9 se întinde pentru a calma durerile de spate inferioare

durerile de spate inferioare afectează aproape toată lumea la un moment dat. Un sondaj Canadian citat pe scară largă de la sfârșitul anilor 1990 a constatat că aproape 85 la sută dintre adulți vor experimenta un fel de dureri de spate mai mici în viața lor. Indiferent dacă vă recuperați de la o vătămare sau doar de birou și rigid, întinderea și întărirea blândă pot ajuta la ameliorarea durerii., „Chiar și un pic de yoga poate merge mult”, spune Alyx Walkinshaw, instructor de yoga în spatele cărții și aplicației Yoga pentru seniori și adulți.

„chiar mă identific cu începătorul practicant de yoga și cu a face practica accesibilă tuturor. Indiferent cât de ocupat ești, yoga te poate ajuta să te readuci în echilibru”, spune Walkinshaw. Aici, ea ne trece printr-o secvență de nouă poziții care vor ajuta la atenuarea și prevenirea durerilor persistente de spate.,

Rostogolească în Jos/Roll-Up cu un pas

Ce Face: Această mișcare este o modalitate foarte bună de a încălzi întreaga coloanei vertebrale, de jos a spatelui, hamstrings, gambe și glezne. Începeți practica aici pentru a deschide zonele corpului pe care le veți lucra în această secvență.

cum se face: Începeți să stați în picioare cu picioarele șoldului, cu brațele la o parte. Păstrați-vă umerii relaxați și mențineți o privire înainte și bărbia neutră., Aduceți o îndoire moale în genunchi pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Inspiră adânc. Expirați, aducându-vă bărbia în piept și începeți să vă rostogoliți spre degetele de la picioare, lăsând greutatea capului să vă ghideze. Păstrați genunchii moi tot timpul. Odată ce ajungeți la o adâncime confortabilă, nu ezitați să vă îndoiți genunchii cât de mult aveți nevoie până când puteți să vă așezați vârful degetelor în fața picioarelor. Lasă-ți capul să fie greu și lasă-ți umerii să rămână relaxați. Expirați prin gură. Stai aici pentru câteva respirații adânci., Acest pliu înainte va deschide și va întări partea inferioară a spatelui, partea superioară a spatelui, hamstrings și cvadriceps. Inspirați și desfaceți încet coloana vertebrală până la picioare. În timp ce descoperi, permite degetele de la picioare să stea de lumină, pământ, prin cele patru colțuri de picioarele tale, lasă-ți mintea să rămână grea, simt umerii tăi se mute înapoi peste solduri, și întoarce-ți privirea în față, în picioare, frumos și înalt. Repetați acest lucru de încă patru ori.,

-Picior Larg pas

Ce Face: Aceasta postura intinde interioară, picioare, spate, picioare și a coloanei vertebrale.

cum se face: din picioare, pășește piciorul drept în spatele covorașului și întoarce-ți picioarele astfel încât să fie paralele unul cu celălalt. Ar trebui să fie într-o poziție largă cu picioarele în afara solduri, umeri stivuite peste pelvis, și brațele deschise la partea ta., Respirați pentru a vă ridica pieptul și expirați pentru a balama la șolduri și pentru a vă coborî torsul între picioare. Puneți palmele pe pământ sub umeri. Rotiți greutatea spre interior și înainte. Păstrați-vă picioarele fie paralele, fie ușor întoarse la degetele de la picioare. Pentru a intensifica întinderea, așezați palmele sub marginile exterioare ale picioarelor sau la glezne și folosiți puterea superioară a corpului pentru a găsi mai multă adâncime. Puteți sta aici oriunde de la 30 de secunde la un minut, venind și ieșind din postură de câte ori aveți nevoie.,

Piramida Reprezenta

Ce Face: Acest reprezenta întărește picioarele în timp ce se întinde hamstrings și îmbunătățirea posturii și a echilibrului.cum se face: de la piciorul larg înainte, puneți palmele la șolduri, înmuiați genunchii și inhalați înapoi până în picioare. Rotiți-vă la piciorul drept, plimbându-vă puțin piciorul drept spre dreapta și pășind piciorul stâng înainte și spre stânga aproximativ trei-patru picioare în spatele piciorului drept., Degetele de la picioare trebuie să fie în linie cu genunchii și șoldurile, îndreptate înainte. Desenați șoldul exterior drept înapoi și șoldul exterior stâng înainte. Păstrați picioarele plate și picioarele drepte, dar nu blocate. Balama la șolduri și prelungi partea superioară a corpului peste piciorul drept. Puneți palmele pe un suport sau pe pământ de o parte și de alta a piciorului drept sub umeri. Inspirați pentru a prelungi coroana capului înainte și expirați pentru a vă apropia fruntea de tibia dreaptă. Concentrați-vă pe alungirea coloanei vertebrale în această poziție și susținerea spatelui inferior, menținând nivelul șoldurilor., Puteți sta aici oriunde de la 30 de secunde la un minut, venind și ieșind din postură de câte ori aveți nevoie. Repetați pe partea stângă.

Jos

ceea Ce Face: în Jos de Câine se întinde umerii, hamstrings, gambe, si arcuri de la picioare.

cum se face: de la poziția piramidei, treceți în fața covorașului și ajungeți în picioare. Îndoiți-vă înainte, aducându-vă mâinile pe covor și pășiți-vă picioarele înapoi, ridicându-vă șoldurile spre tavan., Întindeți palmele deschise și înfășurați coatele interioare spre interior pentru a vă încadra fața în timp ce vă ridicați din încheieturi. Permiteți coroanei capului să se relaxeze spre degetele mari. Desenați coccisul spre tocuri, păstrând șoldurile ridicate. Păstrați genunchii moi și concentrați-vă pe crearea mai mult spațiu în coloana vertebrală. Angajați-vă coapsele ridicându-vă de la genunchi și lăsați-vă călcâiele să cadă în spatele degetelor mari și primele. Puteți sta aici oriunde de la 30 de secunde la un minut, venind și ieșind din postură de câte ori aveți nevoie.,

Dragon Reprezenta

Ce Face: Dragon Reprezintă un adânc hip stretch, care devine în comun în timp ce atingerea abdomenului.cum se face: de la câine în jos, veniți pe mâini și genunchi și puneți piciorul drept pe pământ în fața șoldului. Șoldul drept, genunchiul și călcâiul fac un unghi de 90 de grade. Mutați genunchiul stâng în spatele șoldului stâng și prelungiți partea superioară a tibiei și a piciorului în pământ., Lăsați mâna să se odihnească deasupra coapsei drepte și să se așeze înalt în restul coloanei vertebrale. Pentru a intensifica întinderea, încadrați piciorul drept cu palmele plate la sol și mutați corpul superior în interiorul coapsei interioare drepte. Pentru a vă intensifica și mai mult, așezați antebrațele pe pământ fără a pierde unghiul de 90 de grade față de șoldul, genunchiul și călcâiul drept. Țineți acest lucru timp de două-trei minute. Repetați pe partea stângă.,

o Jumătate de Fluture Așezat

Ce Face: o Jumătate de Fluture Așezat este o modalitate ușoară de a întinde partea inferioara a spatelui, dacă ai strâns femurali.cum se face: de la Dragon Pose, vino pe mâini și genunchi și ia un loc, aducându-ți picioarele în fața ta. Extindeți piciorul drept în lateral și plasați piciorul stâng la coapsa interioară dreaptă. Întoarceți torsul și partea superioară a corpului spre piciorul drept., Inspirați-vă brațele deasupra capului și expirați pentru a lăsa corpul superior să se îndoaie greu peste piciorul drept. Bărbia ta poate veni la piept, iar stomacul tău poate fi frumos și greu. Dacă acest lucru vă deranjează gâtul, aduceți bărbia înapoi la neutru. Permiteți corpului superior să fie greu și lăsați gravitația să preia. Stai aici pentru una până la trei minute. Cu cât țineți mai mult această poziție, cu atât este mai adâncă întinderea. Repetați pe partea stângă.,

Adânc Exterior-Hip Întinde cu poftă de mâncare

Ce Face: Adânc Exterior-Hip Întinde cu poftă de mâncare angajează exterior șold, spate inferior, și cvadriceps.cum se face: de la jumătate fluture așezat, aduceți piciorul drept în spatele dvs. spre fund, flexați degetele de la picioare spre genunchiul drept. Mutați piciorul stâng departe de coapsa interioară dreaptă și înainte, alinind genunchiul, tibia și călcâiul cu partea superioară a covorașului., Flex degetele de la picioare stâng înapoi spre genunchiul stâng. Inspirați pentru a vă prelungi coloana vertebrală în sus și în afara șoldurilor. La expirație, coborâți înainte pe antebrațele dvs., relaxându-vă capul în jos. Pentru a intensifica această întindere, mutați corpul superior mai aproape de genunchiul drept. Stai aici pentru cinci respirații adânci. Pentru răsucire, așezați-vă cu umerii peste șolduri și așezați palma dreaptă la genunchiul stâng și palma stângă în spatele dvs. la stânga șoldului stâng., Inspirați pentru a vă prelungi prin coloana vertebrală, apoi expirați, folosind brațele pentru a vă ajuta să vă rotiți burta, coastele, pieptul, umerii, gâtul și capul spre stânga. Stai aici pentru cinci respirații adânci. Repetați acești pași în partea dreaptă.

Separate Picior se Întinde

Ce Face: Separat Picior se Întinde intareste genunchii si se intinde pe solduri, coapse, femurali, epii, și viței.,cum se face: pentru această poză, veți folosi o curea sau o eșarfă. De la întinderea profundă a șoldului cu răsucire, întindeți-vă pe spate cu picioarele întinse în fața dvs. Aduceți genunchiul drept în piept și buclați cureaua sau eșarfa în jurul mingii piciorului drept. Extindeți piciorul drept drept până la tavan și coborâți mânerul pe curea până când coatele se odihnesc confortabil pe pământ. Păstrați șoldurile, capul, gâtul, umerii și spatele întreg relaxat. Țineți aici zece respirații adânci, păstrând piciorul drept cât mai drept posibil., Acum, folosiți mâna dreaptă pentru a ține cureaua și mutați palma stângă în partea de sus a șoldului stâng. Ținând șoldul stâng la pământ, luați piciorul drept spre dreapta în măsura în care este confortabil, ținând piciorul drept. Țineți aici zece respirații adânci. Repetați pe partea stângă.,

Pliat Pune la Culcat pe spate poftă de mâncare

Ce Face: Pliat Reprezintă un mod blând de a întinde coloanei vertebrale și a elibera orice tensiune, în timp ce Culcat pe spate poftă de mâncare se întinde ușor mușchii și de jos a spatelui în timp ce prelungirea coloanei vertebrale.

cum se face: reveniți la centru. Desenați genunchiul drept la piept, intercalând toate cele zece degete la tibie. Îmbrățișați genunchiul drept în jurul burții și șoldului și în umărul drept, păstrând șoldurile la pământ., Țineți cinci respirații pe fiecare parte. La o expirație, traversați genunchiul drept peste corpul dvs. spre stânga, stivuind șoldul drept peste șoldul stâng. Extindeți mâna dreaptă spre dreapta, cu palma în sus. Țineți umărul drept greu și privirea spre tavan sau spre palma dreaptă. Stai aici pentru zece respirații lente, adânci. Repetați pe partea stângă.

nu uitați să luați Savasana!

Așezați-vă pe pământ și lăsați picioarele să devină grele. Relaxați-vă picioarele și degetele de la picioare. Permiteți-vă partea inferioară a spatelui, mijlocul spatelui, partea superioară a spatelui, umerii, spatele gâtului și capul să se odihnească greu pe pământ., Extindeți-vă brațele departe de linia mediană a corpului și înmuiați-vă mâinile și degetele. Închideți ochii și relaxați-vă mușchii din față. Stai aici cel puțin trei minute, lăsându-ți toată munca grea să se stabilească. Dacă acest lucru este incomod, luând savasana cu genunchii îndoiți și picioarele plate este o altă opțiune și o modalitate excelentă de a vă sprijini partea inferioară a spatelui și de a permite pelvisului să se elibereze în podea.,