompun țesutul osos pentru a elibera conținutul mineral în sânge.producția osoasă începe în mod natural să încetinească în jurul vârstei de 30 de ani, ceea ce poate provoca o pierdere totală a masei osoase pentru unele persoane.construirea fundației pentru sănătatea oaselor la începutul vieții — în timp ce încă îi puteți construi puterea — este o investiție în longevitatea și calitatea vieții. Exercitiile fizice regulate sunt un alt pas pozitiv spre imbunatatirea densitatii osoase si reducerea riscului de osteoporoza.,factorii care influențează aportul de calciu și densitatea osoasă pentru majoritatea oamenilor, aportul de calciu va fi cel mai important factor în gestionarea sănătății osoase. Cu toate acestea, ar trebui luați în considerare și alți factori: sexul, vârsta, etnia și istoricul familial influențează toate nevoile dvs. unice.anumite afecțiuni medicale și medicamente vor influența capacitatea organismului de a utiliza calciul în mod corespunzător. Tulburările de alimentație și afecțiunile digestive scad, de asemenea, capacitatea organismului de a absorbi calciul., Utilizarea prelungită a corticosteroizilor, a supresorilor de acid și a mai multor medicamente anti-convulsii este, de asemenea, considerată a afecta negativ densitatea osoasă.schimbările bruște sau dezechilibrele în producția de hormoni pot crește riscul de osteoporoză. Este cunoscut faptul că menopauza scade densitatea osoasă, deoarece producția organismului de estrogen scade. În mod similar, bărbații cu niveluri scăzute de testosteron pot prezenta o scădere a densității osoase. În mod similar, un dezechilibru al hormonilor tiroidieni poate duce, de asemenea, la pierderea osoasă.,desigur ,există și vinovații obișnuiți: consumul excesiv de alcool, fumatul și consumul excesiv de cofeină interferează cu aportul de calciu și, prin urmare, cu sănătatea oaselor.
primele 4 vitamine și suplimente pentru susținerea densității osoase și a sănătății
calciu: blocul de construcție al sănătății osoase
se recomandă ca femeile să consume 1.000-1.200 mg de calciu pe zi printr-o combinație de alimente și, dacă este necesar, suplimente. Sfat Pro: luați jumătate din doza zilnică de calciu la un moment dat, deoarece suplimentele de calciu pot provoca tulburări digestive.,există multe studii care susțin importanța unui aport zilnic adecvat de calciu pentru a susține sănătatea oaselor. Într-un studiu din 1997, 318 voluntari cu vârsta peste 65 de ani au participat la un studiu dublu-orb, controlat cu placebo. Acest studiu de trei ani a constatat că grupul care a primit calciu și vitamina D a menținut oasele sănătoase.deși aportul adecvat de calciu este esențial, doza sa are o limită superioară (UL). Trecerea peste această limită poate provoca disconfort, cum ar fi constipația sau complicațiile, inclusiv pietrele la rinichi., Pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani, UL pentru aportul de calciu este de 2,500 mg, iar pentru cei 51 și peste, UL este de 2,000 mg.Dr. Jeffrey Gladd, un medic integrator, spune: „amintiți-vă că atunci când citiți despre totalurile de calciu, aproape întotdeauna se referă la surse alimentare plus suplimente. Petreceți ceva timp cu o listă de alimente/calciu și estimați aportul mediu zilnic de calciu din alimente pentru a vă forma mai bine doza ideală de supliment.,”
vitamina D: companionul de încredere al calciului
vitamina D joacă un rol crucial în sănătatea oaselor — gândiți-vă la ea ca la Gayle la Oprah de calciu. Știința emergentă a arătat că vitamina D permite calciului să fie suficient absorbit în intestin și utilizat de organism.pe lângă faptul că susține absorbția calciului, vitamina D ajută și la creșterea și remodelarea oaselor.un studiu din 2010 a arătat că combinația dintre vitamina D și calciu a susținut în mod eficient sănătatea oaselor.vitamina D nu apare în mod natural în multe alimente., Cea mai bună sursă de vitamina D este prin expunerea directă la soare în cea mai strălucitoare parte a zilei. Desigur, nu toată lumea este suficient de norocoasă să locuiască într-o regiune în care acest lucru este posibil pe tot parcursul anului. Din acest motiv, suplimentarea este adesea recomandată. Doza recomandată pentru vârstele de la 9 la 70 de ani este cuprinsă între 600 și 4000 UI pe zi.
Dr., Gladd adaugă: „deoarece există atât de multe variabile implicate în capacitatea unei persoane de a face și de a folosi vitamina D, cel mai bine este să vă măsurați nivelul sanguin sezonier pentru a vă asigura că vă aflați în intervalele optime pentru sănătatea osoasă și generală 365 de zile pe an. Cereți medicului dumneavoastră un nivel de 25-hidroxivitamină D în mod regulat sau majoritatea statelor vă permit acum să comandați propriile teste de sânge pentru a monitoriza acest lucru, vizând un nivel normal.”
magneziu: eroul necunoscut
magneziu, un mineral esențial pentru sănătatea generală a organismului, ajută organismul să regleze nivelurile de calciu., Aproximativ 50-60% din magneziul organismului este stocat în sistemul scheletic. Datorită importanței sale pentru sistemul osos, atât structural cât și funcțional, nu poate fi lăsat în afara oricărei discuții despre sănătatea oaselor.ca și vitamina D, magneziul susține funcțiile calciului. Mai exact, este activ în transportul calciului prin membranele celulare. În plus, susține dezvoltarea structurală a țesutului osos nou.magneziul este bogat în nuci, legume cu frunze verzi și fasole., Dacă nu mâncați în mod regulat aceste alimente, luați în considerare un supliment de magneziu, mai ales dacă consumați alcool sau cofeină, care ambele epuizează nivelurile de magneziu din organism.
vitamina K2: un marker cheie al sănătății osoase
vitamina K există în două forme: vitamina K1 (filichinonă) și vitamina K2 (menachinonă). Vitamina K2 susține sistemul cardiovascular. De asemenea, acționează ca o coenzima pentru proteinele necesare în metabolismul osos.aceste constatări au fost extinse într-un studiu din 2013 care a arătat că suplimentele de vitamina K2 pot susține sănătatea oaselor la femeile aflate în postmenopauză.,
concluzie
construirea și menținerea oaselor sănătoase este importantă indiferent de vârstă sau sex. Nu este niciodată prea devreme să vă pregătiți pentru scăderea inevitabilă a densității osoase care însoțește îmbătrânirea. Mulți factori influențează sănătatea oaselor, dar un aspect important pe care trebuie să vă concentrați este obținerea vitaminelor și mineralelor de care corpul dvs. are nevoie pentru a se simți puternic la fiecare vârstă.deoarece oasele tale sunt alcătuite din calciu, calciul este de cea mai mare importanță în rutina ta de sănătate., Studii recente arată că consumul de vitamina D alături de magneziu și vitamina K2, Pe lângă calciu, este biletul pentru oasele sănătoase. Dacă decideți să suplimentați, asigurați-vă că dozele, în special de calciu și vitamina D, nu trec peste bord.pentru a determina dacă suplimentarea este necesară pe baza stilului dvs. de viață și a altor factori de risc, puteți face o evaluare online a stilului de viață. Simțiți diferența în oasele voastre.