probabil că ați glumit despre rularea fundului. Lucrul amuzant este, totuși, că fără fundul tău-ahem, glutele tale-nu ai putea să alergi prea departe deloc. „glutele tale, în special gluteus maximus, sunt unii dintre cei mai importanți mușchi ai tăi ca alergător”, explică Thomas Watson, antrenor de alergare certificat UESCA, ultra-alergător și fondator al Manualului Maratonului. „Rolul principal al glute max este extensia șoldului, care propulsează alergătorul înainte.,”Gluteus medius și gluteus minimus ajută, de asemenea, la extensia șoldului și toate cele trei ajută la stabilizarea pelvisului—o parte destul de importantă de a rămâne în poziție verticală în timp ce mergeți înainte.
lipsa de utilizare de la ședința toată ziua și suprasolicitarea de a alerga prea mult poate duce atât la glutes strânse. Doriți să evitați ambele scenarii, deoarece „glutele strânse pot provoca dezechilibre musculare în lanțul cinetic, ceea ce poate duce la răniri”, spune Watson. Dureri de spate inferioare, probleme de bandă IT, genunchiul alergătorului, piriformis și multe altele au fost asociate cu glute strânse., Traducere: dacă nu vă tratați obrajii corect, performanța dvs. va avea de suferit.toate glutes într-adevăr nevoie este un pic TLC. Dacă kilometraj dvs. este foarte mare sau ai fost de echitatie un birou toată ziua, ar trebui să fie stretching-fese pe reg—așa începe încorporează aceste glute se întinde în rutina de zi cu zi ACUM să-ți fundul, prejudiciu-gratuit.
cum se utilizează această listă: alergătorii își pot reduce serios riscul de rănire prin includerea întinderilor glute 2 până la 3 zile pe săptămână, spune Watson., Încorporați aceste întinderi în programul dvs. de antrenament încrucișat sau în timpul unei zile de recuperare activă planificată. efectuați fiecare întindere o dată pe sesiune, ținând timp de 20 până la 30 de secunde înainte de a comuta picioarele; pentru Podul glute, faceți 2 până la 3 seturi de 12 până la 15 repetări. „puteți adăuga, de asemenea, una sau două dintre aceste întinderi după antrenamente pentru a slăbi glutele și șoldurile”, spune Watson. „Pigeon pose este una dintre cele mai eficiente întinderi postrun.”Fiecare mișcare este demonstrată de antrenorul Runner’ s World+, Jess Movold, formator certificat, astfel încât să puteți stăpâni forma corectă.,
activare: Glute Bridge
cum se face: Lie cu fața în sus, genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea, mâinile în lateral. Rotiți-vă de jos a coloanei vertebrale până când șoldurile sunt ridicate. Apăsați prin tocuri pentru a trimite șoldurile în sus și pieptul rotund spre bărbie. Țineți în partea de sus, apoi relaxați-vă. Repetați pentru 12 până la 15 repetări, apoi faceți 2 până la 3 seturi totale.
De ce funcționează: „Podul glute activează gluteus maximus prin extensia șoldului”, explică Watson. „De asemenea, vizează miezul și ajută la stabilizarea pelvisului, astfel încât să nu se încline excesiv., Este cel mai bine efectuat la începutul unui regim de întindere sau a unei sesiuni de lucru de forță pentru a încălzi glutele și șoldurile.”
porumbel Pose
cum se face: dintr-o poziție de câine în jos, îndoiți piciorul stâng și aruncați genunchiul spre stânga. Apoi, extinde piciorul drept în spatele tău. Apăsați șoldul drept spre covoraș. Inspirați, apoi expirați în timp ce vă plimbați palmele cât mai departe, cât este confortabil. Este foarte important să vă păstrați șoldurile pătrate în această poziție. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, apoi repetați pe piciorul drept.,
De ce funcționează: „Pigeon pose este excelent pentru alergători, deoarece întinde mai mulți mușchi importanți simultan: gluteus maximus, gluteus minimus, șolduri și piriformis”, spune Watson. „Fiecare dintre acești mușchi joacă un rol important în lanțul cinetic al unui alergător, iar orice etanșeitate sau dezechilibre poate duce la răniri.”
Stretch glute picior stivuite
cum se face: Stai cu picioarele îndoite în fața ta. Îndoiți un picior, alunecând piciorul sub genunchiul opus spre șold. Îndoiți celălalt picior în direcția opusă, stivuindu-l deasupra primului picior., Relaxați-vă ambele picioare și, dacă puteți, pliați torsul pentru a aprofunda întinderea. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde. Desfaceți încet picioarele, apoi repetați cu piciorul opus deasupra.
de ce funcționează: „această întindere poate fi mai complicată pentru alergătorii mai rigizi, dar odată ce vă aflați în poziție, se întinde profund șoldurile, glutele și lanțul dvs. cinetic până la glezne”, spune Watson. „Aprofundarea treptată a întinderii cu fiecare expirație vă va îmbunătăți rezultatele.”
figura în picioare – patru întinderi
cum se face: dintr-o poziție în picioare, îndoiți ușor genunchii., Cruce glezna dreapta peste genunchiul stâng. Apăsați glezna dreaptă în piciorul stâng și împingeți înapoi cu piciorul stâng. Păstrând o coloană vertebrală neutră, încercați să trimiteți șoldurile înapoi pentru a plia partea superioară a corpului înainte pentru a aprofunda întinderea. Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde. Eliberați încet și repetați pe cealaltă parte.
De ce funcționează: „figura în picioare-patru întinderi vizează glutele și piriformis, la fel ca versiunea așezată a întinderii”, spune Watson. „Dar elementul” în picioare ” înseamnă că vă concentrați, de asemenea, pe echilibru și stabilitate pe tot piciorul împământat, ajutând la întărirea nucleului.,”(De asemenea, puteți modifica mișcarea efectuând-o într-o poziție așezată.cum se face: întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, apoi traversați glezna dreaptă peste genunchiul stâng. Lace degetele în spatele hamstring stânga, apoi trageți ușor piciorul stâng spre tine pentru a activa stretch pe partea dreaptă. Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde, păstrând partea superioară a corpului plat împotriva podelei. Relaxați-vă, apoi schimbați părțile.
De ce funcționează:”aceasta este o versiune culcată a figurii-patru întinderi și oferă o întindere excelentă pentru gluteus maximus și flexorii șoldului”, spune Watson., „Este deosebit de excelent pentru alergătorii mai puțin flexibili—având în vedere că sunteți pe spate, este mai ușor de inițiat și puteți aprofunda întinderea în funcție de nivelul dvs. de flexibilitate.”
Imagini: Julia Hembree Smith