cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a evita rănile și pentru a continua să câștigați este să vă încălziți corect înainte de fiecare antrenament. Dacă săriți de obicei o încălzire-cine are timp?- gândiți-vă astfel: „dacă nu faceți timpul acum, veți fi forțat să vă faceți timp pentru rănire mai târziu”, spune Tamir. „Acum este la alegerea ta să iei cinci minute și să faci o încălzire; mai târziu nu va fi alegerea ta și vei fi obligat să faci față unei accidentări.încercați aceste exerciții de la Oetter.,acest lucru este excelent pentru atenuarea lats, pecs și partea superioară a spatelui care rezultă din postura tipică de mesaje text sau de birou. Se deschide brâu umăr înainte de partea superioară a corpului împingând sau trăgând mișcări.
plasați o cutie sau o bancă sub o bară de tragere. Pășește pe cutie, astfel încât picioarele tale să fie lățime de umăr și ușor în fața ta. Ținând picioarele pe bancă, apucați bara și lăsați torsul să atârne, astfel încât să simțiți întinderea în axile și pe piept. Trageți-vă pelvisul sub, inspirați-vă prin nas și expirați încet prin buzele purtate., Coastele tale ar trebui să simtă că se mișcă în jos în timp ce expiri. Întrerupeți 3 secunde, apoi repetați. Faceți 2 seturi de 6 respirații.acest exercițiu vă ajută să „scoateți dentul” despre care Oetter spune că este tipic într-o spate superioară aplatizată, activând, de asemenea, mușchii de bază și stabilizatorii cheie ai corpului superior pentru sănătatea umărului.
Vino la toate patru și rotunjește-ți coloana vertebrală, arcuindu-ți spatele în sus și aruncându-ți fundul sub tine. Deplasați-vă greutatea corporală înainte, astfel încât nasul să fie peste vârful degetelor. (Ar trebui să vă simțiți abdominalele exterioare.,) Din această poziție, ridicați mâna stângă de pe podea câțiva centimetri fără a vă răsuci trunchiul. (Ar trebui să simțiți că peretele abdominal drept se angajează.) Țineți 6 respirații adânci, concentrându-vă pe încercarea de a respira și de a vă întinde partea superioară a spatelui. Coborâți mâna stângă și repetați, ridicând mâna dreaptă de pe podea. Faceți 2 seturi de 6 respirații pe fiecare parte.aceasta combină multe dintre obiectivele noastre (mobilitatea șoldului, rotația cutiei toracice, mobilitatea umărului etc.).) într-o singură mișcare la sol.
intrați într-o poziție de împingere. Pășește-ți piciorul drept în afara mâinii drepte., Aruncați genunchiul stâng la pământ, astfel încât să simțiți o întindere în partea din față a șoldului stâng. Apăsați mâna stângă în pământ și ajungeți la brațul drept spre cer, rotindu-vă prin partea superioară a spatelui pentru a vă deschide pieptul și urmând mâna cu ochii. Puneți mâna dreaptă înapoi pe pământ și reveniți la poziția de plecare. Repetați pe cealaltă parte. Faceți 6 repetări pe fiecare parte.această mișcare ajută la solidificarea unei poziții sănătoase a brațelor deasupra capului, adăugând, de asemenea, o muncă inhibitoare pentru hamstrings și viței. Vino la toate patru și întoarce-ți spatele., Ridicați genunchii și îndreptați picioarele. Contractați-vă mușchii abdominali în timp ce vă îndoiți genunchii și „umblați” picioarele mai aproape de mâini, făcând pași mici. (Mâinile nu trebuie să se miște.) Menținerea contracției abdominalelor în această poziție, cu spatele rotunjit și cu tocurile care se îndreaptă spre pământ, țineți poziția timp de 6 respirații profunde.în timpul acestui exercițiu, „ajungeți” în pământ pentru a activa stabilizatorii umărului.