care sunt răpitorii de șold?răpirea șoldului se referă la orice mișcare departe de corp. Folosim răpitorii de șold, care conectează osul coapsei la pelvis, pentru a ne susține corpul atunci când stăm, mergem și ne angajăm în activitate fizică. în timp ce mulți mușchi se activează pentru a răpi șoldurile, trei mușchi sunt cei mai implicați în răpirea șoldului: gluteus medius, gluteus minimus și tensorul fasciae latae. mușchii gluteali alcătuiesc fesele noastre., Glutele noastre sunt compuse din trei mușchi: gluteus maximus, medius și minimus.
Deși gluteus maximus oferă cel mai mult de forma, puterea, și explozivitate de glutes, a umbrit gluteus medius si minimus sunt inițiatorii pentru răpire de șold.
tensor fascii latae este un mușchi mic situat în partea superioară a coapsei pe care se sprijină picioarele cum am mers pe jos., În timp ce este de dimensiuni mici, acest abductor de șold oferă stabilitate semnificativă jumătății noastre inferioare.beneficiile exercițiilor de Abductor de șold în timp ce antrenăm abductorii de șold nu pot impresiona oamenii la sală, nu ne putem permite să neglijăm acești mușchi importanți. Formarea specifică a răpitorilor de șold este crucială din mai multe motive.
1. Prevenirea leziunilor
în primul rând, răpitorii puternici de șold protejează împotriva rănilor. Fără o forță suficientă în răpitorii șoldului, genunchii noștri au tendința de a se deplasa spre interior atunci când mergem sau alergăm, ducând la o poziție de „genunchi”., această poziție accentuează articulațiile genunchiului și poate provoca cu ușurință tulpini în mușchii din întregul corp inferior.
„bat genunchi” sau „valgus” poziția.
Exercitarea răpitorii șold ne pot ajuta să evitați aceste probleme, menține buna mai mici de aliniere a corpului, și pentru a muta cu siguranță și eficiență.
2. Agilitate îmbunătățită
așa cum am menționat anterior, răpitorii noștri de șold sunt responsabili pentru mutarea picioarelor noastre departe de corp., Cu șolduri slabe, este extrem de dificil să se miște agil și să se schimbe direcția cu ușurință. pe de altă parte, șoldurile puternice ne permit să schimbăm rapid direcția și să ne mișcăm cu eficiență. Consolidarea puterii răpitorilor de șold este o modalitate sigură de a îmbunătăți agilitatea!
3. Performanță îmbunătățită a rezistenței
în acest moment, formatorii de forță se pot întreba De ce ar trebui să le pese de mușchii mai mici din picioare. Răspunsul este simplu-răpitorii puternici de șold asigură o stabilitate majoră în șolduri care pot beneficia de orice elevator., de exemplu, stabilitatea șoldului este esențială pentru executarea mișcărilor de ridicare și ghemuire. Cu abductori de șold mai puternici, lifterii pot avea încredere că pe cele mai grele seturi, șoldurile lor îi vor susține.
9 exerciții intense de Abductor de șold
1. Hidranții de incendiu
hidrantul de incendiu este un exercițiu simplu de izolare a glutului cu greutate corporală, care vizează în principal gluteus medius.
configurare:
a) asumați-vă o poziție de plecare pe toate patru cu mâinile direct sub umeri.,a) ținând piciorul îndoit, ridicați un picior în lateral, oprindu-vă la înălțimea șoldului.b) strângeți gluteus medius și reveniți la poziția de plecare.
c) repetați!
2. Hip Abduction (cablu)
mașina de cablu poate fi un instrument puternic în dezvoltarea răpitorilor de șold.
configurare:
a) Configurați o mașină de cablu la cea mai joasă setare a scripetei.b) atașați alunecarea gleznei la piciorul exterior și țineți mașina pentru stabilitate cu mâna apropiată.,
acțiune:
a) ținând ambele picioare relativ drepte, contractați răpitorii de șold pentru a vă aduce piciorul exterior direct în lateral.b) întrerupeți în partea de sus și reveniți încet la poziția de pornire.
c) repetați!
3. Cercul lateral al piciorului poate părea simplu, dar cu siguranță veți simți arsura în timpul acestui exercițiu gluteus medius și minimus.,
configurare:
a) asumați-vă o poziție de plecare pe toate patru cu mâinile direct sub umeri.
acțiune:
a) extindeți un picior direct în lateral, cu degetele de la picioare orientate înainte.b) strângeți glutele pentru a vă mișca piciorul într-o mișcare circulară.
c) face sue pentru a comuta direcții de cerc și pentru a comuta picioare!
4. Fandare laterală (greutate opțională)
fandare laterală este o alternativă excelentă care vizează răpitorii de șold.,
configurare:
a) asumați-vă o poziție în picioare, cu degetele de la picioare ușor evazate și picioarele mai largi decât lățimea umărului.
acțiune:
a) ținând piciorul stâng drept, îndoiți genunchiul drept și deplasați greutatea în partea dreaptă.
b) apoi, trecerea la poziția de pornire și se repetă pe partea stângă.
c) continuați să comutați picioarele!
5., Acest exercițiu este o modalitate provocatoare de a testa rezistența gluteus medius.
configurare:
a) asumați-vă o poziție de plecare pe toate patru cu mâinile direct sub umeri.
acțiune:
a) îndoiți genunchiul, apoi „loviți” piciorul pentru a-l îndrepta din nou.b) asigurați-vă că schimbați picioarele și repetați!
6. Împingerea șoldului cu 1 picioare
piciorul extins al șoldului este un exercițiu puternic de glute și șold.,
configurare:
a) intinde-te pe spate cu genunchii indoiti, bratele pe langa corp si palmele in jos.a) îndreptați un picior și strângeți glutele pentru a vă împinge șoldurile în sus spre tavan.b) întrerupeți în partea de sus și reveniți încet la poziția de pornire.
c) schimbați picioarele și repetați!
7. Răpirile de șold situate
răpirile de șold situate vizează în primul rând gluteus medius și gluteus minimus.,
configurare:
a) Lie pe partea ta cu picioarele drepte și partea superioară a corpului susținută de antebrațele tale.
acțiune:
A) strângeți gluteus minimus pentru a ridica piciorul de sus cât de sus puteți.b) întrerupeți în partea de sus și reveniți încet la poziția de pornire.c) repetați numărul dorit de repetări și comutați picioarele!
8. Curtsy Lunge
curtsy lunge este o altă variantă de lunge care activează intens gluteus medius.,
configurare:
a) începeți dintr-o poziție în picioare, cu pieptul ridicat și spatele drept.
acțiune:
a) cu piciorul stâng drept în fața ta, pășește cu piciorul drept înapoi și spre stânga. Ambii genunchi se vor îndoi și picioarele vor fi ” încrucișate.”Asigurați-vă că genunchiul stâng este direct peste glezna stângă.b) apoi, conduceți în sus în mod controlat în poziția în picioare.c) repetați această mișcare cu piciorul drept în față. Puteți schimba picioarele după fiecare repetare sau după fiecare set.,
9. Leg out impulsuri laterale
dacă doriți să vizați gluteus medius, leg out impulsuri laterale sunt pentru tine.
configurare:
a) asumați-vă o poziție de plecare pe toate patru cu mâinile direct sub umeri.b) extindeți un picior direct în lateral, cu degetele de la picioare orientate înainte.
acțiune:
a) pulsează-ți piciorul în sus și în jos pentru numărul dorit de repetări.
b) asigurați-vă că schimbați picioarele și repetați!,
Looking for a Full Hip Workout?
Follow along to this intense 5 minute at home hip and glute workout!
