dacă nu vă simțiți confortabil folosind greutăți libere, pur și simplu folosiți benzi de greutate corporală sau rezistență la lumină pentru a începe. Unul dintre exercițiile mele preferate care se poate face oriunde și fără echipament este ghemuitul. ghemuirea creează o priză pelviană largă care ajută la facilitarea unei nașteri mai ușoare și mai sigure a copilului. De asemenea, întărește și prelungește mușchii corpului inferior, inclusiv fese, hamstrings și cvadriceps.
vimeo.,com
Squat greutate corporală
deși este important să aveți un corp inferior puternic, doriți să aveți putere și să funcționați și în partea superioară a corpului! La urma urmei, în curând veți obține cea mai adorabilă greutate a mâinii pentru o mare parte a zilei (și poate noaptea)! Gândiți-vă la exerciții care deschid pieptul și întăresc spatele, cum ar fi rândul.
vimeo.com pentru antrenament de forță cu o componentă minte-corp, încercați peretele sit!, Noi folosim perete stă în cele mai multe clase la organismele de naștere pentru a practica stau calm în timp ce organismul este de lucru fizic greu—perfect pregătirea pentru muncă și de livrare.
vimeo.com există multe forme diferite de exerciții cardiovasculare care pot fi adecvate și modificabile în timpul sarcinii, deci sperăm că puteți găsi ceva care vă place sau puteți continua exercițiul pe care îl faceți deja mersul pe jos, ciclismul staționar și înotul pot fi alegeri excelente., Intervalele de stil aerobic cu impact redus pot fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a pregăti corpul pentru intervalul de muncă și livrare. Prioritizați timpul de odihnă la fel de mult pe cât îl exercitați, astfel încât să nu exagerați. Puteți utiliza acest ghid de zonă pentru a vă monitoriza nivelul de intensitate—nu depășiți niciodată nivelul șase sau șapte. sarcina poate fi o perioadă copleșitoare, plină de anticipare, emoție și schimbare. Aceasta este o oportunitate excelentă de a sculpta un pic de timp zilnic pentru a vă conecta cu corpul și copilul prin meditație atentă., Dacă sunteți nou în acest sens, se poate simți copleșitor și puteți rezista la început.începeți încet sculptând un minut sau două în fiecare zi în timp ce vă exersați respirația diafragmatică și încercați să construiți de acolo. Din fericire, există o mulțime de aplicații care fac această practică mai accesibilă! Puteți încerca Expectful sau Headspace, ambele având piese specifice sarcinii. antrenamentul de flexibilitate, inclusiv întinderea statică, rularea spumei sau yoga prenatală ar trebui încorporate la sfârșitul fiecărei sesiuni de antrenament., Este înțelept să vă concentrați asupra acelor zone care suferă de dureri și dureri comune în timpul sarcinii, cum ar fi partea inferioară, mijlocie și superioară a spatelui.cel mai bine este să includeți întinderi ale corpului superior și inferior. Deoarece probabil veți experimenta o flexibilitate crescută datorită schimbului hormonal în timpul sarcinii, fiți atenți la modul în care vă întindeți și nu vă întindeți niciodată până la prag sau dincolo. prin menținerea activă și în formă pe tot parcursul sarcinii, aveți posibilitatea de a obține o apreciere mai mare a capacităților și limitărilor corpului dumneavoastră gravidă., Practica în conștiința de sine și puterea vă va ajuta să lucrați cu încredere cu corpul în timpul travaliului și să vă vindecați eficient postpartum.
s-ar putea să vă placă și:
- exerciții simple de respirație pentru a vă pregăti corpul pentru naștere
- ce trebuie să știe fiecare mamă postpartum despre a lucra
- cum ar trebui să-mi modific antrenamentele în timpul sarcinii?