nu e nimic mai bun decât bătaie și trântind lucruri în jurul valorii de sala de sport atunci când ai nevoie de un bun arde. Frânghiile de luptă sunt cunoscute pentru arderea mușchilor din cap până în picioare în timp ce explodează calorii și grăsimi — dar nu sunt pentru cei slabi de inimă. Aceste frânghii groase de 1,5 până la 2 inci de 50 de picioare cântăresc, în general, oriunde de la 25 la 50 de kilograme și, potrivit unui studiu din Journal of Strength and Conditioning Research, swinging-le pentru doar 10 minute pot arde până la 112 calorii., Nu e de mirare că aceste instrumente fără prostii, care pot fi găsite în multe săli de sport comerciale și de specialitate, sunt un antrenament preferat printre mulți luptători MMA.”frânghiile de luptă sunt una dintre cele mai eficiente antrenamente de 15 minute pe care le puteți face”, spune Max Tapper, ACE-CPT, antrenor la Chelsea Piers Fitness din New York City. „Din punct de vedere tehnic, picioarele sunt mereu pornite, ghemuite sau în mișcare, puterea dvs. de bază este folosită pentru a stabiliza mișcările și pentru a vă împiedica să vă mișcați, iar brațele și umerii sunt lucrați de fiecare dată când mutați frânghiile.,9 motive pentru a nu sări peste Ziua Piciorului izometria sau un grup de exerciții care determină mușchii să lucreze unul împotriva celuilalt sau un obiect — care ar fi ancora în cazul corzilor de luptă — necesită multă energie. Acest lucru se datorează faptului că sunteți forțat să utilizați tensiunea musculară între stabilizarea și deplasarea prin fazele excentrice (coborâre) și concentrice (ridicare) ale fiecărei mișcări. Prin urmare, un simplu minut de lucru cu frânghii de luptă ar putea necesita 30 de secunde de odihnă. „Există o recrutare imensă a mușchilor implicați”, spune Tapper. „Care este motivul pentru care sunt atât de uimitoare.,”
Nu ne credeți? Încercați-l singur. Obțineți ritmul cardiac mai mare decât ați crezut posibil într-un timp scurt, în timp ce ardeți și grăsimi. Dacă sunteți pregătit pentru provocare, efectuați acest circuit de cabluri de luptă de 20 de minute pe care Tapper l-a creat exclusiv pentru DailyBurn. Scopul de a face prin fiecare exercițiu complet înainte de odihnă pentru 30 de secunde după. După ce terminați întregul circuit, odihniți un minut întreg, apoi repetați.
20 de minute de antrenament corzi de luptă
1., Frânghii de luptă figura 8 Slams
începeți să vă îndreptați ancora, ținând o frânghie de luptă în fiecare mână, picioarele doar mai late decât lățimea umărului, genunchii ușor îndoiți. Puneți mâinile împreună și mutați frânghiile în același timp spre dreapta, începând o mișcare de figura 8, apoi imediat în direcția opusă spre stânga pentru ao completa, forțând ambele frânghii să lovească Pământul în același timp între laturile (a). Continuați timp de 30 de secunde.
2., Valuri alternante cu jump Slam
începeți să vă îndreptați ancora, ținând o frânghie de luptă în fiecare mână, picioarele doar mai largi decât lățimea umărului, genunchii ușor îndoiți. Ridicați mâna dreaptă și frânghia până la nivelul umărului, în timp ce coborâți simultan mâna stângă și frânghia până la nivelul șoldului cu forță, astfel încât frânghiile să se miște în direcții opuse. Alternați și continuați timp de 5 secunde Drept (a). Apoi, în același timp, ridicați ambele frânghii deasupra capului în timp ce săriți simultan și trageți frânghiile în pământ în timp ce aterizați (b). Repetați ambele mișcări de 5 ori.,
RELATED: 5 exerciții de saci de nisip pentru un antrenament de forță completă a corpului
3. Battle Rope Jumping Jacks
ținând o frânghie de luptă în fiecare mână, cu care se confruntă ancora, efectuați jumping jacks timp de 30 de secunde Drept (a). Asigurați-vă că vă mențineți brațele cât mai drepte pe măsură ce le ridicați deasupra capului și le coborâți înapoi.
4. Alternând valuri la Burpee
începeți să vă îndreptați ancora, ținând o frânghie de luptă în fiecare mână, picioarele doar mai largi decât lățimea umărului, genunchii ușor îndoiți. Puneți un covor sau un prosop pe pământ în fața picioarelor., Ridicați mâna dreaptă și frânghia până la nivelul umărului, în timp ce coborâți simultan mâna stângă și frânghia până la nivelul șoldului cu forță, astfel încât frânghiile să se miște în direcții opuse. Alternați și continuați timp de 5 secunde Drept (a). Apoi, opriți valurile frânghiei și, ținând în continuare frânghiile în fiecare mână, coborâți și efectuați o burpee, folosind covorașul sau prosopul pentru a vă strânge mâinile și degetele (b). Repetați ambele mișcări de 5 ori. Notă: Acesta este un exercițiu mai avansat.
5. Twist Rus Slams
stai pe pământ, cu care se confruntă ancora, genunchii îndoiți, tocuri odihnindu-se pe podea., Păstrând coloana vertebrală neutră, aplecați ușor înapoi până când vă simțiți absul angajat. Ținând ambele frânghii de luptă cu ambele mâini în fața pieptului, rotiți doar brațele și partea superioară a corpului spre dreapta și loviți frânghiile în pământ (a). Apoi rotiți spre partea stângă și împingeți frânghiile în pământ (b). Continuați să rotiți de la dreapta la stânga într-un ritm rapid timp de 30 de secunde.
6. Slams fandare laterale
începe cu care se confruntă ancora cu o frânghie de luptă în fiecare mână. Ridicați ambele mâini deasupra capului în timp ce vă întoarceți corpul spre dreapta și mergeți înainte cu piciorul drept (a)., Pe măsură ce vă plimbați, trageți frânghiile în jos lângă piciorul din față, astfel încât acestea să lovească Pământul în cel mai jos punct din fandare (b). Repetați pe partea stângă, lunging înainte cu piciorul stâng (c). Alternează pentru 10 lunges pe fiecare parte.
7. Shuffle lateral cu valuri alternante
începeți să vă îndreptați ancora, ținând o frânghie de luptă în fiecare mână, picioarele doar mai largi decât lățimea umărului, genunchii ușor îndoiți., Începeți amestecarea laterală spre dreapta în timp ce ridicați mâna dreaptă și frânghia până la nivelul umărului, în timp ce coborâți simultan mâna stângă și frânghia până la nivelul șoldului cu forță, astfel încât frânghiile se mișcă în direcții opuse. Arme alternative repede ca tine shuffle partea 5 pași spre dreapta (a). Fără a vă opri brațele, schimbați direcția și amestecați lateral spre stânga timp de 5 pași (b). Repetați de 3 ori în fiecare direcție.
8. Înainte trântește cu pași rapizi înapoi
începeți să vă îndreptați ancora, ținând o frânghie de luptă în fiecare mână, picioarele doar mai late decât lățimea umărului, genunchii ușor îndoiți., Aceasta este poziția dvs. de plecare. Hop înainte spre ancora în timp ce simultan ridicarea ambele brațe și frânghii deasupra capului, apoi trântind – le în jos ca tine teren. Efectuați trei hamei înainte (a). Apoi, începeți alternarea brațelor din dreapta și din stânga în sus și în jos pentru a face valuri mici, pe măsură ce pasul dvs. rapid mic vă îndepărtează de ancoră, înapoi în poziția de pornire (b). Efectuați ambele mișcări de trei ori.
RELATED: DailyBurn Black Fire: lucrați cu Bob Harper, Testați-vă pietrișul
bonus Battle corzi muta
vrei mai mult?, Faceți acest exercițiu la sfârșitul rutinei dvs. dacă aveți echipamentul suplimentar la îndemână. O alternativă la o minge BOSU este o cutie plyo.
9. Squatting valuri alternative cu un salt Bosu Ball
plasați o minge BOSU direct în fața dvs. Plantați un picior pe fiecare parte a acestuia și ghemuiți-vă, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua, o frânghie de luptă în fiecare mână. Începeți să vă mișcați brațul drept și stâng în sus și în jos în direcții opuse, creând unde alternative (a). Pe măsură ce continuați să mutați frânghiile, săriți ambele picioare pe mingea Bosu, aterizând cu picioarele latimea umerilor, încă într-un ghemuit (b)., Apoi sari picioarele de pe, aterizare în cazul în care ați început cu un picior pe fiecare parte a BOSU. Păstrați undele alternante în întreaga mișcare. Efectuați 5 salturi pe și în afara mingii BOSU.
Video de Ben Mosca pentru viață de DailyBurn