źródła minerałów: jak uzyskać potas, wapń i żelazo w diecie

witaminy i minerały są niezbędne dla utrzymania dobrego zdrowia i zapobiegania wielu chorobom. Ale czy wiesz, które produkty są wypełnione minerałami, a które są po prostu pustymi kaloriami?

przyglądamy się roli wapnia, żelaza, selenu, magnezu, potasu i cynku oraz jak uzyskać więcej minerałów w diecie:

rodzaje minerałów

minerały można podzielić według ilości potrzeb organizmu.,

główne minerały

główne minerały to te, których potrzebujemy więcej niż 100 mg dziennie. Należą do nich:

• wapń
• magnez
• fosfor
• potas
• sód
• chlorek

drobne minerały

drobne minerały to te, których potrzebujemy mniej niż 100 mg dziennie., Należą do nich:

• Chrom
• Miedź
• JOD
• żelazo
• fluorek
• mangan
• cynk

drobne minerały są nie mniej ważne niż główne – wszystkie są potrzebne do dobrego zdrowia. Zamiast tego niedobór zależy od naturalnej dostępności minerału: jeśli minerał znajduje się w wielu produktach spożywczych, jest mało prawdopodobne, że spożycie będzie niskie.

chrom, miedź, jod, mangan i fosfor znajdują się w szerokiej gamie produktów spożywczych, więc niedobór jest rzadki., Sód (sól) jest jedynym minerałem, który musimy zmniejszyć w naszej diecie.

źródła wapnia

ten minerał jest niezbędny dla silnych kości i zębów. Odgrywa również aktywną rolę w układzie odpornościowym organizmu. Brak wapnia w diecie jest czynnikiem przyczyniającym się do osteoporozy, stanu, który powoduje łamliwe kości u dorosłych.

wysoki poziom wapnia występuje w produktach mlecznych, takich jak mleko i jogurt. Średnio 250 ml (pół kufla) mleka krowiego lub 150 g jogurtu zawiera 300mg wapnia. Niektóre produkty mleczne są bogate w tłuszcz, więc powinieneś zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wapń, jedząc dietę zawierającą równowagę produktów mlecznych i innych.,

nie-mleczne źródła wapnia w żywności to:

• migdały, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe
• brokuły, jarmuż kędzierzawy, okra, szpinak, rukola
• suszone morele i figi
• makrela, ostrygi, pilchardy, łosoś, sardynki
• Nasiona roślin strączkowych, Nasiona sezamu
• tofu
• sery sojowe wzbogacone w wapń i mleko.

✅zalecana dzienna ilość wapnia dla osoby dorosłej wynosi około 800mg.

źródła żelaza

twoje ciało potrzebuje żelaza dla zdrowej krwi i mięśni., Odgrywa istotną rolę w produkcji czerwonych krwinek w organizmie i w aktywności układu odpornościowego. Brak żelaza powoduje niedokrwistość i objawy, takie jak zmęczenie i drażliwość. Kobiety tracą żelazo podczas menstruacji, a co czwarta Brytyjka nie dostaje wystarczająco dużo żelaza.

w żywności występują dwa rodzaje żelaza:

• żelazo Haem

występujące w mięsie i podrobach – głównie żelazo z krwi i mięśni.

• żelazo niehemowe

pochodzące z niektórych roślin, ziaren i orzechów.,

roślinne źródła żelaza zawierają również sole (szczawiany i fityniany), które wpływają na to, jak dobrze organizm może wchłonąć żelazo. Oznacza to, że trzeba jeść dużo więcej, aby uzyskać żelazo, że organizm wymaga.

tłuste ryby i żółtka jaj są dość bogate w żelazo, ale zawierają również substancje, które wpływają na zdolność organizmu do wchłaniania żelaza., Ciało może wchłonąć od 20 do 40 procent żelaza znalezionego w mięsie i 5 do 20 procent żelaza znalezionego w źródłach roślinnych.

to, ile żelaza może wchłonąć organizm, zależy również od obecności witaminy C i kwasu foliowego, które poprawiają przyswajanie tego minerału przez organizm.,div>

Tofu

zielone warzywa liściaste

inne kluczowe źródła żelaza to:

• morele, czarne porzeczki, figi, śliwki, rodzynki
• fasola (w tym fasola po pieczeniu), soczewica
• brokuły, jarmuż kędzierzawy, groch, kapusta sabaudzka, szpinak, rukola
• jajka
• chude czerwone mięso, drób lub dziczyzna, wątroba, nerki
• lukrecja li
• makrela, ostrygi, sardynki, tuńczyk
• orzechy
• zboża pełnoziarniste i chleb pełnoziarnisty.,

✅ zalecana dzienna ilość żelaza dla osoby dorosłej to 14mg.

źródła magnezu

Magnez pomaga regulować poziom potasu i sodu w organizmie, które biorą udział w kontroli ciśnienia krwi. Jest również stosowany w uwalnianiu energii, do budowy silnych kości, zębów i mięśni oraz regulacji temperatury ciała.

Magnez pomaga organizmowi wchłaniać i rozkładać różne inne witaminy i minerały – na przykład wapń i witaminę C., Magnez znajduje się w wielu produktach spożywczych, a następujące są dobrymi źródłami:

• morele, banany, figi, śliwki, rodzynki
• brązowy ryż, chleb spichrzowy, chleb razowy, makaron razowy, orzechy, nasiona roślin strączkowych
• cukinia, zielone warzywa liściaste, okra, pasternak, Groch, Kukurydza cukrowa
• chude mięso
• mleko, jogurt.

recommended zalecana dzienna ilość magnezu dla osoby dorosłej wynosi 375 mg.

źródła cynku

cynk jest przeciwutleniaczem i ważny dla utrzymania zdrowego układu odpornościowego.,Występuje w wodzie, mięsie i produktach zbożowych, dlatego niedobór jest rzadki. Brak cynku może być związany z problemami skórnymi, powolnym gojeniem się ran i niskim libido seksualnym.

dobre źródła to:

recommended zalecana dzienna ilość cynku dla osoby dorosłej wynosi 10 mg.

źródła selenu

potrzebujemy małych, ale regularnych ilości tego składnika odżywczego dla zdrowej wątroby. Jest również jednym z przeciwutleniaczy organizmu. Selen znajduje się w glebie, więc ilość występująca w żywności zależy od stosowanych metod uprawy., Nadmierna uprawa ziemi powoduje zmniejszenie jej poziomu selenu i zmniejszenie zawartości selenu w uprawie.

dieta zawierająca połączenie mięsa, ryb i orzechów zapewni odpowiednie spożycie selenu., Dobre źródła to:

• orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca
• ser, jajka, mleko
• kurczak, chude mięso, wątróbka
• czosnek, cebula
• zielone warzywa
• makrela, łosoś, tuńczyk
• nasiona słonecznika
• chleb pełnowartościowy

źródła potasu

wraz z sodem minerał ten aktywnie uczestniczy w regulacji poziomu wody w organizmie. Potas jest również ważny w przekazywaniu impulsów nerwowych, rytmu serca i funkcji mięśni.,

występuje w większości produktów spożywczych z wyjątkiem olejów, tłuszczów i cukrów, ale może zostać utracony, jeśli żywność jest rozgotowana. Większość owoców i warzyw zawiera potas, z bananami, truskawkami, świeżym sokiem pomarańczowym, morelami, śliwkami, ziemniakami i zielonymi warzywami liściastymi dostarczającymi najlepszych źródeł. Inne źródła obejmują migdały, jęczmień, brązowy ryż, ciecierzycę, kukurydzę, czosnek, imbir, fasolę nerkową i tofu.,

✅ zalecana dzienna ilość potasu dla osoby dorosłej wynosi 2000 mg na dobę.

Ostatnia aktualizacja: 25-10-19