Warrior 2: pozycja jogi, która nie jest tak łatwa, jak myślisz

Warrior 2 to pozycja jogi, która jest bardzo powszechna, a ponieważ wydaje się tak podstawowa, często jest zaniedbywana. Jednak jeśli zostanie prawidłowo wykonana, Virabhadrasana 2 może być bardzo intensywną pozą, ponieważ wyrównuje całe ciało. Dlatego bardzo ważne jest, aby uważać na wyrównanie w tej pozycji i praktykować je z godnością.,

Warrior 2 wyrównuje całe ciało. Zdjęcie na unsplash.

jak dostać się do Warrior 2?,

1. zacznij od Mountain pose (Tadasana) i zrób duży krok w tył jedną nogą. Wyrównaj tylną stopę z krótką krawędzią maty, tak aby palce wskazywały długą krawędź maty. Przednia stopa jest prosta, a palce skierowane do przodu.
2. zgiąć przednie kolano tak, aby znajdowało się pod kątem 90 stopni powyżej kostki. Bardzo ważne jest tutaj, aby kolano nie zapadło się do środka, ponieważ mogłoby to spowodować duży nacisk na łąkotki. Zamiast tego linia środkowa rzepki powinna być zgodna z drugim lub trzecim palcem., Możesz sprawdzić ustawienie kolana, jeśli umieścisz palec wskazujący na linii środkowej rzepki, tak aby palec wskazujący znajdował się w jednej linii z drugim lub trzecim palcem.
3. Obróć zewnętrznie przednie udo, przesuwając przednią nogę do przodu, a tylne udo do tyłu. Zewnętrznie obrócić tylne udo, jak również. To rozciąga zginacz biodra.
4. zwróć uwagę na tylną nogę: często nie jest wystarczająco zaangażowana. Jeśli tylna noga jest zgięta, kolano upada na podłogę. Zamiast tego trzymaj tylną nogę prosto, a tylną stopę zaangażowaną, podnosząc wszystkie palce z wyjątkiem dużego palca.,
5. niech twoje biodro opadnie, gdy twoje serce unosi się w górę.
6. podnieś ręce równolegle do podłogi. Najpierw obróć ramiona, aby otworzyć klatkę piersiową. Zachowaj tę otwartość w klatce piersiowej i ramionach i po prostu obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane twarzą w dół. Zwróć uwagę na tylne ramię i nie pozwól mu się zapaść. Ręce w jednej linii.
7. Jeśli czujesz się komfortowo, możesz odwrócić głowę, aby spojrzeć w kierunku przedniej dłoni. Należy jednak pamiętać, że lepiej jest, aby objętość płuc nie obracała głowy., Raczej wyrównaj linię środkową twarzy z linią środkową klatki piersiowej, tak aby stanąć twarzą do długiej krawędzi maty. To pozwoli Ci oddychać głębiej.
8. możesz dodatkowo zwiększyć objętość płuc podnosząc pachy i wydłużając talię.
9. trzymaj kręgosłup prosto, tzn. nie wychylaj się zbytnio do przodu i trzymaj ciało w pionowej linii.

to tyle jeśli chodzi o teorię. Jednak, aby uzyskać kompleksowe zrozumienie jogi pose Warrior 2, konieczne jest również ćwiczenie go na macie i poczuć swoje ciało angażujące się w tę asanę., Możesz wskoczyć na matę z Barbrą Noh, ekspertem w zakresie wyrównywania, w jej terapeutycznym zanurzeniu w wyrównywaniu na odcieniu. Jest cała sesja poświęcona kolanom, biodrom i dolnej części pleców, gdzie można dowiedzieć się więcej pozycji jogi, które są również korzystne dla wyrównania w Warrior 2.

co robi twoje ciało w Warrior 2?

2.1. Co robią te stawy?

W Warrior 2 kręgosłup jest prawie w pozycji neutralnej z lekkim obrotem w klatce piersiowej, aby zorientować się w kierunku długiej krawędzi maty do jogi., Miednica jest pozioma. Jeśli twoja twarz jest skierowana w kierunku przedniej dłoni, twoja głowa jest obracana do przodu.

Jeśli spojrzymy na kończyny górne, zobaczymy, że ramię jest uprowadzone i obrócone zewnętrznie, łopatka jest uprowadzona, a przedramię wymazane.

jeśli chodzi o kończyny dolne, musimy zbadać osobno przednią i tylną nogę. Przednia noga wykonuje następujące czynności:

• nakręcanie stawu krzyżowo-biodrowego (tj., kość krzyżowa porusza się oddzielnie od kości miednicy tak, że górna część kości krzyżowej kończy się do przodu, podczas gdy dolna przechyla się do tyłu)
• zgięcie i uprowadzenie biodra
• zgięcie kolana
• zgięcie grzbietowe kostki.

przyjrzyjmy się teraz tylnej nodze:

• kontr-nutacja stawu krzyżowo-biodrowego (tj. górna część końców kości krzyżowej do tyłu, a dolna przesuwa się do przodu)
• wyprostowanie i odwodzenie biodra
• wyprostowanie kolana
• zgięcie grzbietowe kostki
• supinacja na pięcie stopy i pronacja w przedniej części stopy.,

Warrior 2 to pozycja jogi, w której całe ciało jest zaangażowane. Zdjęcie na unsplash.

2.2. Które Mięśnie Są Zaangażowane?

aby utrzymać neutralne wyrównanie kręgosłupa w Warrior 2, prostowniki i zginacze kręgosłupa są naprzemiennie ze skurczem koncentrycznym i mimośrodowym. Zewnętrzna skośna strona przedniej nogi i wewnętrzna skośna strona tylnej nogi kurczą się koncentrycznie, obracając klatkę piersiową w kierunku bocznym.,

Jeśli zbadamy mięśnie aktywne w kończynach górnych, zobaczymy, że:

• serratus przedni powoduje uprowadzenie łopatki,
• mięśnie rotatora, a także mięśnie naramienne i długa głowa bicepsa brachii stabilizują i porywają staw barkowy,
• pronator quadratus i teres pronate przedramienia,
• mięsień piersiowy większy i mniejszy są biernie wydłużenie, w szczególności w tylnej części ramienia.

ponownie, jeśli chodzi o kończyny dolne, musimy spojrzeć na przednią i tylną nogę osobno.,

w przedniej części nogi pośladek medius i minimus są odpowiedzialne za uprowadzenie biodra. Mięśnie miednicy, takie jak pośladek maksymalny i piriformis, kurczą się mimośrodowo, aby zapobiec zapadaniu się biodra podczas uprowadzania i zginania. Ścięgna ścięgna oraz wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie stopy umożliwiają zgięcie biodra i kolana, a także zgięcie grzbietowe kostki.

w celu wydłużenia i uprowadzenia biodra tylnej nogi, pośladka medius i minimus, ścięgna ścięgniste, a także mięśnie piriformis i inne mięśnie miednicy kurczą się koncentrycznie., Wewnętrzne mięśnie stopy pomagają utrzymać łuki stopy bez utrudniania zgięcia grzbietowego kostki.

Jaka jest najczęstsza niewspółosiowość W Warrior 2?

jedną z najczęstszych niewspółosiowości w Warriorze 2 jest to, że kolano tylnej nogi jest nadwyrężone i zablokowane, podczas gdy biodro zwija się do przodu. Dolna część pleców spłaszcza się, a ciało boczne opada w dół, tak że całe ciało zapada się w pozę zamiast aktywnie ją utrzymywać.

aby tego uniknąć, zaczepiaj nogi, wciągając stopy i golenie i popychając biodra dalej do tyłu., Unikaj oddawania kolan, gdy przesuwasz biodra do tyłu. Utrzymuj poszerzenie kolan i wewnętrzne uda płynące z powrotem. To przynosi dużo mocy w nogach, a Kości tylnej nogi są ustawione w kolejce.

wydłużyć całą talię i ujędrnić brzuch. Aby wesprzeć to wyrównanie, możesz również obrócić prawą kość siedzącą dalej w dół i podnieść prawą stronę brzucha wyżej.

zauważ, że nie powinno być stresu w przedniej części tylnego biodra, a dolna część pleców powinna być lekko zakrzywiona.,

Unikaj tych niewspółosiowości W Warrior 2. Foto: Nauczycielka TINT Barbra Noh.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat prawidłowego wyrównania w pozycjach jogi, takich jak Warrior 2, Sprawdź terapeutyczne wyrównanie Immersion on TINT przez uznaną na całym świecie nauczycielkę jogi Barbra Noh. Program ten ujawnia zasady biomechaniczne, które inteligentnie reagują na najczęstsze niewspółosiowość postawy. Zastosowanie ich w praktyce asany pomoże Ci zwiększyć siłę, zakres ruchu i korzyści terapeutyczne z praktyki asany., Rezultatem jest odnowione zaufanie, poczucie wolności i radości.

Jeśli szukasz szybkiego odniesienia, aby uniknąć niewspółosiowości w swojej praktyce jogi, zapoznaj się z naszym darmowym ebookiem yoga asana. Pozwoli Ci to dobrze zrozumieć niektóre z najczęstszych pozycji jogi i zrobi ogromną różnicę w Twojej praktyce jogi.

Jak zbudować Warrior 2 w swojej praktyce jogi?

Warrior 2 to pozycja jogi, która jest regularnie praktykowana na większości zajęć jogi, zwykle w dynamicznych przejściach do i z lonży, High longe lub Warrior 1. Szczególnie Warrior 1 (Virabhadrasana 1) jest idealny do rozgrzania bioder obu nóg dla Warrior 2., Ponadto Warrior 1 pomaga wydłużyć zginacze bioder i mięśnie łydek tylnej nogi i prowadzi kolano przez środek przedniej stopy.

można również po prostu przenieść się do Virabhadrasana 2 Z Mountain pose (Tadasana). Jest to świetna pozycja jogi, aby ćwiczyć działanie stóp, nóg i kręgosłupa, ponieważ wyrównanie i działania tych części ciała przełożą się na każdą pozycję stojącą, w tym wojownika 2.

przygotuj mięśnie zewnętrznych i wewnętrznych bioder do zewnętrznej rotacji wymaganej W Warrior 2, wykonując Bound Angle pose (Baddha Konasana)., Jeśli podtrzymujesz biodra za pomocą podpory, będziesz miał więcej miejsca na dłuższy kręgosłup, zwłaszcza jeśli dolna część ciała jest napięta i sztywna. Możesz również użyć klocków lub zwiniętego koca pod zewnętrznymi udami jako podparcia.

kolejną przygotowawczą pozycją jogi jest tree pose (Vrksasana), ponieważ kwestionuje równowagę i skupienie oraz wprowadza zewnętrzną rotację bioder. Wszystkie te rzeczy są potrzebne również w Warrior 2.,

Ćwicz Warrior 2 jako Przejście W lub poza trójkątną pozę (Trikonasana), ponieważ ustawienie stóp jest takie samo. Wystarczy wyprostować przednią nogę podczas przechodzenia do trójkąta, a twoje nogi będą miały odpowiednie ustawienie dla tej pozy. Ponieważ wybawieniem jest wyjście z trójkąta z wygiętą przednią nogą, pojawisz się w Warriorze 2 niemal automatycznie.,

jednym z najczęstszych przejść może być przejście z wojownika 2 do odwróconego wojownika (Viparita Virabhadrasana), z powrotem do wojownika 2 i do kąta bocznego (Parsvakonasana) lub wydłużonego kąta bocznego (Utthita Parsvakonasana). Twoje nogi i stopy zasadniczo utrzymują tę samą pozycję i tylko twoja górna część ciała wykonuje Przejście. Zrób to płynny ruch dopasowany do twojego oddechu.

przejście z Warriora 2 do wojownika odwrotnego. Zdjęcie z AndiP na Canva.,

Wypróbuj różne warianty gry Warrior 2. Możesz na przykład wyprostować przednią nogę i podnieść ręce nad głową podczas wdechu. Podczas wydechu ponownie zegnij przednią nogę i przynieś ramiona równolegle do podłogi.

Jeśli chcesz pogłębić pozę i zwiększyć długość i siłę ramion, obróć dłonie i wewnętrzne zmarszczki łokciowe w górę i narysuj łopatki w dół z tyłu. Utrzymując obrót ramion, obróć dłonie od nadgarstków, aby ponownie twarzą w dół.,

Możesz znaleźć dalsze inspiracje, jak włączyć Virabhadranasa 2 i inne stojące pozy do swojej praktyki jogi z Desirée Rumbaugh i adrew Rivin ' s Transformational Home Practice program on TINT. Mają dwa filmy koncentrujące się na stojących pozach, które nie tylko zapewniają szeroką gamę modyfikacji i odmian, ale także zawierają szczegółowe wyjaśnienia dotyczące prawidłowego wyrównania.

należy jednak pamiętać, że właściwe wyrównanie jest najważniejsze, jeśli chodzi o praktykę jogi – szczególnie w przejściach między różnymi pozami. Dlatego stworzyliśmy darmowy ebook yoga asana, który podsumowuje podstawowe elementy dopasowania do niektórych z najczęstszych pozycji jogi, dzięki czemu możesz go używać jako przewodnika referencyjnego w całej swojej praktyce.

jakie są zalety Warrior 2?

Warrior 2 to świetna pozycja do jogi, która otwiera biodra, klatkę piersiową i ramiona, dzięki czemu może poprawić wydolność oddechową i zwiększyć krążenie w całym ciele.

aktywuje również mięśnie pleców, w szczególności spinae erector. Jest to grupa mięśni biegnących po obu stronach odcinka lędźwiowego, szyjnego i piersiowego kręgosłupa., Ich główną funkcją jest wyprostowanie pleców i zapewnienie obrotu z boku na bok. Aktywacja ich w pozycjach jogi, takich jak Warrior 2, wspiera ich prawidłowe funkcjonowanie, a zatem może zmniejszyć szanse na ból pleców.

oprócz tego Virabhadrasana 2 wzmacnia czworogłowy, przywodziciele wewnętrznych ud i ścięgna ścięgniste. Jest również bardzo skuteczny dla mięśni pośladkowych, które są odpowiedzialne za ruch bioder i ud.

ponadto utrzymywanie pozy jogi Warrior 2 przez dłuższy okres czasu może zwiększyć wytrzymałość i równowagę., Trzymanie ciała w pozycji lonży to świetny trening dla mięśni rdzenia i stabilizatora oraz tonizuje mięśnie ud i pośladków, a także brzucha i ramion.

jednak ta pozycja nie tylko wzmacnia niektóre mięśnie, ale także jest potężnym rozciągnięciem wewnętrznych ud, pachwiny i klatki piersiowej. A ponieważ stopy są bardzo aktywne w tej pozie, wzmacnia również kostki i łuki stóp.

wreszcie, wyrównanie ciała w tej asanie jest świetnym sposobem na zwiększenie świadomości ciała i poprawę połączenia umysł-ciało., Ponieważ nogi i ręce poruszają się w różnych kierunkach, wymagane jest wielkie poczucie orientacji przestrzennej. Dlatego Warrior 2 to pozycja jogi, która pomaga poprawić koordynację i połączyć ciało i umysł. Spróbuj!

Poczuj zalety jogi Warrior 2 z Davidem Lurey i Mirjam Wagner na TINT.