Hal pe programul său Novice
cât de mult ai nevoie pentru a instrui pentru a putea rula primul 8K? Unele persoane care posedă un nivel rezonabil de bun de fitness (pentru că bicicleta sau înot sau de a participa la alte sporturi), probabil, ar putea merge afară și a alerga 5-6 mile pe foarte puțin de formare. Acestea ar putea fi inflamat săptămâna după o cursă la una dintre aceste distanțe, dar ei încă ar putea termina.
dar dacă ai luat decizia de a alerga o cursă de 8K, ai putea la fel de bine să o faci corect., Urmează un program de antrenament de opt săptămâni pentru a vă ajuta să ajungeți la linia de sosire a primului dvs. 8K. (pentru cei provocați Metric, 8K este o umbră mai mică de 5 mile.pentru a participa la programul meu 8K, nu ar trebui să aveți probleme majore de sănătate, ar trebui să fie într-o formă rezonabil de bună și ar fi trebuit să faceți cel puțin jogging sau mers pe jos. În cazul în care rulează 2 mile pentru primul antrenament marți din prima săptămână pare prea dificil, ați putea dori să înceapă de mers pe jos, mai degrabă decât să fie difuzate., Sau, dacă aveți mai mult de opt săptămâni înainte de 8K, treceți la programul meu de 5K pentru a construi o bază de anduranță înainte de a începe. Versiuni Interactive ale tuturor programelor mele de formare sunt disponibile prin TrainingPeaks.
termenii folosiți în programul de antrenament sunt oarecum evideni, dar permiteți-mi să explic ce vreau să spun oricum.
Stretch & forță: zilele de luni sunt zilele în care vă sfătuiesc să faceți unele întinderi împreună cu antrenamentul de forță. Aceasta este de fapt o zi de odihnă care urmează pe termen lung în zilele de duminică. Faceți o întindere ușoară a mușchilor alergători., Acesta este un sfat bun pentru orice zi, în special după ce ați terminat alergarea, dar petreceți un pic mai mult timp întinzându-vă în zilele de luni. Forța de formare ar putea consta în push-up-uri, pull-up-uri, utilizarea de greutăți libere sau de lucru cu diverse mașini la un club de sănătate. Alergătorii beneficiază, în general, dacă combină greutăți ușoare cu un număr mare de repetări, mai degrabă decât pomparea fierului foarte greu. De asemenea, vă sugerez să faceți niște antrenamente de forță în urma antrenamentelor de joi, cu toate acestea puteți programa antrenamente de forță în oricare două zile convenabile pentru programul dvs. de afaceri și personal., În cele din urmă, în general, prefer să mă antrenez în sala de gimnastică după, mai degrabă decât înainte, un antrenament de alergare. Luați în considerare alergarea un bun warm-up pentru sala de sport.
antrenamente de alergare: puneți un picior în fața celuilalt și alergați. Sună destul de simplu și este. Nu vă faceți griji cu privire la cât de repede alergați; trebuie doar să acoperiți distanța–sau aproximativ distanța sugerată. În mod ideal, ar trebui să puteți rula într-un ritm care vă permite să conversați confortabil în timp ce faceți acest lucru. Acest lucru nu este întotdeauna ușor pentru începători, așa că nu împingeți prea tare sau prea repede., În cadrul acestui plan de antrenament, alergi trei zile ale săptămânii: marți, joi și duminică, duminica fiind o alergare mai lungă.formarea încrucișată: în program, aceasta este identificată pur și simplu ca „cruce.”Ce formă de cross-training funcționează cel mai bine pentru alergătorii care se pregătesc pentru o cursă de 8K? Ar putea fi înot sau ciclism, mersul pe jos, schi fond, snowshoeing sau alte forme de antrenament aerobic sau chiar o combinație care ar putea include antrenament de forță dacă alegeți să o faceți miercuri și sâmbătă în loc de așa cum este indicat în program., Și nu ezitați să arunce în unele jogging, de asemenea, dacă vă simțiți bine. Ce antrenament încrucișat selectați depinde de preferințele dvs. personale. Dar nu faceți greșeala de a vă antrena prea puternic. Zilele de antrenament încrucișat ar trebui considerate zile ușoare care vă permit să vă recuperați din alergarea pe care o faceți în restul săptămânii.
restul: cea mai importantă zi din orice program care rulează este odihna. Zilele de odihnă sunt la fel de vitale ca zilele de antrenament. Acestea oferă mușchilor timp să se recupereze, astfel încât să puteți alerga din nou. De fapt, mușchii tăi se vor construi în forță pe măsură ce te odihnești. Fără zile de recuperare, nu vă veți îmbunătăți., În acest program, vineri este întotdeauna programată ca o zi de odihnă pentru a compliment antrenamentele ușoare în zilele de luni.alergări lungi: cele mai lungi alergări ale programului de 8 săptămâni sunt planificate pentru duminică, deoarece probabil aveți mai mult timp să le faceți în weekend. Dacă duminica nu este o zi convenabilă pentru alergările lungi, nu ezitați să le faceți sâmbătă–sau în orice altă zi a săptămânii. Ce ritm ar trebui să alergi? Mergi încet. Nu există nici un avantaj de a merge rapid în timpul alergărilor lungi, chiar și pentru alergătorii cu experiență.,mersul pe jos: mersul pe jos este un exercițiu excelent pe care mulți alergători îl trec cu vederea în antrenamentul lor. În programul de antrenament de mai jos, nu specific antrenamentele de mers pe jos, dar nu ezitați să mergeți în timpul antrenamentelor de alergare oricând vă simțiți obosiți sau aveți nevoie de o pauză. În cursele din aceste zile, nimănui nu-i pasă dacă alergi complet 8K; sunt mai preocupați să termini. Dacă asta înseamnă să mergi la fiecare pas în practică și în cursă, fă-o!următorul program este doar un ghid. Dacă este necesar, puteți face modificări minore pentru a se potrivi programului dvs. de lucru și de familie., Sau înscrieți-vă pentru versiunea interactivă a acestui program de formare Novice 8K, unde vă trimit zilnic mesaje de e-mail care vă spun ce să alergați, împreună cu alte sfaturi despre antrenamentul dvs.