Dacă se pare că a devenit mai greu să slăbești de când ai atins vârsta de 50 de ani, nu îți imaginezi lucruri. „Pe masura ce imbatranim, metabolismul începe să încetinească, și o mulțime de metabolismul funcții și organe și de absorbție—totul devine un pic mai puțin eficiente”, spune Katherine L Tucker, Ph. d., profesor de nutriție și epidemiologie director al Centrului pentru Sănătatea Populației de la Universitatea din Massachusetts Lowell., Acum aveți nevoie de mai puține calorii decât oricând doar pentru a vă menține masa corporală, să nu mai vorbim de reducerea acesteia. mai mult, pe măsură ce îmbătrânești, calitatea mușchilor începe să se schimbe de la a fi în mare parte fibre musculare la o combinație de grăsime și mușchi în cadrul fibrei musculare, spune Stephen Anton, Ph.D., profesor asociat și șef al Diviziei de cercetare clinică la Universitatea din Florida College of Medicine Departamentul de îmbătrânire și cercetare geriatrică., „După vârsta de 50 de ani, procesul de infiltrare a mușchilor de grăsime accelerează”, spune el. Rezultatul? S-ar putea să vă simțiți mai ușor obosiți. Metabolismul dvs. începe să încetinească și pierdeți masa musculară, ceea ce face mai greu să împiedicați grăsimea să se îngrămădească. De fapt, 50 de ani, omul are nevoie de aproximativ 100 de calorii mai puțin pe zi decât la 20 de ani de aceeași greutate, calculează Steven Heymsfield, M. D., de la Pennington Biomedical Research Center. „Dacă nu compensați acest lucru, atunci greutatea dvs. va crește în sus”, spune el., puteți pierde în greutate după vârsta de 50 de ani (și dincolo de aceasta)—dar va trebui să depuneți un efort mai deliberat decât ați obișnuit. Deliberat, da. Imposibil de greu? Deloc. Utilizați aceste strategii simple pentru a pierde kilogramele in plus.
1) mănâncă mai multe fructe și legume
pentru a pierde în greutate, evident, trebuie să luați mai puține calorii decât cheltuiți. Dar, în loc să ne concentrăm pe ce să mâncăm mai puțin, să vorbim despre ce să mâncăm mai mult. În primul rând, fructe și legume., Într-un studiu realizat de Harvard, persoanele care și-au crescut aportul de fructe și legume au pierdut în greutate, mai ales dacă au mâncat mai multe fructe de pădure, mere, pere, soia sau conopidă. Fructele și legumele au un conținut scăzut de calorii, dar bogate în vitamine și minerale importante de care aveți nevoie mai mult pe măsură ce îmbătrâniți, inclusiv fibre, care vă pot menține pe deplin între mese, spune Tucker. ea recomandă îngrămădirea legumelor peste jumătate din farfurie la fiecare masă., Păstrați legumele congelate în congelator, astfel încât să nu vă epuizați niciodată (iată cel mai bun mod de a îngheța singuri legumele suplimentare) și creați-vă creativitatea cu salatele adăugând măsline, brânză sau portocale feliate pentru a le face mai gustoase. Consultați salatele noastre preferate de mic dejun-da, salate de mic dejun-pentru mai multă inspirație (cartof dulce, spanac și un ou este cu siguranță micul dejun!). Holly F. Lofton, MD, director al Programului medical de gestionare a greutății la NYU Langone Health, recomandă legume „ușoare”: „încercați cele pe care le puteți spăla, găti și mânca, cum ar fi sparanghelul și broccoli”, spune ea., Desigur, nici măcar nu trebuie să gătești morcovi pentru copii.
2) Utilizarea tuturor celor fasole ați cumpărat
Fasole sunt ambalate cu umplutură de fibre și proteine, și în timp ce călătoresc prin sistemul digestiv, lor fibre si amidon rezistent hrănește bacteriile bune din intestin, spune Tucker. Aceste bacterii, la rândul lor, creează acizi grași cu lanț scurt, care sunt utili în protejarea metabolismului., O revizuire a studiului din Canada arată că persoanele care au mâncat o porție de leguminoase în fiecare zi ca parte a unui efort de scădere în greutate au pierdut câteva kilograme în doar o medie de șase săptămâni. Încercați să faceți fasole sau linte într-un vas Instant, care vă permite să tocați leguminoase cu legume și alte componente aromate și să faceți suficient pentru întreaga familie. Extindeți-vă repertoriul încercând noi tipuri de fasole—Descoperiți aici cele mai sănătoase alegeri.,
apăsați aici pentru a vota
3) împrieteniți-vă scara de baie
cântăriți-vă în fiecare dimineață, astfel încât să observați imediat dacă numărul este în trend în sus în loc de jos. „Dacă câștigi în greutate și dacă te concentrezi mai devreme și sunt doar câteva kilograme, îl poți pierde repede, dar dacă îl lași să rămână, practic îți reprogramează corpul la o greutate mai mare și face greu să pierzi pentru că îți este foame”, spune Tucker. Mai ales dacă doriți să pierdeți în greutate peste 50 de ani, este util să sari imediat pe orice câștig., Aflați mai multe despre beneficiile cântăririi zilnice.
4) se concentreze pe produsele alimentare
între 15 conferințe telefonice, întâlniri cu contabilul, și toate celelalte obligații cu care se confruntă moderne 50-ceva omul, s-ar putea să nu fie oferindu-mese respectul pe care îl merită. „Oamenii din mers tind să mănânce prea mult”, spune Bettina Mittendorfer, Ph. D., profesor asociat de cercetare de medicină la Universitatea Washington din St., Louis, dar mănâncă încet și cu atenție poate ajuta eforturile de pierdere în greutate. În loc de lopata în masa de prânz între întâlniri, farfurie mâncarea, să ia un loc, și mesteca încet, astfel încât să se bucure de fiecare muscatura. Adăugarea de elemente crocante la masă, cum ar fi jicama feliată sau varză, vă poate ajuta, de asemenea, să încetiniți și să mâncați mai puțin. Încă un lucru: folosiți Netflix ca tratament după cină. Mâncarea în fața televizorului este asociată cu creșterea în greutate, potrivit cercetărilor publicate în revista Obesity.
dacă călătoriți în aceste zile, aveți grijă că este o altă zonă periculoasă pentru mâncarea fără minte. Mai ales dacă sunteți unul dintre acei oameni care mănâncă atunci când vi se prezintă alimente, spune dr.Lofton. Ea vă recomandă să purtați cu dvs. ceva ușor pe care îl mâncați o dată pe zi—așa că împachetați micul dejun standard sau ceva ușor și nutritiv pentru prânz. (Vezi cum un tip care a condus 15.000 de mile în 4 luni a rămas sănătos.)” Acest lucru creează o anumită structură atunci când vă aflați în situații în care nu aveți la fel de mult control asupra meselor”, spune ea.,
5) nu mai bea zahăr
zaharoase alimente și băuturi te umple cu calorii—aproximativ 150 de calorii într—o cutie de Pepsi, de exemplu-dar ei nu satisfac pofta de mancare, care oamenii peste 50, fără îndoială, au dat seama de acum. „Un sifon coboară repede”, spune Mittendorfer. „Mănâncă echivalentul într-o salată și vei rămâne mai mult timp.”(Ar trebui să mănânci mai mult kale decât poți stomac pentru a lovi 150 de calorii.,) Printre beneficii: persoanele care nu mai beau sodă și alte băuturi îndulcite cu zahăr câștigă mai puțină greutate în timp decât cei care o fac, sugerează o revizuire a studiului din Australia. Chiar și smoothie-urile și sucurile pot contribui cu mult zahăr la corpul tău, subliniază Dr.Lofton. (Cu excepția cazului în care este unul dintre aceste piureuri sănătoase de pierdere în greutate, dar tot trebuie să le planificați.) Este mai bine să aveți întregul fruct decât doar sucul.
6) Se amestecă până antrenamentele
Dacă v-ați înclinat pe un tip de exercițiu până în acest moment, acum este momentul să îl amestecați. Într-un studiu recent realizat de Universitatea Illinois din Chicago și Iowa State University, persoanele în vârstă care au făcut o combinație de 30 de minute de exerciții aerobice și 30 de minute de exerciții de rezistență trei zile pe săptămână și-au redus procentul de grăsime corporală și au câștigat mușchi. (De asemenea, au arătat îmbunătățiri ale tensiunii arteriale și ale capacității cardiorespiratorii; stimulează importante pentru o inimă îmbătrânită., antrenamentul de rezistență este deosebit de eficient pentru a vă ajuta să construiți mușchi, care arde mai multe calorii decât grăsimile, iar antrenamentul aerobic este deosebit de eficient pentru a vă ajuta să pierdeți grăsime, spune autorul studiului Elizabeth Schroeder, candidat la doctorat. „Împreună, ele conduc la o schimbare favorabilă a compoziției corporale, iar creșterea rezistenței și a fitnessului cu îmbătrânirea duce la o calitate mai bună a vieții și la menținerea independenței”, spune ea., pentru putere, „concentrați antrenamentul pe picioare și grupuri musculare mari ale corpului superior cu ascensoare compuse, cum ar fi squats, deadlifts, banc de presă și pull-up-uri”, spune Anton. „Aceste ascensoare angajează mai multe grupuri musculare, apoi ascensoare izolate și, de obicei, duc la o creștere mai mare a câștigurilor musculare, stimulând în același timp metabolismul grăsimilor.”(Și consultați ghidul nostru pentru formarea de rezistență pentru începători.) Pentru cardio, găsiți ceva ce vă place, fie că este vorba de alergare, ciclism, înot sau mers pe jos. Ramificați – vă și verificați cele mai bune antrenamente cardio care nu rulează., chiar mai bine decât un antrenament cardio starea de echilibru este interval de formare, care combină perioade de muncă intensă, urmată de perioade de activitate mai ușoare. Dacă a trecut ceva timp de când ați lucrat, consultați un antrenor personal pentru a vă evalua mobilitatea, astfel încât să știți de unde să începeți.
7) a Descoperi un nou mod de a mânca
Aici e un alt mod de a gândi despre cât de mult mananci: Kristin Kirkpatrick, R. D. N.,, consultant pentru medicina integrativă și stilul de viață pentru Clinica Cleveland, recomandă clienților săi acest lucru: opriți mâncarea atunci când nu mai sunteți foame. Nu când ești „plin”.”Ar putea fi un schimbător de joc. Aflați mai multe despre asta aici.
8) încercați postul intermitent
postul intermitent ar putea suna intens, dar înseamnă doar că mâncați metodic într-o anumită perioadă a zilei, în loc să mâncați ori de câte ori doriți. Acest lucru limitează în mod natural cantitatea pe care o mănânci, iar unii experți consideră că ferestrele fără alimente sunt bune și pentru sănătatea ta.,
s—ar putea începe prin a merge doar opt sau nouă ore—inclusiv orele de dormit-fără a mânca. Deci, de la 8 p.m. la 6 A. M., nu mănânci. Destul de simplu, nu? Apoi, vă puteți antrena treptat pentru a merge 12 ore fără mâncare. „Câțiva prieteni de sex masculin și membrii de familie care au practicat postul intermitent au raved despre beneficiile în ceea ce privește reducerea burtă grăsime și îmbunătățirea nivelului de energie,” spune Anton., Acest tip de model alimentar nu este pentru toată lumea, așa că adresați-vă mai întâi medicului dumneavoastră.
9) Începe o practică yoga
Yoga poate ajuta să vă îmbunătăți și de a menține mobilitatea când ai peste 50 de ani, și efectul său calmant poate fi benefic, atunci când sunteți încercarea de a pierde in greutate, spune Anton. Probabil că nu vă veți îndeplini obiectivele de scădere în greutate doar cu yoga, dar poate fi un obicei util în tandem cu ceilalți., Cercetătorii din China au descoperit că persoanele în vârstă care practicau yoga timp de un an au vărsat aproximativ un centimetru din circumferința taliei—un marker cheie al grăsimii din burtă.
10) verificați ce luați
„mulți bărbați de peste 50 de ani sunt pe un anumit tip de medicamente”, spune dr.Lofton. „Este bine să revizuiți potențialul de creștere în greutate al medicamentelor pe care le luați cu furnizorul dvs. de asistență medicală”, spune ea, dacă simțiți că faceți totul și încă nu pierdeți. Uneori, medicamentele pot fi schimbate pentru a evita acest efect secundar.,
11) Swap junky snacks pentru nuci
asigurați-vă nuci dvs. du-te la gustare, și s-ar putea să se apere de vârstă legate de greutate creep, sugereaza cercetari de la Harvard. „Ceea ce am observat a fost că, în medie, adulții tind să crească treptat în greutate în timp”, a spus Deirdre K Tobias, Sc.D., epidemiolog asociat la Spitalul Brigham și femei și profesor asistent la Harvard Medical School. „Cu toate acestea, cei care au adăugat nuci în dieta lor au avut o creștere treptată în greutate mai mică pe termen lung și au avut în cele din urmă un risc mai mic de a dezvolta obezitate.,”Pentru fiecare jumătate de porție de nuci pe zi, oamenii au câștigat mai puțină greutate în următorii patru ani și au avut un risc mai mic de obezitate în următorii 20 până la 24 de ani.
12) opta pentru cereale integrale
ovăz, orz, quinoa—toate sunt bune. Într-un studiu al Universității Tufts, când oamenii cu vârste cuprinse între 40 și 65 de ani au mâncat cereale integrale în loc de boabe rafinate, cum ar fi pâinea albă, au ars mai multe calorii și au excretat mai multe grăsimi (da, în caca lor)., Cerealele integrale conțin fibre, care promovează creșterea unui amestec divers de bacterii în intestin, care vă pot ajuta metabolismul. dacă nu sunteți îndrăgostit de aroma cerealelor integrale, încercați diferite mărci de pâine integrală, paste din cereale integrale, orez din cereale integrale și multe altele până când găsiți potrivirea potrivită. „Strategia mea cea mai bună pentru acest lucru este de a mânca alimente noi pe care doriți să învețe pentru ca atunci când ți-e foame, spune autorul studiului, Susan B. Roberts, Ph. d., Director al Metabolismului Energetic Laborator la Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging de la Universitatea Tufts., „Nu trebuie să mănânci cantități uriașe la început, dar foamea ta va accelera schimbarea preferințelor gustului, astfel încât în curând, gustul mai puternic este ceva ce îți place cu adevărat. Julie StewartJulie Stewart este o scriitoare și strateg de conținut a cărei activitate a apărut și în domeniul sănătății, sănătății femeilor, Sănătății de zi cu zi, viciului și formei. Marty MunsonMarty Munson, în prezent directorul de sănătate al sănătății bărbaților, a fost editor de sănătate la properties, inclusiv Marie Claire, Prevention, Shape and RealAge.