niezależnie od tego, czy zaczynasz ćwiczyć po raz pierwszy, czy jesteś profesjonalnym sportowcem, zmęczenie mięśni jest normalnym efektem ubocznym ćwiczeń, które mogą osłabić Twoją rutynę. Zmęczenie jest sposobem Twojego organizmu na dostosowanie się do schematu fitness i uświadomienie ci, że osiągnąłeś swój limit metaboliczny / psychologiczny.
następujące zmiany w zdrowym stylu życia i wskazówki mogą pomóc Ci nie uderzyć w ścianę podczas treningu:
1., Odżywianie-utrzymać dobrze zbilansowaną dietę, która zawiera złożone białka, owoce, warzywa i węglowodany. Powinieneś zwiększyć ilość węglowodanów, które jesz, począwszy od siedmiu dni przed treningiem, do około 40-60% spożycia kalorii dla sportowców aerobowych i 30-35% dla sportowców beztlenowych (beztlenowych). Pozwoli to utrzymać poziom glikogenu w mięśniach, który jest wyczerpany podczas ćwiczeń.
2. Harmonogram jedzenia-zjedz lekki posiłek lub przekąskę około dwóch godzin przed treningiem. Nie zaleca się ćwiczeń na pełny żołądek lub pusty żołądek., Upewnij się, aby jeść w ciągu jednej godziny po treningu. Pomoże to naprawić i zatankować mięśnie, które zostały rozbite podczas ćwiczeń.
3. Nawodnienie-picie wody przez cały dzień i picie napojów sportowych podczas ćwiczeń jest kluczowe, aby zapobiec odwodnieniu, utracie elektrolitów i zmęczeniu mięśni. Zaleca się picie 10-12 szklanek wody dziennie. Podczas ćwiczeń zaleca się picie 125-250 ml bogatego w elektrolit napoju sportowego co 10-20 minut lub 1,5 L na godzinę. Zastąpi to wodę i składniki odżywcze, które są tracone z powodu pocenia się.
4., Wytrzymałość-popraw wydolność tlenową. Gdy twoje mięśnie oddechowe zaczynają się zmęczyć, tlen zostanie przekierowany z mięśni kończyn do mięśni przepony. Jednym ze sposobów na poprawę wytrzymałości jest stopniowe zwiększanie treningów aerobowych za pomocą treningu interwałowego. Możesz również użyć urządzenia do treningu mięśni oddechowych, urządzenia, które pozwala na wdychanie i wydech przed oporem, zwiększając pojemność płuc., Niezależnie od metody wybrać, jak wytrzymałość zwiększa dodatkowy zastrzyk tlenu we krwi będzie utrzymać mięśnie pracy przez dłuższy czas i zapobiec gromadzeniu się kwasu mlekowego.
5. Mechanika ciała-używaj prawidłowej formy podczas ćwiczeń. Zwróć uwagę na nierównowagę mięśni i nieprawidłowe wzorce ruchowe; wykonaj regularny program rozciągania. Odpowiednia siła i elastyczność pomogą Ci osiągnąć prawidłową formę podczas ćwiczeń. Jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia z odpowiednią formą, musisz albo zmniejszyć wagę lub zmodyfikować ćwiczenie., Niewłaściwa mechanika ciała zmniejsza wydajność i z kolei spala więcej energii niż jest to konieczne.
6. Odpoczynek/regeneracja-Zakończ rozgrzewkę i ochłoń przez 5 do 10 minut za każdym razem, gdy ćwiczysz. Zacznij powoli i stopniowo zwiększać poziom intensywności treningu, dzięki czemu mięśnie są stopniowo kwestionowane i mogą budować w czasie. Umożliwiają odpowiedni odpoczynek między sesjami treningowymi i powtórzeniami siły. Upewnij się, że przerwa na odpoczynek wystarczy, aby złapać oddech między zestawami ćwiczeń. Słuchaj swojego ciała-zmęczenie to znak, że powrót do zdrowia jeszcze się nie odbył., Jeśli tak jest, wykonaj aktywną regenerację, co oznacza udział w ćwiczeniach o niskim wpływie, niskiej intensywności, takich jak chodzenie, lekkie pływanie lub Joga. Nie wracaj do ćwiczeń o wyższej intensywności, dopóki nie poczujesz się w pełni odzyskany i naładowany.
opublikowano: 16/04/2012
autorzy
Marla Ranieri, PT, DPT
Oddział Rehabilitacji
Centrum Rehabilitacji Sportowej
Szpital Specjalistyczny