żele energetyczne na Półmaraton-Ile muszę brać?

zapotrzebowanie na żel energetyczny dla półmaratonów i maratonów

On average you’ll probably need anywhere from 4 to 7 energy gels., To zależy od tego, jak długo będziesz na torze wyścigowym. Zazwyczaj chcesz wziąć żel co 30 minut. Niektórzy zawodnicy uważają, że najłatwiej jest jechać na półgodzinnym znaku zamiast co 25 minut lub co 35 minut. Poniżej przedstawiam moją strategię tankowania. Oto typowy poradnik, pokazujący ile żeli energetycznych potrzeba przeciętnemu biegaczowi, który ukończył Półmaraton?

czy zamiast żeli energetycznych mogę spożywać napoje sportowe?

napoje sportowe są doskonałym źródłem energii na półmaraton. Zawierają około 30 gramów węglowodanów na porcję., Możesz mieszać i dopasowywać żele i napoje sportowe, jeśli nadążasz za całkowitą ilością węglowodanów. Osobiście nie używam napojów sportowych na torze wyścigowym, ale znam kilku biegaczy, którzy to robią. Cokolwiek robisz, pij swój sportowy napój na torze wyścigowym tylko wtedy, gdy obliczasz całkowitą ilość węglowodanów. Większość ras nie ma dokładnego sposobu uzyskania dokładnego stosunku wody do mieszanki. Jeśli pijesz napój sportowy w jednej ze stacji pomocy i okazuje się, że płynem jest głównie woda, postawiłeś się w stan wyczerpania węglowodanów.,

zalety stosowania napojów sportowych

• mogą powodować mniejsze podrażnienia przewodu pokarmowego podczas wyścigu

wady stosowania napojów sportowych

• musisz nosić butelkę z napojem sportowym w środku (lub zestawem nawilżającym)
• jeśli polegasz na napojach sportowych dostarczanych przez wyścig, nie wiesz, ile węglowodanów spożywasz z każdą filiżanką.,

żele energetyczne na Półmaraton:

• żel przed wyścigiem – 5-15 minut przed wyścigiem (opcjonalnie)
• 30 minut przed wyścigiem
• 60 minut
• 90 minut
• 120 minut
• 150 minut (2 godziny 30 minut)
• 180 minut (3 godziny)
• 210 minut (3 godziny 30 minut)

większość półmaratonów kończy się po 4 godzinach. Jeśli potrzebujesz więcej czasu niż 4 godziny zapisz się na półmaraton, gdzie jest również maraton. Będziesz miał jeszcze kilka dodatkowych godzin na ukończenie wyścigu.,

biegi krótsze niż 60 minut żele energetyczne nie są wymagane

nowi biegacze, którzy biegają krócej niż 60 minut, czyli mniej więcej od 4 do 7 mil, potrzebują tylko wody podczas biegu. Nie ma potrzeby spożywania opakowania żelu na biegi trwające mniej niż 60 minut. Twoja energia nie zostanie wyczerpana i powinieneś być w stanie łatwo ukończyć bieg

biegi od 60 do 90 minut żele energetyczne mogą być potrzebne, jeśli trening

jest to szara strefa dla nowych biegaczy., Moja najlepsza rada jest taka, że jeśli trenujesz do półmaratonu lub maratonu, a twoje biegi trwają od 60 do 90 minut, powinieneś iść naprzód i trenować swoje ciało, aby zaakceptować żele, które będziesz używać w wyścigu. Jeśli po prostu biegasz, aby biegać i tak naprawdę nie „trenujesz” do wyścigu, możesz uciec tylko z piciem wody i nie tankowaniem. Każdy biegacz będzie musiał eksperymentować z tą szarą strefą. Dla siebie nie tankuję podczas długich przejazdów, które trwają mniej niż 90 minut, co odpowiada około 8-9 mil., Kluczem jest tutaj, aby słuchać swojego ciała, a jeśli zaczynasz czuć się zmęczony, śmiało i paliwa przeszłości 60-minutowy znak.

biegi dłuższe niż 90 minut żele energetyczne prawdopodobnie potrzebne do dłuższych biegów

jeśli trenujesz do półmaratonu lub maratonu polecam, aby podczas długich biegów używać żeli energetycznych, które będziesz jadł w wyścigu. Nie zapominaj, że trening to czas na eksperymentowanie z żelami. Żele mają różne smaki, a także różne składniki., W przeważającej części żele energetyczne mają 100 kalorii (21 gramów węglowodanów) i oferują zarówno potas, jak i sód. Niektórzy biegacze lubią żele z zastrzykiem kofeiny, podczas gdy inni nie. niektórzy biegacze, w tym ja, ssać bloków shot pomiędzy ich dawki żeli energetycznych podczas wyścigu. Każdy blok shot to około 30 kalorii (10 gramów węglowodanów).

Trening długoterminowy = czas testowania

najlepszą i najgorszą częścią szkolenia jest to, że możesz przetestować swoje tankowanie., Jako biegacz wiem Z pierwszej ręki, że każdy biegacz jest inny, a liczba zapotrzebowania na paliwo różni się w zależności od biegacza. Niektórzy biegacze lubią brać żel tuż przed półmaratonem i maratonem, podczas gdy inni jedzą swój pierwszy żel dopiero po 45 minutach wyścigu. Jeśli masz problemy ze swoim długotrwałym treningiem, zapoznaj się z tym artykułem.

gdzie przechowywać żele na półmaraton?

Jeśli jesteś zawodniczką, nie przechowuj żeli energetycznych w staniku sportowym., Nie jestem kobietą, jednak słyszałem od kilku klientek i zawodniczek, że w pewnym momencie spróbowali tego. Żele spowodowały wszelkiego rodzaju cięcia i zadrapania ze względu na krawędzie żeli. Używałam pasów nawilżających, pakietów nawilżających i po prostu spodenek do noszenia żeli.

Jeśli nie słuchasz niczego, tylko słuchasz tego jednego punktu na temat noszenia żeli, nawet żeli, które nosisz w krótkich kieszeniach. Jeśli potrzebujesz 8 żeli na wyścig, nie umieszczaj ich wszystkich w jednej kieszeni. Rozdzielić je i umieścić cztery i cztery w każdej kieszeni., Podczas wyścigu zbieraj żele do kieszeni za każdym razem na przemian. Wiem, że to brzmi banalnie, ale nawet najmniejsza zmiana wagi może spowodować, że twoje ciało będzie niezrównoważone i nadmiernie rekompensowane bez Twojej wiedzy.

czy twój bieg to wirtualny Półmaraton?

Jeśli twój bieg jest wirtualnym półmaratonem zawsze możesz biegać na bieżni. Bieganie na bieżni zapewni Ci łatwy sposób przechowywania żeli energetycznych i łatwy dostęp do nich., Jeśli zastanawiałeś się, czy można trenować do Wirtualnego półmaratonu na bieżni, sprawdź te dwa posty-czy mogę trenować do półmaratonu na bieżni i 17 wskazówek, które zwiększą Twoją motywację do Wirtualnego półmaratonu.

jak wziąć żele podczas półmaratonu?

krótka odpowiedź: z wodą. Zawsze należy najpierw zjeść żel, a następnie zmyć go wodą. Jeśli jesz żele, nie potrzebujesz żadnych napojów sportowych. Pewnie, że możesz mieć parę na torze wyścigowym, ale żele energetyczne będą już miały wszystko, czego potrzebujesz.,

jeśli nie nosisz własnej wody

musisz przed wyścigiem zaplanować miejsca na wodzie. Twoje stacje wody określi, kiedy tankujesz.

moja strategia tankowania Półmaratonu

żele energetyczne do półmaratonu:

próbowałem wszystkich smaków GU i mam szczęście, że mój żołądek nigdy nie zgadzał się z żadnym smakiem GU, jeszcze. Gdybym miał wybrać ulubionego chciałbym iść z solonego arbuza i pomarańczowy Creme (kliknij tutaj, aby mój własny szczegółowy przegląd gu żele energetyczne)., Ostatnio używam żeli energetycznych Huma, które mają więcej naturalnych składników i mają tendencję do łatwiejszego zejścia (kliknij tutaj, aby uzyskać własny szczegółowy przegląd żeli energetycznych Huma)

Waga: 220 lbs wzrost: 6′ 3″

• No pre Race Gel – mogę zjeść małą przekąskę jak baton energetyczny., – 1 żel (pij wodę z żelem) (21g)
• 45 minut – 1 żel (pij wodę z żelem) (21g)
• 60 minut – 1 żel (pij wodę z żelem) (21g)
• 1 godzina 15 minut – 1 blok (10g)
• 90 minut – 1 żel (pij wodę z żelem) (21g)
• 1 godzina 45 minut – 1 blok (10g)
• 2 godziny – 1 żel (pij wodę z żelem) (21g)
• 2 godziny 15 minut – 1 blok shot (w razie potrzeby – zwykle kończę poniżej 2:15)

całkowita ilość kalorii, którą spożywam podczas półmaratonu, wynosi około 500 kalorii (135 węglowodanów ogółem średnio około 52 gramów węglowodanów na godzinę).,

nie zapomnij pić wody podczas półmaratonu

powinieneś spróbować pić od 20 do 30 uncji płynów (mililitrów) na wodę na godzinę. Jeśli używasz zestawu nawilżającego lub zamierzasz używać stacji do wody, staje się to trochę trudniejsze. Jeśli zastanawiasz się, ile wody wziąć na tor wyścigowy, mam cię pokryte. Sprawdź ten post, który napisałem, że pokazuje dokładnie, ile wody wziąć na trasie półmaratonu-czy powinienem nosić wodę na półmaraton?,

Plan zapasowy Półmaratonu

upewnienie się, że twoje ciało jest odpowiednio zasilane żelami energetycznymi na półmaraton to połowa sukcesu. Potrzebujesz dobrej strategii treningowej i planu biegu półmaratonu. Jeśli twój plan półmaratonu się rozpadnie, rozważ posiadanie planu zapasowego półmaratonu.

to, co jest spalone, musi zostać przywrócone (odzyskanie)

po wyścigu musisz przywrócić wszystkie utracone zapasy glikogenu. będziesz potrzebował 1.,2 gramów na kilogram masy ciała na godzinę (odniesienie: Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations by Kenneth Vitale and Andrew Getzin). W przypadku półmaratonów będziesz to robić przez 2 godziny, a w przypadku maratonów musisz to robić do 4 godzin. Po dwugodzinnym (Półmaraton) lub czterogodzinnym (maraton) oknie regeneracji, powrócisz do normalnego spożycia kalorii przez resztę dnia. Jeśli masz ochotę się wypchać, wycofaj się z jedzenia. Są to zwykłe wytyczne i możesz je dostosować w razie potrzeby., Twoje ciało w końcu odbuduje zapasy glikogenu, nawet jeśli zajmie to więcej czasu.

to, czego nie polecam, to Pomijanie odżywiania po półmaratonie, zwłaszcza jeśli uważasz, że pomoże Ci to schudnąć (zdziwiłbyś się.!?). Teraz nie jest czas na przycinanie kalorii. Jedz, świętuj i ciesz się tym błyszczącym medalem na szyi.

oto obliczenia na podstawie masy ciała:

What should I eat after my Half Marathon (marathon) Race?,

więc wiem, ile opakowań żelu muszę wziąć, ile jedzenia muszę spożywać.,g potrzebuje:

• przed wyścigiem będzie musiała spożywać posiłek o wartości od 500 do 700 kalorii
• podczas wyścigu będzie musiała spożywać od 4 do 7 żeli energetycznych (zależy to od tego, ile węglowodanów toleruje na godzinę)
• po wyścigu będzie musiała spożywać 82 gramy na godzinę przez 2 godziny (łącznie 164 gramy w dwie godziny)

na podstawie poniższej tabeli, 82 gramy na godzinę dla pierwsza godzina jest odpowiednikiem:

• 1 Hamburger single Pattie (29 gramów)
• 1 banan (25 gramów)
• 1 jabłko (25 gramów)

suma ta wynosi 81 gramów węglowodanów.,

na podstawie poniższej tabeli 82 gramy na drugą godzinę to odpowiednik:

• 1 porcja spaghetti z sosem (43 gramy)
• 1 baton musli (18 gramów)
• 1 opakowanie złotej rybki (20 gramów)

to daje kolejne 81 gramów węglowodanów.,