zarówno bieganie, jak i wspinanie po schodach to świetne procedury ćwiczeń. Bieganie i wspinaczka po schodach mają zalety aerobowe i mięśnie tonów w nogach i pośladkach. Jednak wspinaczka po schodach zapewnia o wiele więcej korzyści niż bieganie lub chodzenie.
wspinaczka po schodach buduje mięśnie w dolnej części ciała i spala kalorie.
zalety wspinaczki po schodach
Wiele osób wybiera Schematy wspinaczki po schodach do regularnych ćwiczeń., Zalety wspinaczki po schodach, które nie mają doświadczenia z bieganiem lub chodzeniem, obejmują:
ruch pionowy
podczas chodzenia i biegania twoje ciało porusza się w poziomie. Podczas biegania twoje ciało doświadcza niewielkiego ruchu pionowego.
jednak dzięki wspinaczce po schodach twoje mięśnie są zmuszone oprzeć się grawitacji i poruszać się w pionie. Kiedy poruszasz ciało pionowo, stawiasz wysokie wymagania dolnej części ciała.
twoje mięśnie nóg muszą wielokrotnie podnosić twoje ciało przeciwko przyciąganiu grawitacyjnemu., Ponadto twoje mięśnie muszą się ustabilizować i zrównoważyć, co stawia jeszcze większe zapotrzebowanie na mięśnie w dolnej części ciała.
łatwo dostępne
Ci, którzy biegają do ćwiczeń, na ogół wolą mieć rozpiętość odległości, przez którą mogą podróżować. Schody natomiast są łatwo dostępne w mieszkaniach, biurowcach, na ulicach i w miejscach publicznych.
schody są „kompaktowe.”Ci, którzy wolą wspinaczkę po schodach od biegania, po prostu potrzebują zwykłych schodów do treningu. W rzeczywistości wszystkie budynki, które mają windy, mają również schody., Ci, którzy wolą wspinać się po schodach do ćwiczeń, mogą zdecydować się na schody zamiast windy w obliczu tego wyboru.
ponadto wspinaczka po schodach nie wymaga specjalnej odzieży ani sprzętu. Możesz nosić wygodne ubrania treningowe i buty, ale nawet jeśli nie jesteś ubrany do treningu, nadal możesz czerpać korzyści z aerobiku i spalania tłuszczu ze wspinaczki po schodach.
szybsze korzyści
gdy wspinasz się po schodach, spalasz dwa razy więcej tłuszczu w połowie czasu niż biegając i trzy razy więcej niż chodząc.,
intensywna sesja ćwiczeń wspinaczkowych przyniesie więcej korzyści tlenowych w krótszym czasie niż bieganie lub chodzenie. Jedna godzina wspinaczki po schodach spali około 1000 kalorii.
spalasz około 0,17 kalorii na każdy krok, na który się wspinasz, a każdy schodek spala średnio około 0,05 kalorii. Jeśli jesteś cięższy, tym więcej kalorii spalisz i chodzenie po schodach na wysokich obcasach jest lepszym spalaczem kalorii, ale nie jest to zalecane dla twojej postawy i ogólnego samopoczucia.,
względy pogodowe
ci, którzy chodzą lub biegają do ćwiczeń, rzadko robią to w trudnych warunkach pogodowych lub deszczu. Z drugiej strony pogoda nie musi być problemem dla wspinaczy po schodach.
Schody wewnętrzne są obfite, więc pogoda nie jest tak ważna dla tych, którzy decydują się na wspinaczkę po schodach do ćwiczeń.
mniejszy wpływ
wspinaczka po schodach naraża nogi, kostki i kolana na mniejszy nacisk niż bieganie po betonie. Bieganie powoduje również znaczny nacisk na stopy.,
wspinaczka po schodach oferuje korzyści związane z mniejszym wpływem na ciało, a jednocześnie przynosi więcej korzyści tlenowych i budujących mięśnie.
intensywność ma znaczenie
zarówno bieganie, jak i chodzenie spalają kalorie i mają korzyści tlenowe. Jednak korzyści te mogą znacznie wzrosnąć wraz ze wspinaczką po schodach. Spalanie kalorii i korzyści tlenowe ze wspinaczki po schodach zależy od tego, jak energicznie wykonywana jest aktywność.,
Jeśli swobodnie chodzisz po schodach, korzyści związane ze spalaniem kalorii i tlenem są tylko nieco wyższe niż bieganie lub chodzenie, ale jeśli poświęcisz trochę wysiłku i energii, szybko poruszając się po schodach, korzyść jest znacznie zwiększona.,
ogólne korzyści z zastosowania wspinaczki po schodach jako preferowanego ćwiczenia obejmują:
- Budowa i dźwięk i mięśnie
- nie ma potrzeby używania specjalnego sprzętu
- może być włączony w dowolnym momencie w ciągu dnia
- spala tłuszcz i kalorie
- zwiększa tętno
- buduje niższą masę mięśniową ciała
- obniża poziom cholesterolu
- zwiększa wytrzymałość i energię
- wspinaczka po schodach może pracować na mięśnie nóg, ale nie dotyczy innych grup mięśni w twoim ciele.
- u osób z problemami w kościach lub tkankach miękkich kolan wspinanie się po schodach może spowodować dalsze obrażenia.
- Jeśli masz nadwagę lub masz problemy z kolanami, bieganie i wchodzenie po schodach należy wykonywać z umiarem.,
ul>
ile schodów powinienem wspiąć się na dobry trening?
aby uzyskać dobry trening, możesz spróbować wspinać się po schodach z 10 do 12 kroków, jeden krok na raz., Lot w górę iw dół spali około 2 do 5 kalorii.
osoba o wadze 54 kg spala około 235 kalorii podczas wchodzenia po schodach przez 30 minut lub możesz wspiąć się w górę iw dół 10-piętrowego budynku przez 5 razy, aby spalić około 500 kalorii.
istnieje wiele czynników, które mogą mieć wpływ na pytanie o spalone kalorie, takie jak aktualna waga osoby, wzrost kroków i czas treningu wspinaczkowego.
czy wspinanie się po dwóch stopniach na raz jest lepsze?,
wspinanie się po dwóch krokach na raz zapewni mięśniom nóg i pośladków bardziej intensywny trening i spali więcej kalorii na minutę.
jednak dłuższy krok może być ryzykowny, jeśli masz słabą równowagę, problemy z kolanami lub krótkie nogi, które mogą zwiększyć szanse na kontuzje. Mieszaj swój trening, zmieniając wspinaczkę jednoetapową na dwuetapową, aby uzyskać lepszą równowagę.
wady wchodzenia po schodach
chociaż wspinaczka po schodach jest świetnym ćwiczeniem cardio, może nie być odpowiednia dla wszystkich., Powinieneś więc zwrócić uwagę na te wady wspinaczki po schodach:
przeliczanie kroków na mile
wspinanie się po 10 stopniach schodów jest równoznaczne z podjęciem 38 kroków na poziomym podłożu, według profesora w katedrze kinezjologii, rekreacji i studiów sportowych na Uniwersytecie Tennessee.
mając 2000 kroków na milę, trzeba by wspiąć się na około 50 pięter, aby równać się jednej milie pokonanej według eksperta. Inny sugeruje liczbę bliżej 350 lotów na milę.
jak zacząć wspinać się po schodach do ćwiczeń
eksperci zalecają, aby po rozpoczęciu wspinaczki po schodach do ćwiczeń zacząć powoli., Zacznij od 10 minutowej sesji trzy razy w tygodniu wspinaczki po schodach i powoli buduj więcej czasu wraz ze wzrostem wytrzymałości.
Kiedy po raz pierwszy zaczniesz wspinać się po schodach do ćwiczeń, zwróć uwagę na ból, który może wystąpić w kolanach, plecach, biodrach lub kostkach. Z czasem zbuduj do 30 minutową sesję wspinaczki po schodach, aby czerpać jak najwięcej korzyści ze wspinania się po schodach.
rozpocznij wspinaczkę po schodach, najpierw rozgrzewając się przez pięć do dziesięciu minut., Chociaż chodzenie powoli w górę iw dół po schodach zapewni niezbędną rozgrzewkę, powinieneś po prostu chodzić lub zrobić kilka podnośników, aby się przygotować.
w końcu będziesz musiał pokonać bariery psychologiczne, które napotykasz na schodach. Wykonywanie innej aktywności na rozgrzewkę pomoże Ci psychicznie przygotować się do sesji ćwiczeń wspinaczkowych po schodach.
ci, którzy biegają po ćwiczenia, znają wartość intensywnego biegu, podobnie jak ci, którzy próbują poprawić swoją kondycję poprzez ćwiczenia cardio., Istnieje kilka powodów, dla których biegacz włączy wspinaczkę po schodach i bieganie po schodach do swojej rutyny ćwiczeń. Wspinaczka po schodach to świetny sposób na cross-train, jeśli jesteś biegaczem.
głównym celem treningu krzyżowego jest zwiększenie aktywności tlenowej poprzez użycie grup mięśni, które nie są wykorzystywane podczas biegania. Wspinaczka po schodach skierowana jest na mięśnie pośladkowe i czworogłowe. Wzmacniając te mięśnie, zwiększysz moc i siłę do biegania.,
mimo że do wspinaczki po schodach nie jest wymagany żaden specjalny sprzęt, dostępnych jest kilka wygodnych i kompaktowych maszyn do wspinaczki po schodach.
Jeśli wolisz inną formę ćwiczeń, taką jak jazda na rowerze lub bieganie, wspinaczka po schodach jest świetnym sposobem na trening krzyżowy i stawianie wymagań różnym grupom mięśni nóg.
wspinaczka po schodach szybko zyskuje na popularności jako wygodny i szybki sposób na pozostanie w formie.
Stair Climber vs bieżnia
Jeśli nie lubisz używać schodów do treningu, możesz skorzystać ze schodów lub bieżni.,
a stair climber to urządzenie cardio składające się z dwóch pedałów stóp lub zestawu lub schodów obrotowych. Wspinacz po schodach to maszyna o niskim uderzeniu, która jest idealna dla osób z urazami nóg i problemami stawów.
nachylenie bieżni może stymulować wzgórza i zmiany terenu, które towarzyszą chodzeniu lub bieganiu na świeżym powietrzu. Bieżnie mogą zwiększyć nachylenie od 0 do 35 procent.
bieżnia ma większy wpływ niż wspinacz po schodach, zwłaszcza gdy zwiększa się prędkość.,
Jeśli nie masz żadnych urazów nóg i problemów ze stawami, bieżnia incline walking będzie lepszym wyborem dla Ciebie. W przeciwnym razie wspinacz po schodach może być bardziej odpowiedni dla Ciebie.
niemniej jednak wspinanie się po schodach jest nadal najskuteczniejsze pod względem poprawy zdrowia serca i płuc niż wspinacz po schodach.
więcej o wspinaczce po schodach
czy wspinaczka po schodach pomaga biegać?
tak. Bieganie po schodach zmienia wszystko, ponieważ nie tylko używasz różnych mięśni, ale angażujesz swój mózg., Bieganie po schodach obciąża również twoje ciało bardziej niż bieganie po wzgórzach i może poprawić twój pułap tlenowy, co pozwala ci biegać mocniej i dłużej.
czy schody wspinają się po schodach?
tak. Wspinaczka po schodach to świetne ćwiczenie sercowo-naczyniowe, które spala dużo kalorii, jednocześnie rozwijając siłę i moc. To świetny sposób na wzmocnienie i ujędrnienie nóg-od łydek po Tyłek, zwykle bez wpływu związanego z joggingiem, bieganiem lub sprintem.
czy bieganie po schodach to dobry trening?,
Running stairs to efektywny trening o wysokiej intensywności, który buduje szybkość, siłę, zwinność i sprawność układu krążenia. Bieganie po schodach jest wydajne, ponieważ jest skierowane do wielu głównych grup mięśniowych i jest doskonałym treningiem, który może spalić 889 kalorii na godzinę biegania na górze dla osoby o wadze 64 kg.
czy można codziennie biegać po schodach?
bieganie po schodach jest uważane za trening intensywny i nie zaleca się go robić nieprzerwanie przez ponad godzinę., Powinieneś przerwać trening biegania po schodach w odstępach czasu, aby umożliwić odzyskanie tętna i mięśni.