Von Hunter Allen, Trainer und Krafttraining Experte bei Peaks Coaching Group
Sie hören so viele Radfahrer sprechen über ihre Watt pro Kilogramm Verhältnisse: ist es wirklich so wichtig,? Warum wird beim Radfahren so viel Wert auf das Leistungsgewicht gelegt? Wird die Person mit den besten Watt pro Kilogramm (w/kg) immer in einer Bergbühne gewinnen?, Was ist mit Sprinten? Oder ein Mountainbike-Rennen? Im Folgenden werde ich einige dieser häufig gestellten Trainingsfragen untersuchen.
Fragen Sie jeden Radfahrer, ob ein leichteres Fahrrad besser ist als ein schwereres Fahrrad, und sie werden mit Nachdruck antworten: „JA!“Warum ist das so? Einfach, Es braucht weniger Energie, um ein leichteres Fahrrad schneller einen Hügel hinauf zu treten, in einen Gegenwind und ich würde in den meisten Fällen sogar auf einer toten flachen Straße argumentieren.
Schließlich ist Radfahren ein Sport der Energieeinsparung und das ist einer der Gründe, warum unsere Rennen in den meisten Fällen so verdammt lang sind., Erst nach hundert Meilen oder mehr werden die Fahrer müde und können sich dann als der Fahrer auszeichnen, der nicht nur der stärkste, sondern auch derjenige ist, der am meisten Energie gespart hat. Werfen Sie natürlich einen Berg, 30 sanfte Hügel, einen Seitenwind und einige Ecken hinein und Sie haben noch mehr Variablen, die das Ergebnis eines Radrennens beeinflussen können.
Was ist Watt pro Kilogramm?
Watt pro Kilogramm, oder w/kg, ist ein grundlegendes Kraft – zu-Gewichts-Verhältnis-Messung., Dieser Datenpunkt gibt an, wie viele Watt Sie für einen bestimmten Zeitraum halten können, geteilt durch Ihr Gewicht in Kilogramm – und kann Ihnen helfen, Ihr Fitnessniveau mit anderen zu vergleichen.
Wie hoch ist Ihr Gewicht in Kilogramm? Wenn Sie es gewohnt sind, Ihr Gewicht in Pfund (lb.), dann nimm dein Gewicht in Pfund und dividiere durch 2,2 – und das wird dein Gewicht in Kilogramm sein. Dann nehmen Sie Ihre durchschnittliche Leistung für eine 60-minütige All-out-Anstrengung und teilen Sie diese durch Ihr Gewicht in Kilogramm. Dieses Ergebnis ist Ihr Verhältnis von Watt pro Kilogramm.
Lassen Sie uns diese Mathematik in einem Beispiel zum Laufen bringen., Nehmen wir an, der Athlet wiegt 165 Pfund und kann 270 Watt für eine Stunde halten. 165 geteilt durch 2,2 entspricht 75 kg und 270 Watt geteilt durch 75 kg beträgt 3,6 w / kg.
Vielleicht haben Sie sich gefragt, warum Ihr Freund, der 20 Pfund mehr wiegt, so viele Watt mehr ausgeben kann als Sie, aber Sie sind bei jedem Aufstieg immer Seite an Seite? Im Allgemeinen haben Menschen, die schwerer und fit sind, größere Muskeln, was normalerweise bedeutet, dass sie mehr Kraft auf die Pedale ausüben können, wodurch beim Fahren mehr absolute Watt erzeugt werden., Da sie jedoch mehr wiegen, werden die zusätzlichen Watt, die sie produzieren, durch ihr zusätzliches Gewicht aufgehoben.
In diesem Fall sind sowohl Ihr als auch Ihr Freund Power-to-Weight-Verhältnisse so nahe beieinander, und solange Aerodynamik nicht ins Spiel kommen, werden Sie beide nahe beieinander auf einem Aufstieg.
Also, ist Power-to-weight“ das Ende alles, sei alles “ bei der Entscheidung über den Erfolg beim Radfahren? Definitiv nicht., Radfahren hat viele Aspekte mit Taktiken von Einzelpersonen und Teams, Fähigkeiten im Umgang mit dem Fahrrad, Energieeinsparung, mentale Stärke und Verlangen, Ernährungsbedürfnisse und mehr, die jedes Radrennen prägen und den Gewinner bestimmen.
Wenn das w / kg-Verhältnis das einzige war, was Gewinner bestimmte, dann konnten wir alle einfach bei einem Rennen auftauchen und unsere „zertifizierten“ Testergebnisse zeigen, und das höchste würde zum Gewinner erklärt, ohne sich tatsächlich gegenseitig fahren zu müssen. Zum Glück ist das nicht der Fall für diejenigen von uns, die Rennen lieben!,
Es gab viele talentierte Rennfahrer mit himmelhohen w / kg-Verhältnissen, die noch nie ein Rennen gewonnen haben. Und es gibt viele, die relativ niedrige w/kg-Verhältnisse für ihre Kategorie haben und dennoch mit Sieg für Sieg während der Saison dominieren. Sicher ist Ihr w / kg wichtig, und wenn Sie einen stetigen Aufstieg über eine Meile lang besteigen, hat Watt pro Kilogramm viel mit dem Erfolg zu tun, da der Fahrer mit dem höchsten W/kg-Verhältnis höchstwahrscheinlich der erste Fahrer ist nach oben.
Das Leistungsprofil
Es ist schon eine Weile her, aber zurück in 2003, Dr., Coggan und ich haben ein Diagramm zusammengestellt, das wir Power Profile genannt haben (siehe Abbildung 1). In den frühen Tagen des Krafttrainings haben wir uns oft gefragt, wie wir und andere Fahrer uns gegen die Besten der Welt gestapelt haben. Wir haben uns vorgenommen, Power-Dateien von den besten Fahrern der Welt zu erfassen, als sie eine WM-Siegerleistung erstellten, und diese Zahlen verwendet, um die „Tippy Top“ des Power-Profils zu verankern.
Wir haben dann von dort nach unten auf Freizeit-und Anfänger-Radfahrer hochgerechnet und Bereiche von w / kg-Verhältnissen für jede Rennkategorie festgelegt., Sobald dies erledigt war, haben wir über 300 verschiedene „Bestseller“ von Fahrern erworben und analysiert, um zu sehen, wo sie in das Leistungsprofil passen würden, um ihre Genauigkeit zu bestätigen.
Zum Beispiel könnte ein Rennfahrer der Kategorie 3 mit einem „Weltklasse“ – Sprint ein unglaublich hohes 5-Sekunden-W / kg-Verhältnis haben, aber mit seiner 60-Minuten – oder Mehrleistung einfach „gut“ sein-weshalb sie nur ein Rennfahrer der Kategorie 3 waren. Mit weiteren Optimierungen und dem Erwerb weiterer Leistungsdateien stellten wir fest, dass das Leistungsprofil nicht nur eine großartige Möglichkeit war, sich mit anderen zu vergleichen, sondern auch Ihre Stärken und Schwächen kennenzulernen.,
Abbildung 1: Die Power-Profil –
Ein Fahrer, der vielleicht ein tolles w/kg-Verhältnis für Ihre 5-Minuten-power, konnte es aber nicht ertragen, dass Kraft für 60 Minuten und muss daher zur Verbesserung Ihrer FTP, um zu bleiben mit den top-Fahrern in Ihrer Kategorie. Dies ist ein Beispiel dafür, wie das Verständnis Ihrer Stärken und Schwächen mithilfe des Leistungsprofils wirklich eine der besten Möglichkeiten ist, Ihre w/kg-Verhältnisse zu betrachten.
Um dies zu verstehen, müssen Sie einige Tests durchführen und die besten Zahlen erzielen, die Sie möglicherweise während Ihres Tests erzielen können., Sie müssen Ihre besten 5 Sekunden , 1 Minute, 5 Minuten und 60 Minuten testen.
Warum müssen Sie verschiedene Laufzeiten testen? Nun, jede Dauer repräsentiert ein anderes Energiesystem in Ihrem Körper. Neuromuskuläre Kraft oder die Fähigkeit, Ihre Muskeln schnell zusammenzuziehen und zu entspannen, wird in einem 5-Sekunden-Sprint dargestellt.während Ihre Fähigkeit, Energie ohne Sauerstoff zu produzieren, Ihre anaerobe Kapazität genannt, durch Ihre 1-minütige Kraft repräsentiert wird; und Vo2max oder die Größe Ihrer Lunge und die Fähigkeit, diesen Sauerstoff zu verarbeiten, wird durch Ihre 5-Minuten-Kraft dargestellt.,
Ihr aerober Motor oder Ihre Fähigkeit, ein hohes Leistungsniveau aufrechtzuerhalten, ohne etwa eine Stunde lang zu ermüden, ist Ihre 60-minütige Leistung oder FTP (Functional Threshold Power). Im Folgenden erläutere ich, wie Sie Ihr Leistungsprofil über einen Zeitraum von 2 Tagen testen können.
Abbildung 2: Leistungsprofilprüfprotokolle, Tag 1
Abbildung 3: Leistungsprofilprüfprotokoll, Tag 2
Nachdem Sie die Leistungsprofilprüfung abgeschlossen haben, konvertieren Sie Ihre Ergebnisse für jede der verschiedenen Laufzeiten in w/kg und zeichnen Sie Ihr Leistungsprofil auf., Dies ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Stärken und Schwächen zu entdecken und zu verstehen, sowie wie es im Vergleich zu Ihrem Rennen oder Fahrt Anforderungen und Ziele.
Müssen Sie in einer oder mehreren Spalten verbessern? Für eine eingehendere Diskussion des Leistungsprofils sollten Sie unbedingt eine Kopie eines Buches von Dr. Coggin und mir „Training und Rennen mit einem Leistungsmesser“abholen. (Pro-Tipp: Signierte Exemplare können direkt auf meiner Website erworben werden!,)
Zusammenfassend ist Ihr Verhältnis von Leistung zu Gewicht wichtig, und Sie möchten das höchstmögliche w/kg-Verhältnis haben.
Es gibt so viele Faktoren, die am Erfolg des Radfahrens beteiligt sind (und wir haben nicht einmal über Aerodynamik gesprochen!), Ihr w / kg-Verhältnis ist nur eines davon. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Handhabungsfähigkeiten, Renntaktiken, Ernährungsprotokolle und Energieeinsparungen kontinuierlich verbessern, um Ihre Chancen auf das Erreichen Ihres nächsten Ziels zu erhöhen., Oh, und kaufen Sie unbedingt ein neues Fahrrad mit dem besten und leichtesten Leistungsmesser, den Sie kaufen können! Hinweis, Hinweis… PowerTap!
Über Hunter Allen
Hunter Allen ist International bekannt als einer der top-Experten im Feld von power-meter-coaching.Er ist co-Autor, „Training and Racing with a Power Meter“ mit Dr. Andrew R. Coggan, und es wurde in acht Sprachen übersetzt.
Er erstellt und lehrt die USA Cycling Power Certification Course für USA Cycling Coaches, zusammen mit der Lehre eines Online – Power Certification Course., Er ist in über 20 Länder gereist, um mehr als 3000 Trainern die Prinzipien des Krafttrainings beizubringen und cyclists.As als Trainer hat er Athleten zu Weltmeisterschaften, Nationalen Meisterschaften, Tour De France trainiert und hilft lokalen Anfängern und Junioren, sich zu übertreffen.
1996 gründete er die Peaks Coaching Group, um sich auf die Entwicklung der kunstvollen Wissenschaft des effizienten Krafttrainings zu konzentrieren, für die die Peaks Coaching Group bis heute bekannt ist. Mit über 50 Trainern ist die Peaks Coaching Group weiterhin führend im Coaching von Radfahrern mit Leistungsmessern., Sie können Hunter auf Twitter @hunterpeaks oder in seinem Blog folgen.