zmiana diety: wybór pokarmów bogatych w składniki odżywcze

powinieneś wybrać dietę złożoną z pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Bogate w składniki odżywcze (lub gęste składniki odżywcze) pokarmy mają niską zawartość cukru, sodu, skrobi i złych tłuszczów. Zawierają dużo witamin i minerałów oraz niewiele kalorii. Twój organizm potrzebuje witamin i minerałów, zwanych mikroelementami. Odżywiają Twoje ciało i pomagają zachować zdrowie. Mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Otrzymywanie ich przez żywność zapewnia, że twoje ciało może je właściwie wchłonąć.,

staraj się jeść różne pokarmy, aby uzyskać różne witaminy i minerały. Pokarmy, które są naturalnie bogate w składniki odżywcze, obejmują owoce i warzywa. Chude mięso, ryby, produkty pełnoziarniste, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona są również bogate w składniki odżywcze.

ścieżka do poprawy zdrowia

możesz nie otrzymać wszystkich mikroelementów, których potrzebuje twój organizm. Amerykanie mają tendencję do jedzenia żywności, które są bogate w kalorie i mało mikroelementów. Pokarmy te często zawierają również dodatek cukru, sodu( soli) i tłuszczów nasyconych lub trans. Ten rodzaj diety przyczynia się do przyrostu masy ciała., Może zwiększyć ryzyko problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.

według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa (USDA) Dorośli Amerykanie mogą nie mieć wystarczającej ilości następujących mikroelementów.,ans, groszek i migdały

witamina A jaja, mleko, marchew, słodkie ziemniaki i kantalupa witamina C pomarańcze, truskawki, pomidory, kiwi, brokuły i czerwona i zielona papryka witamina E awokado, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, szpinak i inne ciemne warzywa liściaste

wszystkie powyższe produkty spożywcze są dobrym wyborem., Poniżej znajdują się propozycje zmiany diety, aby była bardziej bogata w składniki odżywcze.

zboża

produkty pełnoziarniste mają niską zawartość tłuszczu. Są również bogate w błonnik i złożone węglowodany. To pomaga czuć się pełny dłużej i zapobiega przejadaniu się. Sprawdź listę składników dla słowa ” całość.”Na przykład” mąka pełnoziarnista ” lub ” cała mąka owsiana.”Szukaj produktów, które mają co najmniej 3 gramów błonnika na porcję. Niektóre wzbogacone mąki mają błonnik, ale nie są bogate w składniki odżywcze.

wybierz te produkty:

owoce i warzywa

owoce i warzywa naturalnie mają niską zawartość tłuszczu., Dodają składniki odżywcze, smak i różnorodność do diety. Szukaj kolorowych owoców i warzyw, zwłaszcza pomarańczowych i ciemnozielonych.

wybierz te potrawy:

• brokuły, kalafior i brukselka.
• zielenie liściaste, takie jak chard, kapusta, romaine i bok choy.
• ciemnych, liściastych zieleni, takich jak szpinak i jarmuż.
• dynia, marchew, słodkie ziemniaki, rzepa i dynia.
• groszek, fasolka szparagowa, papryka i szparagi.
• jabłka, śliwki, mango, papaja, ananas i banany.
• jagody, truskawki, wiśnie, granaty i winogrona.,
• owoce cytrusowe, takie jak grejpfruty i pomarańcze.
• brzoskwinie, gruszki i melony.
• pomidory i awokado.

mięso, drób, ryby i fasola

wołowina, wieprzowina, cielęcina i jagnięcina

wybierz niskotłuszczowe, chude kawałki mięsa. Poszukaj słów „okrągły”,” lędźwiowy ” lub „noga” w ich nazwach. Przyciąć na zewnątrz tłuszczu przed gotowaniem. Przycinaj każdy wewnątrz, oddzielny tłuszcz przed jedzeniem. Pieczenie, broiling i pieczenie to najzdrowsze sposoby przygotowania tych mięs. Ogranicz, jak często jesz wołowinę, wieprzowinę, cielęcinę i jagnięcinę., Nawet chude kawałki zawierają więcej tłuszczu i cholesterolu w porównaniu do innych źródeł białka.

drób

piersi z kurczaka są dobrym krojem drobiu. Mają niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość białka. Przed gotowaniem usuń skórę i tłuszcz z zewnątrz. Pieczenie, broiling, grillowanie i pieczenie to najzdrowsze sposoby przygotowania drobiu.

ryby

świeże ryby i skorupiaki powinny być wilgotne i jasne w Kolorze. Powinny pachnieć czysto i mieć jędrne, sprężyste ciało. Jeśli świeże ryby nie są dostępne, wybierz mrożone lub niskosolone ryby w puszkach. Złowione dziko tłuste ryby są najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega – 3., Dotyczy to łososia, tuńczyka, makreli i sardynek. Kłusownictwo, gotowanie na parze, pieczenie i broiling to najzdrowsze sposoby przygotowania ryb.

fasola i inne źródła bezmięsne

Źródła bezmięsne białka również mogą być bogate w składniki odżywcze. Spróbuj porcji fasoli, masła orzechowego, innych orzechów lub nasion.

wybierz te produkty:

• chude kawałki wołowiny, wieprzowiny, cielęciny i jagnięciny.
• bekon z indyka.
• mielony kurczak lub indyk.
• łosoś poławiany dziko i inne tłuste ryby.
• plamiak i inne białe ryby.
• tuńczyk poławiany dziko (konserwowy lub świeży).,
• krewetki, małże, przegrzebki i homary (bez dodatku tłuszczu).
• rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca.
• nasiona i orzechy, w tym masło orzechowe.

nabiał i substytuty mleka

wybierz mleko odtłuszczone, mleko niskotłuszczowe lub substytuty mleka wzbogaconego. Spróbuj zastąpić śmietanę odparowanym odtłuszczonym mlekiem w recepturach i kawie. Wybierz sery niskotłuszczowe lub beztłuszczowe.

wybierz te produkty:

• niskotłuszczowe, odtłuszczone, orzechowe lub wzbogacone mleko, takie jak soja lub ryż.
• odtłuścić ser ricotta zamiast serka śmietankowego.
• niskotłuszczowy twarożek.
• ser Strunowy.,
• zwykły jogurt beztłuszczowy zamiast kwaśnej śmietany.

rzeczy do rozważenia

większość pokarmów bogatych w składniki odżywcze znajduje się w obwodzie (zewnętrznym kręgu) sklepu spożywczego. Ilość pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które powinieneś jeść, zależy od dziennego zapotrzebowania na kalorie. Strona internetowa USDA ChooseMyPlate.gov oferuje informacje żywieniowe dla dorosłych i dzieci.

pytania do lekarza

• Jak łatwo dodać te pokarmy do codziennej diety?
• Jak mogę mieć pewność, że jem wystarczająco dużo pokarmów bogatych w składniki odżywcze, jeśli jestem na ścisłej diecie, jak wegetariańskie lub wegańskie?,
• Czy mogę przyjmować suplementy lub multiwitaminy, aby zwiększyć swoje składniki odżywcze?