20 Aug wyciskanie na ławce bez bólu barku
wyciskanie sztangi na ławce jest prawdopodobnie jednym z najskuteczniejszych ruchów w rozwijaniu siły i siły w górnej części ciała. Jest to świetny sposób, aby trenować podstawowe pchacze górnej części ciała, w tym grupę piersiową, naramienniki i triceps., Pomimo, że wyciskanie na ławce jest tak ważnym ruchem, aby pomóc w poziomym pchaniu, jest to jeden z tych ruchów, które od czasu do czasu będą ograniczone wtórnie do bólu barku, często w przedniej części ramienia. Jeśli wyciskanie na ławce powoduje podrażnienie w ramieniu, odpowiedzią nie jest unikanie wyciskania na ławce przez 6 tygodni i nadzieja, że magicznie będziesz w stanie ponownie wyciskać na ławce bez bólu. Najgorszą rzeczą do zrobienia jest nic, co doprowadziłoby do słabości i potencjalnie stworzyłoby więcej problemu., Ten artykuł przeprowadzi Cię przez 3 kroki, aby umożliwić Ci wyciskanie na ławce bez bólu barku.
3 Kroki do wyciskania na ławce bez bólu barku
niezależnie od tego, czy chodzi o ścięgno bicepsa, uderzenie podromiczne, patologie mankietu rotatora, patologie labralne, problemy ze stawami mostkowo-obojczykowymi czy akromioklawiakowymi, nie ma znaczenia. Te kroki nie zmieniają się zbytnio z różnymi patologiami., Chociaż ten artykuł jest w dużej mierze omawia, jak można trenować wokół bólu, ważne jest, aby pamiętać, że te kroki są również z soczewki rehabilitacji w staraniach, aby zminimalizować ryzyko przyszłego urazu. Postępuj zgodnie z wideo, aby dowiedzieć się 3 kroki! Co ważniejsze, rozważ nasz w pełni kompleksowy program ramion, aby uzyskać prawo ramienia do wyciskania na ławce!
Rehabilitacja ramion do wyciskania na ławce bezbolesnej
program rehabilitacji ramion to opracowany przez fizykoterapeutę program krok po kroku, który uczy, jak zoptymalizować zdrowie ramion., Ten 4-fazowy program wystawi Cię na różne ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące łopatki i ramiona wspierane przez naukę. Ten program będzie kuloodporny swoje ramiona na wszystko, co życie rzuca na Ciebie! Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej
wyciskanie na ławce bez bólu barku: Krok 1 – Popraw swoją formę
sposób, w jaki ustawiasz się za pomocą wyciskarki, może wpływać na obciążenie różnych stawów., Poprawa formy może pomóc w budowaniu siły, prawidłowym trzymaniu pręta, podnoszeniu ciężaru i ostatecznie wyciskaniu na ławce bez bólu barku! Oddzielimy twoją formę na konfigurację i ruch.
Ustaw
- miej swoje punkty kontaktowe: obejmują one głowę, ramiona, pośladki i stopy.
- pozycja stóp: Pozwoli to na lekki łuk dolnej i środkowej części pleców, który utrzyma napięcie w podstawie ruchu., Pozwoli to dodatkowo na lepsze wykorzystanie napędu nóg podczas wyciskania na ławce.
- oczy: powinny być tuż pod sztangą.
- pozycja dłoni: umieść ręce bezpośrednio przed sobą, gdy ramiona są podniesione do 90 stopni, a łokcie są zgięte do 90 stopni. Szerokość nie powinna być szersza niż 1,5 x szerokość ramion. Jeśli nie jesteś pewien, prawdopodobnie bezpieczniej jest ustawić ręce bardziej wąskie niż szerokie.,
wykonywanie ruchu
- 'zginaj drążek' i odciągaj łopatki do tyłu: zapewni to zaangażowanie łopatki. Podczas „gięcia pręta” pomyśl o skręceniu ramion na zewnątrz, do miejsca, w którym kciuki będą zwrócone w stronę głowy i różów wchodzą razem.
- odciąganie łopatek do tyłu to kluczowy element tutaj, pec porusza łopatkami, a na czym leżą ramiona? Łopatki. To będzie również zasilać trochę więcej łuku środkowego pleców, który początkowo został stworzony przez schowanie stóp.,
- gdzie powinna skończyć się sztanga?
- Mężczyźni: tuż poniżej wysokości sutka
- kobiety: wokół linii biustonosza
- Kontrola mimośrodowa: po drodze w dół kontroluj ruch, nie trać wagi. Trzymaj łopatki ściśnięte przez cały ruch. Podczas podnoszenia ciężaru pomyśl o odepchnięciu się od baru.,
posłuchaj: wyciskanie na ławce & pompki bez bólu barku
bardziej uczący się słuchu niż wzrokowy? Nie bój się! Arash wyjaśnia, jak wykonać wyciskanie na ławce i pompki bez bólu barku w naszym podcaście Audio Rehab Experience!
wyciskanie na ławce bez bólu barku: Krok 2 – zmiana ruchu
innym sposobem wyciskania na ławce bez bólu barku jest modyfikacja ruchu., Modyfikację ruchu można osiągnąć poprzez zmianę ramion momentu lub poprzez zmniejszenie zakresu ruchu, który przechodzi podczas wykonywania wyciskania na ławce.
dostosowanie ramienia momentu do ramienia
ta subtelna zmiana pomogła wielu moim pacjentom i klientom optymalnie wykonywać trening siłowy, a ostatecznie wyciskanie na ławce ponownie bez bólu.
wykorzystajmy fizykę na naszą korzyść., Moment ramię jest tym, co dyktuje, ile stresu jest umieszczony na każdym stawie, jeśli wyciskamy na ławce z naszymi łokciami rozszerzone i nasz chwyt szeroki, zwiększymy stres na ramionach. Jeśli naciśniemy wąski uchwyt, naturalna ścieżka ugięcia zmusi łokieć do przytulenia się w kierunku ciała, co spowoduje nacisk na łokcie. Zmiana zwężenia chwytu nie musi być drastyczna, może być bardzo minimalna z subtelnym zmniejszeniem szerokości chwytu o 1/2 cala na raz. Dla prawidłowego wykonania wąskiej zmiany chwytu ważne jest posiadanie odpowiedniego zakresu pronacji ruchu przedramienia., Wąski uchwyt prowadzi do zmniejszenia stresu na ramionach i zwiększa stres na łokciach. Wykazano również, że wąski chwyt wyciskania ławki zwiększa aktywację głowy obojczykowej pec i triceps brachii w porównaniu do szerszego chwytu. Innym powodem, dla którego wąski uchwyt rzuci wyzwanie tricepsowi, jest to, że masz większy zakres ruchu pochodzący z łokci, a mniejszy zakres ruchu jest potrzebny od ramion do wykonywania ruchu.
Jeśli to nadal nie ma sensu, spójrz na to zdjęcie powyżej., Chociaż waga jest dokładnie taka sama, im dłuższe ramię momentu, tym większy wysiłek jest wymagany, aby ładunek zewnętrzny nie uderzył w podłogę.
przeczytaj: klucz do progresywnego przeciążenia
podczas rozszyfrowywania, jak zwiększyć aktywność wyciskania na ławce, ważne jest, aby zrozumieć pojęcie progresywnego przeciążenia. Przeczytaj nasz wpis na blogu, który łamie tę koncepcję!,
wyciskanie na ławce bez bólu barku: podchwytem
inną odmianą, której lubię używać, jest wyciskanie na ławce podchwytem lub podchwytem wstecznym. Chociaż będziesz trzymał pasek w inny sposób, może to pomóc w pozycji ramion, co wyjaśniono poniżej wideo. Pozycja pod chwytem jest osiągana przez obracanie dłoni (supinacja), które otworzy ramiona (zewnętrznie obracają się) teoretycznie pozwalając na więcej miejsca w procesie akromionu, co może pomóc w objawach uderzenia w ramię., Ta odmiana będzie również bias Prasy dominującej triceps. Zacznij światło, na początku Ten ruch może wydawać się niezręczny i prawdopodobnie nie będziesz w stanie naciskać tak dużej wagi, jak w typowym wyciskaniu na ławce. Upewnij się, że kciuki są owinięte wokół sztangi, aby zapewnić stabilność dzięki temu uchwytowi.
wyciskanie na ławce bez bólu barku: przejść przez częściowy zakres ruchu
inną opcją jest wyciskanie na ławce przez mniejszy zakres ruchu., Można to zrobić poprzez bardzo szeroki chwyt, co zmniejszy ruch na ramieniu (nie zalecamy tej strategii). Lepszą alternatywą jest utrzymanie wygodnej szerokości dłoni i umieszczenie przedmiotu na klatce piersiowej, aby zminimalizować głębokość wyciskania na ławce. Wielu zaleca, aby Faza opadania ruchu zakończyła się 4-6 cm powyżej klatki piersiowej. Zasadniczo dotyczy to tylko podnośnika rekreacyjnego, ponieważ konkurencyjni ciężarowcy muszą obniżyć poprzeczkę i dotknąć klatki piersiowej., Miło jest mieć obiekt do osiągnięcia przy minimalizacji zakresu ruchu, w porównaniu z założeniem, że przechodzisz przez ten sam zakres ruchu każdego powtórzenia. Im większy obiekt, tym mniejszy zakres ruchu przechodzi twoje ramię.
jeśli trudno jest rzucić sobie wyzwanie tą odmianą, spróbuj dodać opaski oporu, aby rzucić sobie wyzwanie! Mocując zakotwiczone Opaski elastyczne do sztangi, możemy manipulować obciążeniem zewnętrznym w całym zakresie ruchu., Dzięki tej opcji opaski są zwalniane na dole windy, zmniejszając w ten sposób stres na potencjalnie bolesnym ramieniu i napinane na górze windy, gdzie ramię może skuteczniej obsługiwać ładunek. Jest to świetny sposób na modyfikację ćwiczeń ze sztangą w późniejszych etapach programów rehabilitacyjnych! Ważne jest, aby pamiętać, że gdy twoje ramiona zaczynają czuć się lepiej, powinieneś powoli rzucać wyzwanie barkom, poszerzając chwyt i powoli zwiększając zakres ruchu, przez który przejeżdżasz ramię!,
wyciskanie na ławce bez bólu barku: Krok 3 – rozgrzewka
zawsze przygotuj swoje ciało do aktywności, w której masz zamiar wziąć udział. Światło wyciskane na ławce jako rozgrzewka po prostu czasami nie tnie. Oto kilka ćwiczeń, które są świetne w przygotowaniu górnej części ciała do wyciskania na ławce. Postępuj zgodnie z instrukcjami na poniższych filmach, aby uzyskać szczegółowe informacje na temat wykonywania tych ruchów.
Banded t ' s 3×10 reps
Sample Rehab Exercise Library Video
- jak: Ustaw końce zespołu przed sobą., Rozpocznij ćwiczenie, ściskając łopatki do tyłu i razem, jednocześnie wyciągając opaskę. W gotowej pozycji ramiona powinny być przynajmniej w linii z ramieniem, dłonie skierowane do przodu i kciuki skierowane do góry. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
- odczucie: powinieneś czuć, jak pracują twoje łopatki i mięśnie ramion.,
- kompensacja: nie wzruszaj ramion nadmiernie, nie zapomnij wycisnąć łopatek z powrotem
Ramię Tap 3×10 powtórzeń
przykładowy program rehabilitacji ramion ćwiczenia
możliwość opierania się obrotowi i stabilizacji górnej części ciała za pomocą jednej ręki pokazuje, że twoje ramię i łopatka mają odpowiednią stabilność, jakiej potrzebujesz, aby dobrze wycisnąć na ławce., Nasz program ramion zawiera mnóstwo jednostronnych ćwiczeń, które uzupełniają dwustronne ruchy, takie jak wyciskanie na ławce, w celu zminimalizowania sygnalnych asymetrii i zapewnienia, że oba ramiona mają to, czego potrzeba do wykonania!
połóż się na brzuchu na ławce lub stole z Ramię zwisające u boku. Trzymaj łokieć prosto i użyj mięśni łopatek, aby podnieść ramię i wyjść pod kątem 130 stopni od ramienia z kciukiem skierowanym do góry (pomyśl o zrobieniu połowy Y ramieniem)., Gdy ramię znajduje się na wysokości ramion, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
połóż się na brzuchu na ławce lub stole z Ramię zwisające u boku. Trzymaj łokieć prosto i użyj mięśni łopatek, aby podnieść ramię i plecy, pozostając u boku, z dłonią skierowaną do środka. Gdy ramię jest u boku, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.,
stabilność napowietrzna dla sportowca Fitness
stabilność napowietrzna wymaga wielu ruchomych części ciała pracujących ze sobą synchronicznie. Bez odpowiedniego ruchu, stabilności, siły i mocy w odpowiednich miejscach narażasz inne regiony ciała na nadmierne obciążenie. W rezultacie możesz ograniczać się, aby osiągnąć swój prawdziwy potencjał wydajności jako sportowiec fitness., Mając to na uwadze, rozwiązanie problemu stabilności napowietrznej wymaga podejścia wielowymiarowego, a jednocześnie domysłu i prawdziwego określenia czynnika ograniczającego wydajność. Połączyliśmy naukę z naszą wiedzą kliniczną, aby zapewnić Ci najlepsze sprawdzone rozwiązanie, wiemy, że pomoże Ci również! Dowiedz się więcej tutaj!
myśli końcowe
masz to! 3 proste kroki, aby wrócić do wyciskania na ławce bez bólu barku., Dla tych z was ciekawych wykonywania pompek bezbolesnych pierwszy krok nie dotyczy bezpośrednio, skup się na krokach 2 i 3, a te powinny pomóc ci wykonywać pompki bez bólu barku.
- Glass & Armstrong (1997). Electromiographic activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses, the Journal of Strength and Conditioning Research, 11(3), 163-167.
- (1995)., Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles, the Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-227.
- G. J. Lehman. Wpływ Szerokości Chwytu I Pronacji / Supinacji Przedramienia Na Aktywność Mioelektryczną Górnej Części Ciała Podczas Wyciskania Na Płaskiej Ławce. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005; 19(3): 587-591.