calorias são simplesmente uma medida de energia. Para ganhar peso, você precisa consumir mais calorias do que você gasta. Inversamente, você perde peso se você usar mais calorias do que você consome.dito isto, cortar calorias sem considerar quais alimentos você come geralmente não é uma maneira sustentável de perder peso. Por exemplo, a escolha de alimentos mais densos em nutrientes irá beneficiar mais a sua saúde do que a opção por alimentos pobres em nutrientes.apesar de funcionar para algumas pessoas, a maioria acaba com fome e eventualmente reverte aos seus velhos hábitos., por esta razão, é altamente recomendado fazer algumas outras mudanças permanentes para ajudá-lo a manter um déficit calórico a longo prazo, sem se sentir faminto.as seguintes alterações na alimentação e estilo de vida, baseadas em evidências, demonstraram ajudar as pessoas a perder peso.quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes.a adição de proteínas à sua dieta é uma forma simples e eficaz de perder peso com o mínimo de esforço.estudos mostram que as proteínas aumentam a sua taxa metabólica e ajudam a diminuir o apetite.(5, 6, 7, 8).,porque a proteína requer energia para metabolizar, uma dieta rica em proteínas pode aumentar o número de calorias queimadas em 80-100 calorias por dia.(7, 9, 10, 11).comer proteínas ajuda-o a ficar mais cheio e pode ajudá-lo a consumir menos calorias durante todo o dia. Um estudo mais antigo mostrou que as pessoas que comiam 30% das calorias da proteína comiam 441 calorias a menos por dia (12).por outras palavras, pode aumentar o número de calorias que consome e diminuir o número de calorias que consome simplesmente adicionando proteínas à sua dieta. A proteína também pode ajudar a combater desejos.,
em um estudo de 2011, consumindo 25% das calorias diárias de proteínas reduziu em 60% os pensamentos obsessivos sobre alimentos, bem como o desejo de lanchar tarde da noite em 50% (13).se quiser perder peso de forma sustentável e com um esforço mínimo, considere aumentar a sua ingestão de proteínas.pode não só ajudá-lo a perder peso, mas também prevenir ou reduzir a recuperação de peso (14, 15, 16).
resumo
O aumento da ingestão de proteínas pode aumentar o metabolismo, combater os desejos e reduzir significativamente o apetite. Isto pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo fora.,
evite refrigerantes açucarados e sumos de frutas
outra mudança relativamente fácil que pode fazer é eliminar calorias de açúcar líquido da sua dieta.incluem-se as refrigerantes, sumos de fruta, leite de chocolate e outras bebidas com adição de açúcar.o seu cérebro não regista calorias líquidas da mesma forma que regista calorias sólidas.
Por esta razão, beber soda açucarada não faz com que o seu cérebro compense automaticamente por ter que comer quantidades menores de outras coisas em vez disso (17, 18).,estudos demonstraram que as bebidas açucaradas estão fortemente ligadas a um risco aumentado de obesidade, com um estudo em crianças mostrando um risco aumentado de 60% para cada porção diária de uma bebida açucarada (19, 20). os efeitos nocivos do açúcar ultrapassam o aumento de peso. Pode ter efeitos negativos na saúde metabólica e aumentar o risco de muitas doenças (21).comer fruta, que também contém fibras e outros nutrientes importantes, Não está associado aos mesmos efeitos negativos que beber sumo de fruta ou outras bebidas adoçadas., No entanto, comer grandes quantidades de açúcar adicionado e bebidas açucaradas pode prejudicar a sua saúde de uma variedade de maneiras.não há necessidade fisiológica para estas bebidas, e os benefícios a longo prazo de evitá-las podem ser enormes.
resumo
é importante evitar refrigerantes açucarados e sumos de frutas, já que o açúcar líquido é o aspecto mais engordante da dieta ocidental.
beba mais água
um truque muito simples para aumentar a perda de peso é beber mais água.,estudos sugeriram que a água potável pode aumentar o número de calorias queimadas por até 90 minutos (22, 23).beber cerca de oito copos de 8 onças de água por dia pode fazer com que queime mais 96 calorias.no entanto, estudos recentes sugerem que a água potável pode não aumentar o número de calorias que queima (24).o momento em que bebe água pode ser ainda mais importante. A água potável imediatamente antes das refeições pode ajudar a reduzir a fome e fazê-lo comer menos calorias (25).
num estudo de 12 semanas, a beber 17 onças (0.,5 litros) de água meia hora antes das refeições fez as pessoas perder 44% mais peso (26).quando combinado com uma dieta saudável, beber mais água, especialmente antes das refeições, parece ser útil se precisar de perder peso.Beber bebidas cafeinadas, tais como café e chá verde, também pode aumentar ligeiramente o metabolismo, pelo menos a curto prazo. Fazê-lo está associado a perder peso e mantê – lo fora (27, 28, 29, 30).
resumo
alguns estudos demonstraram que a água potável pode aumentar o metabolismo., Beber meia hora antes das refeições pode ajudá-lo a comer menos calorias.
exercício e levantamento de pesos
quando você come menos calorias, seu corpo compensa economizando energia, fazendo você queimar menos calorias.é por isso que a restrição calórica a longo prazo pode reduzir significativamente o seu metabolismo.além disso, pode levar a uma perda de massa muscular. O músculo é metabolicamente activo, o que pode reduzir ainda mais o seu metabolismo.a única estratégia comprovada para prevenir este efeito é exercer os músculos levantando pesos.,este facto tem sido demonstrado repetidamente para prevenir a perda muscular e impedir que o seu metabolismo diminua durante a restrição calórica a longo prazo (31).ao tentar perder peso, é importante manter ou fortalecer os músculos, além de perder gordura. se você não pode chegar a um ginásio, considere fazer exercícios de peso corporal, tais como flexões, agachamentos e situações, em casa.fazer um pouco de cardio, incluindo caminhar, nadar ou correr, também pode ser importante — não necessariamente para a perda de peso, mas para a saúde ideal e bem-estar geral.,além disso, o exercício tem uma variedade de outros benefícios que vão além da perda de peso, tais como o aumento de longevidade e níveis de energia, um menor risco de doença, e simplesmente se sentir melhor a cada dia (32, 33, 34, 35, 36).
resumo
pesos de elevação é importante, uma vez que reduz a perda muscular e impede a sua taxa metabólica de abrandar.
reduzir a ingestão refinada de hidratos de carbono
cortar hidratos de carbono é uma forma muito eficaz de perder peso, uma vez que reduz o apetite e faz com que se coma menos calorias (37, 38).,estudos têm mostrado que comer uma dieta pobre em carboidratos até a plenitude pode fazer você perder cerca de duas a três vezes mais peso do que uma dieta de baixo teor de calorias (38, 39).além disso, as dietas carboidratos baixas têm muitos outros benefícios para a saúde, especialmente para pessoas com diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica (40, 41).