Banc de Presa, Fara Dureri de Umăr– [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

20 Aug Banc de Presa, Fara Dureri de Umăr

mreana banc de presa este, fără îndoială, una dintre cele mai eficiente mișcări în curs de dezvoltare tărie și putere în partea superioară a corpului. Este o modalitate excelentă de a antrena împingătorii primari ai corpului superior, inclusiv grupul pectoral, deltoizii și tricepsul., În ciuda presei de bancă fiind o mișcare atât de vitală pentru a ajuta la împingerea orizontală, este una dintre acele mișcări care din când în când vor fi limitate secundar la durerea umărului, frecvent în partea din față a umărului. Dacă banc de presare creează iritație în umăr, răspunsul nu este de a evita banc de presare timp de 6 săptămâni și sperăm că va fi magic capabil de banc de presare fără durere din nou. Cel mai rău lucru de făcut nu este nimic, ceea ce ar duce la slăbiciune și ar putea crea mai mult o problemă., Acest articol vă va duce prin 3 pași pentru a vă permite să apăsați pe bancă fără dureri de umăr.

3 Pași Pentru Banc de Presa, Fara Dureri de Umăr

Dacă e biceps tendinopatie, impingement subacromial, rotator bantă patologii, labral patologii, sternoclaviculară sau acromioclavicular articulațiilor probleme, nu contează. Acești pași nu se schimbă prea mult cu diferite patologii., Deși acest articol discută în mare măsură cum vă puteți antrena în jurul durerii, este important să rețineți că acești pași sunt, de asemenea, dintr-o lentilă de dezintoxicare în eforturile de a minimiza riscul de rănire viitoare. Urmați-vă în videoclip pentru a afla cei 3 pași! Mai important, ia în considerare programul nostru complet cuprinzător umăr pentru a obține dreptul de umăr pentru banc de presare!

Umărul de Reabilitare Pentru Banc de Presa Durere-Free

Umăr Program de Reabilitare este un terapeut fizic dezvoltat, pas-cu-pas program care te învață cum să optimizați umăr de sănătate., Acest program în 4 faze vă va expune la diferite exerciții de întărire și stabilizare a scapulei și umărului susținute de știință. Acest program va antiglonț umerii pentru orice viață aruncă la tine! Click aici pentru a afla mai multe

Banc de Presa, Fara Dureri de Umăr: Pasul 1 – Îmbunătățirea formă

modul În care alegeți să vă poziția cu banc de presa poate influența cantitatea de stres plasate pe diferite articulații., Îmbunătățirea formei dvs. vă poate ajuta cu rezistența clădirii, țineți bara corect, ridicați greutatea mai mare și, în cele din urmă, apăsați pe bancă fără dureri de umăr! Vom separa formularul dvs. în configurare și mișcare.

configurați

• aveți punctele de contact: acestea includ capul, umerii, glutele și picioarele.

• poziția picioarelor: introduceți picioarele. Acest lucru va permite o ușoară Arcadă a spatelui inferior și mijlociu, care va menține tensiunea în baza mișcării., Acest lucru va permite în plus o mai bună utilizare a unității de picior la apăsarea bancului.

• ochii: ar trebui să fie chiar sub mreana.

• poziția mâinilor: mâinile direct în față când brațele sunt aduse la 90 de grade și coatele sunt îndoite la 90 de grade. Lățimea nu trebuie să fie mai mare de 1,5 x lățimea umărului. Dacă nu sunteți sigur, este probabil mai sigur să vă părtiniți mâinile mai înguste decât largi.,

efectuarea mișcării

• „îndoiți bara” și trageți lamele umărului înapoi: acest lucru va asigura angajarea scapulei. Când „îndoiți bara”, gândiți-vă să vă răsuciți brațele în exterior, până unde degetele mari se vor confrunta cu capul și pinkies vin împreună.
  • tragerea omoplaților înapoi este o piesă crucială aici, pec-ul mișcă umărul și pe ce stau umerii? Omoplații. Acest lucru este, de asemenea, va alimenta în unele mai mult de arcuire la mijlocul spate, care inițial a fost creat de tucking picioarele în.,

• unde ar trebui să ajungă bara?
  • Masculi: pur și simplu sub mamelonul inaltime
  • Femei: în jurul sutien linie

• Excentric de Control: Pe drum în jos a controla mișcarea, nu scadea in greutate. Păstrați lamele umărului stoarse pentru întreaga mișcare. Când ridicați greutatea, gândiți-vă să vă îndepărtați de bar.,

ASCULTĂ: BANC de PRESA & PUSH-UP-uri, FĂRĂ DURERI de UMĂR

Mai mult de un elev auditiv decât un elev vizual? Nu te teme! Arash descompune modul de a efectua banc de presa si push-up-uri, fără dureri de umăr pe noastre Rehab audio Experience podcast!

presă de bancă fără dureri de umăr: Pasul 2 – Modificați mișcarea

un alt mod de a presa de bancă fără dureri de umăr este modificarea mișcării., Modificarea mișcării poate fi realizată prin schimbarea brațelor de moment sau prin scăderea intervalului de mișcare prin care se trece atunci când se efectuează presa de banc.

Reglarea moment brațul la umăr

Această schimbare subtilă a ajutat atât de mulți dintre pacienții mei și clienți de a efectua de formare în greutate în mod optim, și în cele din urmă bancă apăsați din nou fără durere.

să folosim fizica în avantajul nostru., Brațul moment este ceea ce dictează cât de mult stres este pus pe fiecare articulație, dacă apăsăm pe bancă cu coatele evazate și aderența noastră largă, vom crește stresul pe umeri. Dacă apăsăm cu o prindere îngustă, calea naturală a benching-ului va forța cotul să se îmbrățișeze spre corp, ceea ce va împiedica stresul la coate. Schimbarea îngustării aderenței nu trebuie să fie drastică, poate fi foarte minimă, cu o scădere subtilă de 1/2 inch în lățimea aderenței la un moment dat. Este important să existe o gamă adecvată de mișcare a antebrațului pentru executarea corectă a variației de prindere îngustă., O prindere îngustă duce la scăderea stresului pe umeri și crește stresul pe coate. De asemenea, s-a demonstrat că presarea îngustă a bancului de prindere crește activarea capului clavicular al pec și triceps brachii în comparație cu o prindere mai largă. Un alt motiv pentru care o prindere îngustă va provoca tricepsul mai mult este motivul pentru care aveți o gamă mai mare de mișcare care vine de la coate și este nevoie de o gamă mai mică de mișcare de la umeri pentru a efectua mișcarea.

Dacă încă nu are sens să ia o privire la această imagine de mai sus., Deși greutatea este exact aceeași, cu cât brațul moment este mai lung, cu atât este nevoie de mai mult efort pentru a împiedica încărcarea externă să lovească podeaua.

CITESTE: CHEIA PENTRU încărcarea PROGRESIVĂ

Când descifrarea cum de a crește banc de presa de activitate din nou, este important să se înțeleagă conceptul de suprasarcină progresive. Citiți postarea pe blog care descompune acest concept!,

Bench Press fără dureri de umăr: sub prindere

o altă variantă pe care îmi place să o folosesc este presa de sub prindere sau de prindere inversă. Deși veți ține bara într-un mod diferit, aceasta vă poate ajuta cu poziția umărului, care este explicată în continuare sub videoclip. O poziție sub prindere se realizează prin rotirea în sus palmele (supinație), care se va deschide umerii (extern roti), teoretic, permițând mai mult spațiu în cadrul procesului de acromion, care poate ajuta cu simptome de impingement umăr., Această variație va părtinire, de asemenea, o presă dominantă tricep. Începeți lumina, la început această mișcare se poate simți penibilă și probabil că nu veți putea împinge la fel de multă greutate ca într-o presă tipică de bancă. Asigurați-vă că pentru a păstra degetele sunt înfășurate în jurul mreana pentru a oferi stabilitate cu această prindere.

banc de Presa fara dureri de umăr: du-te prin gama parțială de mișcare

o altă opțiune este banc de presare prin mai puțin gama de mișcare., Acest lucru se poate face făcând aderența extrem de largă, ceea ce va scădea mișcarea la umăr (nu recomandăm această strategie). O alternativă mai bună este să vă păstrați lățimea confortabilă a mâinii și să plasați un obiect pe piept pentru a minimiza adâncimea presei de bancă. Mulți recomandă ca faza descendentă a mișcării să se încheie la 4-6 cm deasupra pieptului. Acest lucru este practic aplicabil numai pentru lifterul de agrement, deoarece powerlifters-urile competitive trebuie să coboare bara și să atingă pieptul., Este frumos de a avea un obiect pentru a ajunge la minimizarea gama de mișcare, față presupunând că aveți de gând prin aceeași gamă de mișcare fiecare repetiție. Cu cât obiectul este mai mare, cu atât va trece mai puțin mișcarea umărului.

dacă vă este dificil să vă provocați cu această variație, încercați să adăugați benzi de rezistență pentru a vă provoca! Prin atașarea benzilor de rezistență elastică ancorate la mreana, putem manipula sarcină externă în întreaga gamă de mișcare., Cu această opțiune, benzile sunt slăbite în partea de jos a ascensorului, reducând astfel stresul pe un umăr potențial dureros și tensionat în partea de sus a ascensorului, unde umărul poate gestiona mai eficient sarcina. Aceasta este o modalitate foarte bună de a modifica exerciții barbell în etapele ulterioare ale programelor de dezintoxicare! Este important să rețineți că, pe măsură ce umerii dvs. încep să se simtă mai bine, ar trebui să vă provocați încet umerii prin lărgirea aderenței și creșterea lentă a gamei de mișcare pe care o luați prin umăr!,

presă de bancă fără dureri de umăr: Pasul 3-încălzire

pregătiți-vă întotdeauna corpul pentru activitatea în care urmează să participați. Banc de presare lumina ca un warm-up pur și simplu nu-l taie uneori. Iată câteva exerciții care sunt excelente în pregătirea corpului superior pentru presarea bancului. Urmați instrucțiunile din videoclipurile de mai jos pentru detalii despre cum să efectuați aceste mișcări.

Banded T 3×10 repetari

exemplu Rehab exercițiu bibliotecă Video

• cum: ia set-up deține capetele unei benzi în fața ta., Începeți exercițiul prin strângerea lamelor umărului înapoi și împreună în timp ce trageți banda în afară. În poziția finală, brațele trebuie să fie cel puțin în linie cu umărul, palmele orientate în față și degetele în sus. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

• simțiți: ar trebui să simțiți că lamele umărului și spatele mușchilor umărului funcționează.,

• COMPENSARE: nu excesiv din umeri, nu uitați să strângeți omoplați spate

Umăr de la Robinet e 3×10 repetari

Eșantion Umăr Program de Reabilitare Exercițiu

Fiind capabil să reziste rotație și de a stabiliza partea superioara a corpului cu o singură mână arată umărul și omoplatul au o stabilitate adecvată este nevoie să banc de presa bine., Programul nostru de umăr oferă o mulțime de exerciții unilaterale pentru a completa mișcările bilaterale, cum ar fi presa de bancă, în eforturile de a minimiza asimetriile semnificative și de a ne asigura că ambii umeri au ceea ce este nevoie pentru a efectua!

predispuse Y 3×10 repetari

Așezați-vă pe stomac pe o bancă sau o masă cu un braț atârnat în partea dvs. Țineți cotul drept și folosiți mușchii lamei umărului pentru a vă aduce brațul în sus și în afară la un unghi de 130 de grade față de umăr, cu degetul mare în sus (gândiți-vă să faceți jumătate de Y cu brațul)., Odată ce brațul este la înălțimea umărului, reveniți la poziția de pornire și repetați.

masă I – Off predispusă 3×10 repetări

Așezați-vă pe stomac pe o bancă sau pe o masă cu un braț atârnat în partea dvs. Țineți cotul drept și folosiți mușchii lamei umărului pentru a vă aduce brațul în sus și înapoi, rămânând la partea dvs. cu palma orientată spre interior. Odată ce brațul dvs. este de partea dvs., reveniți la poziția de plecare și repetați.,stabilitatea deasupra capului pentru atletul de Fitness

stabilitatea deasupra capului necesită mai multe părți ale corpului în mișcare care lucrează împreună în sincronizare. Fără mișcare adecvată, stabilitate, rezistență și putere în locurile potrivite, riscați să expuneți alte regiuni ale corpului la încordare excesivă. Drept urmare, este posibil să vă limitați să vă atingeți adevăratul potențial de performanță ca sportiv de fitness., Acestea fiind spuse, abordarea stabilității aeriene necesită o abordare multidimensională, în timp ce scoateți presupunerile și identificați cu adevărat factorul dvs. limitativ la performanță. Am amestecat știința cu expertiza noastră clinică pentru a vă oferi soluția finală dovedită, știm că vă va ajuta și pe voi! Aflați mai multe aici!

gânduri de închidere

acolo o ai! 3 pași simpli pentru a te întoarce la banc de presare fără dureri de umăr., Pentru cei dintre voi curioși să efectuați push-up-uri fără durere, primul pas nu se aplică direct, concentrați-vă pe pașii 2 și 3 și acestea ar trebui să vă ajute să efectuați push-up-uri fără dureri de umăr.

1. Geam & Armstrong (1997). Activitatea electromiografică a mușchiului pectoral în timpul preselor de înclinare și declin, Journal of Strength and Conditioning Research, 11(3), 163-167.Barnett și colab. (1995)., Efectele variațiilor exercițiului de presă pe bancă asupra activității EMG a cinci mușchi de umăr, Journal of Strength and Conditioning Research, 9 (4), 222-227.
2. G. J. Lehman. Influența Lățimea De Prindere Și Antebraț Pronation / Supination Asupra Activității Mioelectric Partea Superioară A Corpului În Timpul Plat Banc De Presa. Jurnalul de putere și condiționat de cercetare. 2005; 19(3): 587-591.