acest plan de antrenament semimaraton de 8 săptămâni este excelent pentru un alergător începător / casual! nu există nici o viteză de lucru sau de formare deal implicate, deși care pot fi adăugate pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră, dacă se dorește.acest plan vă ajută pur și simplu să vă construiți progresiv alergările lungi, astfel încât să puteți rula 13.1 mile la sfârșitul a 8 săptămâni de antrenament.
Da! În 2 luni puteți trece o linie de sosire la jumătate de maraton!
și da!, Există o descărcare gratuită de formare în partea de jos a acestei pagini!
ce ar trebui să luați în considerare înainte de a începe acest plan?
Iată 5 întrebări pe care ați putea dori să le întrebați înainte de a începe orice plan de antrenament la jumătate de maraton. cu toate acestea, pentru acest plan de antrenament Semimaraton de 8 săptămâni, concentrați-vă pe:
1. Nivelul dvs. de Fitness:
dacă puteți rula 3 mile, atunci sunteți gata să începeți acest plan! (Dacă nu sunteți destul de gata pentru a rula 3 mile, apoi încercați acest plan începător 10k sau acest lucru cum să rulați 30 ‘ minute fără oprire Plan.)
2., Timpul tău:
cred că oricine se poate antrena pentru o jumătate de maraton, fie că este un walker sau un alergător. Nu trebuie să fie complicat și nici prea intens. cu toate acestea, atunci când vă concentrați pe Semimaraton pentru o perioadă de timp „mai scurtă” (presupunând că sunteți începător), atunci s-ar putea să vă simțiți intens și corpul dvs. ar putea reacționa diferit decât dacă ar fi să vă luați timpul. prin urmare, uitați-vă la programul și calendarul dvs. pentru următoarele două luni și asigurați-vă că acesta este un obiectiv realist pe care îl puteți dedica și timpul.,
nu te opri aici, totuși, ia în considerare și programele persoanei dragi. dacă aveți copii, veți avea sprijinul și îngrijirea copilului pentru a face alergări lungi? Are plasă cu programul soțului dvs. și nu creează prea multe supărări? Mama ta are o intervenție chirurgicală majoră în următoarele 2 luni? pas înapoi și să ia o privire la toate piesele care vor compune următoarele luni.
dacă este atunci este timpul să…
3. Înscrie-te la Semimaraton!
Da!, Îmi place să încurajez alergătorii să se înscrie în cursa lor înainte de a începe antrenamentul sau în primele săptămâni de antrenament. în acest fel, aveți un motivator puternic pentru a vă ajuta să vă mențineți programul de alergare!
nu este un obiectiv care este „în aer”, dar este ceva care este în calendar și se va întâmpla! anatomia acestui plan de antrenament Semimaraton de 8 săptămâni
prin „anatomie” vorbesc despre modul în care acest plan de antrenament este conceput astfel încât să vă puteți atinge obiectivele.,
pentru acest plan de antrenament de 8 săptămâni:
kilometrajul dvs.: va crește în fiecare săptămână cu aproximativ 10% pentru a nu vă impozita excesiv și pentru a permite ajustarea pe parcursul antrenamentului.în timpul primei săptămâni de antrenament, veți parcurge un total de 13 mile. În ultima săptămână de antrenament (săptămâna 8) vă veți maximiza kilometrajul săptămânal la 20 de mile.
kilometrajul săptămânal va fluctua pe măsură ce găsiți echilibrul între creșterea rezistenței și odihna clădirii în programul dvs. Acest lucru îl face planul perfect pentru maratoniștii începători!, alergările dvs. lungi sunt programate pentru sâmbătă și vor crește cu 2 mile în fiecare săptămână. Iată cum puteți rula alergări lungi de succes, plus o cronologie de recuperare pentru o dată ce ați terminat pe termen lung pentru săptămână.Săptămâna 1: este „săptămâna de încălzire” pentru a vă ajuta să vă stabiliți într-o rutină și să aflați ce oră a zilei funcționează cel mai bine pentru dvs., cum veți mânca din punct de vedere nutrițional în timpul antrenamentului și cum va arăta săptămâna dvs. de antrenament., intrați în obiceiuri bune în această săptămână: puneți-vă hainele de alergare în fiecare noapte, Poate faceți niște pregătiri ușoare pentru a vă ajuta să vă mențineți obiectivele de alimentație sănătoasă în timpul săptămânii, concentrați-vă pe hidratarea dvs. și asigurați-vă că beți în mod adecvat pe tot parcursul zilei, adunați orice echipament de alergare de care ați putea avea nevoie săptămâna 2: pe termen lung este în creștere aici de la 4 mile la 6 mile. Kilometrajul dvs. mai scurt va rămâne același., Săptămâna 3: din nou, alergările dvs. mai scurte vor rămâne la 3 mile în lungime, dar alergarea dvs. lungă va crește cu încă 2 mile pentru un total de 8 mile. Nu vă faceți griji, totuși, săptămâna viitoare veți obține o pauză pe termen lung!
săptămânile 4& 7: există o ușoară pauză în antrenament și nu veți crește kilometrajul total în această săptămână. Odihna este extrem de importantă și este vorba despre găsirea acelui echilibru perfect de împingere și provocare-te și de odihnă și de a permite acestor adaptări să aibă loc pe deplin.,
Săptămâna 6: vă pune la cel mai lung kilometraj pe termen lung de 11 mile înainte de semimaraton! Ați făcut cea mai mare parte munca grea în timp ce, sperăm, ședere prejudiciu gratuit!
săptămâna 8: aceasta este săptămâna ta conică. Puteți citi totul despre beneficiile și de ce ar trebui să fie conic aici. Dar kilometrajul dvs. care duce la jumătatea maratonului dvs. este redus.pentru începători: programați 3 zile de odihnă, 1 antrenament încrucișat (în loc de unul dintre antrenamentele dvs. mai scurte în timpul săptămânii) și 3 zile de funcționare.,
nu săriți niciodată pe termen lung programat! Acesta este cel mai mare predictor al succesului dvs. de jumătate de maraton! Dacă trebuie, alegeți să renunțați la unul dintre antrenamentele dvs. mai scurte.
pentru intermediari: programați 2 zile de odihnă, 1 zi de antrenament încrucișat (în loc de una dintre antrenamentele dvs. mai scurte în timpul săptămânii) și 4 zile de funcționare.
una dintre acele zile de funcționare poate fi o rulare de calitate, dacă alegeți. Vorbim despre ce calitate rulează ar trebui să includeți și ce pași trebuie să vă antrenați personal pentru a vă îndeplini obiectivul de timp în tren mai rapid + mai inteligent.,
cu toate acestea, aș sugera să faci niște lucrări de viteză marți, sub forma unei alergări de tempo sau a unui antrenament de interval, dacă încerci să devii mai rapid.
dacă doriți să adăugați antrenament încrucișat: consultați notele de mai sus privind modificarea planului de antrenament pentru a încorpora acest lucru.
o mulțime de capacitatea de a fi capabil de a rula o jumătate de maraton vine de la a avea un nivel total de fitness corpului și de aceea cruce de formare este important. Oferă acelor mușchi care rulează o pauză în timp ce lucrează în alte zone ale corpului. Încercați să rămâneți la activități aerobice cu impact redus și ridicarea greutății în aceste zile.,cu toate acestea, dacă aveți obiective mai intense, cum ar fi stabilirea unui PR sau chiar să deveniți mai rapid pentru această jumătate de maraton, m-aș concentra pe adăugarea într-o altă zi de alergare și să o fac un antrenament de antrenament de viteză în loc să fac un antrenament de antrenament încrucișat.
mi-ar plăcea să vă trimit o descărcare gratuită la planul de antrenament 8 Week Half Marathon!
planul dvs. de antrenament pentru Semimaraton de 8 săptămâni!,
Aici este de 8 săptămâni Program de Formare:
Au înscris pentru a Obține GRATUIT de 8 săptămâni, Jumătate Maraton Programul de Formare Încă?
pe un program mai strict? Vrei să te provoci să te antrenezi pentru acea jumătate de maraton în 6 săptămâni?,
Avem, de asemenea, de 6 săptămâni, Jumătate Maraton de Formare Provocare program care te duce pas cu pas de o jumătate de maraton procesului de instruire cu clipuri video, antrenament mental, tehnici, rețete, și cruce de formare provocări!