ridică mâna dacă ai o rolă de spumă care adună praf sub pat sau în dulap. Sau poate te-ai gândit să obții o rolă de spumă, dar încă nu ai apăsat trăgaciul. Ei bine, mușchii tăi au sunat și te imploră să folosești acest ajutor de recuperare în rutina ta de fitness.cilindrul de spumă este un instrument pe care ar trebui să-l încorporați în aproape fiecare antrenament, spune Sarah Kostyukovsky, terapeut fizic la Physio Logic din New York City., „Rularea spumei sa dovedit a îmbunătăți gama de mișcare, a reduce epuizarea neuromusculară și a reduce durerea post-exercițiu”, spune ea. De fapt, rularea spumei după un antrenament scade semnificativ durerea până la 72 de ore mai târziu, potrivit cercetărilor publicate în Journal of Athletic Training.
Dar nu este doar benefic post-exercițiu, spune Kostyukovsky., „Rularea spumei înainte de un antrenament vă poate îmbunătăți mobilitatea fără a afecta negativ performanța”, spune ea. Rularea spumei înainte sau după un antrenament poate ajuta, de asemenea, la scăderea oboselii musculare și la îmbunătățirea performanței. (Puteți chiar să vă rotiți în zilele de recuperare pentru a vă ajuta să vă liniștiți mușchii.deoarece este practic o tehnică de auto-masaj menită să vă afecteze țesuturile moi (cum ar fi mușchii și fascia), puteți spuma orice grup muscular major, inclusiv cvadricepsul, hamstrings, vițeii și partea superioară a spatelui, spune Kostyukovsky., „Vrei doar să eviți părțile sensibile ale corpului în care nervii și vasele de sânge se află aproape de piele, cum ar fi gâtul, abdomenul și inghinala”, explică ea.și când vine vorba de alegerea rolei potrivite, Kostyukovsky spune: „o rolă de spumă mai mică (18 sau 24 inci) poate viza majoritatea părților corpului și este bună pentru portabilitate. ea recomandă, de asemenea, o rolă de spumă mai mare (36 inci), deoarece este „mai versatilă și poate fi utilizată pentru a viza zone mai mari ale corpului, cum ar fi partea superioară a spatelui., este important să rețineți că, cu cât rola de spumă este mai fermă, cu atât presiunea va fi mai mare—deci dacă sunteți nou la rularea spumei, începeți cu o rolă mai moale pentru a vă adapta corpul la tehnică și pentru a preveni rănirea.
gata pentru a obține de rulare? Încercați aceste șapte exerciții-durează doar 10 până la 15 minute pentru a le face pe toate!—data viitoare când ești pe cale de a exercita sau atunci când sunt de răcire în jos. Rotiți fiecare loc de cinci până la 10 ori. cum să: stați pe podea cu picioarele drepte, mâinile pe podea în spatele dvs. sprijinindu-vă greutatea., Așezați rola de spumă sub viței și îndoiți genunchiul stâng pentru a vă odihni glezna stângă pe piciorul drept. Rotiți încet de-a lungul spatelui piciorului drept, în sus și în jos de la genunchi până la glezne. Repetați pe partea opusă.de ce ar trebui să o faceți: vițeii strânși și mobilitatea limitată a gleznei vă pot împiedica grav mișcarea. „Spuma de rulare a mușchilor de pe spatele piciorului inferior poate reduce restricțiile fasciale din piciorul inferior și vă poate îmbunătăți mobilitatea gleznei pentru prevenirea rănilor și îmbunătățirea performanței sportive”, spune Kostyukovsky., când ar trebui să o faceți: încercați să faceți acest lucru primul lucru dimineața pentru a îmbunătăți rigiditatea gleznei, după ce ați stat toată ziua pentru a obține sângele care curge sau după un antrenament intens pentru picioare pentru a reduce durerea viitoare.cum să: stai cu piciorul drept pe rola de spumă, genunchiul stâng îndoit și mâinile pe podea în spatele tău. Rotiți-vă în sus și în jos de la genunchi până la chiar sub obrazul drept. Schimbă picioarele.,de ce ar trebui să o faceți: „spuma de rulare a hamstrings—există trei mușchi care se atașează la pelvis—vă poate slăbi piciorul superior și vă poate îmbunătăți mobilitatea șoldului pentru scăderea stresului pe partea inferioară a spatelui și îmbunătățirea performanței sportive”, spune Kostyukovsky.când ar trebui să o faceți: stați la birou toată ziua? Apoi, cu siguranță trebuie să rostogoliți acele hammies strânse când ajungeți acasă. De asemenea, puteți rula această zonă după un antrenament intens pentru picioare pentru a reduce durerea post-exercițiu.
Quads
cum să: se întindă cu fața în jos pe podea și așezați rola de spumă sub șolduri., Rotiți în sus și în jos de la șold la genunchi.de ce ar trebui să o faceți: quad—urile dvs. sunt un grup muscular foarte dens, cu mai multe straturi de mușchi, spune Kostyukovsky-și majoritatea dintre noi (în special alergătorii și bicicliștii) sunt quad-dominante. „Există patru mușchi cvadriceps și toți au un atașament comun la capacul genunchiului”, explică ea. „Spuma de rulare această zonă poate îmbunătăți flexibilitatea genunchiului și, prin urmare, reduce stresul pe care îl poate conferi pe capacul genunchiului, pe lângă reducerea tensiunii în piciorul superior și îmbunătățirea mobilității șoldului., când ar trebui să o faceți: vizați quad-urile înainte de un antrenament pentru a îmbunătăți mobilitatea sau după aceea pentru a reduce durerea.cum să: așezați-vă pe podea cu rola de spumă pe partea inferioară a spatelui, sprijinindu-vă mâinile în spatele capului. Strângeți abs și îndoiți încet genunchii pentru a muta rola înapoi, chiar sub omoplați. Întoarce-te pentru a începe.de ce ar trebui să o faceți: durerile de spate inferioare sunt incredibil de frecvente, iar rularea spumei poate oferi o ușurare imediată., „Există o zonă mare de țesut conjunctiv în spate scăzut numit toraco-lombare care înconjoară mușchii spatelui și se atașează la nivelul coloanei vertebrale”, explică Kostyukovsky. „Spuma de rulare această zonă poate ajuta la îmbunătățirea activării musculare și la reducerea etanșeității. când ar trebui să o faceți: cu siguranță veți dori să faceți această mișcare după ce ați stat toată ziua pentru a reduce rigiditatea sau durerea din spate. cum să: poziționați corpul pe partea dreaptă, cu role de spumă sub șoldul drept și mâna dreaptă sub cotul drept., Bracing abs și glutes pentru echilibru, utilizați brațul drept să se rostogolească încet în jos de la șoldul drept la genunchiul drept. Treceți pe cealaltă parte și repetați.
de Ce ar trebui să facă: „Pentru că de diferențele anatomice dintre femei și bărbați, femeile tind să aibă mai stricte coapse exterioare din cauza bazinului mai largi refuz”, spune Kostyukovsky. „Rularea coapselor exterioare poate fi deosebit de importantă pentru femei pentru a ajuta la această etanșeitate.”Această mișcare va viza banda lungă de țesut conjunctiv care curge de la șoldul exterior până la genunchiul exterior numit banda iliotibială sau ITB, adaugă ea., „Spuma de rulare această zonă poate reduce stresul pe șold și / sau genunchi. când ar trebui să o faceți: încercați acest lucru înainte de un antrenament pentru a îmbunătăți mobilitatea țesuturilor moi ale coapsei exterioare.cum să: poziționați corpul pe partea dreaptă, cu role de spumă sub partea dreaptă a pieptului, brațul drept întins pe podea departe de trunchi, piciorul drept drept pe pământ și piciorul stâng sprijinit în fața corpului cu genunchiul îndoit. Rotiți ușor înapoi, astfel încât mușchiul drept al umărului inferior este în contact cu rola de spumă., Rola încet spuma role câțiva centimetri mai aproape de picioare, apoi câțiva centimetri mai aproape de cap. Schimbați părțile.de ce ar trebui să o faceți: o mulțime de oameni își poartă stresul în zona superioară a spatelui și a umărului. „S-a demonstrat că presiunea profundă și susținută pentru a declanșa puncte sau „noduri musculare” scade etanșeitatea fibrelor musculare și reduce sensibilitatea”, spune Kostyukovsky. „Utilizarea greutății corporale peste rola de spumă pentru o presiune profundă asupra acestor mușchi și țesuturi moi poate îmbunătăți tensiunea musculară și poate reduce acele puncte de declanșare încăpățânate.,când ar trebui să o faceți: acest lucru se va simți minunat literalmente în orice moment al zilei, mai ales dacă sunteți deosebit de stresat.cum să: așezați-vă pe rola de spumă, traversați piciorul drept peste genunchiul stâng și înclinați-vă spre șoldul stâng, punând greutatea pe mâna stângă pentru sprijin. Rotiți încet peste obrazul stâng. Schimbați părțile.de ce ar trebui să o faceți: glutele dvs. sunt cel mai mare grup muscular din corpul vostru și au o mulțime de straturi fasciale, spune Kostyukovsky. „O mulțime de oameni au dificultăți în activarea acestor mușchi”, de asemenea., Spuma de rulare poate ajuta la îmbunătățirea mobilității fasciale și a gamei de mișcare a șoldului, spune ea. „Prin îmbunătățirea fluxului de sânge și fascial alunecare de fund muschii, spumă de rulare ar putea ajuta, de asemenea, cu activarea musculară de lovituri, care sunt un important grup de mușchi de zi cu zi activități, cum ar fi urcatul scarilor, precum și sporturi de mișcări specifice cum ar fi alergatul.”
când ar trebui să o faceți: Treziți-vă glutele cu niște spumă de rulare după ce ați stat toată ziua sau înainte de un antrenament., Și dacă ai făcut o grea antrenament picior și știu că o să simt că mâine, ia-o rolă spumă și se rostogolească înainte de a merge acasă și să stai în fund.
sunteți gata să investiți în propriul dvs. cilindru de spumă? Încercați aceste opțiuni de mare:
OPTP e role sunt realizate din același material durabil spumă EVA și alte role de top, dar cu o mai moale densitate, astfel încât acestea să ofere o mai blande de masaj care mai usureaza tensiunea si calmeaza durerile musculare.,
Există un motiv pentru spuma de pe acest vibratoare, role cu textură este latimi diferite—acesta a fost proiectat să se simtă ca un terapeut de masaj mâinile lui. În plus, spațiile dintre acestea oferă țesuturilor dvs. spațiu pentru a respira, promovând fluxul de sânge și oxigen, ceea ce ajută la repararea mai rapidă a mușchilor.,
Acest vibratoare cu role spumă este mare pentru oamenii care tensionată atunci când spumă de rulare—vibrația tehnologia devine treaba, fără a fi nevoie pentru a împinge întreaga greutate corporală mai mică în role. Creatorii susțin că vă poate crește gama de mișcare cu până la 40%, față de 18% cu o rolă obișnuită.,
Acest mini role picior poate oferi trotuar pounders cu majore de relief—mai ales dacă sunteți care suferă de fasciita plantara sau pinteni toc. Forma ergonomică vă permite să săpați cu adevărat în mușchii mai mici ai piciorului.
Puteți fie să vă rotiți corpul pe o rolă de spumă, fie să rotiți o rolă de spumă pe dvs.—și aceasta este una dintre cele mai bune role de spumă pentru acestea din urmă. Nu numai că acest stick vine cu mânere anti-alunecare, astfel încât să nu vă purtați mâinile afară, este, de asemenea, dimensiunea perfectă pentru a ascunde într-o geantă, geantă de gimnastică sau transport.
dacă nu puteți găsi rola de spumă perfectă, creați-vă propriul: acest stick vine cu masaje de diferite dimensiuni și densități, astfel încât să puteți amesteca și potrivi nevoilor dvs. Schimbarea „angrenajelor”, dacă doriți, vă permite, de asemenea, să vizați zone mai greu accesibile, cum ar fi Ahile, gambe, umeri și antebrațe.pentru o presiune mai direcționată
veți obține aceleași rezultate de declanșare pe benzile IT, hamstrings, quad-uri și viței ca o minge de lacrosse tare sau o minge de tenis mai moale, dar cu o presiune mai moderată datorită spumei de înaltă densitate a acestei sfere. Înțeles acest mic orb va ajuta oferi unele musculare de relief, fără agonie amplu.
Rad Helix este unul dintre cele mai bune role de spumă pentru eliberarea miofascială pe spate., Cele două capete în formă de con se extind și se deschid în spate, dar decupajul împiedică presiunea să fie prea mare pe coloana vertebrală. (Funcționează și pe viței, quad-uri, șolduri și hamstrings!)
Acest geniu textură role dubleaza ca o sticla de apa pentru a economisi spațiu atunci când sunteți pe drum. Suprafața canelată sapă în noduri musculare pentru a elibera tensiunea., pentru muschii care sunt Insanely strans
Masaj plus căldură? Da, te rog! Microunde această minge pentru terapia termică în timp ce derulați, o metodă comună de recuperare utilizată de terapeuții fizici. Căldura va ajuta la creșterea fluxului de sânge în mușchii vizați pentru a ușura durerea musculară și etanșeitatea. acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail., Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io