obțineți povestea completă gratuit
pentru a continua să citiți această poveste și pentru a descoperi mai multe, creați-vă contul gratuit.
aveți deja un login?când deveniți alergător, vă schimbă viața. Dar este posibil să nu știți cât de mult îmbunătățește fiecare aspect. Iată dovada beneficiilor uimitoare pe care le poate oferi rularea:
beneficiu 1., Rularea adaugă ani la viața ta și viața la anii tăi.numeroase studii au arătat că alergarea crește durata de viață. Acest lucru a dus la observația deseori repetată: „dacă exercițiile fizice ar fi o pastilă, ar fi cea mai populară pastilă din lume.”Demn de remarcat: ar fi, de asemenea, cel mai puțin costisitor, cu puțin sau fără costuri.
o meta-analiză din 2018 a cercetărilor privind alergarea și longevitatea a constatat că alergătorii au o rată mai mică de 25 până la 30 la sută a mortalității tuturor cauzelor în urma urmăririi decât alergătorii non-alergători. Aceasta a concluzionat: „orice cantitate de alergare, chiar și o dată pe săptămână, este mai bună decât să nu alergi., o altă lucrare specifică alergătorilor a arătat că alergătorii câștigă aproximativ trei ani de viață suplimentară. De ce? Unele dintre căile biologice includ: fitness cardiovascular mai mare, o compoziție corporală mai bună (mai puțină grăsime), colesterol mai scăzut, control excelent al glucozei și insulinei, oase mai puternice, o mai bună reglare a hormonilor și funcționare neurologică pozitivă.cu toate acestea ,puțini dintre noi doresc pur și simplu să trăiască mai mult. Mai degrabă, sperăm pentru o viață lungă, productivă, sănătoasă și activă. Asta în cazul în care rulează și high-fitness strălucire., Deoarece „persoanele în vârstă” consumă un procent ridicat din bugetul de sănătate publică cu bolile lor târzii, multe cercetări vizează ceea ce se poate face pentru a le menține sănătoși. Exercitarea aproape întotdeauna câștigă această cursă.de exemplu, cercetările recente de la Universitatea de Stat Ball au descoperit că un grup de alergători și bicicliști în vârstă de 75 de ani (care au exercitat timp de 50 de ani) aveau profiluri biologice mai aproape de studenții absolvenți de 25 de ani decât de colegii lor care nu au exercitat 75 de ani., într-un alt studiu celebru, cercetătorii de la Stanford au comparat alergătorii locali la mijlocul anilor 50 cu membrii comunității Stanford care nu au exercitat aceeași îngrijire medicală de top. Douăzeci și unu de ani mai târziu, rata mortalității a fost cu peste 50% mai mică în rândul alergătorilor. Mai neașteptat, alergătorii atingeau anumite” scoruri de dizabilitate ” cu 11-16 ani mai târziu decât neparticipanții. Cu alte cuvinte, au rămas mai tineri pentru mai mult timp. Și cu cât subiecții au devenit mai în vârstă, cu atât sunt mai mari avantajele văzute printre alergători.
beneficiu 2. Alergarea te ajută să dormi mai bine.,
Dacă nu ați văzut numeroase articole cu privire la importanța de somn în ultimii ani, ați fost, ei bine, doarme sub o piatra pe undeva. Și somnul poate fi deosebit de important pentru sportivi. La urma urmei, atunci când corpul își efectuează toate lucrările de reparații. În Bun pentru a Merge, o carte despre sport recuperare, scriitor știință Christie Aschwanden ratele de somn ca unul dintre puținele recuperare „tehnici” care este de fapt susținută de dovezi.,potrivit experților de la Johns Hopkins, ” avem dovezi solide că exercițiile fizice vă ajută, de fapt, să adormiți mai repede și să îmbunătățiți calitatea somnului.”Un articol din Jurnalul American de exerciții de stil de viață notează că conexiunea exercițiu-somn merge în ambele sensuri. Cu cât exersați mai mult, cu atât aveți nevoie de un somn de calitate. De asemenea, cu cât obiceiurile de somn sunt mai rele, cu atât este mai puțin probabil să faceți exerciții fizice în mod regulat.
alergătorii au fost avertizați odată că un antrenament de seară ar perturba somnul acelei nopți. Cu toate acestea, o meta analiză din 2018 a studiilor 23 pe această temă a produs o constatare opusă., Cu excepția unui antrenament cu interval greu efectuat într-o oră de culcare (nu o faceți!), alte exerciții de seară au îmbunătățit de fapt ușurința de a adormi și calitatea somnului.
beneficiu 3. Rularea vă poate îmbunătăți genunchii și spatele.
acesta este un beneficiu de funcționare pe care mulți îl consideră greu de crezut. Ei motivează că alergarea este un sport de impact, care trebuie să fie rău pentru articulații. Mai mult, toată lumea știe câțiva alergători care au dezvoltat dureri la genunchi și au trebuit să treacă la ciclism., Destul de adevărat, dar este, de asemenea, adevărat că adulții sedentari, în formă, au probleme mai grave la genunchi și spate, în medie, decât majoritatea alergătorilor.
căutați dovezi? Bine, destul de corect. Iată un studiu care a comparat 675 de alergători de maraton cu controale inactive și a concluzionat: „în cohorta noastră, rata artritei maratoniștilor activi a fost sub cea a populației generale din SUA.”Chiar și ultramaratoniștii par să se descurce foarte bine., Când cercetătorii s-au uitat la genunchii alergătorilor care tocmai au terminat o alergare de 2700 de mile în Europa, au descoperit că „sarcina extremă de alergare pare să nu aibă o influență negativă relevantă asupra țesuturilor articulare femoropatelare.într-un studiu efectuat pe 44 de alergători de maraton pentru prima dată (17 bărbați și 27 de femei), cercetătorii au remarcat că post-maraton: „genunchii alergătorilor începători au obținut o îmbunătățire susținută, timp de cel puțin 6 luni post-maraton, în starea măduvei osoase și a cartilajului articular.”Același lucru este valabil și pentru partea inferioară a spatelui., În 2020 raport intitulat „funcționare pe termen Lung la bărbați de vârstă mijlocie și disc intervertebral sănătate, cu o secțiune transversală de studiu pilot,” anchetatorii au uitat la disc spațiere veteran alergători vs. non-alergători. Constatarea: „alergătorii de anduranță pe termen lung de vârstă mijlocie prezintă o scădere mai mică legată de vârstă în IVD-urile lor lombare .”Și cu cât mai mulți ani au alergat subiecții, cu atât mai bine arătau spațierea discurilor. De asemenea, pentru kilometraj săptămânal. Mai mult de funcționare a fost mai bine.
beneficiu 4. Rularea vă ajută să piardă în greutate, și păstrați-l.,deoarece implică mișcarea continuă a întregii greutăți corporale, alergarea arde mai multe calorii decât majoritatea celorlalte activități. Și nu trebuie să alergi repede pentru a obține max burn. Obțineți aproape la fel de mult de la rularea lentă (dar durează de două ori mai mult). s-a spus că „nu puteți depăși o dietă proastă”, dar acesta este cel mai bun adevăr, după cum a subliniat un editorial din 2019 în British Journal of Sports Medicine. Autorii notează: „este incontestabil faptul că exercițiile fizice pot și nu duc la scăderea în greutate.”Mai mult, aceasta duce la o „multitudine de alte efecte pozitive asupra sănătății.,”Dacă doriți să urmăriți, alergarea arde aproximativ 100 de calorii pe milă. (Pentru mai multă precizie, înmulțiți .75 x greutatea corporală în kilograme pentru a obține arderea caloriilor personale pe milă.)
pierderea in greutate nu este dificil; este păstrarea greutatea off care este incredibil de greu. Studiu după studiu a arătat că indivizii pot pierde cantități semnificative de greutate timp de aproximativ șase luni. După aceea, din păcate, greutatea se întoarce înapoi. De obicei, totul a revenit, și uneori chiar mai mult, după încă șase până la 18 luni. Toată lumea a auzit de „yo-yo dieta; asta este.,doar un singur grup este cunoscut pentru a bate cote, și că este persoanele care se angajează la un regim de exercitii consistente, pe termen lung. Un program-Registrul Național de control al greutății-a ținut evidența acestor perdanți de succes în greutate. NWCR urmărește un grup mare de oameni care au pierdut în medie 66 de kilograme și au menținut greutatea pentru 5.5 ani. Nouăzeci la sută dintre ei exercită o medie de o oră pe zi. Nouăzeci și opt la sută și-au modificat dieta într-un fel.,într-o lucrare din 2018 intitulată „efectele exercițiilor fizice și ale activității fizice asupra pierderii și întreținerii în greutate”, autorii au descoperit că persoanele care exercită 200 până la 300 de minute pe săptămână obțin o întreținere mai bună a greutății decât cele care fac mai puțin de 150 de minute pe săptămână. Este nevoie de muncă și consecvență, dar efortul merită, deoarece greutatea corporală mai mică pare să „îmbunătățească profund” calitatea vieții legate de sănătate.
beneficiu 5. Alergarea îți îmbunătățește imunitatea.,
omul de știință și maratonistul de 58 de ani David Nieman și-a petrecut ultimii 40 de ani uitându-se la legăturile dintre exercițiu și imunitate. El a descoperit cea mai mare parte vești foarte bune și câteva note de precauție, în timp ce se uită, de asemenea, la efectele dietei asupra stării de imunitate a alergătorilor. Rezumatul său: exercițiul Modest îmbunătățește imunitatea, eforturile de ultra-rezistență pot scădea imunitatea (cel puțin până când v-ați recuperat complet), iar boabele Roșu închis/Albastru/negru vă ajută corpul să rămână puternic și sănătos.într-o lucrare din 2019, Nieman și Laurel M., Wentz a rezumat ” legătura convingătoare dintre activitatea fizică și sistemul de apărare al organismului.”Printre sfaturile privind nivelurile de intensitate și dieta, ei raportează dovezi că alergarea poate îmbunătăți supravegherea organismului împotriva bolilor, reduce inflamația, îmbunătățește compoziția microbiotei intestinale, reduce riscul de infecții respiratorii superioare și gripa și îmbunătățește răspunsul anticorpilor.
Nieman propune un J-curba care ilustrează constatarea că exercitii fizice regulate este bun, dar extrem de exercițiu poate scădea temporar imunitatea. Mulți alți anchetatori din domeniul sănătății au confirmat acest model. În manualul de mușchi și fiziologia exercițiilor, autorii afirmă: „Este general acceptat faptul că cantități moderate de exerciții îmbunătățesc funcțiile sistemului imunitar și, prin urmare, reduc riscul de infecție.”
beneficiu 6. Rularea îmbunătățește funcția cognitivă și reduce declinul cognitiv și Alzheimer.,
aceasta este cea mai nouă și mai neașteptată zonă a beneficiilor pentru sănătate produse de alergare, dar are sens complet. Rularea crește ritmul cardiac și fluxul de sânge. Aceasta include sânge bogat în oxigen fiind împins la creier. Este greu de imaginat acest lucru nu ar fi un lucru foarte bun.este posibil, după cum a arătat o meta-analiză, că alergarea îmbunătățește sănătatea creierului prin stimularea eliberării factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF). Această proteină încurajează creșterea și supraviețuirea neuronilor din creier., Un alt studiu a arătat că fitness-ul ridicat îmbunătățește volumul total al creierului, inclusiv materia cenușie. Chiar dacă nu începe să fie difuzate până la mijlocul vieții sau mai târziu, veți obține protecție de la tipurile de placi de creier legate de declinul cognitiv și Alzheimer.
beneficiu 7. Rularea reduce riscul de multe tipuri de cancer.
în 2016, Jurnalul Asociației Medicale Americane a publicat o remarcabilă „investigație originală” asupra obiceiurilor de exercițiu și a incidenței cancerului de 1, 44 milioane de adulți americani și europeni., Autorii au concluzionat că exercițiile de înaltă fitness, cum ar fi alergătorii, au avut un risc mai mic de a dezvolta 26 de tipuri diferite de cancer decât cele cu conținut scăzut și non – exerciții. Beneficiile nu au putut fi urmărite nici la nefumători, nici la greutatea corporală scăzută-doi protectori cunoscuți ai cancerului. Nu a fost ceva special despre exercitarea care a redus riscul de cancer.mulți alți cercetători au găsit rezultate similare. În plus, alergarea este de asemenea utilă dacă, din păcate, dezvoltați cancer. În acest caz, exercițiile fizice regulate scad efectele secundare ale tratamentelor dificile, sprijinindu-vă fizic și emoțional., De asemenea, reduce mortalitatea cauzată de cancer și scade probabilitatea de a dezvolta un alt tip de cancer.
beneficiu 8. Rularea îmbunătățește sănătatea mintală și reduce depresia.
mulți alergători iau acest sport pentru a-și îmbunătăți aptitudinea fizică. După un timp scurt, acești alergători noi dau adesea un răspuns diferit la ” de ce alergi?”întrebare. Acest răspuns: „pentru că mă face să mă simt mai bine.”Vorbesc despre emoții, dispoziție, energie mentală, mai puține zile albastre și altele asemenea.
dovezile pentru acest efect sunt copleșitoare., Un 2016 meta-analiza de exercițiu și depresie a ajuns la aceste concluzii, printre alte rezultate pozitive: 1) Exercițiu este „un tratament eficient” pentru depresie; 2) Exercițiu este la fel de eficace ca psihoterapia și medicamentele prescrise; și 3) Exercițiu „poate servi ca o alternativă” de costisitoare și de multe ori-greu-la-găsi/program de tratamente medicale. un capitol din manualul 2019 Sport and Exercise Psychology de la American Psychological Association afirmă: „există dovezi substanțiale care susțin utilizarea exercițiilor fizice în tratamentul tulburărilor mintale, în special a depresiei.,”La fel de pozitiv ca această dovadă apare, aceasta nu înseamnă că ar trebui să se bazeze numai pe funcționare și alte exerciții de fitness atunci când lupta depresie. Depresia este o boală gravă, pe scară largă, și ar trebui să se confrunte cu o gamă completă de abordări medicale.
beneficiu 9. Rularea îmbunătățește reglarea glucozei și scade riscul de diabet și pre-diabet.
nivelurile ridicate de glucoză din sânge, care duc adesea la diabet, sunt un „efect secundar” major al epidemiei de obezitate-supraponderală din lumea occidentală., De asemenea, amenință să scurteze durata de viață sănătoasă și să copleșească sistemul de sănătate publică (atât de mulți indivizi, costuri foarte mari).rularea și alte exerciții viguroase pot îmbunătăți substanțial această perspectivă sumbră. Potrivit American Diabetes Association, exercițiile fizice pot: 1) preveni sau reduce diabetul de tip 2 (cauzat, de obicei, de stilul de viață sărac); și 2) beneficiază cei cu diabet de tip 1 (în mare parte cauzat de genetică). De asemenea, poate împiedica pe cei cu pre-diabet să dezvolte diabet zaharat de tip 2 cu drepturi depline., cel mai recent raport privind alergătorii și riscul de diabet a fost publicat la sfârșitul anului 2019. A urmat mai mult de 19.000 de adulți pentru mai mult de 6 ani și a comparat ratele de diabet la alergători față de non-alergători. Rezultat: alergătorii au avut o rată cu 72% mai mică de dezvoltare a diabetului. Cercetatorii au concluzionat: „participarea la petrecerea timpului liber este asociata cu un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2 la adulti.”
beneficiu 10. Rularea scade tensiunea arterială.,
în 2016, un indice mondial de sănătate numit Global Burden of Disease a publicat rezultatele investigației sale asupra a 388 de riscuri diferite pentru sănătate și efectul pe care fiecare dintre ele îl are asupra bunăstării noastre. Acesta a constatat că riscul numărul unu, cu o marjă mare, a fost hipertensiunea arterială. (Chiar mai mult decât fumatul.alergarea și alte exerciții moderate este o modalitate dovedită, fără medicamente, de a scădea tensiunea arterială., O meta analiză din 2019 a analizat rezultatele din 391 de studii randomizate controlate și a confirmat „reduceri modeste, dar consistente ale SBP în multe intervenții de exerciții studiate în toate populațiile.”Aceeași lucrare a raportat că efectul de scădere a tensiunii arteriale sistolice a exercițiilor fizice în rândul populațiilor hipertensive” pare similar cu cel al medicamentelor utilizate în mod obișnuit.”Cu un an mai devreme, un articol de revizuire din Journal of the American Society of Hypertension a concluzionat că atât antrenamentul aerobic, cât și cel de forță „au provocat reduceri semnificative atât ale tensiunii arteriale sistolice, cât și ale diastolice.,ce fel de alergare este cel mai probabil să vă îmbunătățească tensiunea arterială? Se credea anterior că antrenamentele constante și continue au fost cele mai eficiente. Cu toate acestea, cercetările mai noi au inversat această poziție. Această meta-analiză din 2019 susține antrenamentul cu intervale de intensitate mai mare pentru o mai bună tensiune arterială.
beneficiu Bonus: rularea construiește stima de sine.
și când aveți asta, puteți obține aproape orice. Nu avem o mulțime de studii care să susțină acest beneficiu de funcționare, deoarece nu a fost mult investigat., (Deși acest studiu al pacienților cu diabet zaharat a constatat că „exercițiile aerobice regulate joacă un rol important în îmbunătățirea stimei de sine.”)
dar o avem pe Oprah Winfrey. La începutul anilor 1990, Oprah a decis că vrea să facă ceva special pentru ea însăși în anul aniversării a 40 de ani: voia să se formeze și să termine un maraton. În ciuda fundalului ei ca fiind o femeie afro-americană supraponderală, care nu exercită, ea și-a atins obiectivul în maratonul Corpului Marin din 1994, completând distanța într-un respectabil 4:29. După aceea, ea a spus: „Viața seamănă mult cu un maraton., Dacă poți termina un maraton, poți face orice vrei.”
In plus, am auzit mii de povesti de alergători despre modul de funcționare le-a învățat o importantă lecție de viață: să Ia un pas la un moment dat, doar unul la un moment dat, și tu poți ajunge acolo unde vrei să mergi într–un maraton, în urmărirea scopurilor dumneavoastră, în lansarea unei afaceri noi, în recuperarea de pierdere și de boală, și așa mai departe., nu spunem că alergarea este ușoară … sau că viața este ușoară. Nici nu sunt. Dar alergarea este măsurabilă; numărăm kilometrii și minutele; putem vedea unde am fost la începutul călătoriei noastre și cât de departe am ajuns. Acest lucru învață un adevăr simplu: efortul produce rezultate, nici un efort nu produce nimic. Efortul merită.