jeśli chodzi o zdrowie i Dobre Samopoczucie, układ kostny jest naprawdę niedocenianym bohaterem. Zbyt często zdrowie kości nie otrzymuje uwagi, na którą zasługuje dopiero później w życiu ludzi-często po okazji do wspierania długoterminowego zdrowia kości minęło.
twoje kości nadają kształt twojemu ciału, produkują czerwone krwinki, przechowują kluczowe minerały, chronią ważne organy i umożliwiają ruch pracy i zabawy., W ciągu swojego życia twoje ciało będzie stale się rozpadać i regenerować tkankę kostną. Zrozumienie i wspieranie tego procesu jest ważne dla utrzymania wysokiej jakości życia wraz z wiekiem.
wapń w diecie: podstawa dobrego samopoczucia przez całe życie
jak zapewne wiesz, wapń stanowi znaczną część kości i zębów. Wapń jest rzeczywiście najobfitszym minerałem w organizmie i dobrze znany ze swojego znaczenia dla zdrowia kości., Odpowiednie spożycie wapnia jest najważniejszym czynnikiem w budowaniu silnego układu kostnego. Wśród funkcji wspomagających kości wapń pomaga również w skurczu mięśni, krzepnięciu krwi i sygnalizacji między komórkami.
wysoka, zapakowana w wapń szklanka mleka jest kultowa ze względu na zalety kości. Oprócz nabiału, warzywa liściaste, takie jak jarmuż i szpinak, są innymi wiarygodnymi źródłami wapnia. Soja i brokuły również zawierają znaczne ilości.
nie jesz zbyt często tych potraw? Na szczęście wiele zbóż, pieczywa i soków jest wzbogaconych wapniem., Dodatkowo suplementy wapnia mogą również zwiększyć spożycie i pomóc uniknąć potencjalnego niedoboru.
zwracając uwagę na spożycie wapnia w wieku 20 lat, możesz uzyskać przewagę nad gromadzeniem rezerw wapnia, które twoje ciało będzie wykorzystywać również w przyszłości.
osteoporoza: zacznij wcześnie, aby uniknąć tego poważnego stanu
przed osiągnięciem maksymalnej masy kostnej około 30 roku życia, większość zdrowych ludzi buduje więcej tkanki kostnej niż się rozpada. Osteoblasty i osteocyty są typami komórkowymi, które syntetyzują kość, podczas gdy osteoklasty rozkładają kość., Resorpcja kości jest procesem, w którym osteoklasty rozkładają tkankę kostną, aby uwolnić zawartość minerałów do krwiobiegu.
twoja produkcja kości naturalnie zaczyna spowolnić około 30 roku życia, co może powodować całkowitą utratę masy kostnej u niektórych osób.
budowanie fundamentów dla zdrowia kości we wczesnym okresie życia — choć nadal możesz budować jego siłę — jest inwestycją w długowieczność i jakość życia. Regularne ćwiczenia to kolejny pozytywny krok w kierunku poprawy gęstości kości i zmniejszenia ryzyka osteoporozy.,
czynniki wpływające na spożycie wapnia i gęstość kości
dla większości ludzi spożycie wapnia będzie najważniejszym czynnikiem w zarządzaniu zdrowiem kości. Jednak inne czynniki powinny być brane pod uwagę: płeć, wiek, pochodzenie etniczne i historia rodziny wpływają na twoje unikalne potrzeby.
niektóre schorzenia i leki będą miały wpływ na zdolność organizmu do prawidłowego wykorzystania wapnia. Zaburzenia jedzenia i warunki trawienne również zmniejszają zdolność organizmu do wchłaniania wapnia., Uważa się również, że długotrwałe stosowanie kortykosteroidów, kwasów tłumiących i kilku leków przeciwpadaczkowych negatywnie wpływa na gęstość kości.
nagłe zmiany lub nierównowaga w produkcji hormonów może zwiększyć ryzyko osteoporozy. Powszechnie wiadomo, że menopauza zmniejsza gęstość kości, ponieważ zmniejsza się produkcja estrogenu w organizmie. Podobnie u mężczyzn z niskim poziomem testosteronu może wystąpić spadek gęstości kości. Podobnie, brak równowagi hormonów tarczycy może również prowadzić do utraty kości.,
oczywiście istnieją również zwykli winowajcy: nadużywanie alkoholu, palenie tytoniu i nadmierne spożycie kofeiny zakłócają spożycie wapnia, a tym samym zdrowie kości.
4 najlepsze witaminy i suplementy wspomagające gęstość kości i zdrowie
wapń: budulec zdrowia kości
zaleca się, aby kobiety spożywały 1000-1200 mg wapnia dziennie poprzez połączenie pożywienia i, w razie potrzeby, suplementów. Pro wskazówka: weź połowę dziennej dawki wapnia na raz, ponieważ suplementy wapnia mogą powodować zaburzenia trawienne.,
istnieje wiele badań potwierdzających znaczenie odpowiedniego dziennego spożycia wapnia w celu wspierania zdrowia kości. W badaniu z 1997 r. 318 ochotników w wieku powyżej 65 lat wzięło udział w badaniu z podwójnie ślepą próbą, kontrolowanym placebo. To trzyletnie badanie wykazało, że grupa otrzymująca wapń i witaminę D utrzymywała zdrowe kości.
chociaż prawidłowe spożycie wapnia jest niezbędne, jego dawkowanie ma górną granicę (UL). Przekroczenie tego limitu może powodować dyskomfort, taki jak zaparcia lub powikłania, w tym kamienie nerkowe., Dla osób dorosłych w wieku od 19 do 50 lat UL dla spożycia wapnia wynosi 2500 mg, a dla osób w wieku 51 i starszych UL wynosi 2000 mg.
dr Jeffrey Gladd, lekarz integracyjny, mówi: „pamiętaj, że kiedy czytasz o sumie wapnia prawie zawsze odnosi się do źródeł żywności plus suplementacja. Spędź trochę czasu z listą ilości żywności / wapnia i oszacuj średnie dzienne spożycie wapnia z pokarmów, aby lepiej wybrać idealną dawkę suplementu.,”
Witamina D: zaufany towarzysz wapnia
Witamina D odgrywa kluczową rolę w zdrowiu kości — pomyśl o niej jak o Gayle do wapnia. Nowa nauka wykazała, że witamina D pozwala na wystarczające wchłanianie wapnia w jelitach i wykorzystanie go przez organizm.
oprócz wspierania wchłaniania wapnia, witamina D wspomaga również wzrost i przebudowę kości.
badanie z 2010 roku wykazało, że połączenie witaminy D i wapnia skutecznie wspiera zdrowie kości.
Witamina D nie występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych., Najlepszym źródłem witaminy D jest bezpośrednia ekspozycja na słońce w najjaśniejszej części dnia. Oczywiście nie każdy ma szczęście mieszkać w regionie, w którym jest to możliwe przez cały rok. Z tego powodu często zalecana jest suplementacja. Zalecany zakres dawek w wieku od 9 do 70 lat wynosi od 600 do 4000 J. M. na dobę.
Dr., Gladd dodaje: „ponieważ istnieje tak wiele zmiennych zaangażowanych w zdolność danej osoby do wytwarzania i stosowania witaminy D, najlepiej jest mierzyć poziom we krwi sezonowo, aby upewnić się, że jesteś w zakresach, które są optymalne dla kości i ogólnego stanu zdrowia 365 dni w roku. Należy regularnie pytać lekarza o poziom 25-hydroksykwitaminy D lub w większości stanów można teraz zlecić własne badania krwi w celu monitorowania tego poziomu, dążąc do osiągnięcia normalnego poziomu.”
magnez: the unsung hero
magnez, niezbędny minerał dla ogólnego zdrowia organizmu, pomaga organizmowi w regulacji poziomu wapnia., Około 50-60% magnezu w organizmie jest przechowywane w układzie kostnym. Ze względu na jego znaczenie dla układu kostnego, zarówno strukturalnie, jak i funkcjonalnie, nie można go pominąć w żadnej dyskusji na temat zdrowia kości.
podobnie jak witamina D, magnez wspomaga funkcje wapnia. W szczególności jest aktywny w transporcie wapnia przez błony komórkowe. Dodatkowo wspomaga rozwój strukturalny nowej tkanki kostnej.
magnez jest bogaty w orzechy, zielone warzywa liściaste i fasolę., Jeśli nie regularnie jesz te pokarmy, rozważ suplement magnezu, zwłaszcza jeśli spożywasz alkohol lub kofeinę, które zarówno zubożają poziom magnezu w organizmie.
Witamina K2: kluczowy marker zdrowia kości
witamina K występuje w dwóch formach: witamina K1 (fillichinon) i witamina K2 (menachinon). Witamina K2 wspomaga układ sercowo-naczyniowy. Działa również jako koenzym dla białek niezbędnych w metabolizmie kości.
wyniki te zostały rozszerzone w badaniu 2013, które wykazało, że suplementy witaminy K2 mogą wspierać zdrowie kości u kobiet po menopauzie.,
podsumowanie
Budowa i utrzymanie zdrowych kości jest ważne niezależnie od wieku i płci. Nigdy nie jest za wcześnie, aby przygotować się na nieunikniony spadek gęstości kości, który towarzyszy starzeniu. Wiele czynników wpływa na zdrowie kości, ale jednym z ważnych aspektów, aby skupić się na coraz witamin i minerałów organizm musi czuć się silny w każdym wieku.
ponieważ twoje kości składają się z wapnia, wapń ma ogromne znaczenie w Twojej rutynie zdrowia., Ostatnie badania pokazują, że spożywanie witaminy D obok magnezu i witaminy K2, oprócz wapnia, jest biletem dla zdrowych kości. Jeśli zdecydujesz się na suplementację, upewnij się, że dawki, szczególnie wapnia i witaminy D, nie przesadzają.
aby określić, czy suplementacja jest konieczna w oparciu o Twój styl życia i inne czynniki ryzyka, możesz przeprowadzić ocenę stylu życia online. Poczuj różnicę w kościach.