Foto de MOIRENC Camille/hemis.fr/Getty Images
Uneori, un morcov stick-ul este doar un morcov. Dar pentru mulți dintre noi, este un vehicul crocant, portocaliu strălucitor pentru brânză decadentă dip—blue, poate, sau o fermă frumoasă cu ierburi. Și ca tu să-ți înmoi șasea sau a șaptea suliță în dressing delicios, s-ar putea spune, ei Bine, cel puțin am mâncat un mic portie de legume acum. Adevărat—dar, de asemenea, consumați destul de multă sare, grăsimi și calorii.,
distrugerea alimentelor noastre sănătoase, împreună cu talia noastră, este adesea dincolo de controlul nostru. În cartea sa sfârșitul supraalimentării, fostul comisar FDA David Kessler, MD, explică faptul că atunci când miroși, vezi sau chiar te gândești la alimente „foarte gustoase”—cele bogate în grăsimi, zahăr sau sare—creierul tău poate declanșa eliberarea dopaminei, neurotransmițătorul care caută recompense. Doar mersul pe jos de un Krispy Kreme poate provoca creierul pentru a trimite semnalul „mănâncă-mă” tare și clar. Deci, într-un fel, puteți da vina pe creșterea dopaminei pentru că v-a forțat să mâncați acea gogoașă glazurată.,faptul este că este posibil să vă opriți creierul care caută plăcere să ia decizii de meniu-trebuie doar să știți ce să căutați și să fiți informați despre ceea ce contează ca o „capcană.”Verificați aceste acte comune de sabotaj alimentar, plus strategiile noastre ușoare de a ne îndepărta de ele, astfel încât, de cele mai multe ori, puteți păstra mâncarea delicioasă și sănătoasă, chiar și în fața ispitei.
1. Tu dunk legume în capcane de grăsime.,deși poate părea o idee bună să te uiți la televizor cu o farfurie de crudités crocante pe masa de cafea din fața ta, acel borcan de unt de arahide așezat chiar lângă el poate provoca probleme. Sigur, untul de arahide oferă grăsimi și proteine sănătoase, dar are și 94 de calorii pe lingură. Și 2 linguri de pansament cremos pot împacheta 145 de calorii și 15 g de grăsime., „Consumul de doar o sută de calorii mai mult în fiecare zi poate traduce la aproximativ 10 de kilograme de greutate pe parcursul unui an”, spune Brian Wansink, de Doctorat, autorul a Mâncat fără Minte: de Ce Mâncăm Mai mult Decât credem.
Fix-l! Dacă muriți să vă scufundați, amestecați iaurtul grecesc simplu fără grăsimi cu salsa sau condimente zingy, cum ar fi hreanul sau pudra de curry. Hummus preparat sau sosuri de fasole neagră acoperă legumele crude cu proteine, fibre și aromă.mai mult: 16 moduri Simple de a mânca puțin mai puțin
2. Tu du-te pentru cartofi dulci prăjiți.,pe lângă beta-carotenul (un carotenoid care luptă împotriva bolilor pe care corpul nostru îl transformă în vitamina A) care este responsabil pentru culoarea lor vibrantă, cartofii dulci furnizează vitamina C, acid folic, potasiu și fibre-toate pentru aproximativ 100 de calorii într—un cartof mediu. Dar când prăjiți aceste și alte legume, numărul de grăsimi și calorii crește foarte mult. Nu numai asta, dar un studiu din Journal of Food Science a descoperit că anumite legume, cum ar fi dovlecelul, își pierd de fapt o parte din puterea antioxidantă atunci când sunt prăjite.
Fix-l!, Un cartof dulce copt este alegerea fără griji (mash în 2 linguri de pansament cremos fără grăsimi pentru o aromă suplimentară); mâncați pielea și veți obține, de asemenea, cel puțin 4 g de fibre. Dacă pur și simplu nu sunteți mulțumit de un spud copt, cumpărați o pungă de cartofi prăjiți congelați; alegeți cele cu 0 grăsimi trans și nu mai mult de 0, 5 g grăsimi saturate pe porție.
3. Îneci alimentele în ulei de măsline.
uleiul de măsline extra virgin este bogat în grăsimi mononesaturate „bune” —tipul de grăsime care poate ajuta la scăderea colesterolului LDL-dar are și aproximativ 477 de calorii și 54 g de grăsime la ¼ cană., Dacă nu măsurați cantitatea de ulei pe care o utilizați pentru a sări, a grăta, a prăji sau a prăji, puteți ajunge cu mult mai mult decât aveți nevoie.
Fix-l! Când frigere sau fierbere, folosiți o perie de patiserie sau nonaerosol pompa de ușor glazura de alimentare cu petrol, spune Jennifer Nelson, RD, director de clinică dietetică și nutriție la Clinica Mayo din Rochester, MN. Dacă faceți un amestec, ștergeți un prosop de hârtie înmuiat în ulei de măsline în jurul wok-ului înainte de a adăuga ingrediente. Puteți face, de asemenea, sautés sfârâie cu vin, sos de soia, supa de pui, sau 100% morcov, roșii sau suc de legume., Și încercați să vă braconați peștele în bulion cu conținut scăzut de grăsimi sau suc de portocale udat; fileurile vor absorbi o parte din lichid, ceea ce vă va face să vă simțiți mai plin, spune Barbara Rolls, PhD, profesor de științe nutriționale la Universitatea de Stat din Pennsylvania și autor al planului de alimentație Volumetrics.
4. Salata ta este o mină de teren de mare cal.
virtutea unei salate începe să se ofilească atunci când adăugați mai mult de un topping dens de calorii, cum ar fi brânza, nucile, fructele uscate sau crutoanele., Brânzeturile se pot înregistra bogate în grăsimi saturate rele și, deși nucile au grăsimi mononesaturate și polinesaturate care pot ajuta la creșterea colesterolului bun (HDL), o mică porție de nuci (aproximativ 7 bucăți) poate adăuga până la aproximativ 185 de calorii și 18 g de grăsime.
Fix-l! Nelson oferă un raport ușor de reținut pentru prepararea salatelor principale: „trei sferturi ar trebui să fie fructe și legume proaspete, iar ultimul trimestru ar trebui să fie un combo de proteine slabe, cum ar fi puiul, plus un carbohidrat complex, cum ar fi boabele de grâu sau quinoa. Apoi permiteți-vă două linguri de elemente dense de calorii.,”Pentru marile nutriție impact cu un minim de calorii sarcina, renunțe la fructe uscate în favoarea semințe proaspete de rodie; sunt puternic în polifenoli, cercetatorii de la case Western Reserve University a constatat că extract de rodie ar putea fi eficient în reducerea inflamației, care pot duce la artrita.
5. Cafeaua ta este orice, dar ” regulat.”
Foto de nosonjai/Getty Images
Sorbind o cafea sau un ceai simplu nu-i problema., De fapt, ambele băuturi au fost legate de o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc mai mic de boli de inimă și cancer. Un studiu din Jurnalul de Chimie Agricolă și alimentară sugerează, de asemenea, că consumul de cafea vă poate reduce șansele de diabet de tip 2. Dar caloriile majore și grăsimile saturate vin cu ingrediente adăugate, cum ar fi siropurile zaharoase, mierea, frisca și laptele integral (1% și 2% nu sunt mult mai bune). Și în timp ce mierea poate părea o alternativă naturală și mai sănătoasă la zahăr, faptul este că are 21 de calorii pe linguriță față de zahărul 16.
Fix-l!, Pentru un low-cal, cu mai puțină grăsime, băutură care se simte ca o trata dulce, alege boabe de cafea în tentant arome, cum ar fi ciocolata, migdale, alune sau ciocolată albă, mai degrabă decât folosind siropos mix-uri, și de a ușura cafea cu grăsime-lapte gratuit. Ceaiurile, de asemenea, vin în amestecuri dulci de vanilie, fructe de pădure și fructe tropicale. Și dacă utilizați zahăr sau miere în băuturile dvs., limitați-vă la aproximativ o linguriță.mai mult: cât de rele sunt viciile tale de sănătate?
6. Marinatele tale au un pumn mare.
sunteți înțelept să alegeți pui la grătar fără piele, dar aveți grijă cu condimentele., Sosul de grătar este umplut cu zahăr, care este egal cu calorii (aproximativ 94 pe ¼ ceașcă).
Fix-l! Șanțul cel mare-sos de zahăr și în schimb condimenta puiul de la marinat cu ardei roșu-sos de piper, sau se amestecă sosul cu un iaurt fără grăsimi și unge-l pe sandwich pentru buffalo-a inspirat aroma. Un alt mod de a spori gustul și puterea nutritivă a sandvișurilor de pui la grătar și a burgerilor de curcan: încercați un topping de slaw de casă. Varza mărunțită în saci face o bază convenabilă; aruncați-o cu oțet aromat sau mayo fără grăsimi și puțin muștar., La 11 calorii pe ½ ceasca, varza cruda ofera fibre de umplere si vitamine, cum ar fi C si B6, iar ca Veggie crucifera, contine antioxidanti care lupta impotriva cancerului.
7. Ești bun toată ziua, dar toate pariurile sunt oprite pe timp de noapte.
Sunteți Jekyll și Hyde de gustări-restricționarea caloriilor atât de mult în timpul zilei, încât noaptea sunteți înfometați. După cină, mergeți înainte și înapoi la frigider. Înainte să-ți dai seama, ești ghemuit pe canapea cu o mânecă de Oreos.
Fix-l! Începeți cu un mic dejun care este într—adevăr satisfăcător-cum ar fi ovăzul tăiat din oțel, ouăle sau iaurtul în stil grecesc., Apoi, la prânz, combinați carbohidrați sănătoși, proteine și grăsimi. Și savurați-vă cu adevărat plăcerile. Dean Ornish, MD, autor al spectrului, face o ” meditație de ciocolată.”Luați o singură bucată din cea mai bună ciocolată pe care o puteți găsi și lăsați-o să se dizolve încet în gură, acordând atenție aromelor complexe. Veți obține mai multă plăcere cu mai puține calorii.
8. Gustați înainte de cină.
ești foame de timp ajungi acasă de la locul de muncă (se alăture clubului). Inhalezi orice pui mâna, fie că e sănătos sau nu.
Fix-l!, „Planificarea este cheia”, spune Patricia Bannan, RD, autorul Eat Right când timpul este strâns. Înainte să ajungi acasă, mănâncă ceva ușor și hrănitor care să te ajute. Dacă suferiți de foame în timp ce gătiți, mâncați legume crude, cum ar fi mazărea de zahăr. Pregătiți-vă pentru succes, cunoscând mesele pe care le puteți găti rapid, cum ar fi legumele congelate cu un pui de rotisor și orez brun cu microunde. Luați cina pe masă rapid cu aceste mese super-sănătoase de 10 minute.
9. Mereu mănânci în mașină.
dacă simțiți că locuiți în mașină, probabil că consumați și multe calorii acolo., Poate că lup în jos gustări direct din sac, cu puțină idee despre cât de mult le-ați inhalat, sau trageți în cel mai apropiat drive-thru pentru un shake.
Fix-l! Preempt noshing nerestricționat prin ambalarea gustărilor portabile care sunt controlate de calorii, cum ar fi pungi mici de caju sau un măr. Chiar și jumătate dintr-un PB& J pe grâu integral va face truc. Și dacă acei cartofi prăjiți încă vă strigă, „conduceți acasă pe o altă rută, astfel încât să nu treceți restaurantele dvs. preferate de fast-food”, spune Janna L. Fikkan, PhD, psiholog în sănătate la Duke Integrative Medicine din Durham, NC., „Nu trebuie să fie cel mai scurt drum spre casă, atâta timp cât evitați drive-thru.”
10. Lucrezi acasă.
fotografie de Ray Kachatorian / Getty Images
este doar tu și frigiderul-și nimeni nu se uită. Deoarece nu aveți întâlniri sau activități structurate, puteți verifica poșta, aruncați o încărcătură de rufe, jucați cu câinele—și luați o gustare (sau două sau patru).
Fix-l! Păstrați un jurnal al activităților dvs. zilnice, inclusiv de fiecare dată când vă ridicați să mâncați. Șansele sunt, odată ce vezi cât de des te complaci, vei fi rușinat să tai înapoi., Dacă mai simțiți nevoia să gustați, mâncați la masa din bucătărie—și nu faceți altceva. Fără distragerea de calculator, TV sau ziar, veți fi mult mai conștienți de cât de des mananci din obișnuință, mai degrabă decât de foame.
Mai mult: 7 alimente sănătoase care pot avea efecte inverse
11. Pasc la birou.
între office Candy bowl, automatul și brownies-urile de casă ale unui coleg, biroul dvs. stochează probabil mai multe gustări decât un 7-Eleven. Și din moment ce doar ciugulești, caloriile nu contează, nu?
Fix-l!, Lansați o contraofensivă prin aducerea de gustări sănătoase-să zicem, tamari—migdale prăjite sau ciocolată neagră-pe care le preferați de fapt peste junk. Știind că aceste tratamente sunt ascunse vă va oferi puterea de a rezista gogoșilor dezastruoase de jeleu. Cu un tarif sănătos la îndemână, nu va trebui să atacați borcanul de bomboane al colegului.
12. Obiceiurile de gustare ale copiilor tăi sunt contagioase.
este dilema dieta de aproape fiecare mama. Copiii te bat la cap să le cumperi gustări dulci—apoi le mănânci., Înainte să-ți dai seama, ajuți cu temele și mănânci pe un Pop-Tart sau un pachet de prăjituri de dimensiuni mici.
Fix-l! Scapă de alimentele pentru copii, spune Rolls. Aceste alimente foarte procesate sunt digerate în cel mai scurt timp, lăsându-vă să doriți mai mult. „Gustările pentru familie ar trebui să includă alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în apă sau fibre și care nu sunt încărcate cu grăsimi”, spune ea. Încercați fructe fără agitație, cum ar fi struguri sau fructe de pădure—sau reparați niște popcorn cu aer presărat cu un pic de parmezan., acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io